Kā ēst veselīgi un daudzveidīgi, bet ne pārāk dārgi
Literārs Mistrojums / / March 27, 2022
Atradām alternatīvas dārgiem produktiem un sastādījām sabalansētu nedēļas ēdienkarti.
Kādam jābūt veselīgam uzturam
Pareiza uzturs nav stingra diēta ar daudziem ierobežojumiem. Veselīgam uzturam jābūt sabalansētam, daudzveidīgam un jānodrošina organismam visas nepieciešamās vielas.
PVO iesakaVeselīgs uzturs Pasaules Veselības organizācija pieaugušie ievēro šādus noteikumus:
- Ēdiet vismaz 400 g augļu un dārzeņu dienā, izņemot kartupeļus un citus cieti saturošus sakņu dārzeņus.
- Pārliecinieties, ka tauki veido ne vairāk kā 30% no dienā patērētajām kalorijām.
- Ēdiet ne vairāk kā pusi tējkarotes sāls dienā un ierobežojiet cukura daudzumu uzturā.
Neaizmirstiet par olbaltumvielām. Autors normasMetodiskie ieteikumi MP 2.3.1.0253-21 "Enerģijas un uzturvielu fizioloģisko vajadzību normas dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām" Rospotrebnadzor, tam vajadzētu būt 12-14% no ikdienas kaloriju daudzuma. To atlikušo daļu sedz ogļhidrāti.
Lai neapjuktu, jāatceras, ka pieaugušam vīrietim dienā jāsaņem 75–114 g olbaltumvielu, 72–127 g tauku, 301–551 g ogļhidrātu. Sievietēm norma ir 60–90 g olbaltumvielu, 57–100 g tauku, 238–435 g ogļhidrātu.
Bērniem vispārīgie ieteikumi ir tādi paši kā pieaugušajiem: vairāk augļu un dārzeņu, mazāk cukura, sāls un treknu ēdienu. Olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu uzņemšana mainās atkarībā no vecuma. Piemēram, bērniem, kas vecāki par gadu, dienā jāsaņem 39–87 g olbaltumvielu, 44–97 g tauku un 188–421 g ogļhidrātu.
Tāpat ir vērts pārliecināties, ka ēdiens satur pietiekami daudz šķiedra: pieaugušajiem tas ir 20-25 g dienā, bērniem - 10-22 g.
Kur iegūt pareizās uzturvielas
Spilgto fotogrāfiju dēļ sociālajos tīklos un reklāmās valda stereotips, ka veselīgs uzturs noteikti ir avokado grauzdiņš, svaigu augļu smūtiji, kvinoja un grilēts lasis. Visi šie produkti, protams, ir noderīgi, taču ar ierobežotu budžetu tiem būs jāatrod lētāki aizstājēji. Mēs jums pateiksim, kam pievērst uzmanību.
Budžeta olbaltumvielu avoti
Dārgākie olbaltumvielu avoti ir jūras veltes, zivis un gaļa. Viņiem būs jāpērk retāk. Ko ņemt nomaiņai? Piemēram, pupiņas. Aunazirņos, lēcās un pupās ietverts1. Aunazirņi (garbanzo pupiņas, bengāļu grams), nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls Uztura fakti un kalorijas
2. Lēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls Uztura fakti un kalorijas
3. Pupiņas, nieres, visu veidu, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls Uztura fakti un kalorijas daudz olbaltumvielu un holīna.
Uzkrāj lētas konservētas pupiņas vai vāri tās pats. Pievienojiet vārītas pupiņas un lēcas salātiem, zupām un sautējumiem vai sajauciet ar rīsiem un griķiem, lai iegūtu barojošāku garnīru.
Aunazirņi noder, piemēram, mājās gatavotam humusam vai veselīgam desertam braunijs vai sīkdatnes. Un neizlej akvafaba pupiņu vārīšanas šķidrums: izmantojiet to olu baltumu vietā cepšanai un mērcēm.
