Kāpēc mums ir tik svarīgi gulēt un kā uzlabot jūsu miega režīmu?
Literārs Mistrojums / / June 26, 2022
Laba nakts atpūta ļauj mazāk slimot, labāk atcerēties informāciju un daudz ko citu.
Neirozinātnieks, miega pētnieks un autors grāmatas Kāpēc mēs guļam. Metjū Vokers izdevumā New Science of Sleep and Dreaming skaidro, kāpēc nakts atpūta ir tik svarīga un kā labi izgulēties.
Kā miega trūkums ietekmē veselību
Mūsu miega kvalitāte tieši ietekmē imūnsistēmas darbību. Pētījumi parādītMiega trūkums: vai tas var padarīt jūs slimu? / Mayo klīnikaka cilvēki, kuri guļ 7 stundas vai mazāk, daudz biežāk saslimst, saskaroties ar vīrusu, piemēram, gripu. Turklāt, iespējams, visiespaidīgākā pētījuma rezultāti par šo tēmu parādījaA. A. Praters, S. D. Pressman, et al. Laika saiknes starp pašu ziņoto miegu un antivielu reakciju uz gripas vakcīnu / Starptautiskais uzvedības medicīnas žurnālska miega trūkums pirms vakcinācijas pret gripu izraisa tikai 50% antivielu veidošanos. Vēl viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 50 000 sieviešu pierādītsS. R. Patels, A. Malhotra u.c. Perspektīvs pētījums par miega ilgumu un pneimonijas risku sievietēm / Miegs
ka 5 stundas vai mazāk miega palielina pneimonijas attīstības risku.Miega trūkums ir saistīts arī ar svara pieaugumu. Tas viss ir par diviem hormoniem, kas kontrolē mūsu izsalkuma līmeni - leptīns un grelīns. Pirmā dod signālu smadzenēm, kad jau esam paēduši, otrā – kad vēl neesam paēduši. Slikts miega grafiks izjauc šo hormonu darbību, un tie sāk pildīt viens otra funkcijas. Rezultātā mēs pārēdāmies. Saskaņā ar Metjū Vokera teikto, cilvēki, kuri guļ maz, patērē 200–400 papildu kilokalorijas dienā. Turklāt slikts miegs maina arī garšas izvēles – mūs daudz vairāk velk neveselīga pārtika.
Uzzināt vairāk🧁
- Kāpēc miegainas smadzenes alkst saldumus un taukus
Kādas ir laba miega priekšrocības
Pietiekams miegs ne tikai labvēlīgi ietekmē visu ķermeni, bet arī palīdz atcerēties jaunu informāciju un būt radošiem.
Tāpēc Metjū Vokers labi konsultē pietiekami gulēt ne tikai pirms treniņa, bet arī pēc. Miegs pirms sagatavos smadzenes jaunai informācijai, pēc - tas palīdzēs viņam zināšanas "sacementēt" un stingri iemūžināt tās sarežģītajā smadzeņu nervu struktūrā. Tikai pāris stundas miega - un smadzenes pārsūtīs nepieciešamos datus no pagaidu uz pastāvīgu krātuvi.
Neirozinātnieks arī piebilst, ka, kamēr mēs guļam, mūsu smadzenes analizē jaunas atmiņas, saista un salīdzina tās ar vecajām. Tas palīdz mums atrisināt sarežģītas problēmas, ar kurām saskaramies dienas laikā. Frāze "guli ar šo domu" pastāv daudzās valodās kāda iemesla dēļ, šī pieeja patiešām darbojas. Miegs ir sava veida bezmaksas terapija, kas ļauj apstrādāt emocionālos iespaidus. Tāpēc bezmiegs tik bieži kļūst par garīgo traucējumu pavadoni.
Kas ietekmē miega kvalitāti
Pirmkārt, stress. Šeit hormonam ir galvenā loma. kortizols. Normālā stāvoklī tas pakāpeniski samazinās, kad mēs aizmiegam. Taču stresa apstākļos pēc neliela kortizola samazināšanās tas atkal paaugstinās, un mēs vispār nevaram aizmigt.
