5 lietas, kas sievietēm jāzina par spēka treniņiem
Literārs Mistrojums / / April 22, 2022
Beidz sevi žēlot. Vismaz līdz ovulācijai, tad - var.
1. Ja vēlaties zaudēt svaru, pievienojiet savam kardio treniņam spēka treniņu
Izvēloties fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai, sievietes mēdz dot priekšroku aerobikas treniņiem – soļošanai un skriešanai pa trasi vai grupu fitnesa programmām. Tas nenozīmē, ka tā ir pilnīgi nepareiza pieeja: kardio ir patiešām palīdzL. H. Viliss, C. A. Slents, L. A. Sikspārņacilvēks. Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos / Lietišķās fizioloģijas žurnāls zaudēt vairāk svara nekā spēka.
Bet, ja apvienosiet aerobo treniņu un pretestības darbu, rezultāti būs daudz labāki. Spēks papildus kardio palīdz sievietēm zaudēt1. S. S. Čau, S. S. Dalivals A. P. kalni. 12 nedēļu aerobikas, rezistences vai kombinētu vingrinājumu ietekme uz kardiovaskulāriem riska faktoriem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos randomizētā pētījumā / BMC Public Health
2. E. Sanāls, F. Ardic, S. Kiraks. Aerobās vai kombinētās aerobās pretestības vingrinājumu ietekme uz ķermeņa sastāvu pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos: dzimumu atšķirības. Randomizēts intervences pētījums / Eiropas fiziskās un rehabilitācijas medicīnas žurnāls divreiz vairāk tauku, īpaši augšstilbos.
Un, ja pievienojat diētai vairāk olbaltumvielu, jūs varat nedaudz uzlabot ķermeņa sastāvu pat bez aerobikas. Vienā eksperimentētb. Kempbels, D. Agilars, L. Konlins. High vs. Zems proteīna patēriņš uz ķermeņa uzbūvi un maksimālais spēks mērķtiecīgām sportistēm. 8 nedēļu pretestības treniņu programmā / Starptautiskais sporta uztura un vingrinājumu žurnāls Vielmaiņa jaunas sievietes papildus treniņiem patērēja 2,5 g proteīna uz 1 kg svara un pēc 8 nedēļām ne tikai ieguva 2 kg muskuļu, bet arī zaudēja 1 kg tauku.
Spēka treniņu efektivitāte svara zaudēšanai daļēji skaidrojama ar ietekmi uz pamata vielmaiņu (Atpūtas vielmaiņas ātrumu, RMR) – enerģijas daudzumu, ko organisms tērē dzīvības uzturēšanai.
RMR ir galvenais mūsu ķermeņa izdevumu postenis - tam lapasE. T. Trekslers, A. E. Smits-Raiens. Metaboliskā pielāgošanās svara zaudēšanai: ietekme uz sportistu / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls 70% no visām kalorijām, ko patērē ar pārtiku. Cik tas ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, auguma un svara, kā arī tauku un muskuļu masas procentuālā daudzuma.
Protams, muskuļi nav tie dārgākie audi. Atpūtas stāvoklī viņi patērētDž. C. Aristizabals, D. Dž. Freidenreihs, B. M. Volk. Pretestības treniņa ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un tā novērtējums, izmantojot divējādas enerģijas rentgena absorbcijas vielmaiņas karti / European Journal of Clinical Nutrition tikai aptuveni 13 kcal uz 1 kg dienā, savukārt smadzenēs un vēdera dobuma orgānos ir aptuveni 200-440 kcal uz 1 kg.
Bet otru vēderu sev izaudzēt neizdosies, bet muskuļu uzsūknēšana ir pilnīga. Vienā eksperimentā 9 mēnešu spēka treniņš palielinājiesDž. C. Aristizabals, D. Dž. Freidenreihs, B. M. Volk. Pretestības treniņa ietekme uz vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī un tā novērtējums, izmantojot divējādas enerģijas rentgena absorbcijas vielmaiņas karti / European Journal of Clinical Nutrition dalībnieku pamata vielmaiņas ātrums bija vidēji 73 kcal.
Vēl vairāk enerģijas patērēja cilvēki, kuri saņēma 20 g sūkalu proteīna. Eksperimenta beigās viņu bazālais metabolisms palielinājās vidēji par 108 kcal.
2. Nepārtrauciet spēka treniņus diētas laikā un pēc tās
Ātrākais un efektīvākais veids, kā zaudēt svaru, ir ievērot diētu ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru bez jebkādas apmācības, taču tā saglabāšana var būt problemātiska.
Fakts ir tāds, ka kaloriju deficīts ir labākais veids, kā lēnākE. T. Trekslers, A. E. Smits-Raiens. Metaboliskā pielāgošanās svara zaudēšanai: ietekme uz sportistu / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls vielmaiņa. Šādos apstākļos organisms sāk taupīt enerģiju pamatvajadzībām un ikdienas aktivitātēm, un tiek zaudēta muskuļu masa. Tāpēc, tiklīdz cilvēks atgriežas pie normāla uztura, organisms sāk enerģiski iegūt zaudētos kilogramus.
