Butterfly rada: kā to izdarīt, lai uzlabotu stiept un aizsargātu muguru
Literārs Mistrojums / / January 22, 2022
Mēs analizējam tehniku un parādām trīs šīs asanas izpildījuma variācijas.
Kas ir tauriņa poza un kāpēc to darīt?
Tauriņa poza ir vingrinājums, kurā cilvēks apsēžas uz grīdas, pilnībā saliec ceļus, pagriež gurnus uz āru un pievelk papēžus tuvāk iegurnim. Jogā šo pozu sauc par Baddha Konasana jeb saistošā leņķa pozu.
Pirmkārt, šī asana stiepjasL. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomija adductors un palielina gurnu kustību amplitūdu.
Saskaņā ar pētījumu 1. Dž. b. Elisons, S. Dž. Roze, S. A. Sahrmann. Gūžas rotācijas kustību diapazona modeļi: salīdzinājums starp veseliem subjektiem un pacientiem ar muguras sāpēm / fizikālā terapija
2. L. R. Van Dilens, N. Dž. Blūms, S. P. Gombatto. Gurnu rotācijas kustību diapazons cilvēkiem ar un bez muguras sāpēm, kuri piedalās ar rotāciju saistītos sporta veidos / Fizikālā terapija sportā, kustīguma trūkums gūžas locītavās palielina muguras lejasdaļas sāpju risku, tāpēc tauriņa pozu var izmantot, lai novērstu muguras problēmas.
Turklāt šajā asanāL. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomija iegurņa pamatnes muskuļi, kas atbalsta iekšējos orgānus un ietekmē 1. Kegela vingrinājumi vīriešiem: izprotiet ieguvumus / Mayo Clinic,
2. Kegela vingrinājumi: rokasgrāmata sievietēm / Mayo Clinic par seksuālo funkciju gan vīriešiem, gan sievietēm.
Kam nevajadzētu pozēt taurenī
Kustības trūkums gūžas locītavās var radīt lielāku slodzi ceļgaliem un potītēm. Tāpēc tauriņa pozu labāk neveikt ceļu un potīšu locītavu traumu un slimību gadījumos. To vajadzētu arī izvairīties no sāpēm muguras lejasdaļā un krustā.
Kā pareizi veikt tauriņa pozu
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet muguru, izstiepiet kājas sev priekšā. Pēc tam pārmaiņus salieciet ceļus un pievelciet pēdas tuvāk cirksnim. Savienojiet papēžus un piespiediet pēdu ārpusi pie grīdas.
Ļaujiet gurniem nokrist zem sava svara. Ja viņi vienlaikus neguļ uz grīdas, tas ir labi.
Satveriet kājas ar rokām un pagrieziet tās tā, lai arkas būtu vērstas uz augšu.
Pārbaudiet, vai ķermeņa svars ir sadalīts starp sēdošajiem kauliem, nevis virzās uz priekšu vai atpakaļ. Pievelciet vēderu, iztaisnojiet un nolaidiet plecus. Pabīdiet krūtis uz priekšu un ievelciet zodu, izstiepjot kakla aizmuguri. Skatīties lejup.
Elpojiet dziļi un vienmērīgi. Ļaujiet ceļiem nogrimt uz grīdas zem sava svara, bet nemēģiniet to piespiest, lai nesavainotu muskuļus un saites.
Kā gan citādi var izpildīt tauriņa pozu
Ir vairākas šīs pozas variācijas, kas palīdzēs mērķēt uz dažādām gurnu zonām un padziļinās stiepšanos.
Uz priekšu noliekts ķermenis
Ja jums ir ērti tauriņa pozā - gurni brīvi guļ uz grīdas un jūs neizjūtat diskomfortu un sāpes - izmēģiniet variāciju ar ķermeni noliektu uz priekšu. Papildus adduktoriem tas izstieps arī muguras ekstensorus.
Lai sāktu, izvelciet vismaz piecas elpas tauriņa pozā, nenoliecoties, pēc tam noliecieties gurnos un noliecieties uz priekšu.
