18 vingrojumi ar medicīnas bumbu, ko vērts izmēģināt
Literārs Mistrojums / / December 18, 2021
Šis šāviņš palīdzēs jums zaudēt svaru, attīstīt spēku, izturību un spēku.
Kas ir medicīnas bumba
Medicīniskā bumba (sienas bumba) ir sporta inventārs, kas sver no 2 līdz 14 kg, kas sastāv no PVC apvalka ar šņorēm un gumijas drupatas vai citu materiālu pildījuma.
Šīs bumbiņas ir lielākas par medbumbām – aptuveni 35 cm diametrā. Tajā pašā laikā tie nav tik cieti, tos ir vieglāk noķert un var iemest sienā, nebaidoties to salauzt.
Visbiežāk iekšā sporta zāles ir čaumalas, kas sver 6 un 9 kg. Tos izmanto crossfit kompleksos mešanai sienā vai mērķī.
Kādas īpašības var attīstīt, strādājot ar medicīnas bumbu?
Atkarībā no vingrinājuma zāļu bumba var palielināties:
- Jauda. Pirmkārt, šāviņš tiek izmantots dažādiem metieniem. Šie vingrinājumi attīsta augšējo ekstremitāšu spēku - spēju pielikt maksimālu piepūli minimālā laikā. Šī kvalitāte ir noderīga gandrīz jebkurā sporta veidā, tostarp komandu sporta veidos, piemēram, amerikāņu futbolā vai basketbolā, svarcelšanā un cīņas mākslā.
- Spēka izturība. Darbs ar vidēji smagu aparātu ar lielu atkārtojumu skaitu attīsta muskuļu spēju ilgāk noturēties zem slodzes.
- Ģenerālisizturību. Ja bumbiņu izmantojat kopā ar citām kustībām, piemēram, burpees, palaist, minot pedāļus uz gaisa motocikla vai strādājot ar tējkannu, jūs varat labi sūknēt sirdi un plaušas. Un jo intensīvāks komplekss, jo ātrāk attīstīsiet kopējo izturību.
- Ķermeņa spēks. Medicīnisko bumbu var izmantot daudzām efektīvām kustībām taisnās un slīpās vēdera muskuļu nostiprināšanai.
Turklāt sienas bumbu kompleksi ļauj tērēt daudz kaloriju, un iesācējiem tie var pozitīvi ietekmēt muskuļu spēku.
Kādus vingrinājumus darīt ar medicīnas bumbu
1. Bumbiņas mešana mērķī
Šī funkcionālā kustība labi darbojas uz visām muskuļu grupām, ieskaitot gurnus un sēžamvieta, rokas, pleci un abs. CrossFit spēlē bumba tiek iemesta īpašā mērķī, kas uzstādīts 3 m (vīriešiem) vai 2,7 m (sievietēm) augstumā. Ja zālē šādas iekārtas nav, lādiņu var tēmēt augstu pret sienu, cik vien griesti atļauj.
Stāviet rokas attālumā no sienas, novietojiet kājas plecu platumā. Paņemiet medicīnas bumbu un turiet to saliektajās rokās sejas priekšā.
Pietupieties zem gurnu paralēles grīdai, pēc tam iztaisnojieties un izmantojiet pacelšanas laikā iegūto impulsu, lai mestu bumbu uz augšu. Noķer šāviņu un dodies atpakaļ uz tupēt. Apakšdaļā pārliecinieties, ka papēži ir piespiesti grīdai un mugura nav noapaļota.
2. Sānu metieni
Šis vingrinājums attīsta sprādzienbīstamu spēku augšējās ekstremitātēs un lieliski noslogo serdi, ieskaitot slīpās locītavas.
Nostājieties uz sāniem pret sienu, apgriezieties un metiet bumbu tā, lai tā atlēktu un atgrieztos pie jums rokas. Strādājiet asi un spēcīgi, it kā jūs mēģinātu ar šāviņu caurdurt virsmu. Dariet to vienādu skaitu reižu abās pusēs.
Var izmēģināt arī metienus ar pozīcijas maiņu – pēc katras sānu maiņas, veicot divus soļus uz sāniem.
3. Metieni pa ceļiem vai sēdus
Šis dizains daļēji vai pilnībā izslēdz kājas no darba, lai visa slodze kristu uz ķermeni, rokām un pleciem. Veiciet metienus, stāvot uz kreisā ceļgala ar labo pusi pret sienu.
Ja šī opcija ir vienkārša, mēģiniet sēdēt uz muguras sāniski pret sienu, lai pilnībā atbrīvotu gurnus no darba. Salieciet ceļus un novietojiet papēžus uz grīdas.
