Kā turki piecelties var palīdzēt jums kļūt stiprākam un novērst traumas
Literārs Mistrojums / / March 12, 2022
Mēs analizējam divas vingrinājuma izpildes iespējas.
Kas ir Turkish Rise
Turcijas kāpums ir asimetrisks vingrinājumsA. Ajašs, M. T. Džounss. Kettlebell Turkish Get-Up: apmācības rīks traumu profilaksei un veiktspējas uzlabošanai / Starptautiskais sporta terapijas un treniņu žurnāls, kuras laikā cilvēks paceļas vairākos posmos no guļus stāvokļa ar svaru vienā rokā.
Parasti kustība tiek veikta ar tējkannu, bet jūs varat to izdarīt ar citiem gliemežvākiem. Piemēram, ar hanteles vai pankūku no bāra.
Kāpēc turku pieaug
Šis vingrinājums sniedz vairākas priekšrocības:
- Sūknē daudzas muskuļu grupas. Darba procesā laba slodzesaņemtE. St-Onge, A. Robs, T. A. C. pludmale. Plecu muskuļu aktivitāšu aprakstoša analīze atsevišķos Turcijas Get-Up vingrinājuma posmos / Ķermeņa darba un kustību terapijas žurnāls krūtis un tricepss, pleca un muguras augšdaļas rotatora aproces muskuļi, latissimus dorsi. Lai novērstu ķermeņa rotāciju, locīšanu un sasvēršanos uz sāniem, vēdera taisnie un slīpie muskuļi tiek pastāvīgi sasprindzināti, sēžamvieta un gurni strādā uzkāpšanas uz viena ceļa un celšanas fāzē.
- Var palīdzēt novērst traumas. Turcijas pieaugums vilcieniA. Ajašs, M. T. Džounss. Kettlebell Turkish Get-Up: apmācības rīks traumu profilaksei un veiktspējas uzlabošanai / Starptautiskais sporta terapijas un treniņu žurnāls ķermeņa stabilitāte, pumpē līdzsvara sajūtu un uzlabo kustību koordināciju. Ilgtermiņā tas viss var samazināt traumu risku treniņos vai ikdienas dzīvē.
- Palīdz pareizi strādāt ar rokām virs galvas. Turcijas pieaugums mācaA. Ajašs, M. T. Džounss. Kettlebell Turkish Get-Up: apmācības rīks traumu profilaksei un veiktspējas uzlabošanai / Starptautiskais sporta terapijas un treniņu žurnāls ķermeni, lai vienlaicīgi aktivizētu trapecveida, rombveida un serratus priekšējos muskuļus, lai ievietotu lāpstiņas pareizu stāju, kā arī attīsta mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu un rotatora manžetes spēku plecu. Tas viss palīdz koriģēt plecu un lāpstiņu stāvokli, pasargā saites un muskuļus no bojājumiem un nodrošina efektīvāku kustību.
Kuru lādiņu izvēlēties Turcijas kāpumam
Tradicionāli turku pacēlājs tiek veikts ar tējkannu. Nestabilitātes dēļ šis šāviņš liek plecu jostai noslogot vairāk nekā strādājot ar hantelēm.
Runājot par svaru, vadieties pēc sava apmācības līmeņa:
- Iesācēji: 8-12 kg vīriešiem un 4-6 kg sievietēm.
- Vidējais fitnesa līmenis: 12-16 kg vīriešiem, 6-8 kg sievietēm.
- Sportisti: 16-24 kg vai vairāk vīriešiem, 8-12 kg vai vairāk sievietēm.
Varat arī paņemt stieņa disku ar rokturiem un strādāt ar to, turot šāviņu vertikāli. Tomēr šim sniegumam ir nepieciešama laba koordinācija un stabilitāte, un tāpēc tas nav piemērots iesācējiem.
Kā pareizi veikt Turcijas kāpumu
Vispirms ir labāk apgūt visus soļus bez svara un tikai pēc secības atcerēšanās veikt svarus.
1. darbība. Sākotnējā pozīcija
Apgulieties uz kreisā sāna, salieciet ceļus, ar kreiso roku paņemiet tējkanna rokturi un uzlieciet labo roku uz augšu. Pēc tam ritiniet uz muguras, iztaisnojiet labo kāju, salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet kāju uz grīdas.
Ar kreiso roku spiediet tējkannu uz augšu, iztaisnojiet un nofiksējiet elkoni. Pārliecinieties, vai tējkanna rokturis karājas pie īkšķa pamatnes un tā korpuss pieskaras jūsu apakšdelma ārpusei. Iztaisnojiet labo roku un novietojiet to ar plaukstu uz leju uz grīdas.
2. darbība Elkoņa pāreja
Turot tējkannu iztaisnotā rokā, paceliet muguru no grīdas un pagrieziet plecus un ķermeni pa labi, salieciet labo roku elkoņā un pārnesiet ķermeņa svaru uz apakšdelmu. Paskaties uz šāviņu.
3. darbība Pāreja uz plaukstu
Turpinot skatīties uz svaru, pārvietojiet atbalsta roku no elkoņa uz plaukstu un pārejiet sēdus stāvoklī.
