3 stratēģijas, lai mainītu savu iekšējo dialogu un pārvaldītu trauksmi

Pastāvīgā satraukuma sajūta, sevis savaldīšana un sliktā gaidīšana ir ļoti nogurdinoša. Klīniskā psiholoģe Džila Vēbere savā jaunajā grāmatā Esi mierīgs. Pārbaudītas trauksmes vadības metodes ir apkopojušas vienkāršus un efektīvus veidus, kā tikt galā ar šīm sajūtām un rast sirdsmieru. Lifehacker publicē fragmentu no 9. nodaļas.

---

Trauksme strauji pieaug, ja cilvēka iekšējais dialogs ir piepildīts ar asiem un kategoriskiem spriedumiem par labo un ļauno, pareizo un nepareizo. Tas, ko un kā mēs sev sakām, ietekmē mūsu pašvērtējumu, to, kā mēs mijiedarbojamies ar citiem cilvēkiem, cik ļoti ticam saviem spēkiem un spējām. Trauksme pieaug vēl vairāk, ja mūsu iekšējais dialogs ir piepildīts ar vispārinājumiem (nekad, vienmēr, viss, nekas utt.). Kurš no šiem diviem apgalvojumiem ir nomācošāks?

1. "Es nedzīvoju, es eksistēju."
2. "Esmu viena, man jāattīsta komunikācijas prasmes."

Pēdējais ir uzmundrinošāks, vai ne? Lai gan tam ir negatīva emocionāla pieskaņa, tas arī nosaka, kādus reālus soļus varat spert, lai nejustos vientuļš.

Ja jūs cīnās ar paaugstinātu trauksmi, pastāv liela iespēja, ka jūsu iekšējais komentētājs ir stingrs un nežēlīgs. Iespējams, ka satraucošās domas parādījās kritikas iespaidā, ko saņēmāt no citiem.

Iedomājieties, ka jums ir draugs, kurš katru reizi, kad jūs uztraucaties, stāsta, ka jūs visu izdarījāt nepareizi, un atceras pagātnes situācijas, kad pieļāvāt to pašu "kļūdu". Šī persona esat jūs, un tā jūs jūtaties pret sevi. Piekrītu, ir daudz patīkamāk un vieglāk sazināties ar cilvēkiem, kuri palīdz justies labāk un pārliecinātāks. Sāciet izturēties pret sevi ar tādu pašu siltumu un mīlestību, ar kādu pret jums izturas draugi un ģimenes locekļi. Mainiet sava iekšējā dialoga valodu un toni, pievienojiet tam izpratni un mīlestību. Tas palīdzēs jums justies ērtāk un sniegs spēku un pārliecību pat tad, kad tuvojas trauksme.

Stratēģija: nosakiet sava iekšējā dialoga toni

Kā jūs jau sapratāt, tam, kā mēs runājam ar sevi, ir milzīga ietekme uz mūsu trauksmes līmeni. Bet, pat to zinot, mēs atļaujamies atkal un atkal kritizēt sevi par jebkuru trūkumu vai rupju kļūdu. Apsveriet atbildes uz šādiem jautājumiem.

Pēc atbilžu analīzes varat mainīt iekšējā dialoga toni uz maigāku un atbalstošāku.

• Kādā tonī tu visbiežāk runā ar sevi? Vai jūsu iekšējā balss ir skaļa un nepacietīga vai maiga un atbalstoša?
• Kad esat satraukts, vai jūsu iekšējā balss cenšas jūs nomierināt? Vai arī viņš tikai saasina situāciju, kritizē tevi, liek tev justies vēl sliktāk? Piemēram, “Tu sasmēlies”, “Tev neizdosies”, “Neviens tevi nemīl”, “Kā vispār kāds ar tevi sazinās?!”
• Vai jūsu iekšējā balss aizēno prieka mirkļus? Kad esat patiesi laimīgs vai atslābinājies, vai tas traucē jūsu domām, atgādinot par to, kas vēl jādara, jāpabeidz utt.?
• Vai tur ir kādi hobijs, darbības vai cilvēki, kas padara jūsu iekšējo balsi mīkstāku, mazāk skarbu un kritisku? Ja jā, tad tas ir tieši tas, ko jums vajadzētu darīt biežāk, un tie, ar kuriem jums vajadzētu pavadīt vairāk laika. Ja nē, ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību atrodiet tās aktivitātes vai tos cilvēkus, ar kuriem jūtaties visērtāk, kas ļaus jums mīkstināt savu iekšējo balsi dialogā ar sevi.

Izkopt savu spēju sevi mierināt un iedrošināt, būt līdzjūtīgam, piedodošam, gādīgam pret sevi. Empātija nozīmē, ka esat saprotošs un sirsnīgs par visiem saviem trūkumiem, ieskaitot trauksmi. Piedodot sev, jūs atjaunojat savu iekšējo monologu uz mīkstāku, it īpaši brīžos, kad ienirt nemierīgā stāvoklī.

