Vai L-karnitīns var palīdzēt jums zaudēt svaru un palielināt spēku?
Literārs Mistrojums / / April 23, 2022
Papildinājums var būt noderīgs, bet noteiktos apstākļos.
Kas ir L-karnitīns
L-karnitīns (levokarnitīns) ir slāpekļa skābe, kas klātKarnitīns / Nacionālo veselības institūtu (NIH) uztura bagātinātāju birojs (ODS) gandrīz visās ķermeņa šūnās. Īpaši daudz šī organiskā savienojuma skeleta muskuļos un miokardā.
L-karnitīns transportē garās ķēdes taukskābes cauri mitohondriju membrānai, organellām, kas oksidē savienojumus, lai atbrīvotu enerģiju. Citiem vārdiem sakot, tas piegādā degvielu uz šūnu "enerģijas stacijām".
Turklāt šī skābe attīra organoīdu toksiskos atkritumproduktus, novēršot "atkritumu" uzkrāšanos.
Lielākajai daļai veselīgu cilvēku L-karnitīns netrūkst, jo tas tiek uzņemts ar uzturu, kā arī tiek ražots aknās un nierēs no aminoskābēm lizīna un metionīna.
Trūkums rodas retos gadījumos, piemēram, nieru mazspēja vai noteiktas antibiotikas.
Vai L-karnitīns patiešām palīdz zaudēt svaru?
Papildinājumi ar L-karnitīnu ir novietoti kā līdzeklis, lai svara zudums un ir daļa no daudziem "tauku dedzināšanas" kompleksiem.
Tā kā šī viela palīdzA. E. Džeukendrups, R. Randels. Tauku dedzinātāji: uztura bagātinātāji, kas palielina tauku vielmaiņu / Atsauksmes par aptaukošanos lai izmantotu garās ķēdes taukskābes kā degvielu muskuļiem, tiek uzskatīts, ka regulāra uzņemšana var palielināt tauku oksidēšanos.
Tajā pašā laikā vairāki pētījumi ir parādījuši, ka pat lielas L-karnitīna devas - līdz 6 g divas nedēļas - nemaina1. M. D. Vukovičs, D. L. Kostils, V. Dž. fink. Karnitīna papildināšana: ietekme uz muskuļu karnitīna un glikogēna saturu slodzes laikā / Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā
2. C. Bārnets, D. L. Kostils, M. D. Vukovičs. L-karnitīna papildināšanas ietekme uz muskuļu un asins karnitīna saturu un laktāta uzkrāšanos augstas intensitātes sprinta riteņbraukšanas laikā / Starptautiskais sporta uztura žurnāls tā koncentrācija muskuļos, neietekmē tauku oksidēšanos un nepalielinietR. G. Viljani, Dž. Ganons, M. sevi. L-karnitīna papildināšana kopā ar aerobikas treniņiem neveicina svara zudumu sievietēm ar vidēji aptaukošanos / Sporta uzturs un vingrojumu metabolisms enerģijas patēriņš miera stāvoklī vai fiziskās slodzes laikā.
Vienīgais veids, kā muskuļi var uzglabāt vairāk L-karnitīna, ir uzņemt to kopā ar ogļhidrātiem. Insulīns padaraF. b. Stīvenss, D. Konstantīns-Teodosiu, D. Mūžs. Insulīns stimulē L-karnitīna uzkrāšanos cilvēka skeleta muskuļos / FASEB žurnāls: Amerikas Eksperimentālās bioloģijas biedrību federācijas oficiālā publikācija. organismam palielināt šī savienojuma rezerves, taču svara zaudēšanas kontekstā šāda pieeja ir neracionāla.
Fakts ir tāds, ka pat tad, ja ilgtermiņā nedaudz palielināsiet tauku oksidēšanos, rodas kaloriju pārpalikums un augsts insulīnu neļaus jums atbrīvoties no šīm papildu mārciņām.