Vēl viens pieejams olbaltumvielu avots ir piena produkti un olas. 100 g biezpiena satur 16 g proteīnaBiezpiens 5%. Kalorijas un uzturvērtība, sierā - 21 gSiers. Kalorijas un uzturvērtībaun vistu olās - 6 gOlas, veselas, vārītas, cieti vārītas Uztura fakti un kalorijas. Pērciet sieru, jogurtus un biezpienu bez cukura un neskaidrām piedevām. Ja vēlaties ietaupīt vēl vairāk, pagatavojiet šos produktus Mājas. Tātad jūs būsiet pilnīgi pārliecināti par sastāvu.
Jums nav pilnībā jāatsakās no gaļas. Vienkārši izvēlieties lētus izcirtņus un izcirtņus: vistas vai tītara filejas vietā varat iegādāties spārnus, stilbiņus un augšstilbus, bet liellopa fileju aizstāt ar sāniem un lāpstiņām. Šīs daļas mēdz būt kaloritākas un nav tik maigas, taču šo problēmu var atrisināt. Iepriekš nogrieziet taukus, sakuliet un iemarinējiet gaļu, lai tā būtu mīkstāka, un paņemiet tai vieglu piedevu.
Jau sagrieztas vistas vietā pērciet veselu liemeni - tas būs izdevīgāk. Noņemiet ādu un taukus, nogrieziet fileju otrajiem ēdieniem un uzvāriet buljonu no pārējā. To var sasaldēt un izmantot kā zupas bāzi.
Biežāk pievienojiet ēdienkartei subproduktus. Vistas aknas ir daudz lētākas nekā tā pati fileja, kamēr tā satur 25 g proteīnaVistas gaļa, aknas, visas klases, vārītas, pannā ceptas Uztura fakti un kalorijas, daudz dzelzs un selēna, un tiek pagatavots 10 minūtēs.
Zivju departamentā pievērsiet uzmanību makrelei. Tas ir daudz izdevīgāks par lasi, bet olbaltumvielu un omega-3 tajā vairākZivis, skumbrijas, Atlantijas okeāns, termiski apstrādātas, sausā temperatūrā Uztura fakti un kalorijas. Pievienojiet savam iepirkumu sarakstam polloku, heku un kalmārus — šajos lētajos pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu un zems tauku saturs.
budžeta tauku avoti
PVO iesaka ēst vairāk nepiesātināto tauku, nevis piesātināto tauku. Pēdējie ir sviests, kokosrieksts un gī, trekna gaļa, krējums un speķis. Un pirmās ir atrodamas šķidrās augu eļļās, riekstos, sēklās un taukainās zivīs.
Lai iegūtu veselīgus taukus, nav jāpērk dārga olīveļļa. Parastajā saulespuķē ir mazāk omega-3, bet vairākEļļa, augu eļļa, rūpnieciskā, vidējā oleīnskābe, saulespuķu eļļa, galvenais lietojums cepšanai un salātu mērces omega 6 un E vitamīns - šīs vielas stiprina imūnsistēmu.
Bagāts ar nepiesātinātajiem taukiem, magniju un fosforu, lētiem zemesriekstiem, valrieksti, ķirbju un linsēklas. Tās ir labas piedevas salātiem, graudaugiem un biezpienam. Mēģiniet pagatavot mājās riekstu sviests - To var likt smūtijos un desertos vai izmantot kā dipo.
Budžeta ogļhidrātu avoti
Pāriesim pie galvenā kaloriju avota – ogļhidrātiem. Tie ir atrodami ļoti daudzos produktos, taču tie nav vienlīdz labvēlīgi ķermenim. Lai izvēlētos “pareizos” ogļhidrātus, izlasiet etiķetes un izmantojiet formulu 10:1:12. Mēs par to rakstījām detalizēti atsevišķā rakstā.
