Kā asinsrites ierobežošana palīdzēs jums izveidoties, kļūt stipriem un izturīgiem
Literārs Mistrojums / / March 26, 2022
Velkot ekstremitātes ar stingru pārsēju vai aproci, jūs varat paātrināt progresu.
Kāpēc ierobežot asins piegādi slodzes laikā
Ja darba gaitā palēninās asinsrite muskulī, tas nesaņems pietiekami daudz skābekļa un notiks lokāla hipoksija. Tajā pašā laikā aizplūšanas pārkāpums nodrošinās ātru "paskābināšanu": laktātam un ūdeņraža joniem nebūs laika iekļūt asinsritē un tikt izmantoti, tāpēc muskuļos drīz parādīsies dedzināšana un sāpes.
Bez papildu ierīcēm tas var notikt, piemēram, ar lielu atkārtojumu skaitu vai ilgu statiskā spriegumu. Bet šajā gadījumā uzskaitītie efekti parādīsies tikai pieejas beigās un ātri izzudīs pēc darba pabeigšanas.
Lai pagarinātu efektu, Dr Yokashi Sato no Japānas izstrādātaS. D. Patersons, L. Hjūzs, S. Warmington. Asins plūsmas ierobežošanas vingrinājums: metodoloģijas, pielietojuma un drošības apsvērumi / Fizioloģijas robežas kaatsu tehnika - papildu spiediena radīšana ar pneimatisko žņaugu palīdzību. Rietumos šī metode ir pazīstama kā BFR (asins plūsmas ierobežojums) vai okluzīvā apmācība (OCT).
Metodes būtība ir tāda, ka vingrinājumu laikā uz pleciem vai gurniem tiek uzliktas žņaugu, kas daļēji ierobežo arteriālo asins piegādi un gandrīz pilnībā bloķē venozo aizplūšanu no rokām vai kājām. Muskuļi nesaņem pietiekami daudz skābekļa, un venozās asinis uzkrājas kapilāros, izraisot vairākas izmaiņas.
Kā asins plūsmas ierobežošanas treniņš ietekmē ķermeni?
Tiek uzskatīts, ka, ierobežojot asins piegādi, var palaistZ. Pāvests, Dž. Vilardsons, dz. Šēnfelde. Exercise un Blood Flow Restriction / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls vesela reakciju kaskāde, kas noderīga muskuļu augšanai un sporta rādītājiem:
- Aktivizējiet otrā tipa muskuļu šķiedras - tās, kuras tiek izmantotas sprādzienbīstamas un lielas slodzes laikā un labi palielina izmēru.
- Palieliniet glikogēna - glikozes, kas uzkrāta muskuļos un aknās, daudzumu, kas kalpo kā degviela muskuļiem.
- Aktivizējiet augšanas hormona, augšanas faktora un starpšūnu signālu ražošanu.
- Palielināt reaktīvo skābekļa sugu ražošanu, kas paātrina audu augšana.
- Pēc žņaugu noņemšanas izsauciet asiņu pieplūdumu un intracelulāru tūsku, kas izstieps citoskeletu un veicinās audu augšanu.
- Aktivizējiet cilmes šūnas, kas nodos savus kodolus muskuļu audiem.
Zinātnieki vēl precīzi nezina, kā asinsrites ierobežošana palīdz organismam pielāgoties stresam. Bet tajā pašā laikā daudzi pētījumi apstiprina vietējās hipoksijas efektivitāti rādītāju pieaugumā.
Ko var panākt, ierobežojot asins piegādi slodzes laikā
Klases ar īpašām siksnām un aprocēm var uzlabot vairākus rādītājus vienlaikus.
Palieliniet spēku un muskuļu masu
Spēka treniņiem ir ierasts strādāt ar lieliem svariem. Tomēr ar siksnām jūs varat efektīvi paaugstināt šo indikatoru ar vieglākiem apvalkiem par 15–30% no maksimālā 1 atkārtojuma (1 RM).
Vienā pētījumiemG. C. Laurentīno, C. Ugrinovičs, H. Rošels. Spēka treniņš ar asins plūsmas ierobežojumu samazina miostatīna gēna ekspresiju / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos jaunie vīrieši tika sadalīti trīs grupās. Pirmajā dalībnieki trenējās ar vieglām čaulām (20% no 1RM), otrajā ar vienādiem svariem un ierobežotu asins piegādi, bet trešajā ar standarta 80% no 1RM spēka attīstībai.