Stratēģija: zilonis

Uzrakstiet dažus teikumus par to, kā jūs attīstīsit pozitīvu pašrunu, nedomājot par ziloni. Rakstiet visu, ko vēlaties, visas savas domas par šo tēmu, bet nekādā gadījumā nedomājiet par ziloni. Jūsu prātā nevajadzētu būt nevienai domai par ziloni. Katru reizi, kad domājat par ziloni, savā piezīmju grāmatiņā ievietojiet "X".

Nu, kā tas darbojās? Vai jums ir izdevies nedomāt par ziloni? Visticamāk, nē, un lūk, kāpēc: piespiežot sevi par kaut ko nedomāt, jūs iegūstat tieši pretēju rezultātu. Daļēji tāpēc mēs kļūstam vēl vairāk sarūgtināti, kad kāds tuvs draugs vai radinieks mēģina mūs mierināt ar frāzi: "Tikai nedomājiet par to" vai: "Tas ir labi, neuztraucies».

Daniels Vegners, pazīstamais Hārvardas universitātes sociālais psihologs, kurš pētījis domu apspiešanu, veica šādu eksperimentu. Viņš aicināja dalībniekus dalīties savās pārdomās, jebkurās domās, kas viņiem ienāk prātā, bet mēģiniet šajā laikā nedomāt par leduslāci. Ja dalībnieka prātā radās ideja par polārlāci, viņam bija jānospiež īpašs zvans. Izrādījās, ka tas nemaz nav tik vienkārši: vidēji eksperimenta dalībnieki apmēram reizi minūtē domāja par leduslāci.

Lai apspiestu dažas domas, mēs burtiski piespiežam sevi - "beidziet par to domāt". Mūsu smadzenes seko līdzi tam, vai "tā" doma ir pavīdējusi, un, ja tās to atrod, tās piesaista iekšējo kontroli, lai to apspiestu. Tā vietā kritizēt sevi par to, ka nespējat beigt uztraukties, mēģiniet mainīt domas, kas izraisa šo trauksmi.

Stratēģija: nomainiet negatīvās domas

Kad savā prātā atrodi domu, kas griežas bezgalīgi un rodas atkal un atkal, pieraksti to un atbildi uz sekojošiem jautājumiem.

1. Kas izraisa šo domu? Ko jūs darāt/kas notiek, kad rodas šī doma?

Piemēram: Mani uzaicināja ar kompāniju doties ārpus pilsētas.

2. Ko tu domā šajā brīdī?

Piemēram: “Ar mani neviens nerunās”, “Es jutīšos kā izstumts”, “Es jutīšu, ka man ir garlaicīgi”.

3. Nosakiet, kādas emocijas tevī izraisa šīs domas, un novērtējiet savu stāvokli skalā no 1 (“Es nejūtu gandrīz neko”) līdz 10 (“šīs emocijas mani padara traku”).

Piemēram: "Neaizsargātība - 5, bezpalīdzības sajūta - 6, trauksme - 9."

4. Vai ir kaut kas, kas var atspēkot jūsu 2. punktā minēto domu?

Piemēram: “Mani uzaicināja braukt, tāpēc vismaz kāds vēlas, lai es tur esmu”, “Es varu piesiet maza runa ar kādu no uzņēmuma”, „Mums ir kopīgas paziņas, vismaz tas mūs satuvina”.

5. Vai jūs varat aizstāt esošo negatīvo domu ar pozitīvāku vai vismaz reālāku?

Piemēram: "Pat ja es neesmu iekārojamākais pavadonis šajā ceļojumā, es tik un tā tiku uzaicināts, es varu vismaz nedaudz papļāpāt ar kādu no uzņēmuma, kas nozīmē, ka es neesmu atstumtais."

6. Atgriezieties pie emocijām, kuras uzrakstījāt 3. punktā. Tagad novērtējiet tos vēlreiz, bet izmainītas, pozitīvākas domas kontekstā. Ņemiet vērā rezultātu izmaiņas, pat ja jūsu rezultāts ir tikai 1 vai 2 punkti mazāks.

Piemēram: "Neaizsargātība - 2, bezpalīdzības sajūta - 5, trauksme - 7."

Nākamreiz, kad satraukuma iespaidā jūsu prātā ienāks negatīva doma, sakiet: "Es tevi redzu, negatīva doma." Tad apzināti nomainiet to ar reālāku: "Nu, vismaz mani uzaicināja."

Visu paņēmienu efektivitāte no grāmatas “Esi mierīgs. Pārbaudītas trauksmes pārvarēšanas metodes ir pierādījušas zinātniskos pētījumos un daudzu gadu praksē, ko veicis Dr. Weber. Lai lasītājiem būtu vieglāk atrast noderīgu informāciju, autore ir noteikusi trīs tematiskos blokus. Pirmais, "Sajūtas", palīdzēs jums tikt galā ar trauksmes simptomiem, kas izpaužas kā emocijas vai ķermeņa sajūtas, piemēram, aizkaitināmība, reibonis un biežas garastāvokļa svārstības. Otrajā sadaļā pastāstīs, kā rīkoties, ja trauksme ietekmē jūsu uzvedību. Piemēram, tas liek palaist garām svarīgu notikumu vai izvairīties no saziņas ar draugiem. Un trešā daļa ir vērsta uz to, lai atbrīvotos no negatīvās vai iracionālās domāšanas, ko izraisa trauksme.

Pērciet grāmatu