Sūknēšana: trīs īsi treniņi aktīvai dienai

Ja šķiet, ka nevarat iesaistīties regulārās fiziskās slodzes nodarbībās, izmēģiniet šīs mazās rutīnas. Katrs no tiem aizņems tikai 8 minūtes, stiprinās muskuļus, nedaudz pacels pulsu un palīdzēs atmest dienas laikā uzkrāto stresu.

Nodarbībām nav nepieciešams aprīkojums, tāpēc tās ir piemērotas mājām. Piemēram, veiciet pirmo un trešo komplektu pirms un pēc darba, bet otro - pārtraukumā. Šajā treniņā ietilpst tikai stiepšanās, tāpēc varat to veikt bez sporta apģērba un paklājiņa un bez svīšanas.

Kā veikt treniņus

Kompleksos ietilpst 4 vingrinājumi. Jūs iestatāt taimeri un darāt katru no tiem 30 sekundes, pēc tam sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāizdara 4 apļi.

Ja jums vispār nav laika, varat vēl vairāk saīsināt treniņu un atkārtot, piemēram, tikai divus apļus. Tas joprojām būs labāk nekā nekas. Un, pateicoties vingrinājumu intensitātes maiņai, jums pat nav nepieciešams atpūsties starp komplektiem.

Šeit ir vingrinājumi, kas iekļauti treniņā.

1. komplekss

1. Dubultlēkšana kājas kopā - kājas atsevišķi.
2. Pietupieni ar pulsāciju un izeju uz zeķēm.
3. klinšu kāpējs.
4. Dēlis.

2. komplekss

1. Iesildiet rokas un plecus.
2. Izstiepiet muguru un noliecieties uz sāniem.
3. Noliekšanās uz priekšu un atkāpšanās.
4. Mugurkaula locīšana un pagarināšana.

3. komplekss

• Pusburpee ar ceļa pievilkšanu pie krūtīm.
• Glutes tilts.
• Tārps.
• Paceļot saliektas kājas guļus uz vēdera.

Kā veikt vingrinājumus

Dubultlēkšana kājas kopā - kājas atsevišķi

Salieciet kājas kopā, nolaidiet rokas gar ķermeni. Lēciet ar kājām plati, bet vēl vienu tādā pašā stāvoklī. Izstiepiet rokas uz sāniem.

Pēc tam ar lēcienu savienojiet kājas un atkārtojiet.

Pietupieni ar pulsāciju un izeju uz zeķēm

Apsēdieties, līdz gurni ir paralēli grīdai, apakšējā punktā veiciet vēl vienu atsperīgu pietupienu. Iztaisnojieties un pacelieties uz pirkstiem, paceļot rokas uz augšu.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.

klinšu kāpējs

Stāviet uzsvarā guļus, salieciet vienu kāju pie ceļa un pievelciet to pie krūtīm, un pēc tam mainiet kājas ar lēcienu.

Centieties, lai kustēšanās laikā pārāk daudz neizmestu iegurni.

dēlis

Nostājieties vertikālā stāvoklī. Pievelciet abs, nolieciet iegurni atpakaļ. Turiet pozīciju un vērojiet muguras lejasdaļu - tai nevajadzētu nokrist.

Roku un plecu iesildīšana

Pagrieziet rokas ar plaukstām uz priekšu un paceliet tās uz augšu. Virs galvas viegli pagrieziet rokas ar īkšķiem uz priekšu. Pārvietojiet taisnās rokas aiz muguras un salieciet pirkstus.

Paceliet rokas maigi un maigi, uzmanieties, lai nepaceltu plecus. Pārvietojieties savā diapazonā un apstājieties, kad diskomforts pārvēršas sāpēs.

Atvienojiet pirkstus un atkal virziet rokas uz priekšu, pagriežot tās ar plaukstām uz priekšu virs galvas.

Izstiept muguru un izliekties sānos

Salieciet kājas kopā, paceliet rokas caur sāniem un ar labo satveriet kreiso plaukstas locītavu. Pabīdiet iegurni pa labi un nolieciet ķermeni un rokas pa kreisi, izstiepjot sānu.

Iedomājieties, ka divas stikla sienas ir uzstādītas tuvu jums priekšā un aizmugurē, un jūs pārvietojat starp tām. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgas noliekšanās uz priekšu.

Iztaisnojiet, atvienojiet rokas, bet atstājiet tās augšpusē. Izgriezieties pa labi un atspiediet iegurni atpakaļ, izstiepjot labo augšstilbu. Salieciet kājas kopā un atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Liekumi uz priekšu un sekla muguras izklupieni

Stāviet ar kājām gurnu platumā, paceliet rokas virs galvas. Viegli noliecies gurnos un noliecies uz priekšu ar taisnu muguru.

Dariet to lēnām, jūtiet, kā mugura stiepjas no vainaga līdz astes kaulam. Nedaudz salieciet ceļus, lai nepārslogotu augšstilbu aizmuguri.

Dodieties uz leju cik vien dziļi varat, pavadiet pāris sekundes uz leju un pēc tam tikpat gludi pacelieties sākuma stāvoklī.

Pēc tam pārvietojiet labo kāju atpakaļ, pagriežot pēdu par 45 grādiem, un salieciet kreiso ceļgalu. Izstiepiet rokas uz augšu un jūtiet, kā izstiepts muskuļi cirkšņos, kā arī teļš aiz stāvošās kājas.

Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vispirms - vienmērīgs slīpums, tad izklupiens ar kreiso kāju.

Mugurkaula locīšana un pagarināšana

Stāviet taisni, savienojiet kājas un brīvi nolaidiet rokas gar ķermeni.

Viegli noliec galvu, tad noapaļo muguras augšdaļu un tikai tad muguras lejasdaļu. Jūs varat saliekt ceļus, lai nevilktu augšstilba aizmuguri.

Veiciet kustību lēnām, it kā saliecot muguras skriemeļus pa skriemeļiem. Kad visa mugura ir nolaista, sāciet celties. Dariet to tikpat mierīgi un gludi: vispirms muguras lejasdaļa, tad krūtis un tikai tad galva.

Pusburpee ar ceļgalu līdz krūtīm

Noliecieties un nolieciet rokas uz grīdas, ar lēcienu dodieties uz punktu diapazonu. Salieciet labo kāju pie ceļa un pielieciet to pie krūtīm. Veiciet divus kāpšanas vingrinājuma atkārtojumus, atgrieziet pēdu atpakaļ, ar lēcienu novietojiet kājas plaukstām priekšā un iztaisnojieties.

Glutes tilts

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas gar ķermeni, salieciet ceļus taisnā leņķī. Paceliet iegurni uz augšu un nolaidiet to atpakaļ uz grīdas. Saspiediet sēžamvietas augšpusē, lai tās labāk noslogotu.

Tārps

Stāviet taisni, noliecieties uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas. Staigājiet ar plaukstām pa grīdu, līdz tā apstājas guļus stāvoklī, un tad tādā pašā veidā rīkojieties pretēji un iztaisnojieties.

Paceļot saliektas kājas guļus uz vēdera

Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas sejai priekšā ar plaukstām vienu virs otras un novietojiet uz tām pieri. Salieciet ceļus, nedaudz sadaliet tos un savienojiet kājas.

Paceliet gurnus no grīdas un atgriezieties atpakaļ. Ja iespējams, pirms kāju nolaišanas turiet pozīciju 1-2 sekundes.

Uzrakstiet, kā jums patīk šie mini treniņi.