Jaudas slodzes var aizsargāt pret šo efektu pat ar patiešām stingru diētu.
Vienā eksperimentētR. W. Brainers, I. H. Ulrihs, Dž. Zauers. Pretestības ietekme vs. Aerobikas treniņš kopā ar 800 kaloriju šķidru diētu, lai palielinātu ķermeņa masu un vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī / Amerikas Uztura koledžas žurnāls cilvēki 12 nedēļas izmantoja 800 kcal dienā šķidro diētu un veica spēka treniņu vai vieglus treniņus kardio.
Pirmais ne tikai zaudēja par 2,5 kg vairāk tauku nekā otrs, bet arī zaudēja tikai 800 g muskuļu masas pretstatā 4,1 kg sirdsdarbības zaudētājiem. Turklāt tiem, kas piedalījās aerobos treniņos, bazālās vielmaiņas ātrums samazinājās par 211 kcal, bet spēka treniņu grupā – par 63 kcal.
Tādējādi, pateicoties jaudas slodzēm, sievietes ne tikai zaudēja svaru, bet arī ieguva labu pamatu turpmākai svara uzturēšanai.
3. Atstājiet vieglas hanteles - ņemiet vidējos svarus
Sievietes bieži izvēlas mazus svarus – dod priekšroku viegliem. hanteles un tējkannas, ķermeņa stieņi vai tukši stieņi. Problēma ir tāda, ka, lai audzētu muskuļus ar šādiem apvalkiem, jums ir jāveic patiešām daudz atkārtojumu un laika gaitā pat jāpalielina to skaits. Un reālajā dzīvē tas notiek reti.
Lai nepietuptos 40 reizes komplektā, mēģinot novest muskuļus līdz neveiksmei ar bodybar, labāk ir ņemt vismaz 30 kg smagu stieni un 10-15 reizes labi nogurdināt kājas.
Tas samazinās treniņam veltīto laiku un nodrošinās pastāvīgu progresu.
Turklāt vienā zinātniskajā darbā izdomājuM. D. Šūks, Dž. R. Hermanis, R. M. Planieri. Agrīnās fāzes muskuļu adaptācijas, reaģējot uz lēnu ātrumu salīdzinājumā ar tradicionālajiem pretestības treniņu režīmiem / European Journal of Applied Physiologyka muskuļi sievietēm labāk reaģē uz darbu ar lielu svaru. Tātad sešu nedēļu spēka treniņā dalībnieki, kuri pieejā veica 6-10 atkārtojumus ar 80-85% viena atkārtojuma maksimums (1RM), izveidoja ievērojami lielāku muskuļu masu nekā tie, kas veic 20-30 reizes 40-60% no 1RM.
Ja joprojām dodat priekšroku viegliem svariem, mēģiniet palielināt darba svaru. Piemēram, ja tupēji ar 5 kg hantelēm 20 reizes, satveriet 15–20 kg smagu stieņa stieni un paskatieties, cik reižu varat veikt, līdz dedzināšanas sajūta muskuļos liek apstāties.
Ja esat pietupušies vairāk nekā 10 reizes, pievienojiet svaru. Turpiniet šādā veidā, līdz atrodat maksimālo 6–10 atkārtojumu skaitu. Atcerieties darba svaru un laika gaitā palieliniet to.
4. Izvēloties svaru, nevadieties pēc sajūtām – tās jūs maldina
Vienā eksperimentētb. C. Focht. Uztvertā slodze un treniņu slodze paša izvēlēta un uzspiestas intensitātes pretestības vingrinājuma laikā netrenētām sievietēm / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 19 iesācēju sievietes aizvadīja divus spēka treniņus. Pirmajā dienā viņiem tika piešķirti 75% no viņu 1 RM, un nākamajā dienā viņiem tika lūgts izvēlēties savu svaru.
Kā jau varēja nojaust, otrajā treniņā sievietes deva priekšroku daudz vieglākām čaulām – mazāk nekā nepieciešams spēka un muskuļu hipertrofijas attīstībai.
Un tas ir raksturīgi ne tikai iesācējiem, bet arī meitenēm, kuras jau vairāk nekā gadu ir pazīstamas ar jaudas slodzēm.
Jā, vienā pētījumiemDž. A. Koters, M. Dž. Gārvers, T. K. Diner. Vērtējumi par uztverto piepūli akūtās pretestības vingrinājumu laikā, kas veikti ar uzspiestām un paša izvēlētām slodzēm atpūtai trenētām sievietēm / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 20 jaunām apmācītām sievietēm tika lūgts pašas izvēlēties savu svaru kāju pagarināšanai un kāju izlocīšanai uz mašīnas, spiešanas guļus un krūšu rindā uz bloka.
