Kā pazemināt kortizola līmeni, lai dzīvotu ilgāk un labāk

Kas ir kortizols

kortizolsL. Tau, Dž. Gandijs, S. Šarma. Fizioloģija, kortizols / StatPearls Tas ir galvenais cilvēka glikokortikoīdu hormons, kas tiek ražots virsnieru garozā un regulē organisma reakciju uz stresu.

Atpūtas stāvoklī vīriešiem ražotsL. es Makejs, Dž. A. Cidlovskis. Kortikosteroīdu farmakokinētika / Holland-Frei vēža medicīna. 6. izdevums 15-20 mg šī hormona dienā, bet sievietēm - par 10% mazāk. Kortizola līmenis paaugstinās tuvāk 6-8 no rīta, atrodasN. L. Grēks, A. D. Ongs, R. S. Stawskis. Ikdienas pozitīvie notikumi un kortizola diennakts ritmi: cilvēku atšķirību un cilvēku iekšējās variācijas pārbaude / Psihoneuroendokrinoloģija maksimumā 30–60 minūtēs pēc pamošanās, un pēc tam pakāpeniski samazinās un līdz pusnaktij sasniedz zemākās vērtības.

Reaģējot uz reālām vai iedomātām briesmām, hipotalāms un hipofīze liek virsnieru dziedzeriem ražot kortizolu un tā līmeni plazmā. palielināsL. es Makejs, Dž. A. Cidlovskis. Kortikosteroīdu farmakokinētika / Holland-Frei vēža medicīna. 6. izdevums vairākas reizes.

Hormons tiek izlaists asinsritē, lai sagatavotu ķermeni sliktajiem laikiem: nodrošinātL. Tau, Dž. Gandijs, S. Šarma. Fizioloģija, kortizols / StatPearls enerģija glikozes veidā, kas var būt nepieciešama cīņai vai bēgšanai, un samazinātR. H. Ouklijs, Dž. A. Cidlovskis. Glikokortikoīdu receptoru bioloģija: jauni signalizācijas mehānismi veselībā un slimībās / The Journal of Allergy and Clinical Immunology iekaisums pēc traumas.

Turklāt kortizols nomācHronisks stress apdraud jūsu veselību / Mayo Clinic gremošanas un reproduktīvo sistēmu darbs, palēnina augšanu. Citiem vārdiem sakot, "izslēdz" visu, kas nav vajadzīgs bīstami situācijas.

Kad draudi ir pazuduši, kortizols atgriežasL. es Makejs, Dž. A. Cidlovskis. Kortikosteroīdu farmakokinētika / Holland-Frei vēža medicīna. 6. izdevums atgriezties normālā stāvoklī 1-2 stundu laikā. Bet, ja stresa faktori nepazūd, galvenais glikokortikoīds var palikt paaugstināts ilgu laiku. Un tas ir ļoti slikti.

Kā augsts kortizols var kaitēt jūsu ķermenim

Liels emocionālā slodze darbā, pastāvīgi strīdi ģimenē, jebkurš ilgstošs stress var ilgstoši paaugstināt kortizola līmeni un izraisīt:

1. Kognitīvo spēju samazināšanās. Hroniski paaugstināts kortizols pasliktināsS. Ouens, Dž. Popp. Augsts kortizola līmenis un demences un Alcheimera slimības risks: literatūras pārskats / novecošanas neirozinātnes robežas personīgās informācijas atmiņa (epizodiska), vietas un virzieni (telpiskā), spēja koncentrēties un pielāgot uzvedību, ņemot vērā mērķi, informācijas apstrādes ātrumu un sociālo zināšanas. Persona kļūstP. Morgado, Dž. Dž. Cerqueira. Redakcija: Stresa ietekme uz izziņu un motivāciju / Frontiers Behavioral Neuroscience mazāk elastīgs un uz modeļiem orientēts, palaiž garām kontekstu un pieņem sliktu risinājumus.
2. Svara pieaugums un metaboliskā sindroma attīstība. kortizols veicinaE. S. Valks, M. Savass, E. F. C. van Rosums. Stress un aptaukošanās: vai ir uzņēmīgāki indivīdi? / Pašreizējo aptaukošanās ziņojumu apjoms vēdera tauku uzkrāšanās (vēdera aptaukošanās), palielina tieksmi pēc saldiem un trekniem ēdieniem un var izraisītes Jeong. Kortizola loma metaboliskā sindroma patoģenēzē / Diabēts un vielmaiņas žurnāls Uz vielmaiņas sindroms Stāvoklis, kurā samazinās jutība pret insulīnu, paaugstinās asinsspiediens un palielinās II tipa diabēta un sirds slimību risks.
3. Psihiski traucējumi. Augsts kortizols skatoties1. K. A. Dienes, N. A. Lazda. Kortizola sekrēcija depresijas un riska pieaugušajiem / Psihoneuroendokrinoloģija
   2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stress un kortizola līmenis serumā smagas depresijas traucējumos: šķērsgriezuma pētījums / AIMS Neuroscience pacientiem ar depresiju un tiem, kuriem ir šīs slimības risks. Arī pārāk spēcīga reakcija uz stresu var svinsHronisks stress apdraud jūsu veselību / Mayo Clinic attīstībai trauksmes traucējumi.
4. Samazināta imunitāte. Lai gan akūts stress var mazināt iekaisumu, ilgstošs stress, gluži pretēji, nomācA. Vitlics, Dž. M. Kungs. Stress, novecošana un to ietekme uz imūnsistēmas funkcionālajiem, šūnu un molekulārajiem aspektiem / Vecums (Dordr) imunitāti un padara organismu neaizsargātu pret dažādām slimībām.
5. Priekšlaicīga novecošana. Pētnieki izdomājuA. Dž. Tomijama A. O'Donovans, Dž. Lin. Vai šūnu novecošana ir saistīta ar allostāzes modeļiem? Bazālās un stresa reaktīvās HPA ass aktivitātes un telomēra garuma pārbaude / Fizioloģija un uzvedībaka augsts kortizola līmenis ilgstoša stresa dēļ ir saistīts ar saīsinātiem telomēriem – hromosomu gala sekcijām, kas aizsargā DNS no bojājumiem. Telomēru samazināšanās nervu spriedzes dēļ ilgtermiņā var izraisīt priekšlaicīgu šūnu nāvi. novecošanās un dažādu slimību attīstība.

Tādējādi augsts kortizola līmenis var nopietni kaitēt ķermenim, un tāpēc ir jācīnās ar stresu. Par laimi, gandrīz ikviens to var izdarīt.

Kā patstāvīgi pazemināt kortizolu

Ir vairākas zinātniski pierādītas metodes, kā samazināt stresa hormona daudzumu. Izmēģiniet tos visus.

pietiekami gulēt

Miega trūkums un slikta kvalitāte palielinātC. Hirotsu, S. Tufiks, M. L. Andersens. Miega, stresa un vielmaiņas mijiedarbība: no fizioloģiskiem līdz patoloģiskiem stāvokļiem / Miega zinātne kortizola līmeni, tāpēc ir ļoti svarīgi pilnībā atpūsties 7-8 stundas naktī.

Parāk labi pietiekami gulēt, izmantotMiega padomi: 6 soļi labākam miegam / Mayo Clinic pārbaudītas metodes:

• Ej gulēt un celies tajā pašā laikā.
• Neēdiet pirms gulētiešanas, bet arī neejiet gulēt izsalkuši.
• Likvidējiet alkoholu, īpaši vakarā.
• Pārliecinieties, ka guļamistaba ir klusa, tumša un vēsa.
• Ja nevarat aizmigt 20 minūšu laikā, dariet kaut ko mierīgu, piemēram, lasiet. Atkal apgulieties tikai tad, kad jūtaties miegains.

Ņemiet vērā arī to, ka augsts kortizola līmenis psiholoģiskā stresa dēļ bieži izraisa miega zudumu. Lai neiesprūstu apburtajā lokā bezmiega naktis un pārāk aktīviem glikokortikoīdiem, varat izmantot pārbaudītas metodes stresa pārvarēšanai.

Veiciet elpošanas vingrinājumus

Pētījumi liecina, ka palīdz dziļas elpošanas metodes slēdzis1. G. K. Pāls, S. v. Madanmohana. Īslaicīgas elpošanas vingrinājumu prakses ietekme uz veģetatīvām funkcijām normāliem brīvprātīgajiem / Indijas medicīnas pētījumu žurnāls
2. A. Zakaro A. Pjarulli, M. Laurino. Kā elpošanas kontrole var mainīt jūsu dzīvi: sistemātisks pārskats par lēnas elpošanas psihofizioloģiskām korelācijām / cilvēka neirozinātnes robežas autonomā nervu sistēma līdz parasimpātiskajai nodaļai - tai, kas dominē mierīgā stāvoklī.

Vienā eksperimentā 90 minūtes šādu vingrinājumu reizi nedēļā ievērojami pazeminātsv. Persiavalle, M. Blandīni, P. Fecarotta. Dziļās elpošanas nozīme uz stresu / Neiroloģijas zinātnes kortizola līmeni un pētāmo sirdsdarbības ātrumu, kā arī labvēlīgi ietekmēja garastāvokli.

