Kā attīstīt līdzjūtību pret sevi, lai atbrīvotos no nemiera un skumjām

Psiholoģijas doktors Maikls Tompkinss saka, ka līdzjūtība pret sevi var pakļaut iekšējo kritiķi, kas grauj jūsu pašcieņu un pašapziņu. Tas ļauj paskatīties uz problēmām no cita skatu punkta un beidzot kļūt laimīgam. Tompkinss stāsta par to, kā to attīstīt grāmatā Atbrīvošanās no trauksmes un depresijas. Vienkāršas prakses, kas palīdzēs jums pārvaldīt savu garastāvokli un justies labāk.

Grāmatu krievu valodā izdevusi MIF izdevniecība. Lifehacker publicē fragmentu no devītās nodaļas.

---

Līdzjūtība pret sevi ir zināms veids, kā sazināties ar sevi. Šādi jūs izturētos pret draugu, kurš ir nonācis grūtībās, pat ja viņš būtu pieļāvis nopietnu kļūdu. Līdzjūtība pret sevi padara jūs par jūsu paša atbalstītāju, nevis jūsu pretinieku. Iekšējais kritiķis apklust, tā vietā atskan laipna, gādīga un uzmanīga balss. Līdzjūtība pret sevi ir pretlīdzeklis satraukumam un skumjām, vainas apziņai un kauna sajūtai, ko tā iedveš tevī.

paškritika. Līdzjūtību pret sevi veido trīs elementi: laipnība pret sevi, cilvēciskums un apzināšanās.

Laipnība pret sevi

Kad pieļaujat kļūdu vai neizdodas, iekšējā balss jūs pārmāca, nevis iedrošina. Laipnība mīkstina šo tieksmi, un jūs izturaties pret sevi tikpat delikāti kā pret citiem. Tā vietā, lai kritizētu vai lamātu sevi par kļūdām un neizdarībām, mieriniet un atbalstiet sevi. Laipnība dziedē brūces, ko rada paškritiskā apziņa.

Aprakstiet nesenu kļūdu vai neveiksmi. Ko tu teici iekšējais kritiķis? Ko jūs tajā brīdī jutāt? Vai jūs ticējāt viņa vārdiem?

Tagad izturieties pret sevi uzmanīgi un saprotoši un savā adresē ierakstiet dažus laipnus vārdus. Mēģiniet nomierināt un uzmundrināt sevi, skaidri norādot, ka neesat vienaldzīgs pret sevi.

Cilvēcība

Jūs neesat vienīgais cilvēks pasaulē, kurš ir pieļāvis kļūdu, kļūdījies un pēc tam nolēmis, ka viņš ir kļūdains vai stulbs. Mums visiem ir trūkumi, mēs visi esam nepilnīgi. Cilvēce palīdz jums sazināties ar visu cilvēku rasi. Tas atgādina, ka visi dažreiz cieš, un jūs neesat izņēmums. Jūs viegli aizmirstat par to, iegrimstot savā pieredzē. Atcerieties: neveiksmēm neizbēgami. Notikumi ne vienmēr risinās saskaņā ar jūsu plānu.

Atcerieties, kā cieta jūsu draugi, radinieki, kaimiņi. Aprakstiet viņu neveiksmes, neveiksmes, kļūdas. Kā jūs jūtaties, kad domājat, ka tie ir parasti cilvēki ar saviem trūkumiem? Ko jūs vēlaties: kritizēt vai just līdzi?

Tagad velciet paralēli starp sevi un cilvēci kopumā. Atzīstiet, ka mēs visi esam nepilnīgi, ka ikviens dažreiz nonāk sarežģītās situācijās. Piemēram, ja aizraujaties ar draugu, atgādiniet sev: “Reizēm visi iet pārāk tālu. Mēs esam tikai cilvēki." Aprakstiet faktorus, kas ietekmē jūsu sāpīgo pieredzi. Piemēram: “Es ienīstu sevi par to, ka es to uzmetu saviem bērniem. Ja iepriekšējā naktī būtu labi gulējis, iespējams, reaģētu mierīgāk. ES neesmu perfekts mātebet ne sliktākā māte Visumā."

uzmanīgums

Izmantojot apzinātību, jūs iepazīstat sāpīgas emocijas, ko rada paškritika vai dzīves grūtības. Uzmanība ietver atvērtību tagadnei un klusu domu, emociju un sajūtu ielaišanu, nemēģinot tām pretoties vai izvairīties. Uzmanība palīdz jums aptvert sāpes, nevis slēpties no tām. Tā rezultātā paradoksālā kārtā jūs ciest mazāk.

