Sūknēšana: īss treniņš stresa un spriedzes mazināšanai

Lielisks veids, kā pārvarēt trauksmi, ir piecelties un izstaipīties. Šajā mazajā treniņā mēs esam apkopojuši mobilitātes un koordinācijas vingrinājumus, lai palīdzētu jums novērst uzmanību, atsvaidzināt un maigi izstiept muskuļus.

Kā veikt treniņu

Veiciet šādus vingrinājumus 4-6 reizes katrā virzienā:

1. Iegurņa nolaupīšana ar slīpumu uz sāniem.
2. Uz leju vērsts suns, kas pievelk ceļgalu pie krūtīm.
3. Plecu un gurnu apļi.
4. Apvērsums no sitiena.

Kā veikt vingrinājumus

Iegurņa nolaupīšana ar slīpumu uz sāniem

Stāviet uz labā ceļgala, paņemiet kreiso kāju uz sāniem un iztaisnojiet to. Salieciet rokas krūšu priekšā. Turot muguru taisni, atspiediet iegurni atpakaļ. Dodieties tik dziļi, cik varat izstiepties.

Iztaisnojieties, paceliet kreiso roku cauri sāniem un noliecieties pa labi, izstiepjot sānu. Pārliecinieties, ka ķermenis neliecas uz priekšu, skatieties uz griestiem.

Turiet šo pozu pāris sekundes, atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet. Veicot 6-8 reizes, mainiet kājas un veiciet otrā virzienā.

Uz leju vērsts suns, kas pievelk ceļgalu pie krūtīm

Stāviet uzsvarā guļus, salieciet vienu kāju pie ceļa un pielieciet to pie krūtīm - šī ir sākuma pozīcija. Pēc tam iztaisnojiet kāju atpakaļ, vienlaikus ieejot lejupvērstā suņa pozā - pavirziet iegurni uz augšu, iztaisnojiet rokas un muguru, salieciet krūšu kurvja mugurkaulā.

Turiet pozu 1-2 sekundes, pēc tam salieciet pacelto kāju pie ceļa, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma. Dariet to vienmērīgi un savā kustību diapazonā — nemēģiniet izstiepties labāk ar spēku.

Plecu un gurnu apļi

Stājies četrrāpus, pacel kreiso roku ar plaukstu uz augšu un labo kāju saliekt ceļgalā taisnā leņķī. Pārvietojiet roku aiz muguras, vispirms pagriežot to ar plaukstu pret grīdu un pēc tam pret griestiem. Tajā pašā laikā pagrieziet kāju ar ceļgalu uz sāniem un pēc tam virziet to uz priekšu, tuvāk krūtīm. Atgriezieties tāpat.

Ja nevarat koordinēt kustības, vispirms trenējieties pagriezt rokas un kājas atsevišķi un, kad jūtaties ērti, apvienojiet tās vienā vingrinājumā. Alternatīvas puses laika gaitā.

Apvērsums no sitiena

Veiciet izklupienu ar labo kāju un palieciet tajā. Pārbaudiet, vai abi iegurņa kauli un pleci izskatās taisni uz priekšu. Paceliet rokas uz augšu un izstiepiet pirkstus līdz griestiem. Pavērsiet savu skatienu tur.

Pēc tam vienlaikus pagrieziet ķermeni pa labi un izstiepiet rokas uz sāniem. Pārbaudiet, vai gurni daudz negriežas uz sāniem. Atgriezieties taisnā stāvoklī ar rokām virs galvas un atkārtojiet vēlreiz.

Veiciet 6-8 reizes vienā pusē, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet otrā pusē.

Uzrakstiet, kā jūs sarežģījat. Vai varēji atpūsties?

Ija Zorina