Kas ir slazds un kā tas var palīdzēt padarīt jūsu treniņus drošākus

Kas ir slazds

Trap bar (hex bar) ir sešstūra formas šāviņš, kura laikā sportists stāv centrā un tur stieni aiz īpašiem rokturiem. Ir arī šķirnes romba un trapecveida formā bez aizmugurējās sienas.

Sešstūra kakliņiem ir divu veidu rokturi. Pirmie ir vienā līmenī ar sešstūri, otrie, burta D formā, ir izliekti pieturas. Pēdējie ļauj samazināt kustību amplitūdu, piemēram, nāves pacelšanā.

Visbiežāk slazds sver standarta 20 kg, bet ir arī modeļi 25 un 30 kg. Tāpēc pirms stieņa savākšanas pārbaudiet uzrakstu uz stikla.

Kāpēc izmantot slazdošanas joslu

Šāda veida kakls izgudrotsThe Trap Bar vēsture / Fiziskās kultūras pētījums 80. gadu vidū pauerlifters Als Džerards, lai veiktu nāves pacēlumus bez muguras sāpēm.

Sakarā ar to, ka stienis atrodas nevis priekšā, bet ap ķermeni, sportists var vairāk un mazāk saliekt ceļus noliec ķermeni, kas noņem daļu slodzes no muguras un ļauj bez riska strādāt ar lieliem svariem ievainots.

Saskaņā ar pētījumiem1. Dž. Ezers, F. Dankans, M. Džeksons. Sešstūra stieņa ietekme uz vilkšanas veiktspējas mehānisko pieprasījumu / sports (Bāzele)
2.K. D. Kamara, Dž. W. Kobērns, D. D. Daniks. Muskuļu aktivācijas un spēka raksturlielumu pārbaude, veicot spiešanas vingrinājumu ar taisniem un sešstūra stieņiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, slazda stieņa izmantošana pacelšanas laikā palielina maksimālo spēku, jaudu un ātrumu, un ļaujP. A. Svintons A. Stjuarts, I. Agouris. Taisnas un sešstūra stieņa pacelšanas biomehāniskā analīze, izmantojot submaksimālās slodzes / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls paceliet kaut kur par 7–8% lielāku svaru, salīdzinot ar klasisko stieni.

Sešstūra šāviņu var izmantot arī ķermeņa augšdaļas sūknēšanas vingrinājumos. Pateicoties neitrālajam satvērienam, kurā rokas ir vērstas viena pret otru, presēšanas un vilkšanas laikā pleci un plaukstu locītavas atrodas dabiskākā stāvoklī.

Ilgtermiņā tas var palielināt svaru dažos vingrinājumos, kā arī aizsargāt roku locītavas no pārslodzes un traumām.

Kādus vingrinājumus var veikt ar slazdu?

Zemāk mēs uzskaitām sešus vingrinājumus ar šo šāviņu un pastāstīsim, kā tos pareizi izpildīt.

Deadlift

Vispirms izlemiet, ar kādiem rokturiem veiksiet vingrinājumu, un pagrieziet šāviņu uz vēlamo pusi.

Ja esat iesācējs nāves vilkšanā, jums ir problēmas ar muguru vai jums ir grūti noliekties saspringto paceles cīpslu dēļ, izmēģiniet D veida rokturus. Citos gadījumos izmantojiet tos, kas atrodas vienā līmenī ar kaklu.

Uzstādiet uz stieņa vēlamo svaru, nostājieties stieņa vidū, novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.

Salieciet ceļus un gurnus, nolieciet ķermeni uz priekšu un satveriet stieņa rokturus. Iztaisnojiet muguru, pievelciet abs, lai jūsu kodols būtu stingrs.

Nospiediet kājas grīdā un paceliet stieni, vienlaikus izstiepjot gurnus un ceļus. Pilnībā iztaisnojieties, nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 3-4 komplektus ar 6-15 atkārtojumiem. Izvēlieties svaru tā, lai pēdējie piegājiena atkārtojumi tiktu uztverti smagi.

Saliekts pāri krūšu rindai

Pateicoties neitrālajam satvērienam, jūs varat uzņemt lielākus svarus nekā ar parasto stieni, un tajā pašā laikā neizjust diskomfortu elkoņos vai rokās.

Stāviet slazdošanas stieņa centrā, saliecieties gurnos un ceļos, nolieciet rumpi un satveriet rokturus. Paceliet stieni no grīdas un turiet to iztaisnotās rokās - tā ir sākuma pozīcija.

Turot ķermeni noliektu, muguru taisnu un abs saspringtu, salieciet elkoņus un pievelciet stieni tuvāk krūtīm. Lēnām un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Veiciet 5 komplektus ar 8-12 atkārtojumiem.

