Kettlebell treniņu programma tiem, kam nekad nav laika
Literārs Mistrojums / / March 23, 2022
Jūsu iespēja padarīt sportu par savas dzīves sastāvdaļu.
Kas ir šī programma un kāpēc jums to vajadzētu izmēģināt
Šī programma ievietojisTuriet kettlebell pie sava rakstāmgalda: četru trauksmes signālu programma / Breaking Muscle par Breaking Muscle resursu, spēka un kondicionēšanas treneri Šeinu Troteru.
Pilnu 1-2 stundu sesiju vietā viņš ieteica veikt 3-4 īsus treniņus, katrs pa 10-15 minūtēm. Un, lai īsā laikā iegūtu pietiekamu slodzi - izmantojiet svarus.
Veicot šo programmu, jūs varēsiet izpumpēt visas lielākās muskuļu grupas un vienlaikus iegūt labu kardio slodzi, attīstīt locītavu stabilitāti un kustīgumu, līdzsvaru un pamata muskuļu spēku.
Un elastīgā formāta dēļ katru dienu būs iespējams iegūt apmēram 30-60 minūtes aktivitātes - lielisks rezultāts aizņemtiem pieaugušajiem.
Cikos vingrināties
Koncentrējieties uz savām spējām. Izmēģiniet tālāk norādītās iespējas.
- No rīta uzreiz pēc pamošanās. Pirmais treniņš būs lielisks. uzlāde, palīdzēs pamosties un izstiept stīvos muskuļus pēc miega. Tā kā nodarbība notiks mājās, varat iekļaut vingrinājumus uz grīdas - turku celšana ar tējkannu un atspiešanās.
- Darbā pirms pusdienām un 2-3 stundas pēc tām. Protams, tas nedarbosies visiem. Bet, ja strādājat no mājām vai jums ir pietiekami daudz brīvības darba vietā, varat mēģināt. Ja nav iespējams, atstāj divus treniņus dienā – tas būs daudz labāk nekā nekas.
- Vakars pēc darba. Pēdējo treniņu var noorganizēt pirms vakariņām. Jums nebūs jātērē laiks ceļā uz sporta zāli, un būs daudz vieglāk noskaņoties 10 minūšu darbam nekā 45-60 minūšu dažādiem vingrinājumiem ar atpūtu starp komplektiem.
Programma ir laba tās elastības dēļ – jūs varat brīvi izvēlēties ne tikai treniņu biežumu un laiku, bet arī pašus vingrinājumus.
Mēs parādīsim astoņus īsus kompleksus, kurus var izpildīt jebkurā secībā. Koncentrējieties uz brīvas vietas pieejamību un spēju gulēt uz grīdas, bet tajā pašā laikā mēģiniet neizslēgt "neērtus" vingrinājumus.
Kā izvēlēties tējkannu
Vislabāk ir ņemt čaulas tējkanna celšanai. Tiem ir gluds U formas rokturis, apaļš korpuss bez liekumiem un standarta izmērs jebkuram svaram.
Ar šādu šāviņu jums būs ērti veikt jebkurus vingrinājumus, ieskaitot raustīšanu un šūpošanos ar vienu roku. Gluds rokturis, visticamāk, nesaberzēs jūs asiņainus klepus plaukstā, un ķermenis nenolobīsies no apakšdelma.
Fitnesa tējkannām bieži ir biezāki rokturi ar pārklājumiem, izciļņiem un šuvēm. Sakarā ar to raustīšanās un šūpošanās kļūst šausmīgi neērti un pat bīstami. Tātad, ja jums ir iespēja ņemt parasto - dariet to.
Runājot par svaru, sievietēm ir piemērots svars 12 un 16 kg, vīriešiem - 24–32 kg. Ja jūs nekad neesat sportojis, mēģiniet sākt ar vieglākiem gliemežvākiem: 8 kg sievietēm un 12–16 kg vīriešiem. Pēc dažiem mēnešiem jūs varēsiet pārslēgties uz smagākiem svariem un tos pārdot.
Kā iesildīties
Katrs kettlebell treniņu bloks jāsāk ar īsu iesildīšanos:
- kettlebell kontūras ap galvu - 5 katrā virzienā;
- svara pārnešana no pēdas uz pēdu pietupienos ar kausu - 5 reizes katrā virzienā;
- Rumānijas pacelšana ar tējkannu ar tējkannu uz vienas kājas - 3 katrā virzienā;
- push ups - Piecas reizes.