Aprakstiet neseno situāciju, kurā iekšējais kritiķis skaļi un ilgi sūdzējās. Ko jūs jutāt: skumjas, kauns, bailes, stress? Kā jūs mēģinājāt tikt galā ar savām emocijām? Vai jūsu izmantotie paņēmieni jums palīdzēja?

Tagad mēģiniet pieņemt šo pieredzi un sajūtas, kas to pavadīja. Nenosodi sevi un neko nenovērtē par zemu. Kā situācija izvērtās? Vai tavas emocijas ir mainījušās? Kādas izmaiņas bija visspilgtākās? Kādas sajūtas tev bija visgrūtāk pieņemt?

Šķēršļi līdzjūtībai pret sevi

Iespējams, jūs gadiem ilgi esat cietis no trauksmes vai mazdūšības un esat pieradis pie sava iekšējā kritiķa. Jūs, iespējams, pat domājat, vai ir vērts vērsties pret iedibināto uzvedības modeli (paškritika) un izmēģināt kaut ko jaunu (līdzjūtība pret sevi). Jūs varat izlemt, ka laipnībai pret sevi ir arī savas negatīvās puses. Aizdomas un šaubas var atturēt jūs no līdzjūtības ceļa.

Pierakstiet to, kas traucē būt laipnam pret sevi, runājiet par savām šaubām, bailes, bažas. Kādas iespējamās negatīvās sekas jūs redzat?

Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs, iespējams, esat kļuvis par upuri kādam no maldiem, kas neļauj jums apgūt līdzjūtību pret sevi. Izpētīsim šos nepareizos priekšstatus sīkāk.

Līdzjūtība un žēlums pret sevi ir divas dažādas lietas.

Daži cilvēki domā, ka, ja viņiem būs žēl, viņi sāks priecāties par savām bēdām. Bet līdzjūtība pret sevi nav vērsta uz jūsu nepatikšanām, bet gan uz ciešanām kopumā. Tas liek saprast, ka dzīve ir sarežģīta, un piedāvā paskatīties uz savām nelaimēm no cita skatu punkta. Tā vietā, lai apsēstos ar problēmām (iegrimtu tracinošas domas), varat atkāpties un apskatīt tos no malas, parādot tos kā daļu no lielākas mozaīkas.

Līdzjūtība pret sevi nav bīstama

Kāds baidās būt laipnāks pret sevi, ticot, ka tas vājinās viņu modrību. Viņš uzskata, ka līdzjūtība pret sevi ir vājums, kas padara cilvēku neaizsargātu pret nepatikšanām un grūtībām. Bet ir otrādi: jūs kļūsit drosmīgāks un izturīgāks, jo līdzjūtība pret sevi vairo pārliecību. Cilvēki, kuri spēj iejusties sevī, labāk tiek galā ar likteņa triecieniem: šķiršanos, hroniskām sāpēm, darba zaudēšana. Viņi ir pārliecināti, ka pārvarēs visas likstas.

Līdzjūtība pret sevi nav egoisms

Daži cilvēki domā, ka būt laipnam un rūpēties par sevi ir savtīga un paštaisna uzvedība. Viņi uzskata, ka paškritika liek domāt par citiem. Viņi baidās, ka, apžēlojot sevi, viņi sabojās attiecības ar citiem, un rezultātā kāds cietīs. Bet līdzjūtība pret sevi ļauj jums dot vairāk citiem, jo ​​jūs varat arī parūpēties par sevi. Cilvēks, kurš ir laipns pret sevi, ir labi pazīstams ar aprūpi, kompromiss un stabilitāte – un tā ir labvēlīga augsne attiecībām.

Līdzjūtība pret sevi nav attaisnojums sliktai uzvedībai

Kāds uzskata, ka tā ir stingra iekšējā balss, kas neļauj viņam nomaldīties no taisnā ceļa. Un viņš baidās, ka, atdevis sevi, viņš uzkāps uz bīstama ceļa un pārvērtīsies par briesmīgu cilvēku. Tomēr līdzjūtība pret sevi noved pie tā, ka cilvēki sāk būt atbildīgāki par savu uzvedību, nevis otrādi. Jūs iemācīsities atpazīt savas kļūdas, mācīties no tām un atvainoties viņiem.

Tu nekļūsi slinks, ja būsi laipnāks pret sevi.

