Kāpēc mazkustīgs dzīvesveids ir bīstams garīgajai veselībai un cik viegli ir sākt vairāk kustēties
Literārs Mistrojums / / January 14, 2022
Fizisko aktivitāšu trūkums palielina trauksmes un depresijas attīstības iespējamību.
Kā mazkustīgs dzīvesveids ietekmē veselību
Pandēmija mūs visus nosūtīja pašizolācijā un piespieda strādāt attālināti. Tā rezultātā mēs kustējāmies daudz mazāk un vairāk sēdējām uz dīvāna.
Džeikobs Maijers, Aiovas štata universitātes Labsajūtas un vingrojumu laboratorijas direktors,Dž. Meiers, C. Makdauels u.c. Izmaiņas fiziskajās aktivitātēs un mazkustīgajā uzvedībā, reaģējot uz Covid-19 un to asociācijām ar garīgo veselību 3052 ASV pieaugušajiem / International Journal of Environmental Research and Public Veselība pašu pētījumi. Viņš pētīja datus par pirmo pandēmijas nedēļu un atklāja, ka cilvēki, kuri maz sportoja un daudz laika pavadīja pie sīkrīku ekrāniem, biežāk izjuta stresu, depresiju un vientulību.
Otrās nedēļas rezultāti bijaJ.D. Meiers, Dž. O'Konors u.c. Ilgs sēdēšanas laiks ir uzvedības riska faktors, kas negatīvi ietekmē depresijas uzlabošanos COVID-19 pandēmijas astoņu nedēļu laikā 2020. gada aprīlī–maijā / Psihiatrijas robežas
optimistiskāks. Lielākā daļa pētījuma dalībnieku atzīmēja, ka viņu garīgā veselība uzlabojās, pielāgojoties jaunajiem dzīves apstākļiem. Taču to cilvēku iekšējais stāvoklis, kuri turpināja vadīt pārsvarā mazkustīgu dzīvesveidu, neuzlabojās.Taču ir arī labas ziņas. Mayer pirmais pētījums apstiprināja, ka pat mērenas kustības mājās var pozitīvi ietekmēt garastāvokli. Turklāt fiziskās aktivitātes samazina trauksmes līmeni un uzlabo miega kvalitāti. “Jo vairāk cilvēks kustas, jo biežāk viņš sporto, jo labāk viņam ir Garīgā veselībaMeijers piebilst.
Tomēr mazkustīga dzīvesveida problēma attiecas ne tikai uz tiem, kuri strādā attālināti. Biroja rutīna liek ne mazāk laika pavadīt pie rakstāmgalda. Lai sāktu cīnīties un pārspēt mazkustīgu dzīvesveidu, eksperti iesaka ievērot dažus vienkāršus noteikumus.
Kā tikt galā ar mazkustīgu dzīvesveidu
Sāciet ar mazumiņu
Pat ja jūs vienkārši staigājat pa dzīvokli vai biroju, tas jau palielinās jūsu fizisko aktivitāšu līmeni un nesīs labumu.
Dženifera Kārtere
Sporta psihologs Ohaio štata universitātē.
Cilvēki, kuri sāk nodarboties ar sportu, bieži ievēro principu "visu vai neko". Viņi domā: “Vai nu es netrenēšos vispār, vai arī trenēšos 2 stundas. Un, ja tas neizdodas, tad šīs apmācības netiek skaitītas. Reāli pat 5 minūtes sporta ir labāk nekā nekas.
Meijers atzīmē, ka pāreju no fiziskas slodzes uz pat nenozīmīgākajiem sporta veidiem pavada veselības stāvokļa izmaiņas uz labo pusi. Turklāt to iedarbība nekādā ziņā nav zemāka par to, ko iegūst cilvēki, kuri regulāri sporto.
Izvirziet sev izaicinošus mērķus
Ja tev nepatīk skriet, nedari to modes vai citu cilvēku padoma dēļ. Un ja tu pūceNevajag sevi spīdzināt ar agrīniem treniņiem. Mēģiniet radīt apstākļus, kas palīdzēs jums ievērot vingrojumu plānu, piemēram, vingrojiet kopā ar mīļoto un atbalstiet viens otru.
Dženifera Kārtere
Sporta psihologs Ohaio štata universitātē.
Laba vingrojumu plāna neatņemama sastāvdaļa ir sevis pazīšana un izpratne par to, kas tev ir iespējams.
