Asiņošana: pareizi noslogojiet visu ķermeni, izmantojot tikai krēslu

Šis treniņš labi darbosies gan ķermeņa augšdaļā, gan apakšdaļā, paaugstinās sirdsdarbības ātrumu un sūknēs vēdera muskuļus. To var izdarīt mājās ar krēslu vai sporta zālē uz soliņa.

Kā veikt treniņu

Vingrojiet pēc kārtas bez atpūtas:

• Sānu dēlis ar ceļa pacēlumu - 30 sekundes katrā virzienā.
• Iegurņa pacelšana ar vienu kāju uz kāpnes - 30 sekundes katrai kājai.
• Atspiešanās un lēciens - 60 sekundes.
• Bulgāru izklupiens un izliekums uz priekšu - 30 sekundes katrā kājā.

Viena apļa beigās atpūtieties 60 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet trīs apļus - tas prasīs 15 minūtes.

Kā veikt vingrinājumus

Sānu dēlis ar ceļa pieaugumu

Stāviet sānu dēļā uz labās rokas. Novietojiet kreiso kāju uz krēsla vai sola un turiet labo kāju tuvāk tai. Pārbaudiet, vai ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz pēdām.

Salieciet brīvās kājas ceļgalu un atvelciet to atpakaļ. Atkārtojiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus un atkārtojiet vēlreiz.

Paceļot iegurni ar vienu kāju uz kāpnes

Apgulieties uz muguras blakus krēslam, salieciet ceļus. Novietojiet rokas gar ķermeni. Novietojiet vienas kājas papēdi uz krēsla malas, bet otru kāju noceliet no virsmas un turiet to piekārtu.

Paceliet iegurni no grīdas pēc iespējas augstāk. Nolaidiet muguru un atkārtojiet. Veiciet kustību 30 sekundes ar labo papēdi uz krēsla, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Atspiešanās un lēciens

Stāviet balstā, guļot ar atbalstu uz krēsla. Veiciet atspiešanos, līdz jūsu krūtis pieskaras sēdekļa malai, pēc tam uzleciet uz krēsla un nolaidieties no otras puses.

Ja mēbeles neļauj to izdarīt, vienkārši uzleciet uz sēdekļa un atgriezieties uz grīdas tajā pašā pusē. Varat arī noņemt lēcienus pavisam, aizstājot tos ar soļiem.

Bulgāru izklupiens un līkums uz priekšu

Stāviet ar muguru pret krēslu un novietojiet uz tā vienu kāju. Noliec rokas aiz galvas.

Apsēdieties uz vienas kājas. Pārbaudiet, vai abi iegurņa kauli ir vērsti uz priekšu un vai papēdis nenokļūst no grīdas. Iztaisnojiet, bet nebloķējiet ceļgalu - atstājiet to nedaudz saliektu.

Nolieciet ķermeni uz priekšu paralēli grīdai, iztaisnojiet un atkārtojiet no sākuma. Veiciet 30 sekundes katrai kājai.

Raksti komentāros, kā tu trenējies.

Ija Zorina