Sūknēšana: hanteles treniņš spēcīgiem gurniem un vēdera muskuļiem
Literārs Mistrojums / / February 22, 2022
Jūs labi noslogosiet muskuļus pat ar vieglām čaulām.
Šis treniņš ir piemērots cilvēkiem ar labu fizisko sagatavotību. Ja jūs tikko sākat, veiciet vienkāršākus vingrinājumus.
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no četriem vingrinājumiem:
- Atspiešanās ar hanteles pievilkšanu pie krūtīm - kopā 10-12 atkārtojumi (5-6 katrā pusē).
- Pacelšana ar vienu kāju un pietupiens ar pistoli – kopā 16-20 atkārtojumi (8-10 vienā kājā)
- "Dead bug" vienā pusē ar hanteli - 6-8 atkārtojumi katrā pusē.
- Viena hanteles rinda un dzemperis – 10 atkārtojumi katrai rokai.
Izpildi visus vingrinājumus pēc kārtas norādīto reižu skaitu. Ja jums ir ļoti apgrūtināta elpošana, varat atpūsties starp kustībām, bet ne vairāk kā 60 sekundes. Viena apļa beigās paņemiet 1-2 minūšu pārtraukumu un sāciet no jauna. Izpildi 3 līdz 5 apļus.
Izvēloties atkārtojumu diapazonu, vadieties pēc savām izjūtām. Ja pieejas beigās jums ir viegli, pievienojiet vēl 2-3 reizes vai ņemiet smagākas hanteles. Ja tehnika pasliktinās jau pēc pirmajiem atkārtojumiem, dodieties uz vienkāršoto versiju.
Kā veikt vingrinājumus
Atspiešanās ar hanteles pie krūtīm
Stāviet uzsvarā, guļot ar atbalstu uz hanteles. Ja jums ir sešstūra lādiņi (ar malām uz pankūkām), ar stabilitāti problēmu nebūs. Ja tie ir apaļi kā video, pārliecinieties, ka tie neripo.
Veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai, atgriezieties sākuma stāvoklī un pievelciet vienu hanteli pie krūtīm, pavelkot elkoni atpakaļ. Tajā pašā laikā paceliet vienu kāju uz augšu. Atgriezieties push-up pozīcijā un atkārtojiet to pašu otrā pusē.
Ja zaudējat līdzsvaru, varat atstāt kājas uz grīdas un pēc atspiešanās veikt tikai krūškurvja rindas, katru otro reizi mainot rokas. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nenokrīt, pievelciet presi un sēžamvietu, lai no tā izvairītos.
Pistoles pacelšana un pietupiens
Satveriet hanteli aiz pankūkām no abām pusēm, paceliet vienu kāju, atstājot apakšstilbu aiz ķermeņa. Izpildiet šāviņa vilkšanu, uzmanoties, lai nesaliektu atbalsta kāju pārāk daudz, lai sajustu augšstilba aizmugures muskuļu stiepšanu. Turot muguru taisni, iztaisnojieties un virziet pacelto kāju uz priekšu.
Turot hanteli pie krūtīm pie izstieptām rokām, veiciet pietupienu ar pistoli uz vienas kājas un atgriezieties sākuma pozīcijā. “Pistoles” izpildes laikā mēģiniet nenoplēst atbalsta kājas papēdi no grīdas.
Ja jūs vēl nezināt, kā veikt šo vingrinājumu, un vienas kājas pacelšana liek jums zaudēt līdzsvaru, izmēģiniet vienkāršoto versiju.
Pārvietojiet ķermeņa svaru uz vienu pēdu, bet otru novietojiet nedaudz aiz pirkstiem. Pavelciet šajā pozīcijā. Pēc tam atgrieziet kājas vienā līnijā un veiciet pietupienu, saliektajās rokās turot hanteles pār pleciem.
Pēc tam nomainiet kājas - to, kas pēdējo reizi bija balsta, uzlieciet to atpakaļ uz pirksta un veiciet vilkšanu. Atkal novietojiet kājas tajā pašā līnijā un veiciet pietupienu. Turpiniet tādā pašā garā, laika gaitā mainot puses.
Velkot turiet muguru taisni. Pietupoties nepaceliet papēžus no grīdas.
"Dead bug" vienā pusē
Apgulieties uz muguras, salieciet kājas gūžas un ceļa locītavās taisnā leņķī. Paņemiet hanteli labajā rokā un izstiepiet to tā, lai šāviņš būtu skaidri virs pleca un elkonis paliktu taisns. Balstoties uz kreiso roku, noplēsiet lāpstiņas un plecus no grīdas - šī ir sākuma pozīcija.
Pievelkot abs, nolaidiet labo roku ar hanteli aiz galvas un iztaisnojiet kreiso kāju. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet noteikto reižu skaitu, pēc tam pārvietojiet hanteli uz kreiso roku un dariet no šīs puses.
Pārliecinieties, ka, nolaižot rokas un kājas, muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas. Vienmēr turiet abs ciešus.
Viena hanteles pacelšana un dzinējs
Paņemiet hanteli vienā rokā, novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz pagrieziet zeķes uz sāniem. Turot muguru taisni, vienlaikus salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu, nolaižot hanteli uz grīdas.
Atgriezieties sākuma stāvoklī un salieciet darba roku pie elkoņa, nogādājot šāviņu pie pleca. Apsēdieties līdz gurnu paralēlei grīdai vai nedaudz zemāk, ar nepārtrauktu kustību iztaisnojieties un paceliet hanteli virs galvas. Nolaidiet šāviņu uz pleca un pēc tam atkārtojiet visu no sākuma.
Centieties nesadalīt dzinēju pietupienos un solos - veiciet vingrinājumu bez pauzēm, lai kāju darba impulss palīdzētu izspiest hanteli uz augšu.
Uzrakstiet, kā jūs trenējaties. Vai jums izdevās nokomplektēt “pistoles” ar hanteli?
Izlasi arī🧐
- Sūknēšana: treniņš stipriem gurniem un spēcīgiem abs
- Sūknēšana: grūts treniņš spēcīgai presei