Neskatoties uz pieredzi, meitenes deva priekšroku apmēram 57% no viņu 1 RM svariem. Novērtējot, cik grūti viņiem gāja piegājiena laikā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka ar šādu slodzi nepietiek, lai palielinātu spēku un veidot muskuļus.
Ija Zorina
Lifehacker fitnesa eksperts
Šis ir ļoti pazīstams stāsts. Kad es pirmo reizi sāku apmeklēt sporta zāli, man bija bail veikt nāves pacelšanu ar kaut ko smagāku par stieni. Kad draugs man ieteica pakārt vismaz 30–40 kg, es sāku nopietni uztraukties par savu muguru.
Un arī tagad daži trenera uzdevumi liek izbolīt acis: “Nu nu! Nopietni? Vai tas man nav pārāk grūti?" Starp citu, šo esmu ne reizi vien dzirdējusi no citām zālē esošajām sievietēm un nekad no vīriešiem.
Lai pārvarētu šo tendenci, atrodiet labu treneri. Vai arī apbruņojieties ar kalkulatoru, aprēķiniet savu darba svaru procentos no 1RM un veiciet vismaz 75% lielākajā daļā vingrinājumu.
5. Sadaliet slodzi atbilstoši menstruālā cikla fāzēm
Menstruālais cikls parasti ir sadalīts vairākos posmos. Folikulārais nāk no menstruāciju sākuma un ilgst līdz ovulācijai, pēc tam seko 1-2 dienas pēc ovulācijas, pēc kuras ir kārta luteālam - līdz nākamās sākumam. menstruācijas.
Cikla laikā mainās hormonu estrogēna un progesterona līmenis, un tas ietekmē ne tikai svaru, apetīti un garastāvokli, bet arī spēju atgūties.
Vienā pētījumā atklājaM. M. Markofskis, V. A. Brūns. Menstruālā cikla ietekme uz kontrakciju izraisītu muskuļu bojājumu rādītājiem / Spēka un pētījumu kondicionēšanas žurnālska sievietēm, kuras vingroja luteālajā fāzē, četras dienas pēc treniņa bija ievērojami vairāk slodzes izraisītu muskuļu bojājumu nekā tām, kuras vingroja folikulu fāzē.
Tā kā atveseļošanās ir tik svarīga spēka treniņu rezultātiem, ir jēga samazināt apjomus cikla otrajā pusē. Acīmredzot tas ne tikai nepalēninās progresu, bet pat var to palielināt.
Vienā eksperimentētE. Reiss, U. Friks, D. Schmidtbleicher. Menstruālā cikla fāžu izraisītās spēka treniņu sesiju biežuma izmaiņas / Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls pārbaudīja, kā režīms, ņemot vērā menstruālo ciklu, ietekmēs sieviešu spēka rādītājus. Daži dalībnieki veica vingrinājumus katru trešo dienu, savukārt citi veica vingrinājumus katru otro dienu folikulu fāzes laikā un tikai reizi nedēļā luteālās fāzes laikā.
Rezultātā ciklam pielāgoti treniņi radīja spēka pieaugumu par 32,6%, salīdzinot ar parasto režīmu tikai par 13,1%.
Līdzīgi dati ieguvaL. Vikstroms-Frīzens, K. Dž. Boraksbeks, K. Henriksons-Larsens. Menstruālā/orālā kontracepcijas cikla pretestības treniņa ietekme uz spēku, spēku un liesās ķermeņa masu / Vingrinājumu fizioloģija un biomehānika citā eksperimentā. Šeit sievietes tika sadalītas trīs grupās. Pirmajā viņi praktizēja piecas dienas nedēļā cikla folikulu fāzē un vienu luteālajā fāzē. Otrajā grupā secība bija apgriezta, un kontroles grupā viņi vienmēr trenējās trīs reizes nedēļā.
Pēc četriem mēnešiem sievietes no pirmās grupas ievērojami palielināja kāju muskuļu masu, spēku un lēciena augstumu.
Regulāri treniņi trīs reizes nedēļā arī sniedza rezultātus, lai arī ne tik iespaidīgus, taču dalībnieki, kuri smagi strādāja luteālās fāzē, muskuļus neaudzēja un spēku nepievienoja.
Mēģiniet pielāgot savus treniņus savam menstruālā ciklam. It īpaši, ja nedēļu pirms menstruācijas nevēlaties vingrot un jums ir jāizraida sevi uz treniņu ar gribasspēku.
Izlasi arī🧐
- Kā izvēlēties pareizo darba svaru spēka treniņam
- 5 spēka treniņu kļūdas, par kurām jūs pat nezināt
- Kas ir spēka izturība un kāpēc ir svarīgi to attīstīt pilnīgi ikvienam