Noliecoties, jūs jutīsiet, kā palielinās augšstilbu muskuļu stiepšanās. Atrodi punktu, kur sajūtas neizraisa sāpes, uzkavējies tur un elpo mierīgi un dziļi, ļaujot ķermenim nogrimt zemāk.
Pavadiet 5-8 elpas pozā, pēc tam viegli paceliet ķermeni taisnā stāvoklī, izmantojiet rokas, lai savāktu gurnus un izstieptu kājas uz priekšu.
Ar pēdu novietojumu tālāk no iegurņa
Atkarībā no tā, cik tuvu pēdas ir pietuvinātas cirksnim, stieptL. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomija dažādi muskuļi, kas atbild par augšstilba pagriešanu uz āru.
Lai strādātu visas pievilkšanas muskuļu zonas, kā arī izstieptu sēžamvietu, pārvietojiet pēdas apmēram 15-30 cm attālumā no iegurņa.
Savukārt izstiepiet rokas uz priekšu un novietojiet pirkstus uz grīdas, saliekot rokas krūzes formā. Nospiediet zodu, skatieties uz leju un šajā pozā veiciet sešas elpas.
Ar rokām zem ceļiem
Šī variācija ir piemērota cilvēkiem ar labu lokanību un bez locītavu vai mugurkaula problēmām. Tas palīdzēs labāk izstiept muguru un padziļināt gurnu stiepšanu.
Sēdiet tauriņa pozā ar kājām apmēram 15 cm attālumā no cirkšņa. Noliecieties uz priekšu, nolieciet rokas zem ceļgaliem un satveriet kājas, saliekot pirkstus slēdzenē.
Izstiepiet muguru, pabīdiet krūtis uz priekšu un pēc tam nolaidieties ar izelpu, piespiežot kājas pie grīdas ar pleciem. Novietojiet pieri vai zodu uz kājām un turiet pozīciju sešas elpas.
Kas jāņem vērā, izpildot pozu
Lai nekaitētu sev, ir vērts apsvērt divus svarīgus punktus.
Pēdas jāpiespiež pie grīdas
Ja jums nav pietiekami daudz mobilitātes gūžas locītavās, pēdu pagriešana un apakšstilbu pagriešana uz āru var destabilizēt stāvokli.L. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomija ceļa saites un kaitēt tām.
Lai tās aizsargātu, piespiediet pēdu ārējo malu tuvāk grīdai. Tas aktivizē peroneālos muskuļus un stabilizē saites, mazinot locītavu slodzi.
Pastiepieties uz priekšu ar vēderu
Ir svarīgi, lai kuņģis tiecas pēc kājām, nevis galva. Ja jūs to noliecat pārāk tālu, krūtis un vēders būsL. Kaminofs, E. Metjūzs. jogas anatomija saspiests, tā ka jums būs grūti elpot.
Tāpēc, ja saspringtie muskuļi neļauj jums pareizi noliekties, apstājieties vietā, kur varat turēt krūtis atvērtu un brīvi elpot.
Cik bieži jāpoza tauriņš
Tauriņa pozu vari veikt katru dienu, pamīšus dažādas variācijas - ar pēdām tuvu iegurnim vai nedaudz tālāk, ar slīpumu vai bez tā. Turiet pozīciju 30 sekundes vai 6-8 elpas. Ja nepieciešams, atkārtojiet 2-4 reizes.
Ja vēlies ātri palielināt gūžas locītavu kustīgumu, kombinē tauriņa pozu ar citām asanām. Piemēram, sasverot, stāvot ar plati atplestām kājām, baloža poza, poza sēdus leņķī un citi vingrinājumi augšstilbu un sēžamvietas muskuļu stiepšanai.
Izlasi arī🧐
- Kā izveidot kobras pozu, lai iegūtu labu stāju un veselīgu muguras lejasdaļu
- Bērna poza palīdzēs mazināt spriedzi no muguras un kakla. Izmēģiniet
- Kā atbrīvoties no muguras sāpēm un smaguma sajūtas kājās ar "bērza" palīdzību