Kā nolabot muguru un gurnus

Kas ir labrīt

Labrīt (labrīt) ir rumpja noliekšana ar stieni uz muguras, kas tiek veikta, lai sūknētu mugurkaula ekstensorus un augšstilba aizmugurē esošos muskuļus.

Kustība ir ļoti līdzīga rumāņu pacelšanai ar nāves vilkšanu ar vienīgo atšķirību, ka šāviņš netiek turēts rokās, bet atrodas uz trapeces augšējās vai vidējās daļas.

Kāpēc Labrīta vingrinājums ir labs

Labrīt ir vairākas priekšrocības vienlaikus:

1. Nostiprina muguras ekstensorus. Kad jūs noliecaties uz priekšu, muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu krūšu kurvja un jostas daļā, sasprindzinās. 1. W. Krēmers, M. Klārks, P. Šmocers. Labrīta vingrinājums / Spēka un kondicionēšanas žurnāls
   2. S. M. Makgils, A. Karpovičs. Vingrinājumi rumpim, kas tiek veikti stāvus stāvoklī: mugurkaula un gurnu kustības un motoriskie modeļi un mugurkaula slodze / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālslai mugura būtu taisna. Tātad vingrinājums izsūknē ekstensorus ne sliktāk.
   instagram viewer
   M. Makalisters, K. Hamonds, B. Šilings. Muskuļu aktivizēšana dažādu paceles cīpslas vingrinājumu laikā / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālsnekā Rumānijas nāves pacelšana.
2. Sūknē augšstilba aizmuguri. Labrīt labāk noslogo mērķa muskuļu grupuM. Makalisters, K. Hamonds, B. Šilings. Muskuļu aktivizēšana dažādu paceles cīpslas vingrinājumu laikā / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnālsnekā kāju cirtas mašīnā un pagarinājums uz GHD.
3. Var aizsargāt pret traumām. Vingrinājuma laikā muskuļi augšstilba aizmugurē tiek pakļauti ekscentriskai slodzei – sasprindzina un stiepjas. Šāda apmācība palīdzC. L. Brokets, D. L. Morgans, U. Proske. Cilvēka paceles muskuļi pielāgojas ekscentriskiem vingrinājumiem, mainot optimālo garumu / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos muskuļus līdz optimālam garumam un var novērst 1. C. Jautājot, Dž. Karlsons, A. Torstensons. Paceles cīpslas traumas gadījumi elites futbolistiem pēc pirmssezonas spēka treniņa ar ekscentrisku pārslodzi / Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā
   2. Dž. Kruzjē, S. Gantūms, Dž. Binet. Spēka nelīdzsvarotība un paceles cīpslas traumu profilakse profesionāliem futbolistiem: perspektīvs pētījums / Amerikas sporta medicīnas žurnāls savainojumi komandu sporta veidos.
4. Palielina gūžas locītavu kustīgumu. Saskaņā ar analīziK. O'Salivans, S. Makolifs, N. DeBurka. Ekscentriskā treniņa ietekme uz apakšējo ekstremitāšu elastību: sistemātisks pārskats / British Journal of Sports Medicine zinātniskie pētījumi, ekscentriskās slodzes attīsta ne tikai spēku, bet arī kāju lokanību. Labrīt Palīdzība stiept muskuļus augšstilba aizmugurē un var būt lieliska alternatīva stiepšanās vingrinājumiem, piemēram, noliekšanās uz kājām.
5. Nav nepieciešama ilga mācīšanās līkne. Labrīt ir diezgan vienkārša un droša kustība, īpaši izmantojot pareizos svarus.

Dažreiz var dzirdēt, ka labrīt labi pumpē sēžas muskuļus. Vingrojumi viņiem rada stresu, taču tie to dara ievērojami sliktāk nekā citas populāras kustības.

Piemēram, vienā eksperimentāS. Lī, Dž. Šulcs, Dž. Timgrēns. Tradicionālo un rumāņu pacēlumu elektromiogrāfisks un kinētiskais salīdzinājums / Vingrojumu zinātnes un fitnesa žurnāls atklāja, ka pat klasiskais pacēlājs paceļ sēžamvietu labāk nekā rumāņu – patiesībā atkārtojot labrīta motoru.

Turklāt lielā apskatāW. K. Neto, T. L. Vieira, E. G. Soares. Gluteus Maximus aktivizēšana kopējo spēka un hipertrofijas vingrinājumu laikā: sistemātisks pārskats / Sporta zinātnes un medicīnas žurnāls spēka vingrinājumi atzīmēja, ka šo muskuļu aktivizēšanas ziņā mugurkauls ir daudz zemāks par tādiem vingrinājumiem kā soļi pacēlums vai gūžas pagarinājums ar stieni.