Un tomēr iekšā analīzeM. Pūandžū, M. Zināt, S. Šabs Bidars. (L-) karnitīna ietekme uz svara zudumu pieaugušajiem: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze / aptaukošanās pārskati 9 zinātniskos pētījumos secināts, ka L-karnitīna lietošana palīdz zaudēt vidēji 1,33 kg. Tiesa, visos zinātniskajos pētījumos bija iesaistīti cilvēki ar aptaukošanos vai lielu lieko svaru, un 5 no 9 pētījumiem dalībniekiem bija diabēts.
Jaunākajā laikā metaanalīzeN. Talenešads, M. Mohammadi, N. Ramezāni-Jolfeja. L-karnitīna papildināšanas ietekme uz svara zudumu un ķermeņa sastāvu: sistemātisks pārskats un 37 randomizētu kontrolētu klīnisko pētījumu metaanalīze ar devas un atbildes reakcijas analīzi / Klīniskā uzturs ESPEN 37 zinātniskajos rakstos atzīmēts, ka L-karnitīna lietošana var samazināt svaru vidēji par 1,2 kg, taču tai nav būtiskas ietekmes uz vidukļa apkārtmēru, ķermeņa masas indeksu un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu.
Tādējādi uztura bagātinātājs palīdzēs diezgan nedaudz zaudēt svaru tikai cilvēkiem ar aptaukošanos un lieko svaru. Un, ja jūsu ĶMI ir normālā diapazonā un jūs vēlaties “izžūt” vai atbrīvoties no vēdera taukiem, L-karnitīns, visticamāk, nepalīdzēs.
Vai L-karnitīns var uzlabot sniegumu sportā?
AT metaanalīzeDž. Mielgo-Ajuzo, L. Pjetrantonio A. Viribay. Akūtas un hroniskas perorālas L-karnitīna piedevas ietekme uz vingrojumu sniegumu, pamatojoties uz vingrinājumu intensitāti: sistemātisks pārskats / uzturvielas 11 pētījumos ir atklāts, ka L-karnitīna lietošana faktiski var palielināt veiktspēju, bet tikai tad, ja strādā ar augsta intensitāte. Turklāt jūs varat lietot piedevu gan vienu reizi, gan ilgu laiku.
Analīzē apskatītie pētījumi atklāja, ka:
- Sešus mēnešus lietojat 2,7 g piedevas dienā kopā ar 160 g ogļhidrātu uzlabojasb. T. Siena, F. b. Stīvenss, D. Konstantīns Teodosiu. Hroniska perorāla L-karnitīna un ogļhidrātu uzņemšana palielina muskuļu karnitīna saturu un izmaina muskuļu degvielas metabolismu fiziskās slodzes laikā / The Journal ofphysiology rada ļoti intensīvu darbu pie veloergometra (80% no maksimālā skābekļa patēriņa, SOK).
- 9 nedēļas lietojiet 2 g L-karnitīna dienā palielinātM. S. Kūčehčians, A. Danešfārs, E. Fallah. Deviņu nedēļu L-karnitīna papildināšanas ietekme uz slodzes veiktspēju, anaerobo spēku un vingrojumu izraisīts oksidatīvais stress vīriešiem, kuri ir trenēti ar izturību / Journal of Exercise Nutrition & bioķīmija atkārtojumu skaits spēka vingrinājumos, kopējais treniņu apjoms un maksimālā jauda darbā uz veloergometra.
- Lietojiet 3 g piedevas 1,5 stundas pirms testa palielināsP. L. Džeikobss, E. R. Goldšteins, V. blackburn. Glicīna propionil-L-karnitīns uzlabo anaerobās darba spējas ar samazinātu laktāta uzkrāšanos rezistenci trenētiem vīriešiem / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls maksimālā jauda sprintos uz veloergometra.
