Kad jums nevajadzētu ēst, ja vēlaties zaudēt svaru

Zinātnisko pētījumu rezultāti izjauc figūrai lietderīgā un kaitīgā robežas. Šodien sātīgas brokastis, vakariņas līdz sešiem vakarā un skaidri noteikti ēdienreižu intervāli vairs netiek uzskatīti par priekšnoteikumu veiksmīgai svara zaudēšanai un svara uzturēšanai.

Tajā pašā laikā ir daži faktori, kas var ietekmēt papildu mārciņu kopumu neatkarīgi no diennakts laika. Runa ir par brīžiem, kad cilvēks ir satraukts, dusmīgs, jūtas vainīgs vai piedzīvo citas negatīvas emocijas. Citiem vārdiem sakot, tas ir psiholoģiskā stresa stāvoklī.

Kāpēc ēšana stresa apstākļos var ietekmēt svara pieaugumu

Ir divi galvenie faktori, kuru dēļ ēšana stresa laikā var negatīvi ietekmēt figūru.

Negatīva ietekme var izraisīt pārēšanās

Psihogēna pārēšanās ir pārkāpumsD. L. Rozenbaums, K. S. Balts. Trauksmes, depresijas un stresa saistība ar ēšanas paradumiem / Veselības psiholoģijas žurnāls ēšanas uzvedība, kurā cilvēks no traucējumiem ēd daudz vairāk nekā parasti. Tad viņš var izjust vainas apziņu un kaunu, kas tikai pasliktina stāvokli.

Parasti cilvēks šādos brīžos neizjūt īstu izsalkumu un izvēlas nevis veselīgu pārtiku, bet gan kaut kādu neveselīgu pārtiku, kas piesātināta ar taukiem un cukurs.

Psihogēna pārēšanās ir diezgan izplatīta parādība, tā var pastāvēt gan atsevišķu epizožu veidā, gan hroniskā formā. Pēdējais izraisa ievērojamu svara pieaugumu.

Saskaņā ar kognitīvās izvairīšanās teoriju cilvēki izmantotD. L. Rozenbaums, K. S. Balts. Trauksmes, depresijas un stresa saistība ar ēšanas paradumiem / Veselības psiholoģijas žurnāls ēdiens negatīvu emociju apslāpēšanai. Ēdienu sakošļāšanas process kopā ar garšas sajūtām novērš uzmanību no satraucošām domām.

Tas iedarbojas ātri, bet ne uz ilgu laiku: tiklīdz maltīte ir beigusies, emocijas atgriežas vai pat saasinās vainas apziņa no pārēšanās.

Stress var traucēt hormonu un peptīdu metabolismu

Līdz šim šī tēma ir pētīta tikai ar dzīvniekiem. Tomēr var pieņemt, ka ēšana stresa apstākļos ir bīstamāka figūrai ne tikai ēdienu izvēles un porciju lieluma dēļ.

Vienā eksperimentsC. K. IP, L. Džans, A. Farzi. Amigdala NPY ķēdes veicina paātrinātas aptaukošanās attīstību hroniska stresa apstākļos / šūnu metabolisms Zinātnieki peles sadalīja divās grupās: dažas tika vienkārši barotas ar augstu tauku saturu, bet otrai papildus šādai diētai tika nodrošināti stresa apstākļi. Otrās grupas dzīvnieki uzkrāja ievērojami vairāk tauku.

Izrādījās, ka vainojams neiropeptīds Y (NPY). Šo 36 aminoskābju ķīmisko vielu atbrīvo nervu šūnas dažādās smadzeņu daļās, un tai ir svarīga loma ēšanas uzvedības regulēšanā, apetīte un aptaukošanās.

Zinātnieki ir atklājuši, ka stresa un augstas kaloritātes pārtikas kombinācija palielina NPY veidošanos centrālajā amigdalā, smadzeņu struktūrā, kas cita starpā ir atbildīga par stresa reakciju.

