Kas ir pilienu komplekti un vai tie palīdzēs labāk sūknēt muskuļus
Literārs Mistrojums / / January 26, 2022
Veids, kā savilkt muskuļus par 100%.
Kas ir dropset
Dropsetb. Šēnfelde. Vai Drop Set treniņš var uzlabot muskuļu augšanu? / Strength and Conditioning Journal ir vingrinājumu veikšanas metode, kurā vispirms veiciet pieeju muskuļu mazspējai ar vienu svaru, pēc tam nometiet apmēram 20-25% no slodzes un turpiniet strādāt.
Piemēram, jūs paņemat stieni, kas sver 80 kg, un pietupieties ar to pēc iespējas vairāk reižu. Teiksim, pēc desmitā atkārtojuma rodas muskuļu mazspēja: jūs nevarat piecelties no pietupiena un nomest stieni vai arī aizsargs palīdz piecelties.
Pēc tam jūs nometat 20% (16 kg) un nekavējoties atkārtojiet pieeju ar stieni pie 64 kg, atkal pietupoties, cik vien varat.
Lai gan pilienu komplekti ir diezgan populāri, nav stingru norādījumu par to izpildi. Piemēram, pēc pirmās piegājiena var samazināt slodzi par 10% un 50%, kā arī nomest svaru un turpināt strādāt trīs vai pat četras reizes.
Vai pilienu komplekti palīdz labāk veidot muskuļus?
Teorētiski pilieni patiešām var palielināt muskuļus ātrāk nekā parastās pieejas divu mehānismu dēļ:
- Vairāk muskuļu šķiedru iekļaušana. Lai muskuļi augtu, vingrinājuma laikā jāaktivizē pēc iespējas vairāk ātro II tipa muskuļu šķiedru, kas labi palielinās izmēros. Bet, lai viņi vispār saspringtos, tas ir nepieciešamsR. W. Mortons, M. W. Sonne, A. F. Zuniga. Muskuļu šķiedru aktivāciju neietekmē slodze un atkārtojuma ilgums, ja tiek veikts pretestības vingrinājums uzdevuma neveiksmei / The Journal of Physiology neatstāj viņiem izvēli un strādā līdz neveiksmei. Un pat tad, ja jūs vairs nevarat izturēt vienu svaru, jūs joprojām varat turpināt treniņu ar vieglāku šāviņu. Tātad, pievienojot šādu pārgājienu, jūs varat vēl vairāk nogurdināt muskuļus.
- Metabolisma stresa nodrošināšana. Pilieni palielina spriedzes laiku, kas liek muskuļiem ciestb. Dž. Šēnfelde. Muskuļu hipertrofijas mehānismi un to pielietojums pretestības treniņā / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls no skābekļa trūkuma un uzkrāt pienskābi, un pēc tam atbrīvotK. Aiziet, K. Sato, K. Takamatsu. Viens zemas intensitātes pretestības vingrinājumu komplekts tūlīt pēc augstas intensitātes pretestības vingrinājumi stimulē augšanas hormona sekrēciju vīriešiem / The Journal of Sport medicine andphysical fitness vairāk augšanas hormona, kas nepieciešams muskuļu veidošanai.
Praksē arī šīs tehnikas pielietošana nodrošina labus rezultātus. Tātad, vienā eksperimentāK. Aiziet, K. Sato, K. Takamatsu. Viens zemas intensitātes pretestības vingrinājumu komplekts tūlīt pēc augstas intensitātes pretestības vingrinājumi stimulē augšanas hormona sekrēciju vīriešiem / The Journal of Sport medicine andphysical fitnesspapildu pilienu komplekts kāju sūknēšanai palīdzēja palielināt augšstilbu muskuļus par 1,5% vairāk, un citāDž. Finks, dz. Dž. Šēnfelds, N. Kikuči, K. Nakazato. Pilienu pretestības treniņu ietekme uz akūtu stresa rādītājiem un ilgtermiņa muskuļu hipertrofiju un spēku / Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls - pumpēts tricepss divreiz labāks (10 pret 5,1%) nekā klasiskie komplekti ar atpūtu.
Tomēr ne visi eksperimenti apstiprina šīs metodes priekšrocības. Piemēram, trīs 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Pilienu komplektu ar pretestības treniņu ietekme uz muskuļu CSA, spēka un izturības palielināšanos: izmēģinājuma pētījums / Sporta zinātņu žurnāls
2. Dž. P. Fišers, L. Karlsons, Dž. Stīls. Sadalījuma komplekta pretestības treniņu ietekme uz muskuļu veiktspēju un ķermeņa uzbūvi jauniem vīriešiem un sievietēm / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls
3. v. Angleri, C. Ugrinovičs, C. A. Libardi. Pusmēness piramīdas un nolaižamās sistēmas neveicina lielāku spēka pieaugumu, muskuļu hipertrofiju un muskuļu izmaiņas arhitektūra salīdzinājumā ar tradicionālo pretestības apmācību labi apmācītiem vīriešiem / Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls pētījumi nav atklājuši atšķirību ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu pieaugumā starp cilvēkiem, kuri veic dropsets, un tiem, kas trenējas ar klasiskām metodēm.