4. darbība Pāreja uz ceļgalu
Atspiedies uz labās plaukstas un kreisās pēdas, noraujiet iegurni no grīdas, salieciet labo kāju, pārvietojiet to atpakaļ un uzlieciet uz ceļa. Ņemiet vērā, ka šajā stāvoklī labais gurns ir pagriezts uz āru, un ceļgalis "skatās" uz plaukstu, nevis uz priekšu. Turpiniet skatīties uz tējkannu izstieptā rokā.
6. solis: iztaisnošana
Paceliet ķermeni taisnā stāvoklī un pagrieziet gurnus tā, lai abi iegurņa kauli būtu vērsti uz priekšu un labais apakšstilbs būtu vērsts atpakaļ. Izstiepiet savu brīvo roku uz sāniem, lai iegūtu līdzsvaru.
7. darbība Celies kājās
Turot šāviņu virs galvas, pacelieties no ceļgala un pilnībā iztaisnojieties. Turiet taisnu roku tuvu galvai, pievelciet abs un sēžamvietas, lai ķermenis būtu stingrs. Pēc pilnīgas iztaisnošanas dariet visu apgrieztā secībā.
Atgriešanās sākuma pozīcijā notiks, izmantojot tās pašas darbības:
- sēdēt uz labā ceļa;
- pagrieziet labo augšstilbu uz sāniem un novietojiet labo plaukstu uz grīdas;
- virziet labo kāju uz priekšu;
- nolaidiet iegurni līdz grīdai;
- nolaisties uz labā elkoņa;
- gulēt uz muguras ar tējkannu virs ķermeņa;
- nolaidiet šāviņu un apgriezieties kreisajā pusē, saliekot ceļus.
Kā gan citādi var veikt Turcijas kāpumu
Ir vēl viena vingrinājuma versija, kurā pāreja uz ceļgalu tiek veikta, pilnībā izstiepjot gūžas locītavu. Šāds turku kāpums būs nedaudz grūtāks, taču tas vairāk noslogos sēžas muskuļus.
Izpildiet pirmos trīs soļus – uz sēdus stāvokli ar atbalstu uz plaukstas. Pēc tam pievelciet sēžamvietu un, balstoties uz roku un pēdu, pilnībā iztaisnojiet gurnus.
Pārbaudiet, vai pleci un rokas ir izstieptas vienā taisnā līnijā un lādiņš atrodas skaidri virs pleciem un atbalsta plaukstas. Pēc tam izpildiet visus pārējos iepriekš aprakstītos punktus un pēc tam dariet to pašu apgrieztā secībā.
No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties
Ir vairākas tehnikas neprecizitātes, kas var kaitēt jūsu locītavām un samazināt vingrinājuma priekšrocības.
Ar vienu roku pavelciet uz augšu tējkannu
Ritoties no vienas puses uz otru, turiet tējkannu ar otru roku. Velkot šāviņu pret sevi tikai ar bicepsa palīdzību, jūs varat pārslogot muskuļus. Tāpēc labāk sev palīdzēt ar otro roku, novietojot svaru virs elkoņa, un no šīs pozīcijas saspiediet to uz augšu.
Pievilkšanās plecos
Kad balstaties uz elkoņa, pārliecinieties, ka jūsu pleci ir taisni un izstiepti vienā taisnā līnijā. Nenoliecieties uz viena pleca, kā parādīts tālāk esošajā video: tas samazina stabilitāti un izturību un var pārslogot locītavas mīkstos audus.
Vērojiet arī pozīciju, pārejot no apakšdelma uz plaukstu, jo šajā solī kļūdu var atkārtot.
Darba rokas locīšana elkoņā
Dažreiz celšanas fāzē no viena ceļa cilvēki nedaudz saliec roku elkoņā un pēc iztaisnošanas to atkal pagarina.
Tas traucē stabilitātei un var pārslogot plecu locītavu, tāpēc pārliecinieties, ka elkonis visu laiku paliek fiksēts.
Kā savos treniņos iekļaut turku pieaugumu
Pievienojiet savam treniņam turku valodu 1-2 reizes nedēļā. Ieteicams tos veikt treniņa sākumā, īpaši, ja jūs tikai apgūstat šo kustību.
Sāciet ar trim pacēlumiem labajā un kreisajā pusē. Jūs varat darīt visu vienā pusē un pēc tam pārslēgties uz otru vai mainīt īpašnieku katru otro reizi. Starp atkārtojumi atpūtieties 30-40 sekundes.
Pierodot, atkārtojumu skaitu var palielināt līdz pieciem ar katru roku un veikt vingrinājumu bez atpūtas.
Izlasi arī🧐
- Kā veikt tējkanna šūpošanos, lai sadedzinātu maksimāli daudz kaloriju un uzsūknētu dupsi
- Sūknēšana: tējkanna treniņš spēcīgiem abs un skaistiem pleciem
- Treniņš ar tējkannām otrādi: dīvaina metode, kas darbojas
- 16 labākie tējkannu vingrinājumi, kas padarīs jūs stiprāku un izturīgāku