Lēti veseli graudi lieliski iztur pārbaudi: griķi, prosa, grūbas un auzu pārslas. Lai putra neapniktu, izmantojiet dažādas piedevas: aromātisko eļļu (piemēram, nerafinētu saulespuķu vai kamelīna eļļu), sieru, garšaugus, dārzeņus, sojas mērci.
Daudzi ogļhidrāti ir atrodami maizē un makaronos. Veselīgam uzturam nav piemēroti produkti, kas gatavoti no parastajiem baltajiem kviešu miltiem. Mēģiniet tos aizstāt ar cieto kviešu makaroniem un rudzu miltu konditorejas izstrādājumiem ar klijām un sēklām. Šajos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu.
Kartupeļi un citi cieti saturošiem ogļhidrātiem bagāti dārzeņi parasti nav saistīti ar pareizu uzturu. Iemesls ir augsts glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka šāda pārtika krasi paaugstina cukura līmeni asinīs un nedod ilgstošu sāta sajūtu. Bet tos var pievienot arī veselīgam uzturam, ja ievēro šādus noteikumus: dārzeņus vāra un cep, nevis cep, vāra ar mizu un nekombinē ar treknu pārtiku.
Sastādot ēdienkarti, neaizmirstiet, ka ogļhidrāti ir atrodami arī pākšaugos, riekstos, dārzeņos, augļos un pienā.
Budžeta šķiedrvielu un vitamīnu avoti
Šīs vielas ir atrodamas dārzeņos un augļos. Siltajā sezonā par saprātīgām cenām tiek pārdoti cukini, tomāti un persiki, bet ziemā daudzi to nevar atļauties. Lai ietaupītu naudu, iegādājieties sezonas preces. Aukstajos mēnešos tie ir dažāda veida kāposti, burkāni, rāceņi, redīsi, bietes, hurma, āboli, bumbieri, cidonijas un citrusaugļi.
Komplekts nav tas gardēdis, tāpēc paskaties uz garlaicīgiem produktiem no cita rakursa un izmēģini jaunas receptes. Piemēram, pagatavojiet burkānus deserts Un Marokas salāti, un no baltajiem kāpostiem - steiki un gratīns.
Biežāk pērc saldētus dārzeņus un ogas. Tajos esošās derīgās vielas ne mazākVitamīnu aizture astoņos augļos un dārzeņos: ledusskapja un saldētavas uzglabāšanas salīdzinājums / Ali Bouzari, Dirk Holstege un Diane M. Baretsnekā svaigos, un cena ir zemāka un nav atkarīga no sezonas. Ja jums ir vasarnīca, iesaldējiet ražu. Ja vēlaties, zaļumi un pat daži dārzeņi augt visu gadu dzīvoklī.
Kā izveidot veselīgu un lētu ēdienkarti
Lai mazāk tērētu pārtikai, iepriekš jāplāno diēta. Tas palīdzēs izmest mazāk pārtikas, izvairīties no pārpilnības veikalā un kontrolēt, vai ēdiens satur pietiekami daudz nepieciešamo elementu.
Ja nezināt, kā pieiet ēdienkartes plānošanai, mēģiniet izmantot mūsu ieteikumus.
Vispārīgi noteikumi un padomi
Apsveriet savu rutīnu un dzīvesveidu
Sportistiem ir nepieciešams vairāk kaloriju pārtikas. Cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu jāpalielina dārzeņu daudzums uzturā. Cīruļi nevar iztikt bez sātīgām brokastīm, un pūces nevar iztikt bez vēlām vakariņām. Tāpēc, plānojot ēdienkarti, klausieties sava ķermeņa vajadzības.
Apkopojiet savas iecienītākās receptes vienuviet
Saglabājiet tos vienā mapē, pārsūtiet uz piezīmēm savā tālrunī vai kopējiet tos piezīmju grāmatiņā vecmodīgā veidā. Ja visi ēdieni ir jūsu acu priekšā, jautājums "Ko gatavot šodien?" nenovedīs pie stupora.