Līdzjūtība pret sevi nenozīmē, ka jūs sākat apmierināt savas vēlmes. Jūs baidāties, ka, kļūstot laipnāks pret sevi, jūs sāksit pārēsties vai pamest sportu. Taču līdzjūtība pret sevi ļaus jums koncentrēties uz to, lai ilgtermiņā justos veselākam un laimīgākam, nevis ātri atrisinātu problēmas. Piemēram, ja vēlaties zaudēt dažas mārciņas un asi kritizējat sevi par katru saldējuma kausiņu, iespējams, ka padosieties un pabeigsit visu iepakojumu. Galu galā, pēc jūsu iekšējā tiesneša domām, šī karote nozīmē, ka jūs esat resna un neglīta būtne.

Līdzjūtība pret sevi neliedz jums sasniegt savus mērķus un iegūt to, ko vēlaties no dzīves.

Daudzi cilvēki domā, ka tieši skarbā iekšējā balss liek smagi strādāt un sasniegt to, ko viņi vēlas. Patiesībā ir otrādi. Paškritika grauj pašapziņu, un tu sāc vairāk uztraukties un baidīties no neveiksmes. Turklāt bargs tiesnesis dzīvi pārvērš stāstā par hronisku neveiksminieku. Galu galā, neatkarīgi no tā, ko jūs sasniedzat, viņš uzstāj, ka esat spējīgs uz vairāk. Un tagad jūs jūtaties bezpalīdzīgs un nemotivēts, ienirt depresijā un gandrīz neceļaties no rīta. No otras puses, līdzjūtība pret sevi mudina jūs strādāt un pilnībā izmantot savu potenciālu — nevis tāpēc, ka jums tas ir jādara, bet tāpēc, ka jūs to vēlaties. Jūs sākat mazāk baidīties un neatlaidīgi turpināt to, ko sākāt, neskatoties uz grūtībām, kas neizbēgami rodas ceļā.

Aprakstiet, kas jums traucē būt laipnākam pret sevi. Kādiem maldiem tu esi kļuvis par upuri? Pastāstiet mums par savām bailēm un šaubām, kas saistītas ar līdzjūtību pret sevi, papildinot iepriekš rakstīto.

Vingrinājums: iemācīties just līdzi sev

Tas, ka jūsu iekšējā kritiķa balss jūtas tik pazīstama, nenozīmē, ka jums to nevajadzētu aizstāt ar saprātīgu līdzjūtības devu. Lai kļūtu laipnāks pret sevi un gūtu no tā zināmas priekšrocības, veiciet šīs darbības.

1. Atcerieties laiku, kad jūsu tuvs draugs smagi cieta vai piedzīvoja kādu sarežģītu situāciju vai neveiksmi. Kā tu reaģēji? Ko tieši viņi teica? Kāds tonis? Kā tavs draugs reaģēja?
2. Tagad atcerieties situāciju, kad jutāties slikti vai saskārāties ar problēmu. Ko jums teica jūsu iekšējā balss? Kas viņš īsti ir teica un kāds tonis? ko tu juti? Ko tu gribēji darīt?

Lai kļūtu laipnāks pret sevi, atcerieties trīs līdzjūtības pret sevi elementus. Pēc tam aizpildiet veidni Mācīšanās just līdzi sev. Piemēram, apskatiet, kā Dženīna tika galā ar šo uzdevumu un kā viņai izdevās būt līdzjūtīgākai pret sevi.

Veicot šo vingrinājumu, klusi atkārtojiet veidnē ierakstītos nomierinošos vārdus un noglāstiet savu roku (vai apskaujiet sevi). Pat ja jums ir grūti kļūt ielaidīgākam pret sevi un izrādīt rūpes, žesti, kas liecina par siltu attieksmi, palīdzēs. Ir svarīgi sevi ārstēt laipnība, pat ja jūsu jūtas šajā brīdī ir tālu no tā. Emocijas nāks ar laiku.

Tālāk aprakstiet vingrinājuma rezultātus. Vai jūsu emocijas mainījās, kad pārgājāt uz līdzjūtību pret sevi? Ja jā, tad kāpēc? Kuru no trim elementiem (pašlaipnība, cilvēciskums un apdomīgums) jums bija visvieglāk apgūt un kurš bija visgrūtāk? Atbildiet uz zemāk esošo jautājumu: kas būtu savādāk, ja jūs varētu reaģēt uz savām ciešanām tā, kā to darāt parasti konsole tuvs draugs?