Kettlebell kontūras ap galvu
Apgrieziet tējkannu otrādi un satveriet rokturi no abām pusēm. Stāviet ar kājām plecu platumā, pievelciet abs un iztaisnojiet muguru. Ar apļveida kustībām nolieciet tējkannu aiz galvas un atgriezieties sākuma stāvoklī ar šāviņu krūtīm priekšā.
Svara pārnešana no pēdas uz pēdu pietupienos ar kausu
Ar abām rokām paņemiet tējkannu aiz roktura un turiet to krūšu priekšā ar saliektām rokām. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Turot muguru taisnu un papēžus piespiestus grīdai, nolaidieties pilnīgā pietupienā. Izpletiet ceļus ar elkoņiem, izstiepjot augšstilbu muskuļus.
Pārvietojiet savu svaru uz vienas kājas, tad uz otru. Šūpoties no vienas puses uz otru stiepšanās teļi pietupienā. Pārliecinieties, ka mugura visu laiku paliek taisna un papēži nenokrīt no grīdas.
Rumānijas pacelšana ar tējkannu ar tējkannu uz vienas kājas
Paņemiet tējkannu labajā rokā, pabīdiet kreiso roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru. Paceliet labo kāju, paliekot kreisajā pusē. Iztaisnojiet muguru un nedaudz salieciet darba kājas ceļgalu - šī ir sākuma pozīcija.
Noliecies gurnos un noliecies uz priekšu ar taisnu muguru, līdz tējkanna nokrīt līdz apakšstilba vidum. Pārliecinieties, vai paceltās kājas augšstilbs negriežas uz āru un ceļgalis ir vērsts uz grīdu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Push ups
Stāviet uzsvarā guļus, novietojiet plaukstas zem pleciem, ievelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu. Nolaidieties, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka elkoņi ir vērsti atpakaļ, nevis uz sāniem, un pacelšanas laikā muguras lejasdaļa neliecas.
Kā veikt savu pirmo treniņu
Iestatiet taimeri uz 6–8 minūtēm un veiciet Turkish Kettlebell Lift, katru otro reizi mainot labo un kreiso roku.
Turku kettlebell lifts
Šis ir diezgan sarežģīts vingrinājums, tāpēc, pirms to darāt ar tējkannu, varat praktizēt bez čaumalas. Apgūstiet visas darbības un veiciet tās pareizajā secībā.
Apgulieties uz muguras, iztaisnojiet labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas. Ar kreiso roku spiediet tējkannu uz augšu, iztaisnojiet un nofiksējiet elkoni. Novietojiet labo roku uz grīdas, plaukstu uz leju.
Turot tējkannu iztaisnotā rokā, paceliet muguru no grīdas, salieciet labo roku pie elkoņa un pārnesiet ķermeņa svaru uz apakšdelmu. Pēc tam pārvietojiet atbalsta roku no elkoņa uz plaukstu un pārejiet sēdus stāvoklī.
Paceliet iegurni no grīdas, salieciet labo kāju, pārvietojiet to atpakaļ un novietojiet uz ceļa. Paceliet ķermeni taisnā stāvoklī un pagrieziet gurnus tā, lai abi iegurņa kauli būtu vērsti uz priekšu un labais apakšstilbs būtu vērsts atpakaļ. Izstiepiet savu brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.
Turot tējkannu virs galvas, pacelieties no ceļiem un pilnībā iztaisnojieties. Pēc tam dariet visu apgrieztā secībā: apsēdieties uz labā ceļgala, pagrieziet labo gurnu uz sāniem un novietojiet labo plaukstu uz grīdas, virziet labo kāju uz priekšu, nolaidiet iegurni uz grīdas, noliecieties uz labā elkoņa, apgulieties uz muguras ar tējkannu virs ķermeņa.
Pēc tam pārnesiet svaru uz otru roku un atkārtojiet visu vēlreiz. Mainiet puses katru otro reizi.
Kā veikt otro treniņu
Veiciet trīs šādus vingrinājumu apļus:
- Rumānijas celšana uz vienas kājas - 5 reizes katrā kājā (kopā 10). Skatiet tehniku iesildē.
