Vai ir labi gulēt pa dienu un kā to darīt pareizi

Kā dienas miegs ietekmē ķermeni

Un īss piecu minūšu snaudiens un pilns miegs palīdzēt1. N. Lovato, L. Trūkums. Snaudas ietekme uz kognitīvo darbību / Progress smadzeņu pētniecībā
2. A. Brūkss, L. Trūkums. Īss pēcpusdienas miegs pēc nakts miega ierobežojuma: kurš snaudas ilgums ir vislabvēlīgākais? /Gulēt atbrīvoties no noguruma, kā arī uzlādēt baterijas vismaz uz 2-3 stundām.

Turklāt, atpūšoties dienas laikā, jūs varat uzlabot garīgo sniegumu vairākās jomās vienlaikus:

• Palieliniet uzmanību. AT metaanalīzeF. Duteils, B. Danīni, R. Bagheri. Īsas dienas miega ietekme uz kognitīvo sniegumu: sistemātisks pārskats un metaanalīze / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls 11 zinātniskos rakstos secināts, ka dienas snaudas palīdz saglabāt koncentrēšanos un modrību vairākas stundas pēc pamošanās.
• Uzlabojiet verbālās informācijas iegaumēšanu. Vienā pētījumiemDž. N. Māsīcas, K. F. Vongs, dzim. L. Raghunath. Ilgtermiņa atmiņas priekšrocības, ko sniedz dienas snauda, ​​salīdzinot ar pieblīvēšanos/miegu
  instagram viewer
  skolēni, kuri pēc treniņa gulēja pa dienu, informāciju atcerējās daudz labāk nekā tie, kuri tobrīd spiedās vai vienkārši atpūtās. Turklāt zināšanas tika saglabātas nedēļu pēc eksperimenta.
• Paātrināt motorisko prasmju apguvi. Zinātnieki atklājaS. C. Mediniks, D. Dž. Kajs, Dž. Kanady. Kofeīna, miega un placebo ieguvumu salīdzināšana verbālajā, motoriskajā un uztveres atmiņā / Uzvedības smadzeņu pētījumika pēc stundas dienas miega cilvēki daudz labāk apgūst jaunus motoriskos uzdevumus, piemēram, spiež pogas noteiktā secībā.
• Uzlabojiet loģisko domāšanu. Tikai 15 minūtes dienas atpūtas palīdzētM. Takahaši, H. Arito. Modrības un veiktspējas uzturēšana ar īsu snaudu pēc pusdienām iepriekšējā miega deficīta / miega apstākļos ne tikai atbrīvojieties no miegainības, bet arī paaugstiniet loģiskās spriešanas precizitāti.
• Paātriniet reakciju. Pēc miega cilvēki ir ātrāki reaģētD. F. Dings, M. T. Orns, V. G. Baltais nams. Snaudas izvietošana laikā, lai palielinātu modrību: diennakts fāzes un iepriekšējās nomoda / miega ietekme uz vizuāliem stimuliem. Varbūt tāpēc 15 minūšu atpūta kopā ar kofeīnu trīskāršojās samazinaL. A. Reiners, Dž. A. Horne. Miegainības nomākšana autovadītājiem: kofeīna kombinācija ar īsu snaudu / Psihofizioloģija negadījumu risks uz ceļa.

Turklāt dienas miegs palīdzCik ilgi vajadzētu gulēt? / Klīvlendas klīnika emocionāli "reboot" un samazināt psiholoģiskais stress. Pēc pamošanās cilvēks parasti ir mazāk pakļauts impulsīvai uzvedībai un labāk tiek galā ar vilšanos.

Tajā pašā laikā dienas miegs ir vienlīdz labs. palīdzR. Dands, H. sohal. Labs miegs, slikts miegs! Dienas snaudu loma veseliem pieaugušajiem / Pašreizējais viedoklis plaušu medicīnā visu vecumu cilvēki, neatkarīgi no tā, vai viņi ir pieraduši pēc vakariņām pasnaust vai parasti to nedara.

Ieguvēji no tā ir gan tie, kas kārtīgi atpūtušies, gan tie, kas nemaz negulēja: cilvēki ar regulāru grafiku, nakts strādnieki un šoferi garos braucienos.

Tiesa, ja nerēķina laiku, var iegūt pretēju efektu.

Cik daudz miega nepieciešams, lai justos labi

Lielākajā daļā zinātnisko darbu ir vienisprātis, ka labāk nav snaust ilgāk par pusstundu, ideālā gadījumā atpūtai vajadzētu ilgt 15–20 minūtes.

Ir divi galvenie iemesli, lai neaizkavētu pēcpusdienas atpūtu.

