4 nedēļu treniņi tiem, kas vēlas atgriezties sportā
Literārs Mistrojums / / January 13, 2022
Jebkurš cilvēks var tikt galā ar šiem kompleksiem.
Kas ir šī programma un kam tā paredzēta?
Šis plāns četrām nedēļām ieteicaNo dīvāna līdz tā sasmalcināšanai: 4 nedēļu plāns, lai izkustinātu / salauztu muskuļus spēka un kondicionēšanas treneris Šeins Troters rakstā par muskuļu lūzumu.
Viņš apgalvo, ka lielākā daļa kompleksu, kas atrodami internetā, ir pārāk sarežģīti iesācējiem. Smagie vingrinājumi un intensīvi formāti biedē iesācējus, pārpūlē ķermeni, nav gatavs stresam un nogalina motivācija.
Trotter programmā nav neviena kompleksa vingrinājuma - visas kustības tiek veiktas vienmērīgi un mierīgi, iesildoties un maigi stiepjot muskuļus. Mazie kompleksi aizņem apmēram 10 minūtes un ir paredzēti katrai dienai.
Šāda pieeja palīdz veidot ieradumu kustēties, raiti atgriezt ķermeni pie fiziskajām aktivitātēm, izbaudīt to un nezaudēt vēlmi to darīt.
Programma Trotter ir piemērota ikvienam, kurš ilgstoši ir samazinājis savu fizisko aktivitāti - piekopis mazkustīgu dzīvesveidu vai atteicies no fiziskām aktivitātēm. ievainojums. Un arī veciem cilvēkiem un tiem, kuriem ir ievērojams liekais svars.
Tomēr, ja ir veselības problēmas, pirms nodarbību uzsākšanas tomēr jākonsultējas ar savu ārstu.
Kā rīkoties pirmajā un otrajā nedēļā
Lai sāktu, izvēlieties vienu no apļa treniņiem un veiciet vienu apli piecas dienas – tas prasīs 10 minūtes. Jūs varat veikt to pašu kompleksu vai tos pārmaiņus - pēc vēlēšanās. Kādā no atpūtas dienām dodieties uz staigāt. Veiciet šādas kustības norādītajā reižu skaitā.
Otrajā nedēļā dariet to pašu, bet tagad veiciet divus treniņu apļus divas dienas. Piemēram, jūsu diagramma var izskatīties šādi:
- Pirmdiena: divi treniņa apļi Nr. 1.
- Otrdiena: viena treniņa kārta Nr. 2.
- Trešdiena: viena treniņa kārta Nr. 1.
- Ceturtdiena: divi treniņa apļi #2.
- Piektdiena: pastaigas.
- Sestdiena: viena kārta katrā treniņā.
- Svētdiena: atpūta.
Treniņš #1
1. galva noliecas
Veiciet piecas saliekšanas un pagarināšanas kakls. Pārvietojieties vienmērīgi, bez raustīšanās.
2. Apļveida galvas kustības
Veiciet trīs apļus katrā virzienā. Mēģiniet pārvietoties pilnā diapazonā.
3. Roku apļi
Veiciet piecus apgriezienus uz priekšu un atpakaļ.
4. Staigāšana vietā ar augstiem gurniem
Kopumā veiciet 20 reizes. mēģināt pacelt ceļgaliem augstāk, turiet ķermeni stingru, muguru taisnu. Nesalieciet atbalsta kājas ceļgalu.
5. Kāju pacelšana stāvus
Mēģiniet pacelt ekstremitātes augstāk, bet pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis neliecas un iegurnis nevirzās uz priekšu. celms Nospiediet un turiet muguru taisni. Veiciet 10 pacēlājus ar katru kāju.
6. Meli Y izplatījās
Pabeigt 10 pacēlājus. Ja vēlaties palielināt slodzi, paņemiet vieglas hanteles vai 0,5 litru plastmasas pudeles, kas pildītas ar ūdeni.
7. T ieklāšana
Novietojiet rokas skaidri uz sāniem, paceliet un nolaidiet. Veikt 10 reizes.