4. Plisēti metieni
Šis vingrinājums nodrošina labu slodzi muskuļiem. nospiediet.
Apgulieties uz muguras 1–1,5 m attālumā no sienas, ar kājām pret to. Izstiepiet rokas ar bumbu virs galvas. No šīs pozīcijas iemetiet šāviņu sienā, pēc tam apsēdieties, lai noķertu atlēkušo bumbu un sāciet no jauna.
5. Bumbas nodošana no rokas uz kāju
Perfekta kustība pamata muskuļu pumpēšanai - strādā gan vēdera taisnajā zarnā, gan gūžas saliecējus.
Apgulieties uz muguras, paņemiet bumbu rokās un izstiepiet tās pāri galvai. Tajā pašā laikā paceliet ķermeni un kājaslieces gūžas locītavās. Novietojiet bumbu starp kājām un atkal iztaisnojiet uz grīdas. Nākamās locīšanas laikā iedodiet šāviņu atpakaļ rokās.
6. "Kliens kāpējs" ar rokām uz bumbu
Veicot vingrinājumu šādā veidā, jūs palielināt slodzi uz pamata muskuļiem balsta nestabilitātes dēļ.
Novietojiet rokas uz bumbas un pārmaiņus virziet ceļus līdz krūtīm.
7. Dubultie metieni
Lieliski sūknējiet ķermeņa augšdaļu un muskuļus.
Apsēdieties uz grīdas 2 m attālumā viens no otra, nedaudz salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas. Katru reizi, kad noķerat bumbu, pārnēsājiet to pāri ķermenim uz otru pusi gurniem - tas slāpēs impulsu, dos šūpoles nākamajam metienam un sūknēs slīpos vēdera muskuļus.
8. Galops ar metieniem
Labs vingrinājums, lai iesildītos vai atpūstos intensīvā vidē.
Pārvietojieties ar papildu soli gar sienu, katru lēcienu pavadot ar metienu.
9. Atspiešanās ar maināmām rokām uz bumbas
Foršs vingrinājums roku un krūškurvja pumpēšanai no dažādiem leņķiem.
Stāviet vertikāli ar kreiso roku uz bumbas un pa labi uz grīdas un dariet atspiešanās. Pēc tam paceliet labo roku pie aparāta un, gluži pretēji, nolaidiet kreiso roku uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu.
Katru otro reizi mainiet ekstremitātes un vērojiet kustības formu: nostiepiet abs, lai ķermenis paliktu stingrs.
10. ABC-bārs
Vingrinājums pareizi sūknēs ķermeņa muskuļus un noslogos plecu jostu.
Stāviet dēlī ar apakšdelmiem uz bumbas, pievelciet abs tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā taisnā līnijā. Iedomājieties, ka zīmējat burtu A ar elkoņiem uz grīdas, pēc tam izdrukājiet B un C un sāciet no jauna.
11. Krievu čīkst
Kustības uz abs un gūžas saliecējiem ar uzsvaru uz slīpiem.
Apsēdieties uz grīdas, iztaisnojiet atpakaļ, salieciet ceļus un paceliet papēžus no grīdas. Pagrieziet ķermeni uz sāniem un izmantojiet medicīnas bumbiņu, lai pieskartos virsmai augšstilba tuvumā. Pēc tam pārvietojiet šāviņu virs ķermeņa un dariet to pašu otrā pusē.
Nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām un mēģiniet pārāk nesaliekt muguru.
12. Malkas cirtējs
Populārs pamata veidošanas vingrinājums.
Turot bumbiņu izstieptās rokās, nēsājiet to pa diagonāli no augšas uz leju, vienlaikus griežot ķermeni. Augšpusē iztaisnojiet, apakšā - nolaidiet iekšā izklupiens.
13. Swing Jump Lunges
Šāds kustību kopums vienlaikus noslogos gan ķermeņa augšdaļu, gan apakšējo daļu, ātri paātrinās pulsu un pumpēs spēka izturību. Lieliski piemērots intensīviem īsiem treniņiem.
Lēkšanas laikā pārmaiņus izmetiet kājas, pārnēsājot medicīnas bumbu virs galvas. Nolaidiet šāviņu uz augšstilbu, kas pašlaik atrodas priekšā.
14. Mešana izklupienā uz grīdas
Šajā vingrinājumā kājas ir saspringtas izometriski – bez kustībām, un rokas un ķermenis darbojas sprādzienbīstami.
