Sūknēšana: komplekss labi noslogos kājas bez jebkāda aprīkojuma

Kāju sūknēšana ir vājā vieta jebkurai programmai ar savu ķermeņa svaru. Lieli un spēcīgi kvadracikli un sēžas muskuļi ātri pielāgojas pietupieniem un izklupieniem gaisā, un vieglas hanteles un plānās lentes nenodrošina pietiekamu slodzi muskuļu augšanai.

Mēs esam apkopojuši visefektīvāko kustību kompleksu ķermeņa lejasdaļā. Pieci vingrinājumi palīdzēs pārsūknēt visas augšstilba puses - priekšējo, aizmugurējo un iekšējo, nostiprinās lielos un vidējos sēžas muskuļus.

Kā veikt treniņu

Veiciet trīs šādus vingrinājumu apļus:

1. Bulgāru šķeltie pietupieni.
2. Skandināvu pavērsieni.
3. Kopenhāgenas augšstilba iekšējais pacēlums.
4. Ejot augšā kalnā.
5. Sānu dēļu kāju pacelšana.

Veiciet kustības 10 reizes katrā kājā, bet skandināvu pagriezienus - 10-15 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Bulgāru izklupieni

Šis vingrinājums ir lielisks. slodzes1. b. A. Forests, G. S. Cantrell, dz. K. Šilings. Muskuļu aktivitāte vienam vs. Dubultu kāju pietupieni / Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls

2. L. Mausehunds A. E. Skārda, T. Krosshaug. Muskuļu aktivizēšana vienpusējos stieņa vingrinājumos: ietekme uz spēka apmācību un rehabilitāciju / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls gan augšstilbu priekšējie, gan aizmugurējie, un aktivizējasK. Makkerdijs, E. O'Kellija, M. Kutz. Apakšējo ekstremitāšu EMG salīdzinājums starp divu kāju pietupienu un modificētu vienas kājas pietupienu sievietēm sportistēm / Sporta rehabilitācijas žurnāls vidējie sēžas muskuļi.

Nostājieties blakus zemam, stabilam atbalstam un novietojiet uz tā vienas kājas pirkstu. Pietupieties, līdz jūsu darba kāja ir paralēla grīdai. Skatīties, lai celis neieripoja.

Vingrinājuma apakšā darba kājas apakšstilbam jābūt paralēli ķermenim. To var pārbaudīt, filmējot savu sniegumu tālrunī vai darot to spoguļa priekšā.

Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna visa vingrinājuma laikā.

Skandināvu pavērsieni

Šī kustība efektīvi sūknē augšstilba aizmuguri.

Atrodiet, kur salabot kājas. Piemēram, nolieciet kājas zem gultas vai palūdziet draugam turēt jūsu potītes. Noliec zem ceļgaliem sarullētu paklājiņu, lai nesāp.

Iztaisnojiet ķermeni, ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu. Jūsu ķermenim jāveido taisna līnija no galvas augšdaļas līdz ceļiem.

Lēnām nolaidieties uz priekšu, kamēr vien varat noturēt taisnu pozīciju. Kad spēks beidzas un ķermenis sāk saliekties, viegli nolaidieties uz rokām, atspiedieties no grīdas un dodieties uz sākuma stāvokli.

Kopenhāgenas ups

Šis vingrinājums ir lielisks. slodzesM. Šēbers, Z. Gīzers, L. Brauers. Kopenhāgenas adduktora vingrinājuma neiromuskulārā ietekme: sistemātisks pārskats / Starptautiskais sporta fizikālās terapijas žurnāls muskuļi augšstilba iekšpusē.

Celies iekšā sānu dēlis uz labās rokas novietojiet kreiso kāju uz sola vai krēsla, bet otru turiet tuvu platformas apakšai. Atbalstu vēlams atrast augstāk, kaut kur gurnu līmenī.

Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas vienā plaknē: pleci nevirzās uz priekšu, un ķermenis un kājas atrodas vienā līnijā. Nolaidiet labo kāju uz grīdas, velciet to atpakaļ uz balstu un atkārtojiet.

Ejot augšā kalnā

Šī kustība slodzesW. K. Neto, E. Soars, T. L. Vieira. Gluteus Maximus aktivizēšana kopējo spēka un hipertrofijas vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats / Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls sēžas muskuļi ir labāki nekā citi vingrinājumi ar jūsu ķermeņa svaru.

Atrodiet stabilu balstu apmēram 40-50 cm augstumā, uzlieciet uz tā labo kāju. Pārnes ķermeņa svaru uz labo kāju un bez šūpošanās vai stumšanas pacelieties līdz pacēlumam.

Neceļot kreiso kāju uz priekšu, nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka darba kājas celis kāpšanas laikā skaidri izskatās uz priekšu vai nedaudz pagriežas uz āru.

Sānu dēļu kāju pacelšana

labi vingrot sūkņiMaikls P Reimans, Lorija A Bolgla, Dženisa K Lūdona. Literatūras apskats par pētījumiem, kuros novērtēta gluteus maximus un gluteus medius aktivācija rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Fizioterapijas teorija un prakse gluteus medius muskuļus un stiprina serdi.

Nokļūstiet labās rokas sānu dēļa stāvoklī. Pārbaudiet, vai ķermenis un kājas atrodas taisnā līnijā, iegurnis nav noliecies un pleci nav noliecušies uz priekšu.

Paceliet kreiso kāju uz augšu, nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet. Pastāvīgi pievelciet presi un sekojiet stieņa formai.

Dalieties savos iespaidos komentāros. Kurš vingrinājums bija visgrūtākais?

Ija Zorina