Dženīna: Mācīšanās iejusties savā veidnē

Vingrinājums: uzrakstiet sev iedrošinājuma vēstuli

Gadiem ilgi jūs esat bombardējis sevi ar paškritiskiem ziņojumiem. Droši vien viņi visi ir ļoti līdzīgi. Protams, viņi koncentrējas uz acīmredzamiem trūkumiem un kļūdām. Ja jūs atkal un atkal dzirdat vienus un tos pašus vārdus, nav brīnums, ka jūs galu galā domājat, ka neesat nekas, jāuztraucas par nākotni un domā par to bez entuziasma. Taču situāciju var mainīt. Tas pats pastnieks, kurš jums atnes vēstules no jūsu iekšējā kritiķa, var nosūtīt arī iedrošinājuma vēstuli. Kad esat skumji, saskaraties ar lielām grūtībām vai vēlaties veikt izmaiņas, kas jūs biedē, apsēdieties un uzrakstiet sev šo ziņojumu.

Šeit ir trīs veidi, kā to izdarīt.

1. Uzrakstiet, kā jūs uzrunātu draugu, kurš saskaras tieši tāpat
   tādas problēmas kā tu.
2. Uzrakstiet vēstuli kāda iedomāta drauga vārdā, kurš ir gudrs, mīlošs, gādīgs un saprotošs.
3. Ļaujiet tai daļai no jums, kas ir spējīga uz līdzjūtību, mierināt daļu, kas piedzīvo grūtus laikus.

Novietojiet vēstuli nomaļā vietā un periodiski pārlasiet to, īpaši grūtos laikos. Lasot, ļaujiet sev nomierinies laipnu un simpātisku vārdu iespaidā. Sākumā var būt neērti sevi mierināt. Bet jo biežāk jūs rakstīsit un lasīsit šādas vēstules, jo vieglāk jums būs izrādīt līdzjūtību pret sevi.

Lūk, atbalstoša vēstule, ko Janīna rakstīja pēc grūtas vientuļas nakts. Sieviete uzrunāja sevi savas mīļotās vectantes Nensijas vārdā, kura par viņu bija rūpējusies bērnībā.

Vingrinājums: roku uz krūtīm

Pieskarieties ir spēcīgs instruments. Tas ne tikai nomierina, bet arī vairo mīlestības, laipnības un rūpju sajūtas. Veiciet šo vingrinājumu ikreiz, kad esat sarūgtināts, noraizējies vai vēlaties atslēgties no nemiera un depresijas vai citām emocionālām reakcijām, gaidot, kad jūtas norims. Veicot šīs vienkāršās darbības, jūs varat viegli sevi mierināt.

1. Novietojiet roku uz krūtīm pie sirds. Sajūti savas plaukstas siltumu. Palēniniet ātrumu, sajūtot, kā jūs pārņem miera un komforta gars.
2. Maigi, lēni un elpo dziļivirzot elpu uz sirds zonu. Sajūti, kā rokas siltums iekļūst tavā ķermenī un apņem to.
3. Atgādiniet situāciju, kad jutāt, ka kāds jūs mīl, aizsargā un par jums rūpējas. Tas var būt partneris, vecāks, bērns, draugs, terapeits, skolotājs vai mājdzīvnieks.
4. Ļaujiet siltajām un patīkamajām sajūtām pārņemt jūs. Varbūt pamanīsit, kā muskuļi atslābst, kā uz lūpām izplūst vai parādās nopūta smaidīt. Izbaudi šīs patīkamās sajūtas – ka tevi mīl, ka par tevi rūpējas. Palieciet šajā stāvoklī 30 sekundes.
5. Kad esat gatavs, atgriezieties realitātē. Novērtējiet, kādas izmaiņas ir notikušas organismā pēc vingrošanas. Saglabājiet viegluma un mierīguma sajūtu visas dienas garumā.

Pievērsiet uzmanību tam, ko jutāt vingrinājuma laikā: laipnību, rūpes, līdzjūtību? Vai jūsu ķermenis ir atslābinājis, vai tas ir atvēries sajūtām? Vai esat kļuvis mazāk nemierīgs, skumjš, noraizējies? Aprakstiet savu pieredzi un sajūtas.

Lielāko daļu laika mēs cenšamies izvairīties nepatīkamas emocijas, un tāpēc tikai pastiprina nomākto stāvokli. Psihologs Maikls Tompkinss ierosina rīkoties citādi – attīstīt emocionālo lokanību. Galu galā, jo stabilāks jūs esat, jo mazāk jūtaties skumji un noraizējušies un ātrāk tiekat galā ar likteņa peripetēm.

Savā grāmatā Tompkins apkopoja kognitīvās uzvedības terapijas metodes. 50 un pat vairāk gadu pētījumi apstiprina, ka šīs prakses palīdz tikt galā ar nepatīkamiem stāvokļiem: trauksmi, izmisumu, depresiju.

Lai nopirktu grāmatu