Kā sēdēt lotosa pozā, lai attīstītu elastību un neizjustu sāpes

Kas ir lotosa pozīcija un kāpēc to darīt

Lotosa pozīcija jeb padmasana ir pozīcija, kurā sēdoša cilvēka potītes ir sakrustotas un pēdas balstās uz pretējām augšstilbiem.

Leslija Kaminofa un Eimē Metjūsa Jogas anatomija PiezīmeL. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomijaka lotosa pozīcija, kā arī vienkāršākas asanas variācijas palīdz atjaunot gūžas locītavu un mugurkaula lejasdaļas dabisko kustīgumu.

Turklāt, pareizi izpildot šo pozu, jūs varat viegli un ērti sēdēt uz grīdas bez jebkāda atbalsta, brīvi elpot un nejust nogurumu muguras muskuļos.

Jogā lotosa pozu izmanto elpošanas prakšu un meditācijas laikā. Tiek uzskatīts, ka pareiza ķermeņa pozīcija ļauj mazāk pūļu veltīt elpošanai un gravitācijas pārvarēšanai, lai nekas netraucētu dziļi koncentrēties.

Kuram nevajadzētu veikt lotosa pozīciju

Padmasanā jums nevajadzētu sēdēt ar traumām un sāpēm gurnos, ceļos un pēdās. Bet pat tad, ja ar locītavām viss ir kārtībā, pirms kāju locīšanas lotosa pozīcijā ir vērts pārbaudīt savu lokanību.

Fakts ir tāds, ka padmasanā gūžas locītavas spēcīgi griežas uz āru. Ar elastības trūkumu rotācija tiks pārnesta uz ceļiem, un tas var sabojāt saites un izraisīt sāpes.

Lai pārbaudītu, vai varat veikt lotosa pozu, apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus, savienojiet pēdas un pievelciet papēžus pēc iespējas tuvāk iegurnim.

Ja izdevās nolikt ceļus uz grīdas, varat sākt apgūt lotosa pozu, ja nē, strādāt pie gūžas locītavu elastības.

Kā sagatavoties Lotosa pozīcijai

Šeit ir dažas jogas pozas, kas palīdzēs palielināt gūžas locītavu kustīgumu un arī nomainiet lotosa pozu tiem, kuri vēl nevar to izpildīt bez diskomforta un traumu riska ceļgaliem.

Saistīta leņķa poza

Šo vingrinājumu esam iedevuši kā gatavības pārbaudi lotosa pozā. Tas arī palīdzēs palielināt gūžas locītavu kustīgumu.

Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un pievelciet pēdas tuvāk iegurnim. Atslābinieties, ļaujot gurniem nokrist zem sava svara.

Nespiediet uz savām kājām, mēģinot tās piespiest pie grīdas, un noteikti nelūdziet to darīt jūsu vietā citiem. Elpojiet dziļi un vienmērīgi, turiet muguru taisni un plecus atpakaļ.

Turiet pozu 30 sekundes, izstiepiet kājas uz priekšu, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.

Guļus augšstilba stiepšana

Šī kustība ir vērsta arī uz gūžas locītavu atvēršanu.

Apgulieties uz muguras, prom no sienas. Salieciet labo kāju pie ceļa un pievelciet to tuvāk krūtīm. Pagrieziet labo augšstilbu uz āru un novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala.

Jūs varat atbalstīt kāju pret sienu vai satvert kreiso augšstilbu ar rokām un pievilkt to pie vēdera.

Turiet pozu 30 sekundes, mēģinot atslābināties un padziļināt stiepšanos. Katrai kājai veiciet trīs intervālus.

Varoņa poza

Šī poza palīdzēs izstiept augšstilba priekšpusi. To var izmantot arī elpošanas vingrinājumiem un meditācijai, jo šajā stāvoklī iegurnis ir simetrisks, un noturēt taisnu muguru nav grūti.