8. Elektroinstalācija W pakļauta
Salieciet elkoņus tā, lai tie atgādinātu burtu W, paceliet un nolaidiet šajā pozīcijā. Veikt 10 reizes.
9. dēlis
Iegūstiet dēļu stāvokli uz apakšdelmiem, izstiepiet ķermeni vienā taisnā līnijā, pievelciet vēderu un sēžamvietu. Turiet pozīciju 5 līdz 30 sekundes. Kad jūties kā muskuļus netiek galā un iegurnis sāk krist - izkāp no pozas.
10. Putns - suns
Pacelieties četrrāpus un vienlaikus iztaisnojiet pretējo roku un kāju. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neizdodas, pievelciet presi. Veiciet piecus atkārtojumus katrā pusē.
11. Nolaišana un pacelšana no grīdas bez rokām
Apsēdieties uz grīdas, sakrustojiet kājas turku veidā un pēc tam mēģiniet piecelties, neizmantojot rokas. Kā tieši, nav nozīmes. Ja nevarat to izdarīt, izmantojiet vienu roku, bet mēģiniet pēc iespējas mazāk uz tās balstīties. Veiciet 10 atkārtojumus.
12. Glute tilta turēšana
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. noplēst iegurnis no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no ceļgaliem līdz plecu lāpstiņām. Turiet sasprindzinājumu, neļaujot dibenam nogrimt uz grīdas. Velciet pozīcijā 5 līdz 30 sekundes.
Treniņš #2
1. Galva noliekta četrrāpus
Stājies četrrāpus, saliec un atliec kaklu, cenšoties kustēties pilnā diapazonā. Veiciet piecas galvas augšup un lejup.
2. Šūpošanās četrrāpus
Neceļot rokas un kājas no grīdas, kustiniet ķermeni uz priekšu un atpakaļ, izstiepjot plecus un izstiepjot augšstilba aizmugurē esošos muskuļus. Veiciet piecas turp un atpakaļ kustības.
3. Kāju pagarinājums uz četriem
Paliekot četrrāpus, paceliet saliekto kāju uz augšstilbu paralēli grīdai vai nedaudz augstāk. Sajūti sevī spriedzi sēžas muskulis, varat to papildus sasprindzināt kustības augšējā punktā.
Uzmaniet muguras lejasdaļu - tai nevajadzētu saliekties, kad paceļat kāju. Atgrieziet ceļgalu uz grīdas un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet piecas reizes ar katru kāju.
4. dēlis
Turiet ķermeni taisni. Ja nav problēmu ar plaukstas locītavām, varat izmēģināt uzsvaru guļus uz plaukstām.
5. Mahi rokas
Paceliet rokas virs galvas caur sāniem un muguras lejasdaļu. Kusties enerģiski. Veikt 10 reizes.
6. Y-slīpums
Noliecieties, līdz ķermenis atrodas paralēli grīdai vai tuvu tai. Paceliet un nolaidiet rokas, sajūtot sasprindzinājumu muguras muskuļos. Izpildi 15 reizes.
7. Ķermenis pagriežas
Novietojiet kājas plati, paceliet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, iztaisnojiet muguru. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, skatieties aiz muguras, atkārtojiet to pašu otrā pusē. Veiciet piecus apgriezienus.
8. Sienas statisks pietupiens
Nolaidieties pietupienā pie sienas, atspiedieties pret to. Ideālā gadījumā jums ir jāsasniedz gurnu paralēle ar grīdu, lai kājas būtu saliektas ceļos taisnā leņķī. Bet, ja tas ir pārāk grūti, varat to samazināt pietupienu dziļums. Turiet pozīciju 5 līdz 30 sekundes.
9. Sienas atspiešanās
Nostājieties soli tālāk no sienas, novietojiet plaukstas uz tās plecu līmenī ar pirkstiem uz priekšu. Salieciet elkoņus, nolaižoties tuvāk sienai, un pēc tam pacelieties atpakaļ. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek stingrs un mugura ir taisna. Neizstiepiet elkoņus uz sāniem - tiem vajadzētu skatīties atpakaļ.
