Sūknēšana: tikai 2 vingrinājumi ar tējkannu pareizi pumpēs kājas un muguru

Šis treniņš sastāv no diviem vingrinājumiem, turklāt pavisam vienkāršiem. Nepieciešams tikai viens tējkanna, 20 līdz 40 minūtes brīva laika un vēlme to redzēt.

Kā veikt kompleksu

Treniņos ietilpst:

1. Mahi tējkanna pilnā diapazonā.
2. Kausa pietupiens ar tējkannu.

Jums tie jāveic viens pēc otra pēc kāpņu metodes, katru reizi samazinot atkārtojumu skaitu par vienu. Izvēlieties "soļu" skaitu, pamatojoties uz jūsu apmācības līmeni:

• Iesācēji: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Kopā - 55 katras kustības atkārtojumi. Tas ir, jūs veicat 10 tējkanna šūpošanos, kam seko 10 pietupieni, 9 pietupieni un 9 pietupieni, un tā tālāk, līdz esat pabeidzis. Jūs varat atpūsties starp kustībām, bet tas nav ieteicams. Centieties to darīt retāk un pēc iespējas samaziniet atelpas laiku.
• Papildu sportisti: 15–14–13… 2–1. Kopā - 120 katras kustības atkārtojumi.
• Sportisti (un tie, kas vēlas atdot visu): 22–21–20… 2–1. Kopā - 253 katra vingrinājuma atkārtojumi.

Izvēlieties tējkanna svaru, kas ļauj veikt 20 šūpošanos un 20 pietupienus bez apstāšanās. Iesācējiem vajadzētu izmēģināt 8 kg; progresīviem sportistiem labāk izvēlēties 12–16 kg.

Kā veikt vingrinājumus

Mahi kettlebell pilnā amplitūdā

Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet starp tām tējkannu. Satveriet rokturi ar abām rokām, salieciet gurnu locītavās un pagrieziet šāviņu atpakaļ. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.

Spēcīgi iztaisnojiet gūžas locītavas, virzot svaru uz priekšu un uz augšu. Kad šāviņš ir pagājis platā lokā un atrodas virs jūsu galvas, ļaujiet tam atgriezties pa to pašu trajektoriju un atkal ienesiet to starp kājām uz nākamo šūpošanos.

Gūžas locītavās ir nepieciešams precīzi saliekties un atliekties. Ceļi nestrādā daudz – šūpošanās laikā nedari pietupienus.

Pietupiens ar kausu Kettlebell

Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk. Paņemiet tējkannu aiz roktura un turiet to krūšu priekšā ar saliektām rokām. Piepildīt presītes, mēģinot nolaisties līdz gurnu paralēlei ar grīdu vai nedaudz zemāk un turēt muguru taisnu.

Daudzi cilvēki noliek tējkannu krūšu priekšā, satverot to ar abām rokām aiz roktura gan otrādi, gan uz leju. Varat izmantot sev ierasto metodi vai izmēģināt fotoattēlā redzamo - tas ir patiešām ērti, ja lādiņš ilgstoši jātur krūšu priekšā.

Turot tējkannu vienā rokā tā, lai tā korpuss būtu piespiests apakšdelmam, novietojiet otu pretējā pusē plecu, un pēc tam nofiksējiet virsū ar otro roku.

Komentāros ierakstiet, cik atkārtojumus izvēlējāties un cik ilgi pabeidzāt. Es izdarīju pēdējo iespēju un izdarīju to 35 minūtēs.

Ija Zorina