1. Miega inerce. Tā ir dezorientācija letarģija un apjukums, kas saglabājas kādu laiku pēc pamošanās.

Jo ilgāk gulēsi dienas laikā, jo ilgāka būs inerce. Piemēram, pēc 10 minūšu gulēšanas jūs to darīsit justiesA. Brūkss, L. Trūkums. Īss pēcpusdienas miegs pēc nakts miega ierobežojuma: kurš snaudas ilgums ir vislabvēlīgākais? /Gulēt gandrīz nekavējoties jūties atsvaidzināts un enerģisks. 20-30 minūšu snauda prasīs apmēram pusstundu, lai pilnībā pamostos.

Bet, ja jūs noguļat 1-2 stundas, pirmajā reizē pēc piecelšanās jūs riskējat apmaldīties telpā un laikā.

Fakts ir tāds, ka kaut kur 40 minūtēs pēc aizmigšanas ķermenis piespēlēD. Dijk. Lēna viļņa miega regulējums un funkcionālās korelācijas / Journal of Clinical Sleep Medicine dziļa miega režīmā. Šajā stāvoklī smadzenes ražoMiega pamati / Klīvlendas klīnika lēni delta viļņi, acis nekustas zem plakstiņiem, muskuļi atslābinās.

Jo vairāk laika pavadāt šajā fāzē, jo stiprāksCik ilgi vajadzētu gulēt? / Klīvlendas klīnika būs inerce un grūtāka pamošanās.

2. Nakts miega pārkāpums. Garas dienas atpūta var negatīviR. Dands, H. sohal. Labs miegs, slikts miegs! Dienas snaudu loma veseliem pieaugušajiem / Pašreizējais viedoklis plaušu medicīnā ietekmēt nakts kvalitāti: samazināt lēna delta miega atveseļošanās periodus un kopumā pasliktināt tā kvalitāti.

Bet miega intervāli 15-20 minūtes noteikti nepārkāpsM. T. Purnels A. M. Feijers, G. P. Herbisons. Snaudas iespējas nakts maiņas laikā ietekme uz 12 stundu maiņu darbinieku sniegumu un modrību / Miega pētījumu žurnāls jūsu diennakts ritmi un netraucēs kārtīgai nakts atpūtai.

Kāds ir labākais laiks gulēt dienas laikā

Neskatoties uz individuālajām atšķirībām, lielākajai daļai cilvēku ir vienāds bioloģiskais pulkstenis.

Visvairāk miegains novērotāN. Lovato, L. Trūkums. Snaudas ietekme uz kognitīvo darbību / Progress smadzeņu pētniecībā no pulksten vieniem līdz četriem rītā enerģijas maksimums iekrīt laika posmā no pulksten 10 līdz 13, un pēcpusdienā - kaut kur no pulksten 13 līdz 16 - daudzi atkal mēdz gulēt.

Pēdējais intervāls ir ideāls dienas snaudām.

Vienā eksperimentā apstiprinājaM. Hajaši, M. Vatanabe, T. Hori. 20 minūšu snaudas pēcpusdienā ietekme uz garastāvokli, veiktspēju un EEG aktivitāti / Klīniskā neirofizioloģijaka, ja jūs noguļat 20 minūtes pulksten 14:00, garastāvoklis, pašsajūta un garīgā darbība būs daudz labāka nekā tad, ja to pašu darīsit pusdienlaikā.

Kas attiecas uz vēlākiem pārtraukumiem, tie arī nodrošinās nomodu, taču var negatīvi ietekmēt aizmigšanu naktī.

Vai snaudas var sāpēt?

Ir daži pierādījumi, ka ilgas snaudas nav īpaši izdevīgas. Tātad septiņu pētījumu metaanalīzē ar datiem no 98 tūkstošiem cilvēku aprēķinātsx. Liu K. Džans X. shang. Pašu ziņotās dienas gulēšanas un sirds un asinsvadu vai visu iemeslu mirstības riska metaanalīze / Medicīnas zinātnes monitorska cilvēkiem, kuri regulāri guļ vairāk nekā 60 minūtes dienā, ir paaugstināts kopējās mirstības risks salīdzinājumā ar tiem, kuri guļ mazāk.

Citā zinātniskajā darbā izdomājuv. Y. Jā, B. Kao, C. K. H. Wong. Saikne starp dienas gulēšanu un diabēta risku: novērojumu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze / Miega medicīnaka snauda ilgāk par stundu palielina risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu par 31%.

Visticamāk, ieradums pēc vakariņām atpūsties nekaitē pats par sevi, bet tikai norāda uz to, ka organismā kaut kas nav kārtībā. Tātad, ja jūs nevarat iztikt bez 1-2 stundām miega dienas laikā, tad, iespējams, ir vērts konsultēties ar terapeitu, lai izslēgtu iespējamās slimības.