Pati Kārtere kopā ar draugu nodarbojās ar sportu, un šī prakse viņai palīdzēja trenēties atbildīgāk. Psiholoģe atgādina, ka grūtākais ir sākt. Nebariet sevi pie pirmajām grūtībām un esiet laipni pret sevi.
Staigāt vairāk
Sertificēta personīgā trenere Mollija Makdonalda iesaka biežāk iet augšā un lejā pa kāpnēm vai vismaz staigāt no vienas telpas uz otru. Neaizmirstiet par pārgājieniem svaigā gaisā. Izmantojiet šim nolūkam jebkuru brīvo minūti: pusdienu laikā pastaigājieties, izņemiet miskasti, dodieties uz tuvāko kafejnīcu un nepasūtiet piegādi.
Ja strādājat attālināti, izmēģiniet neparastu veidu - "iedomātu ceļu uz biroju". Katru rītu dodieties nelielā pastaigā, piemēram, pa māju, un pēc tam atgriezieties savā "darba" vietā. To pašu noderēs atkārtot arī vakaros.
Uzzināt vairāk🦶
- Kāpēc jums ir nepieciešams staigāt vairāk un kā bez piepūles padarīt iešanu par savas dzīves sastāvdaļu
Veiciet 5 minūšu treniņu
Ja jums ir grūti atrast konkrētu laiku vingrošanai vai pastaigai, mēģiniet regulāri veltīt dažas minūtes ļoti īsām aktivitātēm. Treneris McDonalds atzīmē, ka pat 5 minūtes katru stundu dienas laikā kopā veidos pilnvērtīgu treniņu. Ja strādājat 8 stundas un ievērosiet šo pieeju, jūs iegūsit 40 minūšu treniņu.
Turklāt eksperti konsultēKāds ir jūsu gājiens? /U.S. Veselības un cilvēku pakalpojumu departaments Pavadiet 150 minūtes nedēļā mērenām aerobām aktivitātēm. Un šīs 40 minūtes dienā palīdzēs sasniegt ieteicamo figūru daudz agrāk. Tāpēc pievienojiet piecu minūšu sporta veidu savam kalendāram vai komplektam taimeris.
Sekojiet līdzi treniņu intensitātei
Minūte intensīvas slodzes noved pie daudz pamanāmākām pozitīvām izmaiņām nekā minūte ne pārāk intensīva. Tāpēc, jo vairāk jūs varat izdarīt 5 minūtēs, jo labāk.
Ja vēlaties īsus treniņus padarīt izdevīgākus, McDonald iesaka izvēlēties pietupienus, izklupienus, atspiešanos un dēļus. Daudzi ķermeņa svara vingrinājumi ir īpaši noderīgi dienas laikā, jo tie veicina asinsriti. Ja jūs nekad iepriekš neesat to darījis, sāciet ar pietupieniem.
Ņemt vērā💪
- 30 ķermeņa svara vingrinājumi, kas uzlabos formu
Runājot par atkārtojumu skaitu, McDonald atzīmē, ka nav burvju skaitļa. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik daudz laika jums ir.
Turklāt varat izmantot hanteles vai jebkurus pieejamus priekšmetus, piemēram, zirņu burku vai cukura maisiņu. Galvenais neizmantot kaut ko pārāk smagu. Jums nemaz nevajag pārspīlēt – treniņiem jebkurā gadījumā ir pozitīva ietekme uz garīgo veselību.
Veiciet mājsaimniecības darbus, kas liek jums kustēties
It īpaši, ja jums ir jāiet vai jāstāv. Piemēram, paņemiet pārtraukumus darbā, lai izņemtu atkritumus vai nomazgātu traukus. Pēc ilgas sēdēšanas vienā vietā tas uzlabos asinsriti un līdz ar to arī visu ķermeni.
Izmēģiniet vairākuzdevumu veikšanu
Veiciet vingrinājumus tālruņa zvanu vai tālummaiņas zvanu laikā. Protams, tikai tajos gadījumos, kad nav nepieciešams ieslēgt kameru. Un neaizmirstiet izslēgt mikrofonu: jūs nevēlaties, lai jūsu kolēģi dzirdētu jūs pūšam, veicot pietupienus vai izklupienus.
Izlasi arī🧐
- Lai paliktu vesels, esi kā haizivs
- Kāpēc jums ir nepieciešams pietupties biežāk un kāpēc mēs gandrīz pārtraucām to darīt
- 5 problēmas, ko izraisa mazkustīgs dzīvesveids, un kā tās atrisināt
10 preces, kuras varat iegūt ļoti izdevīgi AliExpress ziemas izpārdošanā