- Uzņemiet 3-4 g L-karnitīna stundu pirms treniņa palīdzG. Orers, N. Guzels. Akūtas L-karnitīna piedevas ietekme uz sportistu izturības sniegumu / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls palēnināt laktāta uzkrāšanos un aizkavēt noguruma rašanos, skrienot dažādos ātrumos - no 8 līdz 17 km/h.
Tomēr mazāk intensīvas fiziskas slodzes gadījumā kreatīna papildināšana nesniedz nekādus ieguvumus veiktspējai.
Vai L-karnitīns patiešām paātrina atveseļošanos pēc treniņa?
Ir daži pierādījumi, ka L-karnitīns var veicināt atveseļošanos, darbojoties kā antioksidants.
Jā, vienā pētījumiemK. Parandaks, H. Arazi, F. Khoshkhahesh. Divu nedēļu L-karnitīna piedevas ietekme uz vingrošanu — izraisīts oksidatīvs stress un muskuļu bojājumi / Āzijas sporta medicīnas žurnāls Divu nedēļu papildināšana ar 2g dienā pirms 14K sacensībām palīdzēja jauniem vīriešiem ātrāk atgūties.
Grupa, kas dzēra L-karnitīna kursu, ievērojami uzlaboja ķermeņa vispārējo antioksidantu aizsardzību un dienu pēc lielas slodzes bija ievērojami mazāk enzīmu, kas liecināja par bojājumiem muskuļus.
Tas pats tika atzīmēts citā eksperimentētW. Dž. Krāmers, Dž. S. Voleks, D. N. franču valoda. L-karnitīna L-tartrāta papildināšanas ietekme uz hormonālajām reakcijām uz pretestības vingrinājumiem un atveseļošanos / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls ar līdzīgu dizainu. Tikai tajā skriešanas vietā tika izmantoti spēka vingrinājumi. Jauniem vīriešiem, kuri lietoja L-karnitīnu trīs nedēļas, pēc 5 15-20 pietupieniem bija daudz mazāk muskuļu bojājumu.
Palīdzība atveseļošanā tika atzīmēta citā eksperimentētDž. Čau, V. Dž. Krāmers, Dž. S. Voleks. L-karnitīna l-tartrāta piedevas labvēlīgi ietekmē atveseļošanās bioķīmiskos marķierus pēc fiziskas slodzes pusmūža vīriešiem un sievietēm / Metabolisms, tagad piedalās vīrieši un sievietes 45-50 g.v. Trīs nedēļu kurss, lietojot 2 g L-karnitīna dienā, palīdzēja viņiem ātrāk atgūties no spēka treniņiem un mazāk ciest no muskuļu sāpes.
Taču, neskatoties uz iepriecinošajiem rezultātiem, ir pāragri atzīt L-karnitīnu kā efektīvu atveseļošanās līdzekli. Vismaz līdz brīdim, kad tiek veikta vismaz viena metaanalīze.
Vai L-karnitīns var kaitēt?
Trīs gramu L-karnitīna deva dienā var būtR. Fīldings, L. Rīde, Dž. P. Lugo. L-karnitīna piedevas atveseļošanai pēc slodzes / Uzturvielas izraisīt sliktu dūšu un vemšanu, sāpes vēderā, caureju un neticamu ķermeņa smaku.
Jā, vienā pētījumiemR. G. Viljani, Dž. Ganons, M. sevi. L-karnitīna papildināšana kopā ar aerobikas treniņiem neveicina svara zudumu sievietēm ar vidēji aptaukošanos / Sporta uzturs un vingrojumu metabolisms piecas sievietes, kas lietoja 2g piedevu divas reizes dienā, agri pameta pētījumu sliktas dūšas un caurejas dēļ.
Vēl viena iespējamā blakusparādība sasietsA. K. Savika, G. Renzijs, R. A. Oleks. L-karnitīna papildināšanas gaišās un ēnas puses: sistemātisks pārskats / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls ar trimetilamīna oksīda (TMAO) pārpalikumu - zarnu baktēriju karnitīna apstrādes produktu.
