Kā veikt bakasanu, lai attīstītu roku spēku un līdzsvaru

Kas ir Bakasana

Bakasana jeb celtņa poza ir uzsvars uz taisnām rokām, kurās kājas ir saliektas un paceltas no grīdas, un ceļi balstās uz pleciem pie padusēm.

Šo grūto vingrinājumu bieži sajauc ar citu jogas asana, kakasana vai vārnas pozu. Pozīcijas patiešām ir līdzīgas: abas ietver stāvēšanu rokās un saliektu kāju pacelšanu, prasa labu līdzsvara izjūtu, plecu un pamata muskuļu spēku.

Tajā pašā laikā bakasanā rokas ir pilnībā iztaisnojiesVārnas poza | Crane Pose / Jogas žurnāls elkoņos, un ceļi neguļ uz pleciem, bet tikai balstās pret tiem padušu zonā. Pateicoties tam, celtņa poza prasa daudz lielāku plaukstu locītavu kustīgumu.

Lai apgūtu pozu, var paiet mēneši vai pat gadi, taču jūs varat sākt jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī.

Kāpēc darīt Bakasana

Šī poza palīdz:

1. Veidojiet muskuļu spēku ķermeņa augšdaļā. Veicot bakasanu strādātL. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomija statikā, plecu lielie un mazie krūšu un priekšējie zobi, deltveida un tricepsa muskuļi. Patiesībā visi ķermeņa augšdaļas muskuļi ir saspringti.
instagram viewer
2. Stiprināt ķermeņa muskuļus. Neskatoties uz to, ka celtņa pozā ķermeņa svars ir uz rokām, vēdera muskuļi spēcīgi sasprindziniet, lai ķermenis būtu vēlamajā stāvoklī.
3. Uzlabo līdzsvaru un ķermeņa kontroli. Jūs uzzināsiet, kā balansēt uz rokām un pielāgot savu stāju tā, lai tā būtu pēc iespējas stabilāka.

Ja jūs bakasanā spējat noturēties vismaz dažas sekundes, nav pārspīlēti saukt jūs par labi apmācītu cilvēku.

Kam nevajadzētu darīt Bakasana

Ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavām, elkoņiem vai pleciem, bakasanas veikšana un pat gatavošanās tai var saasināt tās un beigties ar pārslodzi un ievainojumiem.

Ir arī vērts rūpīgi izpildīt pozu ar lielu lieko svaru, jo šajā gadījumā palielinās slodze uz rokām un elkoņiem.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai sagatavotos bakasanai

Var paiet vairāki mēneši, pirms varēsit pāriet uz sarežģītas asanas apguvi. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs sagatavot ķermeni dzērves pozai un apgūt to bez savainojumiem.

Vārnas poza

Šī asana iemācīs saglabāt līdzsvaru, nostiprinās rokas un plecus.

Stāviet ar kājām gurnu platumā, nolaidieties dziļā pietupienā un izklājiet ceļus uz sāniem. Lai padziļinātu pozu, zem papēžiem varat novietot jogas bloku vai salocītu segu.

Novietojiet plaukstas uz grīdas nelielā attālumā no kājām un salieciet elkoņus. Izpletiet pirkstus uz sāniem, izveidojot "vardes pēdu". Piespiediet ceļus uz plecu aizmuguri (pret tricepss) un vienmērīgi pārnes ķermeņa svaru uz rokām, vienlaikus nedaudz paceļot iegurni uz augšu.

Jūtiet, kā lielākā ķermeņa daļa tiek turēta uz rokām, un kājas praktiski tiek atbrīvotas no slodzes. Atstājiet uz grīdas tikai kāju pirkstus un, kad jūtaties pārliecinātāks, noraujiet arī tos.

Turēšanas laikā izpletiet lāpstiņas, noapaļojot muguru, un turiet presi nospriegotā stāvoklī. Ja baidies nokrist uz priekšu, zem galvas var likt jogas kluci vai sarullētu segu.