Pēc 8 nedēļām 2. un 3. grupas vīrieši vienādi palielināja spēku un muskuļu izmēru — divreiz vairāk nekā tie, kuri cēla vieglus svarus bez siksnām.
Līdzīgi rezultāti tika iegūti gadā eksperimentiem1. H. Madarame, M. Nja, E. Oči. Pretestības treniņu ar asins plūsmas ierobežojumu krusteniskās pārneses ietekme / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Pretestības vingrinājumu un asinsvadu oklūzijas ietekme uz muskuļu darbību sportistiem / Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls, 3. Y. Takarada, H. Takazava, Y. Sato. Pretestības vingrinājumu apvienojumā ar mērenu asinsvadu oklūziju ietekme uz muskuļu darbību cilvēkiem / Lietišķās fizioloģijas žurnāls kurā ir iesācēji, elites regbija spēlētāji un vecākas sievietes.
Turklāt asins piegādes ierobežojums palīdz veidot muskuļus ne tikai ar klasisko spēka vingrinājumu palīdzību, bet arī ar izmantotM. Šinohara M. Kouzaki, T. Jošihisa. Žņaugu išēmijas efektivitāte spēka treniņiem ar zemu pretestību / Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls izometriskās kustības un strādātT. Abe, S. Fudžita, T. Nakajima. Zemas intensitātes cikla treniņu ar ierobežotu kāju asins plūsmu ietekme uz augšstilba muskuļu apjomu un VO2MAX jauniem vīriešiem / Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls uz velotrenažiera.
Tādējādi okluzīvie treniņi palīdzēs palielināt spēku un muskuļu apjomu tiem, kuri atteikušies no liela smaguma celšanas, piemēram, vecuma vai traumas dēļ. Tāpat asins plūsmas ierobežošana noder sportistiem, kuri vēlas palielināt treniņu apjomu, bet baidās pārslogot locītavas un mugurkaulu.
Palieliniet muskuļu izturību
Asins plūsmas ierobežošana var būtZ. Pāvests, Dž. Vilardsons, dz. Šēnfelde. Exercise un Blood Flow Restriction / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls palielināt kapilāru skaitu strādājošajā muskulī, kas nākotnē uzlabos tā izturību bez žņauga.
Vienā pētījumiemA. Kačins, K. Strazar. Bieža zemas slodzes išēmiskās rezistences vingrinājumi līdz neveiksmēm uzlabo muskuļu skābekļa piegādi un izturību / Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā vīrieši veica ceļgala pagarinājumu ar vieglu svaru (15% no 1RM) ar vai bez asinsrites ierobežojumiem. Četru nedēļu laikā AZT grupā atkārtojumu skaits līdz neveiksmei palielinājās par 63%, savukārt tiem, kuriem nebija manšetes, tas palielinājās tikai par 36%.
Muskuļu izturība uzlabotaT. Abe, S. Fudžita, T. Nakajima. Zemas intensitātes cikla treniņu ar ierobežotu kāju asins plūsmu ietekme uz augšstilba muskuļu apjomu un VO2MAX jauniem vīriešiem / Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls un citā eksperimentā, kur strādāt velotrenažieris. Pēc treniņa vietējā hipoksijas grupā laiks līdz nogurumam palielinājās par 15,4%. Un tiem, kas 45 minūtes minēja pedāļus bez siksnām, tikai par 3,9%.
Uzlabojiet vispārējo izturību
Jau iepriekš minētajā pētījumiemT. Abe, S. Fudžita, T. Nakajima. Zemas intensitātes cikla treniņu ar ierobežotu kāju asins plūsmu ietekme uz augšstilba muskuļu apjomu un VO2MAX jauniem vīriešiem / Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls ar velotrenažieri vietējās hipoksijas grupas dalībnieki ne tikai pumpēja muskuļus, bet arī palielināja maksimālo skābekļa patēriņu par 6,4% - galvenais kopējās izturības rādītājs.
Citā eksperimentsS. Parks, Dž. K. Kims, H. M. Choi. Maksimālā skābekļa uzņemšanas palielināšanās pēc 2 nedēļu pastaigu treniņa ar asins plūsmas oklūziju sportistiem / Eiropas lietišķās fizioloģijas un darba fizioloģijas žurnāls konstatēja, ka, ierobežojot asins piegādi, jūs varat sūknēt izturību pat ejot pa trasi ar ātrumu 4-6 km / h un slīpumu 5%.