Apsēdieties uz grīdas un izstiepiet taisnas kājas uz priekšu. Salieciet vienu kāju pie ceļa, novietojiet apakšstilbu uz grīdas un novietojiet papēdi blakus sēžamvietai. Dariet to pašu ar otru kāju. Iztaisnojiet muguru, pārbaudiet, vai muguras lejasdaļā nav pārmērīgas novirzes.

Ja sāp ceļi vai potītes, novietojiet zem iegurņa jogas bloku vai sarullētu segu un atkārtojiet iepriekš minētās darbības.

Palieciet pozā 3-5 minūtes. Varat veikt elpošanas vingrinājumus, meditēt vai pat vienkārši skatīties televizoru.

Ērta poza

Šī ir vienkāršākā sēdus meditācijas poza, kurā jūs patiešām varat pavadīt daudz laika.

Apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas un sakrustojiet apakšstilbus, novietojiet kājas uz grīdas ar pēdu atzveltnēm. Iztaisnojiet muguru un pārbaudiet, vai ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts uz abiem sēdošajiem kauliem un muguras lejasdaļā nav pārmērīgas novirzes.

Ja jūsu muguras muskuļi šajā pozīcijā nogurst, nolieciet zem iegurņa salocītu segu. Ja jūsu ceļgali atrodas diezgan augstu no grīdas, atbalstam varat izmantot divus blokus vai segas veltņus.

Turiet pozu 5-10 minūtes katru dienu. Kad esat pieraduši, samaziniet segu biezumu zem ceļgaliem un iegurņa.

Laimes poza

Šī pozīcija ir vistuvāk lotosa pozīcijai un faktiski ir puse no šīs asanas.

Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, salieciet labo kāju pie ceļa, pagrieziet augšstilbu uz āru un velciet apakšstilbu uz krūtīm tā, lai tas būtu paralēli grīdai.

Ar rokām satveriet apakšstilbu un šūpojiet kāju no vienas puses uz otru, mīcot gūžas locītavu. Pēc tam virziet gurnu uz priekšu un ar rokām novietojiet labo pēdu uz kreisā iegurņa kaula.

Salieciet otru kāju pie ceļa un novietojiet pēdu zem labā augšstilba. Iztaisnojiet muguru, iztaisnojiet plecus un atpūtieties šajā pozā.

Turiet pozīciju no 30 sekundēm līdz 5 minūtēm vai ilgāk. Atkārtojiet ar otru kāju.

Kā pareizi pozēt lotosa

Apsēdieties uz grīdas, salieciet labo kāju pie ceļa, pagrieziet augšstilbu uz āru un pievelciet apakšstilbu pie krūtīm. Šūpojiet gurnu no vienas puses uz otru, izstiepjot muskuļus, kas ieskauj gūžas locītavu.

Pēc tam ar abām rokām satveriet apakšstilbu un novietojiet labo pēdu uz kreisā iegurņa kaula ar zoli uz augšu.

Pēc tam salieciet kreiso kāju un novietojiet papēdi blakus labajam ceļgalam, pagrieziet augšstilbu uz āru un nolaidiet to uz grīdas. Satveriet kreiso pēdu ar rokām un pārnesiet to uz labo iegurņa kaulu.

Izlīdziniet pozīciju, vienmērīgi sadalot ķermeņa svaru augšstilbu aizmugurē. Iztaisnojiet muguru, uzlieciet rokas uz ceļiem un atpūtieties.

Ja augšpusē esošais kājas celis neguļ uz grīdas un jūtat diskomfortu, mēģiniet zem iegurņa novietot salocītu segu.

Cik bieži un cik daudz jūs varat veikt lotosa pozīciju

Jūs varat veikt lotosa pozīciju katru dienu. Sāciet ar 2-3 minūtēm un pakāpeniski palieliniet laiku. Jūs varat apvienot šo pozu ar apzinātības apmācību, piemēram, darot elpošanas vingrinājumi vai meditēt. Tātad jūs nogalināt divus putnus ar vienu akmeni - un uzlabojiet elastību, kā arī samaziniet dzīves stresa līmeni.