Otrs svarīgais faktors ir nervu sistēmas darbība. Viņai ir divas interesantas reakcijas: "cīnies vai bēgt" un daudz mierīgāka "atpūsties un sagremot". Varbūt jūs vismaz vienu reizi esat nonācis situācijā, kad jūs jutāties tik noguris, ka gribējāt gulēt, bet nevarējāt aizmigt izmisīgo sirdspukstu un dīvainā spriedzes dēļ. Tas ir tieši tāpēc, ka jūsu ķermenis bija "cīņas vai bēgšanas" stāvoklī. Un tas nav labākais sākums labam miegam.
Vēl viens svarīgs faktors ir tehnoloģijas, īpaši viedtālruņi. Zilā gaisma, ko tie izstaro, aptur hormonu ražošanu melatonīns, proti, tas dod mūsu smadzenēm signālu, ka ir laiks doties gulēt. Viens neliels pētījums apstiprinājaiPad var traucēt miegu, liecina pētījums / Harvard Health Publishingka iPad lietošana pirms gulētiešanas kaitē atpūtas kvalitātei.
Tomēr, saskaņā ar Metjū Vokera teikto, tas pat nav galvenais. Patiesās briesmas slēpjas tādā kā miega vilcināšanās, kad esam noguruši un jau guļam gultā, bet nolemjam beidzot noskatīties pāris TikTok video un nākt pie prāta tikai pēc stundas.
Kā labot miega režīmu
Metjū Vokers iesaka ievērot vispārēju miega higiēnu: kontrolējiet gaismas daudzumu guļamistabā (jo mazāk, jo labāk), saglabājiet to vēsu. temperatūra (apmēram 18°C) un uzraugiet kofeīna uzņemšanu.
Tāpat jāatceras, ka veselīga miega ātrums ir 7-9 stundas dienā. Tomēr retos gadījumos dažiem cilvēkiem pietiek pat ar 5 stundām, lai pietiekami izgulētos un justos atpūtušies, tāpēc vadies pēc sajūtām.
Absolūtais čempions miega uzlabošanā ir fiziskās aktivitātes. Pat nelielos daudzumos tas pozitīvi ietekmē miega kvalitāti un sniedz mums iespēju pilnībā atpūsties. Tas pats attiecas uz seksu. Atslābuma sajūta, ko rada tuvība, nomāc cīņu vai bēg reakciju un ļauj mums vieglāk pāriet miega stāvoklī.
Ko darīt, ja nav pietiekami daudz miega
Nākamajā dienā neguli ilgāk
Tā vietā mēģiniet pamosties parastajā laikā. Mūsu ķermenis seko savam iekšējam pulkstenim, kas mīl regularitāti. Jums nevajadzētu viņus pārspēt.
Neej gulēt agrāk
Pat ja jūtaties noguris no miega trūkuma, mēģiniet noturēties līdz parastajam gulētiešanas laikam.
Neguli dienas laikā
Šajā gadījumā dienas miegs līdzīgi kā uzkodas pirms vakariņām - jūs tikai sabojāsit savu "apetīti".
Ko darīt, ja jums ir miega traucējumi
Pārtrauciet mēģināt gulēt
Tas ir tāpat kā mēģināt atcerēties kaut ko, kas "griežas uz mēles" – jo vairāk centies, jo mazāk sanāk. Paņemiet pārtraukumu, piemēram, lasot grāmatu vai klausoties aplādi. Un dodieties atpakaļ gulēt, kad patiešām vēlaties gulēt.
Izveidojiet vakara rituālu
Meditējiet vai ieejiet karstā dušā vai vanna. Pēdējais darbojas īpaši labi: pēc iziešanas no vannas ķermeņa temperatūra pamazām pazeminās, un tas palīdz ātrāk iemigt.
Noņemiet visus pulksteņus
Zinot, ka ir jau 02:20, un jūs joprojām esat nomodā, noteikti nepalīdzēs jums beidzot nonākt Morfeja rokās.
Ja esat izmēģinājis visu un šķiet, ka nekas nedarbojas, Metjū Vokers iesaka vērsties pie profesionāļa.
Lai uzzinātu vairāk par miega nozīmi un praksi tā uzlabošanai, skatiet Metjū Vokera sarunu ar TED vadītāju Krisu Andersonu par TED Connects sēriju.
Izlasi arī🧐
- 10 veidi, kā uzlabot miegu
- Kā iemācīties aizmigt bez viedtālruņa
- Miega kalkulators: cikos jāiet gulēt, lai celtos nomodā
Nedēļas labākie piedāvājumi: atlaides no AliExpress, 12 STOREEZ, Tefal un citiem veikaliem