7 jautras aktivitātes tiem, kas nav piemēroti meditācijai

Es nemeditēju.

Tas ir ierasts manas dzīves fakts, kas bieži vien šķiet kā īsta atzīšanās. Galu galā meditācija tiek uztverta kā gandrīz maģiskas zāles ar iespaidīgu tikumu sarakstu. Tas dod sirdsmieru, mazina stresu un uzlabo uzmanību. Meditācijas cienītāji vienmēr ar tieksmi uzsver, ka tā var pat izmainīt mūsu smadzenes! Zinātnieki bieži pēta meditācijas ietekmi uz mūsu fizisko un garīgo veselību. Lielākā daļa rezultātu patiešām ir pozitīvi.

Tad kāpēc es joprojām nemeditēju?

Es izmēģināju visu veidu lietas: lietotnes, taimerus, ķermeņa skenēšanu un uzmanību. Es mēģināju meditēt sēžot, bet tas bija neērti; tad guļus - bet aizmigt. Es koncentrējos uz elpošanu, bet man trūka elpas. Es iztēlojos, ka manas domas peld prom kā mazi mākoņi, bet tādu mākoņu bija daudz.

Godīgi sakot, es pat progresēju dažus mēnešus. Tas bija kā brīvi peldēt okeānā, ko nesa tīras apziņas viļņi. Bet tikai tad, ja es būtu pilnīgi mierīgs. Ja es uztraucos, meditācija vairoja manu trauksmi. Es ļoti labi apzinājos disonansi – mana mutuļojošā apziņa, kas gatavojās vārīties, bija iesprostoti ķermenī, kas izmisīgi centās saglabāt mieru. Šo meditāciju beigās es biju izsmelts.

Tā vietā, lai klausītos tos, kuri man teica, lai turpinu un neveiksmes bija tikai daļa no procesa, es nolēmu, ka meditācija var nebūt domāta man.

Psihoterapeits man palīdzēja paskatīties uz situāciju citādāk. Es viņai pastāstīju par to, cik grūti man bija meditēt. Un viņa teica: "Es noteikti neieteiktu meditēt personai ar jūsu personīgo profilu."

PētījumsDž. R. Lindāls, N. E. Fišers u.c. Kontemplatīvās pieredzes dažādība: jauktu metožu pētījums par meditāciju saistītu izaicinājumu Rietumu budistiem / PLoS One, kas tika veikts 2017. gadā, parādīja, ka daudzi no tiem, kas mēģināja meditēt, piedzīvoja bailes, sāpes, reiboni, paranoju, trauksmi un citas nepatīkamas sajūtas. Pēc zinātnieku domām, šādi dati nav pietiekami dokumentēti, jo pētījumi galvenokārt ir vērsti uz meditācijas pozitīvo aspektu izpēti.

Kad es to dzirdēju, es biju pārsteigts un beidzot izelpoju. Biju tik ļoti pieradusi pie ditirambiem, kas dzied meditācijas, ka domāju, ka tas pozitīvi ietekmē pilnīgi visus. Man nekad nav ienācis prātā, ka eksperti dažkārt ne tikai neiesaka, bet pat iesaka pilnībā atteikties no meditācijas.

Kad jautāju savai terapeitei, kāpēc meditācijas prakses man nav piemērotas, viņa paskaidroja, ka cilvēki ar neapstrādātas traumas un disociācija, meditācija var izraisīt trauksmi, nepatīkamus uzplaiksnījumus un pat nopietnas fiziskas reakcijas.

Stāsta morāle nav meditēt. Tikai meditācija, tāpat kā daudzas citas lietas, nav piemērota visiem. Ja jūtaties labāk, lieliski! Bet, ja jūs, tāpat kā es, nejūtaties labi ar tradicionālajām meditācijas praksēm, izmēģiniet citas aktivitātes, kas paplašina jūsu apziņu un savieno izpratni.

1. vizualizēt

Es vienmēr esmu uzskatījis, ka vizualizācija ir jauna versija demonstrācijas. Bet pirmajās sesijās mans terapeits man lūdza iedomāties vietu, kur es jūtos mierīgi un droši. Man tas bija jāapraksta skaļi.

Es sāku savās domās veidot dārzu – vietu, kur varu ierasties, kad esmu stresā vai nevaru aizmigt. Satraukuma brīžos es bieži atgriežos savā dārzā un pievienoju jaunas detaļas. Daži elementi paliek nemainīgi, bet citi pastāvīgi mainās. Piemēram, es savā dārzā vienmēr “ieeju” vienā veidā, bet iekšā mani gaida dažādi ziedi un koki, un tālākajā daļā ir jauns stūrītis, kuru vēl neesmu izpētījis.