Nolaidieties izklupienā, aprakstiet pusloku ar bumbu, iegūstot impulsu, un metiet to uz grīdas uz ķermeņa pusi. Noķer šāviņu un atkārto kustību. Veiciet vienādu skaitu reižu abām kājām.
15. Lēc pietupties ar bumbas metienu
Cits sprādzienbīstams vingrinājumi, lai attīstītu ekstremitāšu spēku.
Paņemiet bumbu rokās, pēc kārtas novietojiet kājas uz ceļiem un tad pēkšņi leciet pietupienā. Paceliet rokas ar bumbu virs galvas un sitiet pret grīdu ar spēku, it kā jūs grasāties izsist caurumu. Noķer atlēkušo šāviņu un atkārto.
16. Metās uz grīdas
Intensīvi izpildot, šis vingrinājums noslogo visa ķermeņa muskuļus, attīsta roku un muguras spēku.
Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un pievelciet abs, lai saglabātu stingru kodolu. Paceliet bumbu virs galvas, atvelciet to nedaudz tālāk un stāviet uz pirkstiem. Pēc tam ar spēcīgu izelpu metiet to zem kājām, vienlaikus saliekot tās ceļos.
Noķer atlēkušo šāviņu un atkārto vingrojumu no sākuma. Iedomājieties, ka grasāties izdurt caurumu grīdā vai saplēst medicīnas bumbu. Dariet visu iespējamo, lai to izdarītu.
Varat arī palielināt slodzi slīpi vēdera muskuļiveicot pagrieziena vingrinājumu.
Pirms metiena, pagrieziet ķermeni un gurnus pa labi un mēģiniet ar šāviņu caurdurt grīdu blakus labās kājas pirkstam. Pēc atlēkušās bumbas noķeršanas ar apļveida kustībām pārvelciet to pāri galvai un dariet to pašu ar otru pusi.
17. U-pagrieziena metiens
Šajā vingrinājumā jums nav viegli attīstīt spēkubet arī strādājot pie kustību koordinācijas.
Nostājieties uz sāniem pie sienas, noķeriet bumbu, pakāpieties uz sāniem un sitiet pret sienu pēc iespējas ātrāk un stiprāk.
18. Metieni un sprints
Šie vingrinājumi ir noderīgi sportistiem komandas sporta veidos, piemēram, basketbolā vai futbolā. Tie attīstīs sprādzienbīstamu spēku gan augšējās, gan apakšējās ekstremitātēs, kā arī reakcijas ātrumu.
Izmēģiniet dažādus variantus: ar taisnu un apakšējo metienu, iepriekšēju lēcienu un sānu metienu no viena ceļgala. Sesijas laikā varat izvēlēties vienu šķirni vai mainīt tās.
Kā treniņam pievienot vingrinājumus ar bumbu
Tas viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem, treniņu intensitāte un vingrinājumi, kurus plānojat izmantot.
Programmai vismaz katru dienu var pievienot tādas kustības preses sūknēšanai kā krievu kraukšķēšana, "kokstrādnieks" vai bumbas nodošana no rokas uz kāju. Eksplozīvi vingrinājumi - ne vairāk kā vienu vai divas reizes nedēļā, lai nepārslogotu nervu sistēmu.
Varat arī izmēģināt enerģiskus treniņus, veicot tos atsevišķi no spēka treniņiem divas vai trīs reizes nedēļā. Tālāk ir sniegti daži piemēri.
Kāju mešana un pacelšana uz horizontālo joslu
Sekojiet pēc kārtas, cenšoties pabeigt pēc iespējas ātrāk:
- 30 lodes metieni sienā vai mērķī (sievietēm - 6 kg, vīriešiem - 9 kg).
- 30 paceļot kājas uz horizontālo joslu.
- 20 bumbas metieni.
- 20 kāju pacēlumi līdz horizontālajai joslai.
40/20 ar bumbu
Iestatiet taimeri un veiciet katru vingrinājumu pirmās 40 sekundes un atpūtieties atlikušo minūti.
- Bumbiņas mešana sienā vai mērķī.
- Burpee.
- Lēciena virve (dubultā, ja iespējams).
- Krievu čīkst ar bumbu.
Viena apļa beigās atpūtieties noteiktās 20 sekundes un sāciet no jauna. Veiciet piecus apļus.
Izlasi arī🧐
- Kā veikt burpees, lai iegūtu rezultātus un nesavainotos
- Kāpēc jums ir jālec ar virvi un kā to izdarīt pareizi
- Sporta inventārs, ko lietojam reti, bet velti
5 iemesli, lai iekļautu Beyosa baudīt apskāvienu spilvenu savā dāvanu sarakstā sev un saviem mīļajiem