- Kettlebell snatch vai kettlebell spiede - 3 reizes ar katru roku (6 kopā).
Kettlebell raušana
Stāviet ar kājām plecu platumā, paņemiet tējkannu vienā rokā. Izliecieties pie gurniem un šūpojiet šāviņu starp kājām. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna. Strauji iztaisnojiet gurnus, dodot impulsu svaram, un, kad tas lido uz augšu, pavelciet roku uz augšu un ieduriet to priekšgalā.
Pilnībā iztaisnojiet roku, ķermeni un kājas un nofiksējiet šo pozīciju. Pēc tam apvelciet tējkannu ap apakšdelmu un ļaujiet tai nokrist zem sava svara.
Kad šāviņš šķērso galvas līmeni, pārtveriet loku ar tiešu satvērienu un pavadiet to uz leju, vienlaikus nedaudz saliekot kājas ceļos. Lai veiktu nākamo šūpošanos, atkal novietojiet tējkannu starp kājām.
Šis ir tikai īss kustības apraksts. Ja neesat pazīstams ar tējkannu, noteikti pārbaudiet detalizētu tehnikas sadalījumu. Un, ja jūs vēl nezināt, kā grābt, un nevarat atrast laiku, lai apgūtu kustību, nomainiet to ar guļus spiedienu.
Apgūstiet kustību🧐
- Kā sagrābt, lai zaudētu svaru, palielinātu izturību un stiprinātu muskuļus
kettlebell prese
Paņemiet svaru uz krūtīm, pakarinot to uz īkšķa pamatnes, it kā uz āķa. Pārbaudiet, vai šāviņa korpuss atrodas uz jūsu apakšdelma no ārpuses. Pievelciet abs, lai jūsu ķermenis būtu stingrs.
Izstiepiet roku plecu un elkoņu locītavās, saspiežot tējkannu virs galvas. Pavelciet šāviņu nedaudz atpakaļ un turiet roku tuvāk galvai. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kā veikt trešo treniņu
Šūpojiet tējkannu ar abām rokām 30 sekundes, atpūtieties atlikušo minūti un sāciet no jauna. Strādājiet šādā veidā 6-8 minūtes.
Kad esat pieraduši pie tā, samaziniet 5-10 sekundes atpūtu. Piemēram, pēc pāris nedēļām mēģiniet strādāt 40 sekundes un atpūsties 20 sekundes.
Mahi tējkanna
Ar abām rokām paņemiet svaru aiz roktura un nolieciet ķermeni uz priekšu, tinot šāviņu starp kājām. Mugurai jāpaliek taisnai. Pēc tam spēcīgi iztaisnojiet gūžas locītavas, vienlaikus virzot svaru uz priekšu un uz augšu.
Novietojiet šāviņu pozīcijā virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām. Ļaujiet tējkannam nokrist zem sava svara un atkal novietojiet to starp kājām, lai šūpoties atpakaļ.
Svarīgi ir nevis pacelt šāviņu ar rokām, bet gan dot tam paātrinājumu, pateicoties asam un spēcīgam pagarinājumam gūžas locītavās. Turiet muguras lejasdaļu taisni un turiet papēžus no grīdas.
Kā veikt ceturto treniņu
Veiciet 6-10 minūšu zemnieku pastaigu ar tējkannu vienā rokā.
Zemnieka eja ar atsvaru vienā rokā
Satveriet tējkannu vienā rokā, iztaisnojiet muguru, pievelciet abs un izlīdziniet ķermeni tā, lai pleci būtu vienā līmenī. Ejiet ar tējkannu, cenšoties noturēt muguru taisni. Kad šāviņš sāk izslīdēt no pirkstiem, mainiet roku.
Kā veikt piekto treniņu
Veiciet tējkanna šūpošanos ar vienu roku 6-10 minūtes. Mainiet roku pēc 10 atkārtojumiem.
Mahi tējkanna ar vienu roku
Novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet svaru pēdu priekšā nelielā attālumā no tām. Salieciet ceļus un noliecieties pret tējkannu ar taisnu muguru. Paņemiet rokturi aiz vidus un izveidojiet pirksta fiksatoru - ar īkšķi nospiediet rādītājpirkstu.