Zemnieka eja

Atšķirībā no hanteles vai tējkannām, slazds ir daudz stabilāks, kas nozīmē, ka varat pacelt lielākus svarus un attīstīt labāku saķeri un serdes izturību.

Uzstādiet vēlamo svaru uz stieņa, stāviet centrā un veiciet vienu pacēlumu, paceļot stieni no grīdas. Saglabājot stingru ķermeni, iztaisnotus plecus un taisnu muguru, nēsājiet šāviņu no viena zāles gala uz otru.

Strādājiet laicīgi – sāciet ar trīs 30 sekunžu iespiešanās komplektiem. Jūs varat pakāpeniski palielināt svaru uz stieņa vai darba laiku - līdz 60 sekundēm bez pārtraukuma.

Spiediens uz grīdas

Salīdzinot ar sēdus guļus, grīdas versija ierobežo plecu kustību amplitūdu, ļaujot strādāt ar lielāku svaru un pasargājot plecus no pārslodzes. Neitrāls rokturis nodrošina papildu stabilitāti un drošību roku locītavām.

Novietojiet stieni uz jaudas plaukta statņiem apmēram 30 cm no grīdas. Apgulieties zem tā, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.

Satveriet rokturus, noņemiet stieni no statīviem, pārvietojiet to sākuma stāvoklī, kurā birstes atrodas virs pleciem, un bloķējiet elkoņus.

Salieciet rokas un nolaidiet stieni, līdz plecu aizmugure pieskaras grīdai. Saspiediet šāviņu sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet trīs 6-8 atkārtojumu komplektus.

Krūškurvja prese

Pateicoties neitrālajam satvērienam, spiešanas stieņa piespiediens uz krūtīm ir daudz ērtāks un drošāks pleciem un plaukstas locītavām nekā tas pats vingrinājums ar parasto stieni.

Turklāt jums nav jāpieliek zods un jāpārliecinās, ka stienis atrodas taisnā līnijā un nepaliek ķermeņa priekšā. Un tas nozīmē, ka risks nepareizas tehnikas dēļ saplēst muguras lejasdaļu būs daudz mazāks.

Novietojiet stieni uz plauktiem, stāviet iekšā un satveriet taisnos rokturus. Noņemiet stieni un turiet to saliektajās rokās plecu līmenī. Pievelciet abs, nolaidiet plecus un pārbaudiet, vai elkoņi skaidri skatās uz grīdu, nevis uz sāniem. Saspiediet stieni virs galvas, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Varat arī izmēģināt versiju jaudas rāmī. Pirmkārt, tas padarīs vingrinājumu drošāku, izmantojot lielus svarus, un, otrkārt, palielinās slodzi uz muskuļiem, jo ​​katru reizi jums būs jāspiež no mirušā centra.

Iestatiet drošības blokus plecu līmenī, novietojiet uz tiem sviru un stāviet vidū. Satveriet rokturus, pievelciet ķermeni un pabīdiet stieni uz augšu. Viegli nolaidiet to atpakaļ līdz pieturām un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet 3-4 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem.

Sadalīti pietupieni uz vienas kājas

Sadalīto pietupienu laikā slazda stienis neļauj pilnībā iztaisnot darba kāju, jo šajā gadījumā augšstilbs tiks atbalstīts pret stieni. Tādējādi jūs nevarēsiet nobloķēt ceļgalu un muskuļi būs saspringti visa komplekta garumā.

Novietojiet stieni blakus solam un stāviet stieņa centrā ar muguru pret balstu. Novietojiet vienu kāju uz sola, pietupieties uz vienas kājas, nolieciet rumpi uz priekšu un satveriet D veida rokturus.

Turot stieni izstieptās rokās, iztaisnojiet darba kāju, līdz stienis pieskaras augšstilbam. Turiet ķermeni noliektu un turiet muguru taisni. Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis neaptinās uz iekšu.

Veiciet 3 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā kājā. Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu treniņa beigās: tas rada pārāk daudz stresa un var kaitēt jūsu pamata pietupieniem un nāves vilkšanai.

Cik bieži strādāt ar slazdu

Ja jūsu galvenais mērķis ir sūknēt muskuļus un uzlabot veselību, uzskaitītos vingrinājumus varat veikt tikai ar slazdu stieni. Strādājot ar šo šāviņu, jūs labi noslogosiet muskuļus un samazināsiet risku traumēt muguras lejasdaļas un roku locītavas.

Ja jūsu sacensību kustībās ir iekļauts regulārs darbs ar stieni, uzmanība jāpievērš tiem. Tajā pašā laikā slazdošanas stieni var izmantot papildu vingrinājumiem, piemēram, saliektām rindām, spiešanā guļus, pastaigām ar zemnieku, pietupieniem šķelšanās daļā un pacelšanai liela apjoma periodos.