Neizlaidiet ēdienreizes un plānojiet uzkodas
Bada sajūta liek iegādāties papildus un ne pārāk veselīgus produktus. Tāpēc ēdiet pietiekami daudz, lai justos paēduši, ņemiet līdzi veselīgas uzkodas un ik pa laikam sakārtojiet apkrāptu maltītes. Tādā veidā jūs varat ilgstoši ievērot veselīgu uzturu un nepiedzīvot stresu.
Izmantojiet vairāk garšvielu un garšaugu
Ja veselīgu un lētu produktu garša jums šķiet ne pārāk izteiksmīga, pievienojiet savam ēdienam vairāk garšvielu un garšaugu. Tie ir lēti, taču padarīs ēdienu daudz garšīgāku un aromātiskāku. Tas ir arī papildu vitamīnu avots.
Skatieties, ko izmetat
Šis padoms var šķist dīvains, taču tas darbojas: pievērsiet uzmanību savai miskastei. Pierakstiet, ko, cik bieži un cik daudz izmetat. Informācija palīdzēs pielāgot ēdienkarti un iepirkumu sarakstu.
Jūs nevarat pārspēt piena paku pirms derīguma termiņa beigām - atcerieties, ka jums vajadzētu uzņemt mazāku daudzumu. Banāni ir novecojuši - pērciet augļus, kurus ar prieku ēd mājās pēc pāris dienām. Regulāri izlejiet pārpalikušo zupu – vāriet mazākā katliņā.
Nedēļas veselīgas ēdienkartes paraugs
Ja idejas par veselīgiem un lētiem ēdieniem šobrīd nenāk prātā, dodieties uz "Ir laiks» - tur apkopoti desmitiem vienkāršu recepšu. No interesantākajiem esam sastādījuši nedēļas ēdienkarti. Tas ir paredzēts tiem, kam ir laiks gatavot. Ja tas neattiecas uz jums, izvēlieties un apvienojiet jebkurus amatus, kas jums patīk.
pirmdiena
Brokastīs izmēģiniet neparastās šokolādes aunazirņu vafeles. Jūs varat tos papildināt ar dabīgo jogurtu vai sezonas augļiem. Pusdienās cep zivi folijā un vāri tai putru ar dārzeņiem, bet vakariņās - vieglu vistas zupu ar olu un kukurūzu. Uzkodām izvēlieties smūtiju, ko var pagatavot no lētām saldētām ogām.
- Šokolādes PP aunazirņu vafeles →
- Polloks cepts folijā →
- Prosas putra uz ūdens ar dārzeņiem →
- Vistas zupa ar kukurūzu un olu →
- Smūtijs ar dzērvenēm un grieķu jogurtu →
otrdiena
Pievienojiet vārītu olu un sieru parastajām brokastu auzu pārslām, lai iegūtu pilnvērtīgu sātīgu maltīti. Pusdienās cep vistas sirsniņas, kā piedeva būs rīsi un pupiņas. Vakarā pagatavo vienkāršus salātus no vistas, burkāniem un apelsīna, bet uzkodām sasmalcini svaigus dārzeņus un pagatavo humusu.
- Auzu pārslas ar sieru un vārītu olu →
- Šašliku kebabs no vistas sirdīm cepeškrāsnī →
- Vārīti rīsi ar pupiņām →
- Salāti ar apelsīnu un vistu →
- Burkānu humuss →
trešdiena
Vienkārša brokastu ideja ir omlete. Pagatavojiet to cepeškrāsnī kopā ar dārzeņiem (derēs arī saldēti). Pusdienās pagatavojiet maigu zivju suflē un biešu salātus - tos varat pagatavot iepriekš un uzglabāt ledusskapī. Vakariņās - vienkārši salāti ar kalmāriem un dārzeņiem. Uzkost var ar paštaisītiem saldumiem no žāvētiem augļiem un riekstiem bez cukura.
