3 forši plecu vingrinājumi, kurus jūs nekad neesat mēģinājuši

Šie vingrinājumi parādījaLabākie plecu vingrinājumi, ko jūs nekad neesat mēģinājuši / T-Nation spēka trenera un autora Christian Thibodeau ierakstā T-Nation.

Viņš apgalvo, ka populārās hanteles šūpoles ne vienmēr darbojas, it īpaši, ja cilvēkam ir dabiski šauri pleci. Viņa izvēlētie vingrinājumi palīdz maksimāli izmantot muskuļu šķiedras un nodrošina deltas ar spēcīgu stimulu izaugsmei.

Veiciet šīs kustības plecu dienā vai iekļaujiet tās reizi nedēļā, ja vēlaties jauktu treniņu. Thibodeau apgalvo, ka progress būs manāms pēc 6-8 nedēļām.

1. Gari statiski vadi

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams fiksēts un spēcīgs atbalsts, uz kura jūs varat noturēties. Sijas darbojas labi, bet var izmantot arī kādu šauru atveri - piemēram, starp sienu un skapi.

1. Satveriet stieņus vai stāviet šaurā atverē un mēģiniet izplest rokas. Pievelciet par 90% no maksimālās piepūles - tā, lai muskuļi trīc, un turiet 30-40 sekundes.
2. Uz dažām sekundēm atlaidiet spriedzi. Nemaz neatslābinieties - nospiediet kaut kur par 10% no tā, kas bija.
instagram viewer
3. Atgriezieties pie maksimālās piepūles un turiet tik ilgi, cik vien iespējams. Strādājiet šādā veidā, mainot 90 un 10% spriegumu 120-180 sekundes.

Kāpēc tas darbojas

Lai muskuļi būtu labi palielinājies izmērāviņiem ir vajadzīgs stimuls — pietiekami daudz laika, kas pavadīts zem spiediena. Turklāt, jo lielāks sasprindzinājums, jo lielāka iespēja darbā iekļaut otrā veida muskuļu šķiedras - tās, kas rada daudz spēka, ātri nogurst un labi palielina apjomu.

Veicot klasisko elektroinstalāciju, jūs pēdējās 2-3 reizes pieejā sasprindzināt muskuļus līdz galam. Šajā laikā uz noguruma fona deltām ir “jāieslēdz” maksimāli daudz šķiedru, bet tikai 1-1,5 sekundes - atkārtojuma augšējā punktā.

Izrādās, ka jūs stimulējat muskuļu augšanu tikai 3-4 sekundēs vienā piegājienā. Ilgstoši strādājot statiskā režīmā, jūs palielināsiet maksimālā sasprindzinājuma laiku līdz 100-120 sekundēm.

Turklāt saspringtās šķiedras saspiedīs kapilārus muskuļos, palēninot skābekļa piegādi un pienskābes izdalīšanos. Tas, savukārt, arī ir nodrošinātP. Krustrups, K. Sēderlunds, M. U. Relu. Četrgalvu muskuļu daļu un šķiedru veidu neviendabīga piesaiste mērenas intensitātes laikā ceļgala ekstensora vingrinājums: augšstilba oklūzijas efekts / Scandinavian Journal of Medicine and Science in sports otrā veida šķiedru procentuālā daudzuma iekļaušana.

2. Zemnieka garā pastaiga

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešamas divas hanteles vai tējkannas. Var izmantot arī lamatas stieni – sešstūra lādiņu ar D veida rokturiem.

Izvēlieties svaru tā, lai jūs varētu staigāt, neapstājoties ar svariem vismaz 60 sekundes.

1. Paņemiet izvēlēto svaru, iztaisnojiet plecus, pievelciet vēderu un staigājiet pa zāli no viena stūra uz otru. Iestatiet taimeri, lai zinātu, kad jāpabeidz braukšana.
2. Ja jūs lietojat lamatas grifs, varat palielināt spriegumu deltās. Lai to izdarītu, tieši nogrimšanas procesā mēģiniet pārvietot D veida rokturus atsevišķi, it kā jūs gatavojaties izveidot vadu.
3. Ja staigājat minūti, veiciet četrus komplektus, ja varat izturēt 2 minūtes - trīs komplektus, ja 3 minūtes - divus komplektus.

Kāpēc tas darbojas

Staigājot ar smagiem šāviņiem rokās, pleciem pastāvīgi ir nedaudz jāmaina pozīcija, lai slāpētu rokās esošo priekšmetu vibrācijas.

Dažkārt šīs kustības ir tik mazas, ka tās vienkārši nepamana, bet muskuļi turpina sasprindzināties, lai saglabātu stabilu stāvokli.

Šīs mazās kontrakcijas tiek veiktas asi un ātri, tā ka otrā veida muskuļu šķiedras ir spiestas strādāt. Sarīkojot iespiešanos 1-3 minūtes, jūs nodrošināsiet viņiem labu stimulu izaugsmei.

3. Reaktīvā elektroinstalācija

Lai pabeigtu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešami divi plāni gumijas paplašinātāji un divas stieņa pankūkas. Sāciet ar svaru 2,5 kg un, pierodot, palieliniet slodzi līdz 5 kg.

1. Izvelciet lentes cauri stieņa diskiem un paņemiet pa vienai katrā rokā.
2. Paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim un nedaudz virziet tās uz priekšu. Pievelciet abs, lai jūsu ķermenis būtu stingrs.
3. No šīs pozīcijas strauji sakratiet ar taisnām rokām nelielā diapazonā, lai diski sāktu atsities uz elastīgajām joslām.
4. Turiet plecus nekustīgi, izturot plākšņu spiedienu. Kad šāviņi nostabilizējas, atkal saraustiet rokas, liekot tām lēkt.
5. Strādājiet šādā veidā 60-90 sekundes. Ja muskuļi ir aizsērējuši pirms pieejas beigām, nolaidiet tos uz leju, veiciet pāris dziļas elpas un izelpojiet un turpiniet.

Kāpēc tas darbojas

Šajā vingrinājumā muskuļiem ir ātri un strauji jāsaraujas, lai pretotos lecošo disku grūdieniem. Tas palīdz piesaistīt vairāk 2. tipa muskuļu šķiedru, kā arī attīsta plecu locītavu stabilitāti.

Pēdējais noderēs daudzos spēka vingrinājumos, kur jāceļ čaumalas virs galvas: spiešana guļus, raustīšanās un tējkanna raustīšanās.

Ija Zorina