Kā veikt reversus grūdienus, lai stiprinātu rokas un nesāpētu plecus

Kas ir atspiešanās mugurā un vai tās vajadzētu darīt?

Reversie atspiešanās ir vingrinājums, kurā cilvēks novieto plaukstas uz balsta aiz ķermeņa un pēc tam saliec un atliec rokas elkoņa locītavās.

Šo vingrinājumu nevar saukt par ideālu: tam ir gan plusi, gan mīnusi. Tālāk mēs sīkāk aplūkosim abus.

Kāpēc reversie atspiešanās ir labi?

Šeit ir dažas no vingrinājumu priekšrocībām:

1. Laba slodze uz tricepsu. Tas ir tricepsa muskulis pleca aizmugurē, kas ir atbildīgs par rokas pagarināšanu elkoņā. Saskaņā ar nelielu pētījumiemACE pētījums nosaka labākos tricepsa vingrinājumus / ACE fitnesu, muguras atspiešanās aktivizē tricepsus par 87-88% labāk nekā franču prese guļus un izstieptas rokas uz bloku simulatora un ar hanteles virs galvas.
2. Iespēja vingrot ārpus sporta zāles. Lai veiktu atspiešanos atpakaļgaitā, nepieciešams tikai zems atbalsts, piemēram, stabils krēsls vai sols parkā.
3. Mācīšanās vieglums. Atšķirībā no opcijas uz nelīdzenajiem stieņiem, jebkurš vesels cilvēks var tikt galā ar reverso atspiešanos. Tie neprasa ilgu tehnoloģiju apguvi un ir viegli modificējami atbilstoši iesācēja fiziskajām iespējām.
   instagram viewer

Kas vainas atspiešanās mugurā

Reversās atspiešanās laikā pleca kauls virzās uz priekšu un griežas uz iekšu, izstiepjot locītavas kapsulu un samazinot tās spēju stabilizēties.

Ja jūs spēcīgi saliecat rokas un pat atpūšaties vingrinājuma beigās, atkārtots stress var izraisīt mīksto audu ievainojumus ap locītavu.

Atspiešanās no grīdas nenes šādus riskus, un tricepss noslogo pat labāk nekā reversie. Bet tomēr nav iespējams atzīt pēdējo par pilnīgi bezjēdzīgu un bīstami.

Pirmkārt, atšķirībā no parastajiem atspiešanās, reversie atspiešanās tik ļoti nenoslogo pārējā ķermeņa muskuļus, kas nozīmē, ka iesācēji varēs veikt vairāk atkārtojumu un labi pumpēt tricepsus. Otrkārt, risku pleciem var samazināt, ievērojot tehniku ​​un nepārsniedzot locītavas dabisko kustību diapazonu.

Tomēr jums joprojām nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, ja jums jau ir problēmas ar pleciem vai elkoņiem. Šajā gadījumā racionālāk būtu izmantot klasiskos atspiešanos no balsta vai ar ceļgaliem.

Kā veikt reversos atspiešanos

Viņa video vietnē YouTube slavenais treneris un kultūrists Džefs Kavaljē iesaka veikt reversos atspiešanos ar pirkstiem, kas pagriezti uz sāniem.

Pateicoties šim iestatījumam, plecu kauls negriezīsies uz iekšu, locītavas kapsula neizstiepsies, un jūs pārvietojaties drošā diapazonā.

Atrodiet stabilu balstu apmēram 50 centimetru augstumā un pagrieziet tam muguru. Novietojiet rokas uz paceltas platformas, pagriežot pirkstus uz sāniem, salieciet ceļus un piespiediet kājas pie grīdas.

Iztaisnojiet plecus un nolaidiet lāpstiņas. Salieciet elkoņus un virzieties uz leju līdz diapazona malai. Nemēģiniet paralēli novietot plecus ar grīdu, ja tas rada diskomfortu šajā zonā. locītavu.

Turot ķermeni stingru un plecus atpakaļ, iztaisnojiet rokas, atgriežoties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.

Pārliecinieties, ka korpuss pārvietojas paralēli atbalstam. Iegurnim vajadzētu pacelties un kristies taisnā līnijā - nevis leņķī.

Veiciet vingrinājumu vienmērīgi un augšējā punktā papildus noslogojiet tricepsu, lai to labāk sūknētu.

Kā padarīt atspiešanos mugurā grūtāku

Ja bez problēmām varat veikt 10-15 atkārtojumus, mēģiniet palielināt slodzi uz muskuļiem, nedaudz mainot vingrinājumu.

Iztaisnojiet kājas

Sākuma stāvoklī iztaisnojiet ceļus un noliecieties uz grīdas ar papēžiem. Pārliecinieties, vai ķermenis joprojām kustas paralēli atbalstam.

Pacel kājas

Atrodiet citu balstu, kura augstums ir līdzīgs pirmajam, un uzlieciet uz tā taisnas kājas. Veiciet reversās atspiešanās, ievērojot visus iepriekš minētos tehniskos punktus.

Pievienojiet svaru

Apsēdieties uz paaugstinātas platformas, novietojiet kājas uz balsta un novietojiet uz ceļiem stieņa disku vai citu svaru, piemēram, lietu maisu vai ūdens kannu.

Veiciet reversos atspiešanos, sekojot līdzi pozīcijai pleciem. Ja svara dēļ jūs nevarat kontrolēt savu kustību diapazonu un iegrimst pārāk dziļi, ņemiet vieglāku svaru vai strādājiet bez tā.

Kā savai programmai pievienot reversās pushups

Veiciet šo vingrinājumu ķermeņa augšdaļas treniņa dienā vai vienu vai divas reizes nedēļā, ja katrā treniņā stiprinat visas muskuļu grupas.

Ja jūsu programmā ir iekļauta arī parastā atspiešanās vai zems atbalsts, novietojiet tos vispirms. Tātad jūs varat atdot visu savu spēku un veikt vairāk atkārtojumu, un pēc tam “pabeigt” tricepsu ar apgriezto variantu.

Veiciet trīs vai četrus 10-15 atkārtojumu komplektus. Ja varat izdarīt vairāk, mainiet vingrinājumu uz sarežģītāku un apsveriet iespēju iegādāties līdztekus. Atspiešanās uz šāda šāviņa daudz labāk noslogos tricepsu un krūšu muskuļus nekā versija uz balsta, turklāt bez jebkādiem atsvariem.

Ija Zorina