Veiciet sev piemēroto Raven Pose progresiju trīs reizes nedēļā. Veiciet piecus komplektus ar 30-60 sekunžu atpūtu starp tām. Turiet pozu, cik ilgi vien iespējams.

Kad jūs varat noturēties kakasanā 20–30 sekundes, varat pāriet uz dzērves pozas apguvi.

Guļus uz priekšu slīpums

Šī kustība palīdzēs palielināt plaukstu locītavu kustīgumu, nostiprinās rokas, abs un plecus, kā arī sapratīs, kādā stāvoklī jābūt plecu lāpstiņām.

Stāviet četrrāpus, izpletiet pirkstus un nedaudz pagrieziet rokas uz sāniem. Izvelciet plecus uz priekšu, lai tie neatrastos tieši virs plaukstu locītavām, bet gan priekšā.

Pacelieties guļus stāvoklī, pievelciet abs un izklājiet lāpstiņas tā, lai mugura izliektos uz augšu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, atgriezieties četrrāpus, atpūtieties un atkārtojiet vēl 4 reizes.

Katrā treniņā mēģiniet nedaudz vairāk pārvietot plecus uz priekšu, ja tas neizraisa akūtu sāpes rokās. Veiciet vingrinājumu trīs reizes nedēļā.

Stāvošs līkums uz priekšu

Šis vingrinājums palīdzēs izstiept augšstilba aizmugurē esošos muskuļus un palielināt gūžas locītavas kustīgumu, kas atvieglos iekļūšanu bakasanā.

Stāviet taisni, salieciet kājas kopā un izstiepiet rokas virs galvas. Šī ir sākuma pozīcija.

Noliecies gurnos un noliecies uz priekšu ar taisnu muguru, vienlaikus nolaižot rokas gar sāniem. Novietojiet plaukstas abās pēdu pusēs un piespiediet vēderu pret augšstilbiem. Ļaujiet galvai brīvi nokarāties, atslābiniet kaklu.

Ja ir sāpes augšstilba aizmugurē vai diskomforts muguras lejasdaļā, salieciet ceļus un turpiniet pagarināt muguru no astes kaula līdz vainagam. Turot, mēģiniet iztaisnot kājas, cik vien iespējams.

Veiciet šo stiepšanos katru dienu trīs 30 sekunžu noturēšanas komplektos. Lai uzlabotu sūkņa elastību, varat pievienot citas stiepšanās pozas.

Kā iesildīties pirms bakasanas

Pirms sākat apgūt pozu, ir vērts veikt nelielu iesildīšanos, lai maigi sasildītu muskuļus un palielinātu locītavu kustīgumu.

Veiciet iesildīšanās vingrinājumus

10 reizes pārmaiņus veiciet šādus iesildīšanās vingrinājumus:

• locīšana un pagarināšana;
• rotācija;
• stiepšanās ar saliktām rokām;
• rotācija ar pirkstiem pilī;
• pirkstu savilkšana;
• stiepjas iekšpusē un ārpusē.

Darbs pie gurnu mobilitātes

Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet vienu kāju un salieciet otru pie ceļa. Ievelciet pirkstus pilī un uzlieciet uz ceļa, pievelkot to tuvāk krūtīm. Izelpojot, paceliet plecus un lāpstiņas no grīdas un pagrieziet rumpi tuvāk ceļgalam.

Pārvietojiet rokas uz apakšstilbu, tuvāk pēdai, atslābiniet kaklu un plecus. Turiet pozu 2-4 sekundes un pēc tam atgrieziet muguru uz grīdas.

Neiztaisnojot ceļus, izveidojiet trīs apļus ar augšstilbu uz āru un pēc tam iekšā. Skatīties, lai mazs no muguras palika piespraustas pie grīdas. Ja tas atdalās, varat saliekt otru kāju pie ceļa un novietot pēdu uz grīdas 20-30 cm no iegurņa.

Sildiet muguras un plecu muskuļus

Stāviet uzsvarā guļus, novietojiet plaukstas zem pleciem, pievelciet abs. Pēc tam izpletiet plecu lāpstiņas, lai izliektu muguras augšdaļu.