Tiek uzskatīts, ka liels skaits var būtR. A. Kīts, Z. Vanga, dzim. S. Levisons. Sarkanajā gaļā esošās barības vielas L-karnitīna metabolisms zarnās veicina aterosklerozi / Dabas medicīna palielina aterosklerozes un citu sirds un asinsvadu sistēmas slimību risku, un tāpēc L-karnitīna pārpalikums uzturā nav vēlams, īpaši tiem, kas patērē daudz sarkanās gaļas.
Kam vajadzētu izmēģināt L-karnitīnu
Varat izmēģināt šo papildinājumu, ja:
- Ir aptaukošanās un cenšas zaudēt svaru. Tajā pašā laikā paturiet prātā, ka L-karnitīns var nodrošināt tikai nelielu svara zudumu - 1 kg robežās. Caur diētas un vingrinājumus var izmest daudz vairāk.
- Nodarbojieties ar sportu, kas saistīts ar augstas intensitātes slodzēm - vairāk nekā 80% no IPC. Papildinājums var palielināt jaudu un aizkavēt laiku līdz nogurumam.
- Meklē veidu, kā ātrāk atgūties pēc lielām slodzēm.
Ja jums nav daudz liekā svara un fiziskās aktivitātes ir zemas intensitātes, uztura bagātinātāji ar L-karnitīnu būs bezjēdzīgi.
Kuru L-karnitīnu izvēlēties un kā to dzert
Sporta uztura tirgū tiek pārdoti vairāki uztura bagātinātāju veidi: L-karnitīna L-tartrāts (sajaukts ar vīnskābi), kā arī acetil-L-karnitīns un propionil-L-karnitīns.
Saskaņā ar datiem eksperimentētY. Kao, Y. Vangs, C. Liu. L-karnitīna, acetil-L-karnitīna un propionil-L-karnitīna farmakokinētikas salīdzinājums pēc vienreizējas perorālas L-karnitīna lietošanas veseliem brīvprātīgajiem / Klīniskā un izmeklēšanas medicīna, pēdējās divas formas ir zemākas par tīru karnitīnu absorbcijas ātruma ziņā un tiek ātrāk izvadītas no organisma.
Turklāt vienā pētījumiemD. Vangs, T. Van, Y. Yang. L-karnitīna, acetil-L-karnitīna un propionil-L-karnitīna ietekme uz ķermeņa masu 2. tipa cukura diabēta pacientiem / uztura robežas aprēķināts, ka tikai L-karnitīna L-tartrāts nodrošina jebkādu ietekmi uz cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu svaru, bet acetils un propionils to nedara.
Attiecībā uz ietekmi uz sportisko sniegumu lielākajā daļā pētījumu tiek izmantots L-karnitīna L-tartrāts, tāpēc ka, ja vēlaties palielināt jaudu, aizkavēt nogurumu vai paātrināt atveseļošanos, jums vajadzētu izvēlēties šo piedeva.
Kas attiecas uz devu, lielākā daļa ražotāju iesaka lietot 2 g dienā. Un, ņemot vērā iespējamās blakusparādības, ir vērts ievērot viņu ieteikumus.
Izlasi arī💪💪💪
- Vai ir vērts lietot BCAA un kā to darīt pareizi
- Kas ir beta-alanīns un kam vajadzētu ieguldīt šajā papildinājumā
- Vai testosterona pastiprinātāji patiešām darbojas un vai tos ir vērts iegādāties?
- Kuri svara zaudēšanas uztura bagātinātāji patiešām darbojas un kuri ne
- Kas ir glutamīns un vai tas palīdzēs veidot muskuļus un atbalstīt imunitāti
10 produkti no AliExpress, kas palīdzēs padarīt māju drošu maziem bērniem
Labākie nedēļas piedāvājumi: atlaides no AliExpress, GAP, Yandex. Market" un citos veikalos