11 lietas, kas liek tev pārēsties

Praktizējošā uztura speciāliste Elizaveta Giļmane ir pārliecināta, ka, lai nepārēstos, ir rūpīgi jāmācās. ieklausieties ķermeņa izsalkuma un sāta signālos, ēdiet regulāri un atrodiet alternatīvus veidus problēmas risinājums. Taču vispirms jānoskaidro, kas tieši mūs mudina ēst bez mēra.

Gilmans uzskaita šos izraisītājus grāmatā Make Peace with Food. Kā aizmirst par diētām un pāriet uz intuitīvu ēšanu. To izdevis Alpina Publisher. Lifehacker publicē fragmentu no astotās nodaļas.

---

1. Ķermeņa un svara novērtējums

Naids pret sevi un savu ķermeni ir viens no visspēcīgākajiem faktoriem, kas ietekmē ēšanas uzvedība un spiežot pārēsties. Ja parasti cilvēku pašcieņa balstās uz dažādām sastāvdaļām - panākumiem darbā, sociālajā statusā, sportā, hobijiem, ģimenē stāvokli un tā tālāk, tad pašapziņa un pašcieņa cilvēkam ar traucētu ēšanas uzvedību ir vērsta tikai uz svaru un izskats. Tas var izraisīt obsesīvu svēršanos, nereālas cerības uz savu izskatu un pastāvīgu sevis salīdzināšanu ar citiem, ekstrēmu ēšanas uzvedību.

Kādu vietu jūsu dzīvē ieņem dažādas jomas?

1. vingrinājums

Koncentrējoties uz šo divu meiteņu diagrammām, uzzīmējiet diagrammu, kas atspoguļos jūsu dzīves situāciju. Cik daudz vietas aizņem ģimene, figūra, svars un uzturs, vaļasprieki, draugi, karjeru utt? Diagrammai ir jāatspoguļo pašreizējais lietu stāvoklis, nevis jūsu sapņi par to, kā tam vajadzētu būt.

Analizējiet, cik liels ir sektors "Forma, svars, uzturs" jūsu diagrammā? Vai tas ir lielāks par citām daļām? Ja tas aizņem vairāk nekā trešdaļu no visas diagrammas, varat teikt, ka pārāk daudz uzmanības pievēršat figūrai un uzturam.

Ja mēs piešķiram lielu nozīmi savam ķermenim un svaram un stingri novērtējam tos, tas var ievērojami ietekmēt pašcieņu.

2. vingrinājums

Šis vingrinājums palīdzēs jums saprast, cik lielā mērā jūsu pašcieņa ir saistīta ar jūsu ķermeņa tēlu. Zemāk uzskaitiet lietas, pēc kurām vērtējat sevi kā cilvēku. Kas tev padodas? Kas ir jūsu attiecības ar cilvēkiem, izglītību, darbu, hobijiem un tā tālāk?

Atzīmējiet tos pēc relatīvās nozīmes. Kas ir vissvarīgākais un kas nav tik svarīgi? Svarīgas lietas, visticamāk, prasīs vairāk laika un enerģijas.

2. "Es esmu pārāk resna!"

Cik reizes tu esi izsaucies "Es jūtos resna/resna!"? Ja pārāk bieži skaitīt, tad jūs neesat viens! Tas ir raksturīgi daudzām meitenēm un sievietēm un mazākā mērā vīriešiem. Sava izskata kritiska novērtējuma intensitāte un biežums ir lielāks tiem, kam ir uztura problēmas. Bet "resni" nav sajūta. Tauki nav emocijas, tā ir dabiska mūsu ķermeņa daļa. Kad mēs jūtamies resni, mēs, visticamāk, šādā veidā apzīmējam kādas citas emocijas un pieredzi. Piemēram, sajūta, ka esi nomākts un esi vienatnē, vai fizisks diskomforts, kas rodas ar vēdera uzpūšanos, PMS vai paģirām. Bieži vien, kad cilvēks apgalvo, ka jūtas resns, viņš patiesībā saka, ka jūtas neērti savā ķermenī. Daudzām sievietēm ir kauns par savu svaru, ēšanas paradumiem, ēšanas paradumiem un jebkāda veida sporta veidu trūkumu grafikā. “Jūtamies resni,” mēs patiesībā jūtamies neglīti, nemīlēti, necienīgi vai slinki.

Vingrinājums: kā saprast, kā es patiesībā jūtos, kad domāju "es esmu resna"

Padomā, ko tu ar to domā? Vai jūtaties smagi? Neglīts? Nevēlams?

Kas var notikt, ja viss ir tā, kā tev šķiet? "Neviens mani nemīlēs." Ko tālāk? "Tātad es būšu mūžīgi viens vai ar 40 kaķiem, kas ir biedējoši."

