5 zinātniski pierādīti veidi, kā uzlabot savu izturību
Literārs Mistrojums / / February 18, 2022
Saskarieties ar savām bailēm, līdzjūtību un rozīņu meditāciju, lai veidotu izturību.
Pat apzinīgākie un emocionāli stabilākie cilvēki dažkārt apmaldās, saskaroties ar grūtībām. Lai sagatavotos brīžiem, kad jāsavāc sava griba dūrē un jāatrod spēks doties tālāk, noderēs apgūt dažas prakses. Tieši no tiem veidojas tā sauktā stresa pretestība.
1. Mainiet savas dzīves stāstījumu
Kad notiek kaut kas slikts, mēs bieži to savās domās atkārtojam atkal un atkal. Lai atsauktos uz šo procesu, eksperti izmanto šo jēdzienuatgremošana». Diemžēl tas nekādi nepalīdz mums dziedēt emocionālās brūces.
Ekspresīvās rakstīšanas prakse palīdz tikt galā ar atgremošanu. Tas sastāv no visu savu domu un jūtu pierakstīšanas saistībā ar notikumu 20 minūtes. Nav jākautrējas no izteicieniem. Galvenais uzdevums ir izmest pieredzi uz papīra, nevis radīt literāru šedevru.
Viena dalībnieki pētījumiemDž. W. Pennebeikers, Dž. K. Kiecolt-Glaser, et al. Traumu un imūnsistēmas funkciju atklāšana: psihoterapijas ietekme uz veselību / Konsultāciju un klīniskās psiholoģijas žurnāls
četras dienas nedēļā izmantoja izteiksmīgās rakstīšanas metodi. Pēc sešām nedēļām viņi jutās psiholoģiski veselīgāki, un pēc trim mēnešiem viņi jutās laimīgāki.Zinātnieki norāda, ka tas ir tāpēc, ka izteiksmīga rakstīšana pievērš mūsu uzmanību katrai idejai atsevišķi un ļauj mums piešķirt tai skaidru struktūru. Tas paver jaunas perspektīvas, kas palīdz mainīt mūsu dzīves stāstījumu un atkal sajust kontroli.
Nākamais solis pēc treniņa izteiksmīga rakstīšana - Atrodi notikušajā labo. Šim nolūkam noder "cerības staru" metode. Tās būtība ir atcerēties kādu nepatīkamu pieredzi un mēģināt tajā atrast trīs pozitīvas lietas. Piemēram, jums bija strīds ar tuvu draugu. Jā, tas ir kaitinoši. Bet šī situācija ļāva saprast, kā jūsu attiecības redz jūsu draugs un kāda ir jūsu nesaprašanās ar viņu.
PētījumsS. Seržants, M. Mongrain. Tiešsaistes optimisma iejaukšanās samazina depresiju pesimistiski noskaņotiem cilvēkiem / Konsultāciju un klīniskās psiholoģijas žurnāls atklāja, ka pozitīvā meklējumi katru dienu trīs nedēļas palīdzēja dalībniekiem kļūt apzinātākiem par dzīvi un samazināt pesimistisks instalācijas. Tomēr pēc diviem mēnešiem vingrinājuma efekts pazuda. Tātad pozitīva attieksme pret pasauli ir regulāri jātrenē.
2. Saskarieties ar savām bailēm
Ekspresīvās rakstīšanas prakse un "cerības staru" meklēšana ir ideāli piemērota pagātnes notikumiem. Bet ko darīt ar bailēm, kas mūs moka šeit un tagad? Viens no izplatītākajiem veidiem, kā cīnīties šajā gadījumā, ir saskarties ar emocijām. Tas ir piemērots bailēm, piemēram, bailēm no publiskas uzstāšanās, augstuma vai lidošanas.
Galvenais ir mēģināt konsekventi nonākt situācijās, kas ir biedējošas. Piemēram, ja jums ir bail publiska runa, bieži uzstāties darba sapulcēs vai teikt garus tostus ģimenes svētkos. Pamazām dari to arvien biežāk, līdz saproti, ka bailes ir pārgājušas un esi gatavs uzstāties publiskos pasākumos.
Viena neparasta autori pētījumiemD. Šillers, M. Monfils, et al. Baiļu atgriešanās novēršana cilvēkiem, izmantojot konsolidācijas atjaunināšanas mehānismus / Daba šokēja dalībniekus ar nelielu elektrisko strāvu katru reizi, kad viņiem tika parādīts zils kvadrāts. Eksperimenta gaitā ģeometriskā figūra sāka biedēt cilvēkus tāpat kā tarantula biedē arahnofobu. Tad pētnieki turpināja rādīt to pašu zilo kvadrātu, bet pārstāja šokēt "skatītājus". Nosacītā baiļu reakcija, ko mēra pēc dalībnieku svīšanas, pakāpeniski izzuda.
Šāda veida terapija, kad mēs mijiedarbojamies ar to, kas mūs biedē, palīdz mainīt asociācijas, kas rodas galvā. Piemēram, ja esam jau simts reizes lidojuši ar lidmašīnu un viss bija kārtībā, mūsu smadzenes un ķermenis sāk uzskatīt lidošanu par drošu ceļošanas veidu. Un, ja kaut kas nogāja greizi, mēs, gluži pretēji, drīz negribēsim ceļot ar gaisa transportu.