Iedomājieties, ka mēģināt sasniegt objektu. Tajā pašā laikā velciet plecu lāpstiņas uz leju un rokas viena pret otru. Šī pozīcija nodrošinās stabilu atbalstu jebkurā vingrinājumā ar uzsvaru uz rokām.

Atgriezieties pie parastā dēļa ar taisnu ķermeni un pēc tam atkārtojiet vēl 2-4 reizes.

Kā veikt bakasanu

Sēdieties uz gurniem, novietojiet taisnas rokas plecu platumā. Izpletiet pirkstus un nedaudz pagrieziet tos uz sāniem, tāpat kā izpildes laikā līstes ar pleciem uz priekšu.

Lai aizsargātu plaukstu locītavas, salieciet pirkstus tā, it kā grasāties satvert grīdu, lai vienmērīgi sadalītu slodzi pa plaukstu.

Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk. Paceliet papēžus no grīdas uz pirkstiem un novietojiet kājas pēc iespējas tuvāk rokām. Salieciet ceļus un novietojiet tos pēc iespējas tuvāk padusēm – virs tricepsa.

Ritiniet plecus uz priekšu, turot elkoņus taisnus. Kad jūtat, ka ķermeņa svars gandrīz pilnībā pāriet uz rokām, uzmanīgi noraujiet no grīdas vienu zeķi. Ja jums izdevās pretoties, paceliet otro.

Ja jūtat stipras sāpes plaukstu locītavās, mēģiniet pagriezt rokas tālāk uz sāniem, lai jūsu apakšdelms skaidri noliecas uz priekšu pāri robam starp īkšķi un rādītājpirkstu.

Iesākumam pietiks ar 1-2 sekundēm bakasanā. Atgriezieties pie pietupieniem, pakratiet rokas un atkārtojiet vēl 5-6 reizes. Pēc dažām sesijām, kad rokas ir pieradušas un pārstāj sāpēt, pozā var pakāpeniski palielināt laiku.

Kā vienkāršot bakasanu

Ja statiskā celtņa poza jums vēl nav dota, mēģiniet to darīt dinamiski vai ar atbalstu bloka veidā.

Ielieciet bloku zem kājām

Pirms bakasanas veikšanas uz grīdas novietojiet jogas bloku, sarullētu segu vai citu zemu, stabilu balstu. Nostājieties uz tā un ieejiet celtņa pozā, atstājot kāju pirkstus uz paceltas platformas.

Pateicoties atbalstam, varēsi raitāk un ērtāk ieņemt pozu, kā arī noturēt to, nezaudējot kontaktu ar virsmu. Tērējiet pēc iespējas vairāk amatā.

šūpoties

Nostājieties sākuma pozīcijā, pagriezieties bakasanā un pēc otrās reizes atgriezieties atpakaļ. Ievērojiet visus iepriekš aprakstītos tehniskos punktus.

Veiciet 5 6-12 šūpošanās atkārtojumu komplektus. Kustieties vienmērīgi un katru reizi mēģiniet noturēt pozu nedaudz ilgāk.

Pa vienam noņemiet kāju pirkstus no grīdas

Stāviet bakasanā ar vienas kājas pirkstu uz zemes, lai nodrošinātu līdzsvaru. Pārmaiņus mainiet kājas, cenšoties pēc iespējas mazāk atbalstīties uz kājām.

Veiciet 5 6-12 kāju maiņas komplektus.

Cik bieži darīt bakasanu

Tā kā šis vingrinājums ļoti noslogo plaukstas un plecus, nevajadzētu to darīt pārāk bieži – pietiks ar trīs reizēm nedēļā. Noteikti paņemiet atpūtas dienu starp treniņiem, lai locītavas mīkstajām struktūrām būtu laiks atgūties.

Runājot par turēšanas laiku, nav lielas jēgas noturēt šo pozīciju ilgu laiku. Ja jūs varat noturēt pozīciju 20-30 sekundes bez problēmām, pārejiet pie sarežģītākām variācijām. Piemēram, mēģiniet pāriet no celtņa pozas uz stāvēšanu rokās vai apgūt planche.