Šeit! Aiz sajūtas "es esmu resna" šajā gadījumā slēpjas bailes. vientulība. Jūs izdarat spiedienu uz savu ķermeni, lai citi cilvēki jūs mīlētu. Tās ir pilnīgi pamatotas un patiesas bailes. Un, manuprāt, vienas no spēcīgākajām bailēm, kas ietekmē ēšanas uzvedību un cilvēka attiecības ar savu ķermeni.

Nākamreiz, kad jūtaties resna, mēģiniet saprast, ko jūs ar to domājat. Aizstāt vārdu "resns" ar īstām jūtām, piemēram, bailēm, vainu, kauns, nemiers, dusmas vai vientulība. Izpratne par to, kas jūs patiešām nomāc, ir svarīgs solis, lai pārvarētu šīs jūtas.

3. Svara pieaugums

Cilvēki, kuri uztraucas par savu svaru, bieži sāpīgi reaģē uz mazākajām svārstībām. Puskilograma pieaugums var izraisīt daudz negatīvu emociju.

Standarta reakcija uz skaita palielināšanos skalā tiem, kas regulāri pārēd, izskatās šādi: kārtējais mēģinājums kontrolēt pārtikas uzņemšanu, nepietiekams uzturs un tā rezultātā atkal sabrukums un ēšanas mānija.

Es gribu uzreiz precizēt: svars vienmēr nedaudz svārstās dienas laikā un katru dienu - tas ir normāli. Šīs izmaiņas atspoguļo ūdens bilanci, nevis ķermeņa tauku stāvokli. Apmēram 60% no mūsu svara ir ūdens. Tātad, ja jūs sverat 70 kg, tad 42 kg no tiem ir ūdens. Zaudējums vai pieaugums par 0,5-1,5 kg lielā mērā ir šķidruma līdzsvara izmaiņu rezultāts. Šo apstākli izmanto sportisti, kuriem jāsasniedz noteikts svars sacensībām. Cilvēkiem, kuri ļaunprātīgi lieto caurejas līdzekļus vai diurētiskos līdzekļus, ūdens līmenis ievērojami svārstās un līdz ar to mainās ķermeņa svars.

4. Diēta

Paradoksāli, bet diētām ir liela nozīme pārēšanās izraisīšanā. Daudzi cilvēki, kuri ievēro ekstrēmas diētas vai vismaz cenšas to darīt, regulāri pārēdas. Tas ir tipisks nervozitātes attēls bulīmija un anorexia nervosa. Pārēšanās biežāk notiek dienās, kad cilvēks nolemj ierobežot sevi pārtikā. Tāpēc, risinot pārēšanās problēmu, ir ārkārtīgi svarīgi pievērst uzmanību tam, vai cilvēks ievēro diētu.

Pārtikas produktu vai visu pārtikas grupu izslēgšana, badošanās, ikdienas kaloriju ierobežošana līdz 1200 kcal un dažreiz 600 kcal, kas nav var nodrošināt pat organisma vielmaiņas pamatvajadzības – tas viss ir drošs veids, kā atklāt no zila gaisa sevi pie ledusskapja.

Mēs jau esam par to runājuši: tādus noteikumus kā “Pēc sešiem bez ogļhidrātiem” vai “Cik vien iespējams jāizvairās no šokolādes” ir ļoti grūti ievērot ilgtermiņā. Kādu dienu tu tos neizbēgami salauzīsi, būs efekts “izdrāž visu” – ja apēdīsi vienu šokolādi cepumiņi, var jau norīt visu paku - un rīt cikls sāksies no jauna... Tā ēšanas mānija. Tā rezultātā jūs jūtat kaunu, vainas apziņu un uzskatāt sevi par nevērtīgu. Jūs ļoti uztraucaties par to, kā pārēšanās ietekmēs jūsu svaru. Tātad jūs atkal ievērojat diētu, vēl grūtāk nekā pagājušajā reizē. Cikls turpinās...

Vingrinājums: kā noteikt, vai es ievēroju diētu

Atbildiet uz sekojošiem jautājumiem:

• Vai es apzināti ierobežoju savu uzturu?
• Vai es cenšos ievērot kādu diētu vai stingru režīmu?
• Vai es cenšos neēst ilgu laiku (vairāk nekā četras stundas)?
• Vai man ir ierobežojums kalorijas un ēdiena daudzums?
• Vai es izvairos no dažiem pārtikas produktiem, kas izraisa svara pieaugumu?
• Vai man ir raksturīgi, pārkāpjot likumu, atteikties no visa un pārēsties?
• Vai aizliegtas pārtikas ēšana izraisa recidīvu?

Ja uz lielāko daļu jautājumu atbildējāt “Jā”, tad visticamāk, ka ievērojat diētu.

Mans viedoklis ir tāds, ka jums vienkārši jāatrisina pastāvīgo ierobežojumu problēma. Pretējā gadījumā jums būs nosliece uz pārtikas sadalīšanos.