Reiz mani iztraucēja nemitīgais remonta troksnis mājā. Tolaik es rakstīju grāmatu, un es nekad nezināju, kad nākamā asā urbja skaņa izspiedīs manu uzmanību un atkal izraisīs trauksmi. Mans terapeits man lika iedomāties kaut ko trokšņainu, bet nekaitīgu. Man nez kāpēc ienāca prātā ziloņi. Es iedomājos vairākus ziloņus dzeltenās cepurītēs. Katru reizi, kad sākās troksnis, es iztēlojos šos milžus, kas vicinās ar instrumentiem, un smagums krūtīs mazinājās. Tas man palīdzēja atrast mieru un kontrolēt situāciju.

Vizualizācija man sniedz tādu pašu attāluma un telpas sajūtu, ko tik daudzi cilvēki iegūst no meditācijas. Vizuālās prakses palīdz man neērtās domas pārvērst radošās idejās un strādāt ar tām.

Diemžēl es neatradu nevienu pētījumu, kurā būtu salīdzināta meditācijas un vizualizācijas ietekme. Bet ir apraksti kuriozi gadījumiM. b. Hofārs, E. P. Kīna. Vizualizācijas priekšrocības / American Journal of Nursing no medmāsu prakses, kuras izmantoja attēlveidošanu, lai mazinātu sāpes pacientiem.

2. attēlu krāsošana

Krāsojamās lapas pieaugušajiem piedzīvoja popularitātes uzplaukumu 2010. gadu otrajā pusē. Tad cilvēki meklēja radošu un vienkāršu veidu, kā tikt galā ar stresu.

Viens pētījumsN. A. Karijs, T. Kasers. Vai mandalu krāsošana var mazināt trauksmi? / Mākslas terapija: Amerikas Mākslas terapijas asociācijas žurnāls atklāja, ka sarežģīti abstrakti modeļi, piemēram, šūnu modeļi, ievērojami mazināja trauksmi. Šādi strukturālie modeļi parasti ir simetriski un izskatās ļoti harmoniski. Tas uzlabo miera sajūtu, palīdz garīgi apslāpēt svešas skaņas un fokusēties.

Cits pētījumsN. Dž. Holts, L. Furberts u.c. Krāsošanas kognitīvās un afektīvās priekšrocības: divi randomizēti kontrolēti krusteniski pētījumi / Mākslas terapija. Amerikas Mākslas terapijas asociācijas žurnāls ir pierādījis, ka attēlu krāsošana palielina izpratni, uzmanību un radošumu.

Šī aktivitāte var būt noderīga arī no fiziskā viedokļa. Īpaši tiem, kuri nejūtas saistīti ar savu ķermeni. Darbs ar rokām un citām ķermeņa sajūtām palīdz izvairīties no pārlieku ieslīgšanas domās.

3. Spēlēt uz bungām

Diez vai vecāki, kuru bērns nesen sācis spēlēt bungas, man piekritīs, ka šī ir nomierinoša nodarbe. Taču zinātne rāda, ka spēles ritms palīdz garīgajai veselībai. Saskaņā ar vienu pētījumiemD. Fankūrs, R. Perkins, et al. Grupu bungošanas iejaukšanās ietekme uz trauksmi, depresiju, sociālo noturību un iekaisuma imūnreakciju garīgās veselības pakalpojumu lietotāju vidū / PLoS One bungu spēlēšana mazina trauksmi un depresiju un uzlabo vispārējo garīgo veselību. Šis vingrinājums ir saistīts arī ar marķieru samazināšanos, kas norāda uz iekaisumu organismā.

Iespējamais iemesls, kāpēc bungu spēlēšana padara mūs mierīgākus, ir skaņu un kustību atkārtošanās. Tas ir kā krāsojamās grāmatas – simetrija sniedz mums harmonijas sajūtu. Turklāt pieskārienu sauc par senāko mūzikas radīšanas veidu, ja neskaita dziedāšanu.

Bungu spēlēšana ļauj izpūst tvaiku drošā un neagresīvā veidā. Zinātnieki ieteiktR. Pērkinss, S. Ascenso, et al. Mūzikas veidošana garīgajai veselībai: kā grupas bungu spēlēšana veicina atveseļošanos / Labklājības psiholoģija galvenokārt koncentrējieties uz ritmu un laiku. Viņiem ir pozitīva ietekme uz mūsu garīgo stāvokli.

