Sūknēšana: 15 minūtes slepkavnieciskas slodzes uz presi

Šajā kompleksā esam apkopojuši efektīvus vingrinājumus taisnās un slīpās vēdera muskuļu trenēšanai. Daudzus no tiem jūs, iespējams, nekad neesat mēģinājis, tāpēc tas būs ne tikai grūti, bet arī interesanti.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no sešiem vingrinājumiem:

1. «laiva» ar pieskārienu pēdai - 30 sekundes.
2. Staigāšanas josla - 30 sekundes.
3. Dēlis "zvaigzne" - 30 sekundes katrā pusē.
4. Šūpošanās "laiva" - 30 sekundes.
5. Dēlis ar ceļa novešanu līdz elkonim - 30 sekundes katrā pusē.
6. "Velosipēds" - 30 sekundes.

Veiciet visus vingrinājumus vienu pēc otra, atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Pavisam ir trīs kārtas.

Kā veikt vingrinājumus

1. "Laiva" ar pēdas pieskārienu

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas, iztaisnojiet kājas. Pievelciet abs un paceliet lāpstiņas, plecus un kājas no grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

Salieciet gurnos un vienlaikus novietojiet labo kāju un kreiso roku uz grīdas. Ar labo roku sasniedziet kreiso pēdu un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet nākamo atkārtojumu otrā pusē.

2. Pastaigas bārs

Stāviet uzsvarā, guļot uz apakšdelmiem, sasprindziniet nospiediet un sēžamvieta. Pārliecinieties, ka jūsu muguras lejasdaļa nenokrīt.

Paceliet vienu roku no grīdas un pilnībā iztaisnojiet to, pieskaroties grīdai priekšā. Novietojiet elkoni atpakaļ uz grīdas un pēc tam pārmaiņus novietojiet rokas uz plaukstām, taisnām rokām izejot tukšā vietā.

Atgriezieties pie apakšdelma dēļa un atkārtojiet to pašu ar otru roku.

3. Dēlis "zvaigzne"

Celies iekšā sānu dēlis uz apakšdelma un paceliet augšējo kāju, lai ķermenis atgādinātu zvaigzni. Pārliecinieties, ka, turot pozu, iegurnis nenogrimst uz grīdas un neatbalstās uz atbalsta plecu.

Pēc 30 sekundēm stāviet dēļa stāvoklī ar atbalstu no otras puses un atkārtojiet intervālu.

4. Šūpojoša "laiva"

Apgulieties uz muguras, izstiepiet rokas virs galvas, paceliet lāpstiņas un kājas no grīdas. Sāciet šūpoties tā, lai rokas vai kājas paceltos uz augšu. Turiet kājas kopā visu intervālu, neatslābiniet abs.

5. Dēlis ar ceļgalu līdz elkonim

Stāviet tukšā diapazonā uz plaukstām, pievelciet abs. Salieciet labo kāju pie ceļa un vispirms virziet to pa labi un pēc tam uz kreiso elkoni. Vērojiet muguras lejasdaļu: tai nevajadzētu noslīdēt.

Pēc tam iztaisnojiet kāju ceļgalā, bet nelieciet kāju uz grīdas, bet atkārtojiet no sākuma. Strādājiet 30 sekundes ar labo kāju un pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju.

6. Velosipēds

Apgulieties uz grīdas uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, iztaisnojiet kājas. Paceliet plecus, lāpstiņas un gurnus no grīdas.

Salieciet labo kāju pie ceļa un pagrieziet ķermeni pa labi, pēc tam atkārtojiet to pašu otrā pusē. Kad viena kāja ir saliekta, otra tiek iztaisnota, bet abas paliek svarā līdz intervāla beigām.

Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neliecas - tai jābūt piespiestai pie grīdas visā garumā vingrinājumi.

Uzrakstiet, kā jūs trenējaties. Labi noslogoti vēdera muskuļi?