Divas šādu treniņu nedēļas palielināja jauno trenēto basketbolistu maksimālo skābekļa patēriņu pat par 11,6%.
Vai okluzīvs treniņš var kaitēt un kuram gan nevajadzētu to izmēģināt?
Tā kā žņaugu apmācības laikā asinis ir iesprostoti ekstremitātēs, zinātnieki baidās, ka tas var izraisīt asins recekļu veidošanos. Tomēr zinātniskie dati parādītH. Madarame, M. Kurano, H. Takano. Zemas intensitātes pretestības vingrinājumu ar asins plūsmas ierobežojumu ietekme uz koagulācijas sistēmu veseliem cilvēkiem / Klīniskā fizioloģija un funkcionālā attēlveidošanaka šāda iznākuma risks ir minimāls.
Vienā pētnieciskajā darbā saskaitītsT. Nakadžima, M. Kurano, H. Iida. KAATSU apmācības izmantošana un drošība: nacionālās aptaujas rezultāti / International Journal of KAATSU Training Researchka no 12 642 cilvēkiem, kas praktizē okluzīvu apmācību, tikai deviņiem radās veselības problēmas. Septiņiem bija venozs trombs, vienam – plaušu asinsvadu nosprostojums (plaušu embolija). Bija arī viens rabdomiolīzes gadījums, masīvs muskuļu audu bojājums ar sekojošu nieru mazspējas attīstību.
Kopumā tika konstatēts, ka okluzīvā apmācība ir diezgan droša, vismaz veseliem cilvēkiem un ar pareizo vingrojumu režīmu. Tomēr, ņemot vērā zināmu veidošanās risku Asins recekļi, nevajadzētu ierobežot asins piegādi ar šādiem faktoriem:
- aptaukošanās;
- ģenētiska nosliece uz asins recekļu veidošanos;
- nesen veikta operācija;
- grūtniecība.
Vecums arī ir riska faktors, bet kā parādītspētījumiem1. C. S. Fry, E. L. Glins, M. Dž. Drumonds. Asins plūsmas ierobežošanas vingrinājumi stimulē mTORC1 signalizāciju un muskuļu proteīnu sintēzi gados vecākiem vīriešiem / Lietišķās fizioloģijas žurnāls
2. T. Jasuda, K. Fukumura, H. Iida. Treniņa samazināšana pēc ierobežotas asinsrites un zemas slodzes elastīgās saites treniņa uz muskuļu izmēru un artēriju stīvumu vecākām sievietēm / Springer Plus
3. T. Jasuda, K. Fukumura, Y. Učida. Zemas slodzes, elastīgās joslas pretestības treniņa apvienojumā ar asins plūsmas ierobežojumu ietekme uz muskuļu izmēru un artēriju stīvumu gados vecākiem pieaugušajiem / The Journals of Gerontology gados vecākiem cilvēkiem vecumā no 61 līdz 85 gadiem OCT nepalielināja asins recekļu, artēriju stīvuma vai citu blakusparādību risku.
Kā izvēlēties un lietot aprīkojumu okluzīvam treniņam
Asinsrites ierobežošanas apmācībai nav nepieciešama īpaša apmācība un dārgs aprīkojums, taču jums joprojām ir jāiegādājas kāds aprīkojums.
Ko jūs varat darīt, lai ierobežotu asins piegādi?
Varat izmēģināt vairākas iespējas:
1. Sporta pārsējs. Šis ir lētākais un pieejamākais aprīkojums, ar kuru jūs varat saspiest ekstremitāti un ierobežot asins plūsmu. Pārsēju vairākas reizes aptin ap roku vai kāju, un brīvo galu nostiprina ar Velcro vai vienkārši pastum zem tinuma. Metodes trūkumi ir tādi, ka nav iespējams precīzi noteikt spiediena procentuālo daudzumu, un tinums aizņem ilgu laiku.
2. OCT siksna. Tas ir tas pats sporta pārsējs, tikai ar īpašu stiprinājumu. Tas maksā apmēram 500 rubļu un sniedz nedaudz vairāk ērtību uzvilkšanas laikā - nav nepieciešams aptīt ekstremitāti, vienkārši uzvelciet jostu un pievelciet stiprinājumu.
Ņemot vērā to, ka pārsējs būs jānoņem ik pēc 5-10 minūtēm, ir jēga padomāt par šādu aprīkojumu, lai neapgrūtinātu pārsēju.
