Kā veikt vingrinājumu ar laivu stiprai mugurai

Kas ir šis vingrinājums un kāpēc veic "laivu"

Ritmiskajā vingrošanā “laiva” ir vingrinājums, kurā cilvēks guļ uz vēdera, izstieptas rokas un kājas, noplēš no grīdas plecus, krūtis un gurnus.

Fitnesā šī kustība ir pazīstama kā "supermens", un jogā līdzīgu asana sauc par siseņa pozu jeb shalabhasana.

Vingrinājums "laiva" lieliski noder muguras muskuļu nostiprināšanai. Un šī ir viena no retajām kustībām, ar kuru jūs varat iespiest ekstensorus mājās - bez jebkāda aprīkojuma un partnera līdzdalības.

Papildus muskuļiem, kas apņem mugurkaulu, "laivas" laikā strādā arī:

• serratus anterior muskuļi, kas atbild par lāpstiņu kustību;
• deltveida un rotatora manžetes muskuļi;
• tricepss, pagarinot roku elkoņa locītavā;
• sēžamvieta;
• muskuļi augšstilba aizmugurē.

Vingrinājumu var veikt statiski, sastingstot “laivā” un sasprindzinoties, lai to noturētu, kā arī kustībā - paceļot un nolaižot kājas un rokas bez ilgstošas ​​fiksācijas.

Statiskā slodze palielinās muskuļu izturību izstieptā stāvoklī, kas palīdzēs saglabāt taisnu muguru ikdienā. Dinamiskā "laiva" iemācīs ķermenim efektīvi strādāt visos diapazona punktos. Tas būs noderīgi, piemēram, veicot vingrinājumus ar muguras pagarināšanu

airēšana vai nāves pacelšana.

Kurš nevar veikt vingrinājumu "laiva"

Vingrinājumu "laiva" nevajadzētu veikt, ja ir problēmas ar mugurkaulu. Izliekšana var saasināt sāpes muguras lejasdaļā un kaklā.

Tomēr jāņem vērā, ka šī kustība bieži tiek izmantota rehabilitācijas programmās kā līdzeklis pret muguras sāpēm. Bet šajā gadījumā “laiva” tiek izgatavota ārsta uzraudzībā.

Kā pareizi veikt šo vingrinājumu

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, izstiepiet rokas virs galvas un pagrieziet rokas ar plaukstām uz leju. Iztaisnojiet kājas, ievelciet ceļus un novietojiet pēdu aizmuguri uz grīdas.

Vienlaikus paceliet krūtis, plecus un kājas no grīdas un paceliet tās pēc iespējas augstāk. Neceliet galvu uz augšu – kaklam jābūt vienā līnijā ar muguru, bez krokām.

Turpiniet ievilkt ceļus un mēģiniet neizplest kājas, turot pēdas gurnu platumā. Tas vienmērīgi sadalīs slodzi starp sēžamvietām un muskuļiem. augšstilba aizmugurējā daļa.

Turiet pozīciju 15-30 sekundes, cenšoties pacelt krūtis un kājas pēc iespējas augstāk. Neļaujiet ekstremitātēm nokrist uz grīdas līdz intervāla beigām.

Dinamiskās “laivas” izpildes tehnika ir tāda pati kā statiskajai versijai, tikai šeit jūs neturat pozīciju, bet gan paceļat un nolaižat ķermeni un kājas.

Kā atvieglot vingrošanu ar laivu

Ja nevarat noturēt pozu ilgāk par 3-5 sekundēm, ir vērts sākt stiprināt muskuļus ar vienkāršākām vingrinājumu variācijām.

Veiciet pusi pozas

Šajā variantā tiek izmantota tikai viena roka un viena kāja, kas padara to vieglāk izpildāmu un nekustīgu stiprina muguru, ekstremitātēm un sēžamvietām.

Ieņemiet sākuma pozīciju klasiskajam laivas vingrinājumam un pēc tam vienlaikus paceliet pretējo roku un kāju. Turiet sekundi, nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.

Paceliet rokas un kājas pa vienai

Ieņemiet sākuma pozīciju vingrinājumam "laiva". Vispirms paceliet rokas, plecus un krūtis no grīdas, mēģinot pacelties pēc iespējas augstāk. Tajā pašā laikā piespiediet gurnus pie grīdas.

Pēc tam nolaidiet ķermeņa augšdaļu un paceliet kājas. Turiet tos 1-2 sekundes, atgriezieties uz grīdas un atkārtojiet vēlreiz.

Salieciet rokas elkoņos

Šī variācija ir nedaudz sarežģītāka nekā iepriekšējā, bet turklāt vienkāršāka par klasisko “laivu”. Tas lieliski nostiprina muguru un kājas, bet slodze uz pleciem un rokām ir minimāla.

Apgulieties uz vēdera, iztaisnojiet kājas un salieciet rokas elkoņos. Turiet rokas cieši pie pleciem ar īkšķiem uz augšu. Turiet pozīciju 15-30 sekundes, mēģinot pacelt krūtis augstāk un turēt spriegums kājās.

Kā sarežģīt vingrinājumu "laiva"

Ir vairāki veidi, kā palielināt slodzi uz muskuļiem.

Pievienojiet rokas kustību

Šajā versijā statiski darbosies muguras ekstensori un kāju muskuļi, bet dinamiski – plecu un muguras platuma muskuļi.

Pacelieties parastajā “laivā” un pēc tam salieciet elkoņus un, izelpojot, pievelciet rokas pie pleciem, mēģinot pacelt krūtis augstāk. Turiet pozīciju uz sekundi un jūtiet, kā sasprindzinās muguras kauls.

Atgriezieties savā parastajā laivā un atkārtojiet. Papildu slodzei rokās var paņemt 0,5 litru ūdens pudeles, vieglas hanteles vai stieņa diskus, kas sver 1–1,5 kg.

Papildinājums ar plecu pagriezienu

Šī iespēja papildus galvenajam uzdevumam palīdzēs uzlabot mobilitāti. pleciem.

Paceliet krūtis un kājas no grīdas, pārvietojiet rokas aiz muguras ar apļveida kustībām, vienlaikus pagriežot tās ar plaukstām uz augšu. Tādā pašā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Paņemiet svarus

Piestipriniet svarus pie potītēm un paņemiet vieglas hanteles (1-2 kg). Izpildi "laivu" parastajā tehnikā, otas griežot ar īkšķiem uz augšu.

Vienkārši nesāciet iepazīšanos ar vingrinājumu ar šo variāciju. Pat ja uzskatāt sevi par diezgan sagatavotu cilvēku, neparasta slodze var kaitēt jūsu muskuļiem.

Cik bieži veikt laivu vingrinājumu

Šo kustību var veikt katru dienu, piemēram, kompozīcijā rīta vingrinājumi vai iesildīšanās pirms treniņa. Statikā turiet pozu 15–30 sekundes; dinamikā koncentrējieties uz trim 12–15 atkārtojumu komplektiem.

Praktizējot varat izvēlēties vienu izpildījuma formātu vai alternatīvas statiskās un dinamiskās opcijas.