- Brokoļu omlete cepeškrāsnī →
- Zivju suflē →
- Vienkārši biešu salāti ar Bryndzu →
- Vienkārši salāti ar kalmāriem un dārzeņiem →
- Konfektes no žāvētiem āboliem un riekstiem →
ceturtdiena
Cep slinko pitas pīrāgu ar biezpienu. Tas ir labs gan karsts, gan auksts - piemērots brokastīm un vakariņām. Pusdienās sātīga zupa ar aknām un lēcām, uzkodām veselīgi dārzeņu čipsi. Un, ja vakarā nevēlaties ēst to pašu, ko no rīta, pagatavojiet kāpostu maizītes ar rīsiem un sēnēm. Tos var pasniegt ar jogurtu vai zema tauku satura skābo krējumu.
- Super vienkāršs lavaša pīrāgs ar biezpienu →
- Zupa ar vistas aknām un lēcām →
- Čipsi no bietēm un burkāniem →
- Liesu kāpostu tīteņi ar sēnēm →
piektdiena
Ja nevēlaties bieži ēst putru, pagatavojiet ātrās auzu pārslu pankūkas no graudaugiem. Tajos var ietīt gan saldus, gan sāļus pildījumus. Pusdienās nogaršojiet vistas kotletes vissmalkākajā mērcē un ceptos kāpostus. Lai bez saldumiem nebūtu garlaicīgi, vakariņās pagatavojiet ābolus ar biezpienu. Ēdienam ir piemērota jebkura šķirne un ne tie reprezentatīvākie augļi. Uzkodai - kraukšķīgie aunazirņi ar garšvielām. Varat to ņemt līdzi vai pievienot salātiem un zupām, nevis krekeriem.
- Auzu pārslas ar augļiem un ogām →
- Vistas kotletes vieglā jogurta mērcē →
- Cepti kāposti ar ķiplokiem →
- Cepti āboli ar biezpienu →
- Kraukšķīgi cepti aunazirņi →
sestdiena
Brīvdienās vairāk laika vari veltīt brokastu gatavošanai. Piemēram, pagatavojiet granolas groziņus, piepildiet tos ar jogurtu, mīkstu biezpienu un sezonas augļiem. Taču ideja pusdienām, gluži otrādi, ir ļoti vienkārša – gaļa un saldēti dārzeņi tiek pagatavoti vienā pannā. Vakariņās izmēģiniet vieglus ziedkāpostu salātus (mērcē esošo skābo krējumu varat aizstāt ar mazāk treknu jogurtu). Uzkodai pagatavo pikantu gruzīnu pkhali no bietēm.
- Granola groziņi ar jogurtu →
- Vistas fileja ar dārzeņiem pannā →
- Ziedkāpostu salāti ar gurķiem un olām →
- Biešu pkhali →
svētdiena
Vēl viena neparasta brokastu iespēja ir Pulyar gaisa omlete. To var pasniegt ar svaigiem dārzeņiem un sieru. Pusdienās - sautēta skumbrija un piedeva no vārītiem rīsiem, kas ideāli tiks apvienoti ar biezu tomātu mērci. Vakariņās - sulīgas mājas desiņas un pikants ķirbis. Un uzkodām uzcep veselīgu burkānu kūku.
- Omlete "Pulyar" →
- Skumbrija, sautēta ar dārzeņiem →
- Vistas PP-desiņas →
- Cepeškrāsnī cepts ķirbis ar čili →
- Burkānu PP kūka →
Izlasi arī🥦💰🥕
- Kā uzkrāt pārtikas preces un sadzīves ķīmiju un ietaupīt naudu
- Kā ietaupīt uz pārtiku, nezaudējot kvalitāti: 11 pārbaudīti padomi
- Kā izveidot nedēļas ēdienkarti
- 8 uztura mīti, kas jums jāpārtrauc ticēt
AliExpress dzimšanas dienas izpārdošana: 7 preces, kurām jāpievērš uzmanība