Lai sāktu, izmēģiniet visvienkāršāko elpošanas tehniku ​​- "Kvadrāts". Ieelpojiet četras reizes (sekundes vai sirdspuksti). Pēc tam tikpat ilgi turiet gaisu plaušās. Tagad četras reizes izelpojiet un vēlreiz aizturiet elpu. Kad esat pieraduši, varat palielināt kontu skaitu laukumā - piemēram, līdz sešiem vai astoņiem.

meditēt

Meditācijas paņēmienu ir ļoti daudz, bet patiesībā tie visi ir vērsti uz to izpratnes attīstība - spēja koncentrēties uz pašreizējo brīdi, nevis aizpludināt domas pagātnē vai nākotnē.

Pētnieki izdomājuT. L. Džeikobs, P. R. Skuveklis, E. S. epel. Pašapzināta uzmanība un kortizols Shamatha meditācijas retrīta laikā / Veselības psiholoģijaka apzinātība ir tieši saistīta ar kortizola līmeni vakaros. Jo vairāk cilvēku bija pašreizējā brīdī, jo mazāk stresa viņi piedzīvoja. Zinātnieki pieņemtsUzmanība no meditācijas, kas saistīta ar zemāku stresa hormonu / Science Dailyka tas notiek tāpēc, ka trūkst raižu par pagātni un nākotni.

Citā eksperimentā, kurā piedalījās medicīnas studenti, tikai četras dienas ilga apzinātības meditācija samazinātsW. Turakitvanakans, C. Mekseepralards, P. Busarakumtragul. Uzmanības meditācijas ietekme uz medicīnas studentu seruma kortizolu / Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls kortizola ražošana.

10 pētījumu metaanalīze parādījaA. Končs, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditācijas iejaukšanās efektīvi samazina kortizola līmeni riska paraugos: metaanalīze / Veselības psiholoģijas pārskatska meditācija būtiski samazina stresa hormona līmeni cilvēkiem, kuri saskaras ar problēmām – fiziskām vai garīgām kaitēm un sarežģītiem dzīves apstākļiem.

Kopumā sāciet meditēt 5-10 minūtes dienā. Vienkārši koncentrējieties uz elpu, ķermeņa sajūtām vai dažiem ārējiem objektiem, piemēram okeāna skaņas, cenšoties pēc iespējas vairāk noturēties pašreizējā mirklī un domās neaizpeldēt.

esi radošs

Viena eksperimenta dalībnieki nodrošinātaG. Kaimals, K. Rejs, Dž. Muniz. Girija Kaimala, Kendra Reja un Huans Muniss / Mākslas terapija materiālus kolāžas veidošanai, modelēšanas līmi un marķierus un palūdzu kaut ko izdarīt - ko vien vēlaties. Pēc 45 minūtēm papīri tika savākti un subjektu kortizola līmenis tika pārbaudīts. Izrādījās, ka stresa hormons ievērojami samazinājies, un tā kritums nebija atkarīgs no tā, vai cilvēkiem ir radoša pieredze.

Zīmēt, veidot kolāžas, krāsu. Nav svarīgi, ko jūs izveidojat. Galvenais ir iegrimt procesā un izbaudīt to.

Izmēģiniet izteiksmīgu rakstīšanu

Runa ir par visu uzkrāto novilkšanu uz papīra, neuztraucoties par gramatiku: domas par pagātnes problēmām un traumatiskiem notikumiem, emociju izvērtēšanu, spriešanu par cēloņiem un sekām. Procedūrai ir stingri noteikts ilgums, piemēram, 15 minūtes, kuru laikā nevar apstāties, pat ja šķiet, ka vairs nav ko rakstīt.

Pētnieki pārbaudītsDž. M. Smits, Dž. R. Hokeijers, H. Tulloch. Ekspresīva rakstīšana un pēctraumatiskā stresa traucējumi: ietekme uz traumas simptomiem, garastāvokļiem un kortizola reaktivitāti / Britu veselības psiholoģijas žurnālsvai šāds paņēmiens palīdzētu cilvēkiem ar pēctraumatiskā stresa traucējumiem. Pēc izteiksmīgas rakstīšanas sesijas simptomi PTSD Viņi nekur negāja, taču domas par negatīviem notikumiem cilvēku garastāvokli sabojāja daudz mazāk, un kortizola līmenis pazeminājās.

Ja nepatīkamās atmiņas liek jums nervozēt, izmēģiniet šo metodi. Vienkārši noteikti iekļaujiet stāstā savu pieredzi tajā brīdī un tagad, analizējiet notikušo, tā cēloņus un ietekmi uz jūsu personību un dzīvi. Tas ir tas, nevis sausa notikumu atstāstīšana, kas palīdzēs atbrīvoties no stresa.