Ja jūtat diskomfortu plaukstu locītavās, mēģiniet novietot dūres pie sienas, taču šajā gadījumā noteikti pagrieziet tās ar īkšķiem uz augšu, lai laikā push ups elkoņi atkāpās.
10. Sānu kāju pacelšana
Paceliet un nolaidiet kāju, turot ķermeni taisni. Veiciet 10 reizes katrā pusē.
11. Supermens
Apgulieties uz vēdera un vienlaikus paceliet krūtis un plecus, taisnas rokas un kājas. Nolaidiet muguru un atkārtojiet vēl četras reizes.
Kā veikt trešo un ceturto nedēļu
Tagad papildus ikdienas kompleksam katru rītu sāksiet ar nelielu iesildīšanos. Izmantot kā uzlāde pirmais treniņš no iepriekšējās nedēļas. Veiciet visus vingrinājumus, izņemot sēžas tiltu, tādā pašā apjomā, kā norādīts iepriekš.
Runājot par galvenajiem treniņiem, to biežums un apļu skaits paliek nemainīgs, un paši kompleksi mainās uz nedaudz sarežģītākiem.
Trešās nedēļas laikā veiciet vienu apli dienā, pārmaiņus starp tālāk norādītajām treniņu iespējām. Trenējieties 5 dienas un vienā no atpūtas dienām dodieties pastaigā.
Ceturtajā nedēļā dariet to pašu, bet pievienojiet vēl vienu treniņu kārtu divās izvēlētajās dienās. Varat izmantot to pašu režīmu kā otrajā nedēļā.
Treniņš #1
Šis komplekss sastāv no statiskie vingrinājumi dažādām muskuļu grupām. Gludi paņemiet katru pozīciju un turiet to 5 līdz 15 sekundes. Pievērsiet uzmanību savai tehnikai: ja tā sāk iet slikti un nevarat to salabot, izkāpiet no pozas.
Pēc kārtas veiciet šādus vingrinājumus.
1. tupēt
Apsēdieties līdz gurnu paralēlei grīdai vai nedaudz augstāk, izstiepiet taisnas rokas uz priekšu un sastingst pozā. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna, krūtis skatās uz priekšu un papēži nenokrīt no grīdas.
2. dēlis
Nofiksējiet ķermeņa stāvokli, pievelciet presi un sēžamvietu.
3. Sēžas tilts uz vienas kājas
Dariet parasto sēžas tilts, un pēc tam paceliet vienu kāju no grīdas. Centieties turēt gurnus taisnus, neliecoties nevienā virzienā. Paceltā kāja nav obligāti jāiztaisno (kā video) – to var atstāt ceļgalā saliektu, ja jūties ērtāk.
4. Izklupiens
Nolaidieties izklupienā, bet nepieskarieties grīdai ar celi aiz stāvošās kājas - tai vajadzētu būt svarā. Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, turot taisnu muguru, un nofiksējiet pozīciju. Stāviet vienādu laiku katrai kājai.
5. Pacelieties uz pirkstiem
Stāviet uz pirkstiem un nofiksējiet pozīciju. Pārliecinieties, ka pēdas nenovirzās uz sāniem, un ķermenis paliek stingrs un saspringts.
6. sānu dēlis
Celies iekšā sānu dēlis balstās uz plaukstas vai apakšdelma. Pārbaudiet, vai ķermenis ir izstiepts vienā līnijā, nenolaidiet iegurni. Turiet vienādu sekunžu skaitu abās pusēs.
7. Supermens
Apgulieties uz vēdera, paceliet plecus, krūtis un gurnus no grīdas, izstiepiet rokas un kājas. Turiet pozīciju, sasprindzinot sēžas muskuļus.
Treniņš #2
Kustieties vienmērīgi un kontrolēti, ievērojiet vingrinājumu tehniku.
1. bērna poza
Apsēdieties uz ceļiem, salieciet lielos kāju pirkstus un nedaudz izpletiniet gurnus. Nolieciet ķermeni uz priekšu, novietojiet vēderu starp gurniem, izstiepiet rokas sev priekšā un nolaidiet pieri uz paklāja. Pavadiet trīs līdz piecus elpošanas ciklus šajā stāvoklī.