5. Noteikumu pārkāpšana

Cilvēki, kas pārēdas, parasti ir tie, kas mēdz kontrole savu dzīvi iekšā un ārā un turiet sevi šaurās robežās. Vienalga, vai tā būtu diēta, sporta režīms, skarbi termiņi darba procesā – ikreiz, kad kāda iemesla dēļ tiek pārkāpta kārtība, tas kļūst par izraisītāju pārēšanās lēkmei.

6. Nepietiekams uzturs un bads

Apmēram reizi nedēļā Oksana sev rīko “gavēņa dienas”. Lieta tāda, ka neko neēst tieši dienu, bet kaut kur no pusdienlaika viņu sāk pārņemt domas par ēdienu, otrajā pusē dienā viņi kļūst stiprāki, un apmēram pulksten piecos vakarā Oksana vairs nespēj koncentrēties darbam un dodas uz darbu. rezultāts. Viņa ir tāda izsalciska viņi vienkārši nespēj nopirkt kaut kādu sabalansētu produktu komplektu. Meitene ķer visu, kas pagadās pa rokai, un steidzīgi apēd pat to, kas īsti negaršo.

Izrādās kā Minesotas "izsalkušo" eksperimentā: nepietiekams uzturs un ar to saistītais izsalkums izdara spēcīgu fizisku un psiholoģisku spiedienu uz cilvēku. Kad ēdienreize ir sākusies, to ir grūti pārtraukt – un rodas pārēšanās epizode.

7. Nepatīkamas emocijas

Pārēšanās var izraisīt daudzi iemesli. Skumjas, ilgas, vientulības sajūta, spriedze, stress un trauksme, tieksme pēc noteiktiem pārtikas produktiem ir tikai īss to faktoru saraksts, kas tieši ietekmē ēšanas uzvedību. Skumjas ir īpaši spēcīgs izraisītājs. Šādos brīžos tu esi neaizsargātāks un kļūst grūtāk ievērot noteikumus. Nekontrolēta pārtikas uzsūkšanās var sākties, kad esat noguris, par kaut ko satraukts, jūtat emocionālu stresu, tukšumu. Kārumi ir neirobioloģiski pacilājoši, tāpēc to izmantošana garastāvokļa līdzsvarošanai ir laba ideja. Bet ideālā gadījumā cilvēkam vajadzētu būt citiem emociju regulēšanas veidiem un mehānismiem, kas nenoved pie pārēšanās. Galu galā problēma ir tā, ka jūsu "iestrēgušās" jūtas tiek aizstātas ar vainas un kauna izjūtām.

8. Vientulība

Pārēšanās lēkmes pārsvarā notiek slepeni – tā ir svarīga iezīme. Tādējādi vientulība palielina recidīvu iespējamību. Tajā pašā laikā risks ir vēl lielāks, ja cilvēks ir ne tikai mājās viens, bet principā viens.

9. Dienai nav plāna

Ikdienas rutīnas trūkums dažiem cilvēkiem liek pārēsties, savukārt rutīna vai plāns var būt sava veida talismans pret piespiedu ēšanu. Plāna trūkumu var pavadīt arī garlaicības sajūta, kas izraisa pārēšanos.

10. PMS

Daudzām sievietēm ir īpaši grūti kontrolēt savu uzturu dažas dienas iepriekš katru mēnesi. Pirmkārt, tas ir saistīts ar aktīvo hormona progesterona līmeņa paaugstināšanos, kas stimulē apetīti. Taču cēlonis var būt arī vispārējs emocionālais stāvoklis, aizkaitināmība, neapmierinātība ar savu ķermeni – piemēram, uzpūsts vēders.

11. Alkohols

Alkohols ir gandrīz universāls pārēšanās izraisītājs. Pirmkārt, tas samazina mūsu spēju pretoties impulsīvām vēlmēm – kļūst vieglāk nekā jebkad agrāk aizmirst par noteikumiem. Kurš no mums pēc pāris vīna glāzēm draugu lokā nepasūtīja kartupeļu pannu ar gaļu vieglo salātu vietā? Otrkārt, alkohols pasliktina spēju adekvāti uztvert situāciju. Mēs nenovērtējam, cik slikti mēs varam justies, ja pārkāpsim noteikumus. Turklāt alkohols ir nomācošs: tas liek mums justies skumjiem un nomāktiem, kas vēl vairāk palielina pārēšanās risku.

Šī grāmata ir par to, cik lieliski ir dzīvot pasaulē, kur ēdiens ir tikai ēdiens, nevis ienaidnieks, kults, pārbaudījums vai sods. Padomi, kas palīdzēs pārtraukt pārēšanās, iztikt bez diētisks modeļus un ierobežojumus, atrodiet līdzsvaru starp veselīgu un bezmaksas pārtiku un ļaujiet sev ēst bez vainas un nemiera.

Lai nopirktu grāmatu