Tāpēc ir grūti pateikt, vai šī metode palīdzēs. uzpumpēt muskuļus ātrāk. Bet, neskatoties uz to, noteiktos apstākļos pilieni var noderēt.
Kam vajadzētu izmēģināt Dropsets
Dropsets ir vērts pievienot savam treniņam, ja:
- Laiks ierobežots. Salīdzinot ar klasiskajiem atpūtas komplektiem, pilienu komplekti pavada daudz mazāk laika, taču tie arī nogurdina muskuļu šķiedras tikpat vai pat vairāk.
- Meklē veidu, kā droši palielināt treniņu apjomu. Veicot visus komplektus ar standarta metodi, bet pēdējo ar nolaižamo metodi, jūs noteikti izmantosit maksimālo motora vienību skaitu un palielināsit kopējo slodzes apjomu. Un pārtrenēšanās risks būs minimāls.
- Vai vēlaties pārvarēt muskuļu augšanas plato? Sakarā ar palielinātu slodzi uz muskuļiem un nervu sistēmu, pilieni var virzīt ķermeni uz turpmāku izaugsmi.
Tajā pašā laikā darbs līdz neveiksmei pa pilieniem rada stresu ne tikai muskuļiem, bet arī centrālajai nervu sistēmai. Tāpēc, ja jūs pastāvīgi un visiem vingrinājumiem izmantojat šādas pieejas, tas var beigtiesb. Šēnfelde. Vai Drop Set treniņš var uzlabot muskuļu augšanu? / Strength and Conditioning Journal pārtrenēšanās un traumas.
Kā treniņiem pievienot pilienus
Zinātniskajā rakstā par pilienu komplektiem konsultē profesors Breds Šēnfeldsb. Šēnfelde. Vai Drop Set treniņš var uzlabot muskuļu augšanu? / Strength and Conditioning Journal izmantojiet tos vingrinājumiem, kuros darbojas tikai viena locītava un muskuļu grupa. Piemēram, bicepsa cirtas vai tricepsa pagarinājumi.
Vienlaikus Šēnfīlds atzīmē, ka šo metodi var pielietot arī vairāku locītavu kustībām, piemēram, pietupieniem ar stieni uz muguras vai spiešanu guļus. Bet tas ir daudz bīstamāk, jo muskuļu mazspējas gadījumā jūs var saspiest šāviņš.
Treneris un spēka un kondicionēšanas speciālists Spensers Deivijs savā rakstāCik bieži jums vajadzētu veikt dropsets / Storm Fitness atzīmē arī to, ka, veicot sarežģītas vairāku locītavu kustības ar lāsēm, jūs, visticamāk, nespēsit uzturēt labu tehniku un riskējat gūt traumas.
Viņš iesaka izmantot šo metodi šādi:
- Piesakies pēdējā vingrinājumu komplektā. Piemēram, jūs iekārtā veicat trīs kāju pagarinājumu komplektus. Pirmie divi tiek veikti saskaņā ar klasisko shēmu: ar noteiktu atkārtojumu skaitu un atpūtu 60-90 sekundes starp komplektiem. Un trešo jūs veicat ar pilienu komplektu, katru reizi atmetot 20% no svara un pievienojot atkārtojumus.
- Vienā treniņā nelietojiet vairāk kā 1-2 pilienus. Piemēram, pabeidziet šādi noliecoties bicepss un tricepsa pagarinājumu, un veiciet visus pārējos vingrinājumus kā parasti.
- Veiciet ne vairāk kā 1-2 pilienus katrai muskuļu grupai nedēļā un mainiet tos. Piemēram, trīs nedēļu laikā pabeidziet ar kāju pagarināšanu simulatorā (kvadricepss) un pacelšanu uz pirkstiem simulatorā (ikru muskuļi). Nākamās trīs nedēļas izmantojiet šo metodi, lai saliektu rokas ar hanteles (bicepsu) un sadalītu hanteles slīpumā (aizmugurējās deltas).
Ja nolemjat ietaupīt laiku un grasāties izmantot šo metodi, veicot vingrinājumus vairākām locītavām, nedariet to vairāk nekā 1-2 pilienu komplektus katrai muskuļu grupai nedēļā un rūpējieties par drošību: skatieties savu tehniku un jautājiet jums apdrošināt.
Izlasi arī🧐
- Kas ir ieguvēji un vai tie patiešām palīdz veidot muskuļus
- Kādi muskuļi ir visvairāk novārtā atstāti un kā tos trenēt
- Kā palielināt muskuļus un sūknēt spēku, ja gandrīz nav laika
Es rakstu par sportu un fitnesu. Sporta maģistra kandidāts svarcelšanā, sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Es iedziļinos zinātniskajos pētījumos un metaanalīzēs ar Pubmed, lai lasītāji saņemtu tikai pārbaudītu informāciju. Es veicu intervālu treniņus mājām un vienmēr pārbaudu tos uz sevi. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.
AMOLED ekrāns, foršs objektīvs un laba cena: kāpēc jums vajadzētu tuvāk apskatīt Infinix NOTE 11 viedtālruni