4. Staigāt

Ejot nav nepieciešams meditēt. Jebkurai apzinātai kustībai var būt nomierinoša iedarbība. Pastaigas ir viegls un izdevīgs atpūtas veids, kas ietver ne tikai prātu, bet arī ķermeni. Starp regulāru pastaigu priekšrocībām - samazināšanāsL. Ši, R. S. velsiešu u.c. Pilotpētījums par apzinātas pastaigas apmācību par fizisko aktivitāti un veselības rezultātiem pieaugušajiem ar nepietiekamu aktivitāti / Papildu terapijas medicīnā stress un uzlabošanuC. Jans, Dž. G. Hakun, et al. Uzmanīga staigāšana un izziņa gados vecākiem pieaugušajiem: koncepcijas pētījuma pierādījums, izmantojot laboratorijas un ambulatoros kognitīvos pasākumus / Profilaktiskās medicīnas ziņojumi kognitīvās funkcijas pieaugušajiem.

5. skatīties mākoņus

Tiem, kas vēlas rast mieru nevis sevī, bet ārpasaulē, šis ir ideālākais variants. Mākoņu vērošana ļaus ne tikai pavadīt laiku brīvā dabā, bet arī sniegs iespēju izbaudīt mierpilnu skatu. Jūs pat varat vienkārši paskatīties uz augšu. Tas palielinās gaismas daudzumu, kas nonāk acīs, kas jau ir labs garīgajai veselībai.

Diemžēl mākoņu novērošanas ietekme gandrīz nav pētīta. Tomēr ir mazs pētījumsS. Masudinežads, T. Hartigs. Skats no loga uz debesīm kā atjaunojošs resurss blīvi apdzīvotu pilsētu iedzīvotājiem / Sage Journals, saskaņā ar kuru tas ir pieņemams veids, kā atjaunot vitalitāti.

6. Saglabājiet rīta lapas

Šis radošais rīks tika izgudrots un aprakstīts viņas grāmatā "Mākslinieka ceļš» Džūlija Kamerona. Viņa ieteica katru dienu uzreiz pēc pamošanās ar roku uzrakstīt trīs lappuses. Ir tikai divi noteikumi – neapstāties un brīvi izteikt absolūti visas domas, kas ienāk prātā. Turklāt neviens nedrīkst lasīt jūsu piezīmes, jūs pat varat tās izmest, tiklīdz esat pabeidzis.

Šī metode ir īpaši noderīga autoriem, kuri cieš no "rakstnieka bloka". Rīta lapas palīdz uzsākt dialogu ar savu radošo pusi un rast jaunas idejas.

Es atklāju šo paņēmienu, kad strādāju pie savas grāmatas pēdējām nodaļām. Lai gan rīta lapas ir vairāk domātas radošumam, es tās izmantoju kā noderīgu garīgās veselības instrumentu. Un man rīta lapas izrādījās daudz efektīvākas par meditāciju.

Apziņa, ka man bija iespēja izgāzt visas savas emocijas pirms darba sākšanas, mani atbrīvoja. Rīta lapas man palīdzēja nomierināties, labāk izgulēties un daudz vairāk izbaudīt brīvo laiku. Es joprojām regulāri atgriežos pie šīs prakses un izmantoju to vismaz dažas reizes nedēļā.

7. Skatieties nomierinošus videoklipus

Ja joprojām neesat izlēmis, kā nomierināt prātu, ir pienācis laiks noskatīties nomierinošus videoklipus, piemēram, mākslinieka Boba Rosa senatnīgos videoklipus no sērijas The Joy of Painting. Tos var atrast vietnē YouTube.

Daži pētnieki domāZinātnieki ir noskaidrojuši, kāpēc tādas balsis kā Bobs Ross ir tik nomierinošas / StarTribuneka Boba Rosa maigais baritons apvienojumā ar otas triepieniem rada sava veida ASMR efektu. ASMR ir uztveres fenomens, kas izpaužas ar patīkamu tirpšanu pakausī un zosādu. Šīs sajūtas sniedz cilvēkam drošības sajūtu un sniedz iespēju atpūsties.

Jums nav jāskatās Bobs Ross. Jūs varat atrast jebkuru ASMR video, kas palīdzēs jums atpūsties. Skatieties video pirms gulētiešanas vai nopietna stresa laikā. Tie palīdzēs nomierināties un noskaņoties uz jaunu, pozitīvu vilni.