Pat ja jūsu bailes pilnībā nepāriet, mēģiniet savākt drosmi un skatīties viņam tieši acīs.
3. Praktizējiet līdzjūtību pret sevi
Bailes un nepatīkamas situācijas dažkārt liek mums justies īpašiem. vientuļš. Mums šķiet, ka tikai mēs piedzīvojam šādas emocijas, un citiem nav ne jausmas, kas tas ir. Tāpēc ir jāpraktizē līdzjūtība pret sevi un izpratne, ka ikviens saskaras ar grūtībām dzīvē.
Viena laikā pētījumiemA. Finlejs Džonss, K. Xie, et al. Pilotpētījums par 8 nedēļu apzinātas līdzjūtības apmācības programmu ķīniešu kopienas paraugā / apzinātība dalībnieki pabeidza 8 nedēļu apzinātības programmu līdzjūtība pret sevi. Rezultātā viņi atzīmēja, ka depresijas un trauksmes līmenis ievērojami samazinājās, savukārt apmierinātības ar dzīvi līmenis, gluži pretēji, pieauga. Un šis efekts ilga apmēram gadu.
Kad stress sāk pārņemt, izmantojiet līdzjūtības pauzes praksi. Tas sastāv no trim elementiem:
- Apzināšanās. Klausieties savās jūtās, tās nevērtējot un neanalizējot. Pasakiet sev: "Man sāp" vai "Esmu stresā".
- Saprotot, ka neesi viens. Katrs no mums piedzīvo spēcīgas, dziļas un sarežģītas emocijas. Atgādiniet sev: "Pieredze ir dabiska dzīves sastāvdaļa", "Ikviens dažreiz jūtas tāpat kā es tagad", "Mēs visi piedzīvojam negatīvas emocijas".
- Laipnība. Uzlieciet rokas uz sirds un nomieriniet sevi: "Es esmu ar jums", "Es pieņemu sevi" vai "Es esmu pacietīgs".
Grūtos brīžos palīdz arī vingrinājums "draudzīgā līdzdalība". Atcerieties, kā jūtaties par savu un draugu pieredzi. Parasti mēs esam stingrāki pret sevi nekā pret citiem. Bet iedomājieties, ka viss, kas notiek ar jums, patiesībā notiek ar kādu jums tuvu cilvēku. Padomā, kā tu to darītu atbalstīts un ko viņi teiktu. Parādiet tādas pašas rūpes par sevi.
Kad esat sācis praktizēt līdzjūtību pret sevi, mēģiniet uzrakstīt vēstuli sev. Iestatiet taimeri uz 15 minūtēm un paudiet atbalstu vēstījumā sev. Piemēram, jūs uztraucaties, ka nepietiek laika pavadāt kopā ar bērniem. Rakstiski atgādiniet sev, ka smagi strādājat viņu un daudzu finanšu nākotnes labā vecākiem piedzīvo tādu pašu nožēlu kā jūs. Šādā ziņojumā pat varat ieteikt veidus, kā atrisināt problēmu un mainīt situāciju.
4. meditēt
Visbiežāk mēs uztraucamies par nepatīkamām situācijām pagātnē vai par iespējamām problēmām nākotnē. Taču, tiklīdz pārslēdzamies uz tagadni, izrādās, ka mūsu dzīvē viss ir ļoti labi.
Meditācija ļauj sajust sevi šeit un tagad, kā arī tikt galā ar negatīvām emocijām, kad tās rodas. Tas palīdz nepazaudēt sevi bailēs, dusmās vai izmisumā, bet gan strādāt ar šīm sajūtām.
Piemēram, 8 nedēļas uz apzinātību balstīta stresa mazināšanas prakse māca, kā ar to tikt galā problēmas caur dažādām meditācijām. PētījumsDž. Kārmodijs, R. Bērs. Attiecības starp apzinātības praksi un apzinātības līmeņiem, medicīniskiem un psiholoģiskiem simptomiem un labklājību uz apzinātību balstītā stresa mazināšanas programmā / Mindfulness parādīja, ka šī programma pozitīvi ietekmē veselību, tai skaitā psiholoģisko, palīdz ar garīgiem traucējumiem un hroniskām slimībām.
Starp visefektīvākajiem meditācijas - prakse, ko sauc par "ķermeņa skenēšanu". Viena laikā eksperimentsDž. Kārmodijs, R. Bērs. Attiecības starp apzinātības praksi un apzinātības līmeņiem, medicīniskiem un psiholoģiskiem simptomiem un labklājību uz apzinātību balstītā stresa mazināšanas programmā / Mindfulness zinātnieki atklājuši, ka tas uzlabo vispārējo stāvokli un palīdz mazāk reaģēt uz stresu.