3. OCT aproce ar manometru. Šī ir visdārgākā iespēja ar iespēju regulēt spiedienu. Manšete tiek uzlikta uz ekstremitātes, pēc tam ierīce tiek pievienota tai un sūknē gaisu.
Šādu ierīču izmaksas ir 20-30 tūkstoši rubļu.
Ko pirkt
- Sporta plaukstu pārsēji no Adidas, 890 rubļi →
- Sporta plaukstas pārsēji ar virtuļu rakstu no A2 savienības, 832 rubļi →
- Jostas OCT ar AliExpress, no 442 rubļiem →
Kā pareizi uzvilkt apģērbu
Lai sūknētu rokas, plecus un krūškurvja muskuļus, pārsējs vai aproce jāuzliek uz pleca padusē. Augšējo ekstremitāšu žņaugu spiedienu ieteicams izvēlēties 40–50% robežās no maksimālā.
Ja jums ir īpaša manšete ar manometru vai elektronisko kalibrēšanu, iestatiet atbilstošās vērtības, ja jums ir parasta pārsējs vai OCT siksna, izmantojiet sajūtas.
Sūknēšanai kājas velciet augšstilba augšējo daļu cirkšņa zonā. Šeit ir nepieciešams ievērojamāks spiediens - 60–80% no maksimālā.
Kā trenēties ar asinsrites ierobežojumiem
AZT veids un iezīmes būs atkarīgas no jūsu mērķiem.
Lai palielinātu muskuļu apjomu, spēku un izturību
IzmantotS. D. Patersons, L. Hjūzs, S. Warmington. Asins plūsmas ierobežošanas vingrinājums: metodoloģijas, pielietojuma un drošības apsvērumi / Fizioloģijas robežas šādu darbības veidu:
- Trenējies 2-3 reizes nedēļā trīs vai vairāk nedēļas.
- Izmantojiet darba svarus 20–40% no maksimālā 1 atkārtojuma.
- Veiciet 2-4 komplektus ar 30-60 sekunžu atpūtu starp tām.
- Veiciet 75 atkārtojumus vienā komplektā, sadaliet tos 30-15-15-15 atkārtojumos vai katru reizi strādājiet līdz muskuļu mazspējai.
- Sadaliet treniņu 5 minūšu blokos. Šajā laikā strādājiet pārsējus, pēc tam noņemiet tos un atpūtieties nākamās 5 minūtes, lai atjaunotos asinsrite. Tādējādi viena vingrinājuma izpilde var ilgt no 1 līdz 3 blokiem.
Tajā pašā laikā ir svarīgi atzīmēt, ka, ja jūsu galvenais mērķis ir palielināt spēku konkrētos vingrinājumos, jums nevajadzētu atteikties strādāt ar lieliem svariem.
Dažas smagas kustības var aizstāt ar vieglām pieejām ar lokālu hipoksiju, lai atvieglotu locītavas un mugurkaulu. Bet pilnībā pāriet uz šādu darbu nav vērts.
Piemēram, jūs varat izmantot OCT papildu kāju kustībās un veikt galvenos vingrinājumus ar lieliem svariem.
Attīstīt vispārējo izturību
IzmēģinietS. D. Patersons, L. Hjūzs, S. Warmington. Asins plūsmas ierobežošanas vingrinājums: metodoloģijas, pielietojuma un drošības apsvērumi / Fizioloģijas robežas, šāds ielādes formāts:
- nodarbini sevi pastaigas vai mijot pedāļus uz velotrenažiera.
- Sakārtojiet treniņus 2-3 reizes nedēļā.
- Izmantojiet zemu intensitāti. Strādājiet sarunvalodas tempā — kad varat turpināt sarunu, nepārtraucot būt aktīvam vai bez elpas. Ja vingrojat ar pulsometru, mēģiniet saglabāt pulsu 120-130 sitienu minūtē.
- Veiciet vingrinājumus 5-20 minūtes.
Lai iegūtu labus rezultātus, regulāri vingrojiet 3 līdz 6 nedēļas.
Izlasi arī🧐
- Kā palielināt muskuļus un sūknēt spēku, ja gandrīz nav laika
- Dienas treniņš: spēka, izturības un lokanības sūknēšana vienā kompleksā
- Kā treniņu veste var palīdzēt veidot spēku un spēku
AliExpress dzimšanas dienas izpārdošana: 7 preces, kurām jāpievērš uzmanība
Kā nomainīt vienreizējās lietošanas paliktņus un tamponus: 3 alternatīvi sieviešu higiēnas līdzekļi