2. Uz leju vērsta suņa poza
Stāviet uzsvarā guļus, paceliet iegurni uz augšu un iztaisnojiet rokas un kājas tā, lai ķermenis atgādinātu apgriezts V. Ja tas velkas zem ceļgaliem, salieciet tos un paceliet papēžus no grīdas. Mēģiniet saliekt krūšu kurvja mugurkaulu, pievelciet krūtis līdz gurniem. Turiet pozu trīs līdz piecas elpas.
3. Glute tilts vardē
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un pieskarieties pēdu zolēm. Paceliet iegurni no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk. Nolaidiet muguru un atkārtojiet. Dariet 10-20 reizes.
4. «Lācīgs" iespiešanās
Pacelieties četrrāpus, pēc tam paceliet ceļgalus no grīdas. Pārvietojieties uz plaukstām un pēdām, vienlaikus pārkārtojot pretējo roku un kāju. Staigājiet šādi 15-30 sekundes.
5. Pietupieni ar uz priekšu izstieptām rokām
Turot rokas taisni krūtīm priekšā, veiciet regulārus gaisa pietupienus. Pārliecinieties, ka jūsu papēži nenokrīt no grīdas un mugura paliek plakana. Sēdiet pēc iespējas dziļi, vienlaikus saglabājot labu tehniku. Veiciet 10 atkārtojumus.
6. Pacelieties uz pirkstiem
Paceliet papēžus no grīdas, uzkāpjot uz pirkstiem, un nolaidieties atpakaļ. Ja zaudējat līdzsvaru, veiciet vingrojumu blakus atbalstam – krēslam vai sienai. Veiciet 10 atkārtojumus.
7. Paceļ Y - W guļus uz vēdera
Alternatīvi pacēlāji ar taisniem un saliektiem elkoņiem. tu vari ņemt svēršana vieglu hanteles vai ūdens pudeļu veidā. Veiciet 10 atkārtojumus.
8. Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi"
Stāviet taisni, ar lēcienu plaši izpletiet kājas, paceliet taisnās rokas caur sāniem un aplaudējiet virs galvas. Arī pārejiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veikt 5-10 reizes.
9. Putns - suns
Veiciet 10 pacelšanas - piecus katrā pusē.
10. Pacelšana no muguras un no vēdera
Apgulieties uz muguras, izstiepiet kājas. Ja iespējams, piecelieties stāvus, neizmantojot rokas.
Pēc tam nolaidieties atpakaļ uz grīdas, bet tagad apgulieties vēders un pacelieties no šīs pozīcijas. Šeit bez rokām būs grūtāk iztikt, tāpēc vispirms varat piecelties četrrāpus, bet pēc tam iztaisnot.
Veiciet 10 pacēlājus: piecus no muguras un piecus no vēdera.
Kā izvēlēties pareizo intensitāti
Koncentrējieties uz savu stāvokli. Ja sesijas beigās jūtaties možs un enerģisks, intensitāte ir pareiza.
Ja slodze nav pietiekama, izmēģiniet šādus pasākumus:
- Neatpūtieties starp vingrinājumiem.
- Palieliniet atkārtojumu skaitu vai turiet pozas.
- Palieliniet apļu skaitu - līdz trim vai pieciem.
- Veiciet sarežģītākus vingrinājumus.
Varat arī pievienot vairāk kardio aktivitāšu: ātra pastaiga un viegla skriešana, peldēšana, riteņbraukšana. Kad organisms pierod pie slodzēm un vēlas tās palielināt, izmēģiniet mūsu mājas treniņu programmačetrus mēnešus.
Izlasi arī🧐
- 30 minūtes patīkamas aktivitātes, lai atjaunotu ķermeni un atsāktu prātu
- Kādi muskuļi ir visvairāk novārtā atstāti un kā tos trenēt
- Kā izvēlēties slodzi pirmajos treniņos, lai mīlētu sportu
10 preces, kuras varat iegūt ļoti izdevīgi AliExpress ziemas izpārdošanā