Ķermeņa skenēšanas tehnika ir vienkārša: fokusējieties uz katru ķermeņa daļu pēc kārtas no galvas līdz kājām, lai atrastu spriedzes vietas. Spēcīgas emocijas bieži izpaužas fiziski, piemēram, saspiežot krūtis vai "griežot" vēderu. Fiziskā relaksācija noved pie emocionālas relaksācijas. Turklāt spēcīga saikne ar savu ķermeni un emocijām ļaus pieņemt pārdomātus lēmumus.
Kad sākas stress, labie ieradumi ātri aizmirstas. Pārmērīgas emocionalitātes brīžos mūs nereti velk pie saldumiem vai Ātrā ēdināšana. Šajā gadījumā var palīdzēt meditācija ar rozīnēm. Tas ir ļoti viegls: vajag tikai pārdomāti ēst rozīnes. Pirmkārt, rūpīgi apsveriet tā krāsu un tekstūru. Tad atcerieties to ar pirkstiem, pasmaržojiet un uzlieciet uz mēles. Lēnām sakošļājiet rozīnes, līdz jūtat, ka vēlaties to norīt, pēc tam sajūtiet, kā tās iet pa barības vadu. Veiciet šo vingrinājumu regulāri, un jūsu attiecības ar pārtiku mainīsies uz labo pusi.
Vēl viena noderīga meditācija, ko var atkārtot visas dienas garumā, ir uzmanīga elpošana. Viena laikā pētījumiemDž. Dž. Arčs, M. G. Craske. Uzmanības mehānismi: emociju regulēšana pēc mērķtiecīgas elpošanas indukcijas / Uzvedības izpēte un terapija dalībnieki veica elpošanas vingrinājumus, un pēc tam viņiem tika parādīti nepatīkami attēli, piemēram, zirnekļi vai autoavārijas. Rezultātā grupa, kas meditēja, piedzīvoja daudz mazāk negatīvu emocijasnekā kontrole.
Apzinātas elpošanas īpatnība ir sajust visu fizisko ieelpas un izelpas procesu: kā gaiss pārvietojas pa nāsīm, kā paceļas krūtis vai vēders. Ja domas pāriet uz kaut ko citu, jums ir jāaptur sevi un jāatgriežas pie elpošanas. Jūs varat meditēt šādā veidā 15 minūtes katru dienu vai jebkurā laikā, kad jums ir nepieciešams atpūsties.
5. Piedod sev un citiem
Pagātnes pārmetumi neļauj mums virzīties uz priekšu, bet strādāšana ar pieredzi, gluži pretēji, uzlabo fizisko un garīgo veselību. Šim nolūkam jums ir jātrenējas piedošana.
Vispirms jums ir jāpieņem notikušais, jāsaprot, kā tas lika jums justies un kā tas ietekmēja jūsu dzīvi. Tad - apsoliet sev piedot, atlaidiet naidu un negatīvismu sevis un savas nākotnes labā.
Piedošana nenozīmē, ka jums ir jāattaisno likumpārkāpējs vai jāsāk ar viņu atkal sazināties. Uzdevums ir atrast iespēju personīgai izaugsmei nepatīkamā situācijā. Teiksim jūs esat apkrāpts un salauza manu sirdi. Jā, tas ir sāpīgi un kaitinoši. Taču tā ir arī noderīga pieredze, kas ļauj uzzināt vairāk par cilvēku attiecībām.
Ja joprojām nevarat piedot un atbrīvoties no situācijas, izmēģiniet citu vingrinājumu. Iestatiet taimeri uz piecām minūtēm un piespiediet sevi radīt līdzjūtību pret savu varmāku. Piemēram, ar jums bija nopietns strīds draugs. Atgādiniet sev, ka arī viņš ir cilvēks un pieļauj kļūdas. Treniņos esiet piesardzīgs par savām domām un jūtām. Tātad jūs sapratīsit, kāda attieksme neļauj jums samierināties ar notikušo.
Pētnieki pārbaudītsA. Hofelich, N.J. DeYoung, et al. Līdzjūtīga pārvērtēšana un emociju apspiešana kā alternatīva uz aizvainojumu vērstai atgremošanai: ietekme uz piedošanu un psihofizioloģisko labklājību / Pozitīvās psiholoģijas žurnāls šī metode uzrādīja ļoti labus rezultātus. Eksperimenta dalībnieki atzīmēja, ka pēc vingrinājuma viņi juta līdzjūtību, pozitīvas emocijas un pat kontroli pār savām jūtām.
Stress un problēmas izpaužas dažādos veidos: psiholoģiskas traumas, bailes, vainas apziņa vai nodevība. Zinātniski apstiprinātas metodes ne tikai palīdzēs tikt galā ar grūtībām šeit un tagad, bet arī sagatavos nākotnei. Regulāri praktizējot, jūs iegūsit veselu paņēmienu arsenālu, kā efektīvi tikt galā ar stresu.
Izlasi arī🧐
- 4 padomi, kas palīdzēs pārvarēt visas dzīves grūtības
- Kā attīstīt noturību: 5 psiholoģijas profesora principi
- Kā attīstīt psiholoģisko noturību: grāmatas "Smalkā māksla dot prātu" autora pieredze