Virziet tējkannu starp kājām atpakaļ, vienlaikus iztaisnojot ceļus, bet turot ķermeni noliektu. Pēc tam ar vieglu pietupienu virziet svaru uz priekšu, iztaisnojot ķermeni. Pirms tējkanna atkāpšanās un virzīšanās uz priekšu, jums ir jāveic dubults pietupiens.
Kad šāviņš lido līdz plecu līmenim, ļaujiet tam nokrist pa to pašu trajektoriju un atkārtojiet kustību.
Kā veikt sesto treniņu
Veiciet šādus vingrinājumus:
- Tīrīšana, reversā izklupiena un spiešana guļus - 15 reizes katrā pusē, katru otro reizi mainot rokas.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 atkārtojumi.
Atpūtieties tik daudz, cik nepieciešams starp vingrinājumiem, līdz esat pilnībā atveseļojies.
Ņem, izlien un nospiediet
Stāviet ar kājām plecu platumā, paņemiet tējkannu labajā rokā, veiciet īsu šūpošanos starp kājām un paņemiet tējkannu uz krūtīm. Ievietojiet roku dziļi važā tā, lai tā balstītos uz īkšķa pamatni.
Turot tējkannu saliektā rokā, ar kreiso kāju metieties atpakaļ, līdz celis pieskaras grīdai vai tuvu tai. Pārliecinieties, ka jūsu mugura nav saliekta un pleci paliek taisni.
Pacelieties no izklupiena un nospiediet tējkannu virs galvas. Atgrieziet šāviņu uz krūtīm un atkārtojiet to pašu otrā pusē. Mainiet roku šūpošanās laikā starp kājām.
Saliekta vēdera vilkšana
Paņemiet divus kettlebell, nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai, nedaudz salieciet ceļus. Paskaties uz grīdu sev priekšā. Salieciet elkoņus, pievelkot čaumalas tuvāk vēderam, muguras lejasdaļai un atkārtojiet.
Veiciet vingrinājumu vienmērīgi un kontrolēti, sajūtiet sasprindzinājumu muguras muskuļos.
Kā veikt septīto treniņu
Iestatiet taimeri uz 5 minūtēm un veiciet pēc iespējas vairāk šādu vingrinājumu apļu:
- 10 kausu pietupieni;
- 5 atspiešanās no grīdas.
Tas ir, jūs veicat 10 pietupienus, tūlīt pēc tiem - 5 pietupienus, atkal 10 pietupienus utt. Tavs uzdevums ir izpildīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, līdz iztek laiks. Tāpēc neatpūšaties, kamēr varat.
Kausa pietupiens ar tējkannu
Paņemiet tējkannu aiz roktura abās pusēs un turiet to blakus krūtīm saliektās rokās. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai nedaudz zemāki. Pārliecinieties, ka jūsu mugura neliecas un papēži nenokrīt no grīdas. Iztaisnojiet un atkārtojiet.
Kā veikt astoto treniņu
Izvēlieties divus no iepriekš uzskaitītajiem vingrinājumiem un veiciet tos formātā tabata. Lejupielādējiet intervāla taimera lietotni vai praktizējieties, skatoties pulkstenī ar sekundēm.
Strādājiet ar maksimālo intensitāti vai tuvu tai 20 sekundes, atpūtieties nākamās 10 sekundes un sāciet no jauna. Izpildi 8 apļus (4 minūtes).
Piemēram, jūs izvēlējāties pietupienus un pietupienus. Pirmās 20 sekundes veiciet grūdienus, cenšoties pabeigt pēc iespējas vairāk, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Pēc tam 20 sekundes veiciet pietupienus enerģiskā tempā, atpūtieties 10 sekundes un sāciet no jauna.
Un nemēģiniet ieturēt pārtraukumu darba intervālos. Visa tabatas jēga ir atdot visu sevi.
Izlasi arī🧐
- Kettlebell treniņš: 20 vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši
- Treniņš ar tējkannām otrādi: dīvaina metode, kas darbojas
- 16 labākie tējkannu vingrinājumi, kas padarīs jūs stiprāku un izturīgāku
Life hack: kā ietaupīt uz pirkumiem no AliExpress, izmantojot izdevīgāku dolāra maiņas kursu