Kuram nevajadzētu labrīt

Atzīmēts viens zinātnisks darbsW. Krēmers, M. Klārks, P. Šmocers. Labrīta vingrinājums / Spēka un kondicionēšanas žurnālska ar dziļu sasvēršanos atslābinās muguras ekstensori un slodze tiek pārnesta uz mugurkaula saitēm.

Un, lai gan saspiešanas un bīdes spēks, kas iedarbojas uz muguru, veicot Labrīt vingrinājumu, nav lielāksA. Bērnets, A. Bārda, K. Netto. Muguras stresa un palīdzības vingrinājumi svarcelšanā / 20 Starptautiskais sporta biomehānikas simpozijs (2002)nekā rumāņu deadlift un velciet uz krūtīm nogāzē, ar muguras lejasdaļas problēmas labāk neriskēt un izslēgt šo kustību.

Kā pareizi izpildīt Labrīt

Novietojiet stieni uz plauktiem krūšu līmenī. Satveriet stieni nedaudz platāk nekā plecu platumā un novietojiet to virs muguras deltiem.

Turot šāviņu ar rokām, noņemiet to no statīviem un veiciet pāris soļus atpakaļ. Pārliecinieties, ka stienis atrodas uz muguras, nevis uz rokām.

Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem un pārbaudiet, vai svars ir vienmērīgi sadalīts pa visu pēdu.

Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi atrodas aiz stieņa līnijas, nevis tieši zem tās, bet neceliet tos augstu. Pacel galvu un skaties uz priekšu.

Ieelpojiet, pievelciet abs un pārbaudiet, vai mugura atrodas neitrālā stāvoklī, bez pārmērīgas izliekuma muguras lejasdaļā un kupris krūtīs.

Tajā pašā laikā pārvietojiet iegurni atpakaļ un nolieciet ķermeni uz priekšu, saliekot kājas gūžas un ceļa locītavās. Turiet apakšstilbus vertikāli.

Nolaidieties līdz ķermeņa paralēlei grīdai vai nedaudz augstāk. Pēc tam spiediet gurnus uz priekšu un muguru uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī, stāvot ar stieni uz muguras.

No kādām kļūdām vajadzētu izvairīties

Izlabojiet šos tehnikas trūkumus, lai maksimāli palielinātu vingrinājuma priekšrocības un samazinātu traumu risku.

Pārāk daudz saliekt ceļus

Labrīt vingrinājuma laikā jūs saliekat ceļus, bet tikai nedaudz, lai jūs varētu viegli pārvietot iegurni atpakaļ un noliekt ķermeni. Ja leņķis ir liels un apakšstilbi noliecas uz priekšu, vingrinājums atgādinās pietupienu, un samazināsies slodze uz augšstilba aizmuguri.

Nepiemērots kustību diapazons

Ķermeņa slīpuma pakāpe ir atkarīga no tā, cik elastīgas ir jūsu gūžas locītavas. Ja varat nolaist muguru paralēli grīdai, nesāpēs augšstilba aizmugurē un neturot muguras lejasdaļu neitrālu, dariet to.

Ja muskuļi sāk vilkt daudz agrāk, nemēģiniet veikt dziļu slīpumu, upurējot ķermeņa stingrību. Labrīt veiciet diapazonā, kurā ir iespējams saglabāt plakanu muguras lejasdaļu un pacelties bez papildu ceļgalu saliekšanas un citām nevajadzīgām kustībām.

Stīvuma trūkums muguras augšdaļā

Mēģiniet iztaisnot krūtis un piespiediet stieni pret aizmugurējām deltām. Ja stienis brauc uz augšu un uz leju jūsu mugurā, iespējams, ka esat to nepareizi novietojis. Novietojiet stieni uz muguras deltas un nospiediet uz leju ar rokām.

Kā treniņiem pievienot labu rītu

Veiciet šo kustību reizi nedēļā – dienā, kad pumpējat kājas vai kad nolemjat strādāt ar augšstilba aizmuguri. Veiciet 3-5 komplektus ar 6-12 atkārtojumiem. Izvēlieties svarus tā, lai jūs varētu pabeigt visus atkārtojumus ar pareizo tehniku ​​- bez pārmērīgas ceļgalu saliekšanas un muguras noapaļošanas.

Konsultē treneris un fizioterapeits Džefs NipardsKĀ IZVEIDOT LABĀ RĪTA VINGRINĀJUMU: veidojiet sēžamvietas, paceles cīpslas un pietupieties ar perfektu tehniku ​​/ Džefs Nipards / YouTube ņemiet svaru 40-50% no viena atkārtojuma maksimuma pietupienā. Tomēr tas ir ieteikums pieredzējušiem cēlājiem.

Ja šo vingrinājumu izmēģināt pirmo reizi un neesat īsti pārliecināts par muguras ekstensoru spēku un gūžas locītavu kustīgumu, sāciet ar tukšu. grifs, pakāpeniski palieliniet svaru un vērojiet savu tehniku.

Ija Zorina