Parasti šī peptīda izdalīšanos kontrolē hormons insulīns, taču stresa apstākļos nervu šūnas zaudē savu jutību pret to, līdz ar to palielinās apetīte un samazinās enerģijas izmaksas.

Lai pārbaudītu, vai NPY patiešām ir vainojams smagajā aptaukošanās pelēm, zinātnieki "izslēdza" tā ražošanu ar injekciju palīdzību. Pēc tam subjekti uzkrāja ievērojami mazāk tauku, neskatoties uz stresa noturību un liekajām kalorijām.

Protams, jāņem vērā, ka eksperiments tika veikts ar pelēm. Tomēr cilvēkiem NPY lugasx. Lins, K. Qi Y. Zheng. Neiropeptīda Y genotips, centrālā aptaukošanās un vēdera tauku sadalījums: POUNDS LOST pētījums / Amerikas klīniskās uztura žurnāls Svarīga loma svara pieauguma mehānismos, tāpat kā citiem zīdītājiem, un hronisks stress palielinās1. Dž. Moukaka, G. R. Abots, K. Bumba. Saiknes starp psiholoģisko stresu, ēšanu, fizisko aktivitāti, mazkustīgu uzvedību un ķermeņa svaru sieviešu vidū: garengriezuma pētījums / BMC sabiedrības veselība
2. K. A. Skots, S. Dž. Melhorns, R. R. Sakai. Hroniska sociālā stresa ietekme uz aptaukošanos / Pašreizējie ziņojumi par aptaukošanos aptaukošanās risks.

Kā izvairīties no pārēšanās stresa situācijā

Ir vairākas stratēģijas, kas var palīdzēt izvairīties no negatīvu emociju ēšanas.

1.Iemācieties atšķirt fizisko izsalkumu no emocionālā bada

Ja esat dusmīgs, garlaicīgi vai jūtaties vainīgs, pirms ēšanas pajautājiet sev, vai tiešām esat izsalcis.

AT grāmatu “Mans labākais draugs ir vēders,” uztura speciāliste Jeļena Motova stāsta, kā fiziskais bads atšķiras no emocionālā bada. Pirmais rodas dažas stundas pēc ēšanas, pakāpeniski palielinās un pazūd pēc ēšanas. Tas ietver dažādus signālus tukšs vēders, samazināta koncentrācija un veiktspēja.

Emocionālais izsalkums parādās pēkšņi, kā viesulis, neatkarīgi no tā, cik sen bija pēdējā ēdienreize. Tajā pašā laikā cilvēks alkst noteiktus produktus, bet nejūt no tiem apmierinājumu. Viņš joprojām jūtas slikti un vēlas kaut ko citu.

Ja jums izdodas atklāt emocionālu izsalkumu, pārejiet pie nākamās rindkopas.

2. Atrodiet veidus, kā tikt galā ar stresu bez ēdiena 

Stresa pārvarēšanai piemērotas dažādas aktivitātes: radošums un vaļasprieki, pastaigas, meditācija un joga, masāža, komunikācija ar mīļajiem, lasīšana, mūzika, dienasgrāmatas kārtošana.

Ja jūtat vēlmi ēst bez īsta izsalkuma, izmēģiniet kādu no iepriekšminētajiem un skatieties, kā mainās jūsu stāvoklis.

3. Nepārspēj sevi, ja nespēj novērst uzmanību

Vainas apziņa pēc pārēšanās ir tikpat negatīva emocija kā tās, kas izraisīja iedzeršanas epizodi. Lamājot un sodot sevi ar diētām un treniņiem, cilvēks tikai palielina stresu, kas nekādi nepalīdz zaudēt svaru.

Ja neesat pamanījis savu emocionālo izsalkumu, kamēr apēstā ēdiena daudzums nav smags, izrādiet sev līdzjūtību.

Neplāno stingras diētas un vingrinājumus – labāk padomā, ko interesantu un patīkamu vari darīt, lai atpūstos. Nākamreiz izmantojiet savas idejas psiholoģiskā stresa brīdī.