Kā darbojas sabalansēts uzturs un kāpēc ir svarīgi to ievērot
Literārs Mistrojums / / December 08, 2021
Kāpēc ir svarīgi visu laiku ēst veselīgi?
Veselīgu ēšanu var salīdzināt ar ilgtermiņa ieguldījumu. Ja šodien čipsu vietā ēdīsiet dārzeņu salātus, tad rīt, visticamāk, nekādas būtiskas izmaiņas pašsajūtā nenotiks. Bet, ja visu laiku pieturēsities pie sabalansēta uztura, jūsu veselība uzlabosies.
Svars atgriezīsies normālā stāvoklī
Liekais svars var izraisīt dažādu slimību attīstību. Parasta mērlente palīdzēs noteikt patoloģijas risku. Viņai ir jāizmēra vidukļa apkārtmērs: parasti sievietēm tas nedrīkst būt lielāks par 80 cm, bet vīriešiem - ne vairāk kā 94 cm. Ja vidukļa apkārtmērs pārsniedz 88 cm sievietēm un 102 cm vīriešiem, priekšlaicīgas nāves risks no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, ogļhidrātu vielmaiņas traucējumiem un dažiem vēža veidiem ir ievērojams. palielinās.
Papildu mārciņas var parādīties, ja uzturā dominē pārtika ar augstu tauku, cukura un sāls saturu, kā arī ar augstu enerģētisko vērtību. Veselīgs uzturs ietver taukainu pārtikas produktu, ātru ogļhidrātu, neveselīgu mērču un uzkodu samazināšanu vai pilnīgu izslēgšanu. Tas nozīmē svara samazināšanu.
Atbildes uz tūkstošiem jautājumu par pārtiku varat atrast portālā “Veselīgs uzturs.rf", Kur Rospotrebnadzor eksperti un vadošie uztura speciālisti stāsta visu, kas ir svarīgi zināt par produktiem, kas nonāk mūsu šķīvjos. Turklāt sadaļā "4 gadalaiki - vesela cilvēka šķīvis»Jūs varat atrast pārtikas dienasgrāmatu un tiešsaistes pārtikas kaloriju kalkulatoru, kas palīdzēs jums sekot līdzi uzturvielu līdzsvaram uzturā. Ēd pareizi ar nacionālo projektu "Demogrāfija»!
Uzziniet vairāk par veselīgu uzturu
Uzlabosies kuņģa-zarnu trakta darbs
Sabalansētam uzturam nepieciešams daudz zaļumu. Pasaules Veselības organizācija konsultē ēst vismaz 400 g augļu un dārzeņu dienā. Tas ir apmēram piecas porcijas. Lai ievērotu šo ieteikumu, gandrīz katrai ēdienreizei jāpievieno augļi un dārzeņi.
Šķiedrvielas, kas ir daudz augu produktos, labi ietekmē gremošanu. Tās šķiedras netiek sagremotas kuņģī, tās nonāk resnajā zarnā, kur kļūst par barību labvēlīgām baktērijām. Šķiedra palīdz uzlabot vielmaiņu un novērš aizcietējumus. Turklāt raudzētie piena produkti pozitīvi ietekmē gremošanas trakta darbu – tie jāiekļauj arī veselīgā uzturā, ja nav laktāzes deficīta.
Parādīsies enerģija un miegs normalizēsies
Stingri ievērojot kaloriju un uzturvielu līdzsvaru, jūsu ķermenis saņems pietiekami daudz enerģijas. Tas ļaus jums vieglāk tikt galā ar ikdienas aktivitātēm un vadīt aktīvu dzīvesveidu.
Turklāt veselīgs uzturs var palīdzēt pārvaldīt miegu. Pētījumi apstiprina pārtikas ietekmi uz nakts atpūtas kvalitātiMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Šķiedrvielas un piesātinātie tauki ir saistīti ar miega uzbudinājumu un lēno viļņu miegu / Klīniskās miega medicīnas žurnāls . Zinātnieki ir atklājuši saikni starp pārmērīgu cukurotu un treknu produktu patēriņu un faktu, ka eksperimenta dalībniekiem bija mazāka iespēja nonākt dziļā, atjaunojošā miega fāzē. Un viņi bieži pamodās naktī. Ja ilgu laiku neesat pietiekami izgulējies, tas ir iemesls, lai pārskatītu diētu kopumā un jo īpaši vakariņas.
Ādas stāvoklis uzlabosies
Pastāv tieša saistība starp sliktu uzturu un to, kā mēs izskatāmies. Piemēram, tiem, kam patīk ekstrēmas diētas, kuri ir pieraduši ierobežot sevi ar taukiem, nesaņem noderīgas omega-3- un omega-6-skābes pietiekamā daudzumā. Šīs vielas organisms nesintezē, tās nāk tikai ar pārtiku. Tie ir iesaistīti šūnu metabolismā un ir nepieciešami, lai uzturētu ādas barjeras funkcijas.
Elastīns un kolagēns, kas ir atbildīgi par epidermas elastību, tur ir liesās gaļas un piena produktos. A, B un C vitamīni no augļiem, ogām un dārzeņiem palīdzēs atjaunot veselīgu sejas krāsu, atvieglos lobīšanos un iekaisumus. Un sāls daudzuma samazināšana uzturā novērsīs pietūkumu - asinsrites normalizēšanās, vielmaiņas un limfas kustības ātruma dēļ.
Samaziniet hronisku slimību attīstības risku
Ārsti uzskata, ka aizraušanās ar treknu un saldu pārtiku palielina attīstības risku cukura diabēts un sirds un asinsvadu slimība. Cilvēki ar lieko svaru un aptaukošanos slimo biežāk nekā tie, kas uzrauga diētu un svaru.
Turklāt pastāv saikne starp nepietiekamu uzturu un vēzi. Diēta ar augstu cukura saturu var ietekmētAptaukošanās un vēzis / Nacionālais vēža institūts par aknu, nieru, aizkuņģa dziedzera vai vairogdziedzera, resnās zarnas, žultspūšļa un citu orgānu vēža attīstību. Šo slimību iespējamība, neņemot vērā iedzimtības faktorus, cilvēkam ar veselīgu uzturu ir mazāka nekā cilvēkam, kurš neievēro to, ko ēd.
Kas jādara, lai ēst pareizi
Ir daudz mītu un dažreiz pretrunīgi apgalvojumi par veselīgu uzturu. Bet joprojām ir iespējams saprast nianses. Šeit ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kas palīdzēs jums izveidot veselīgu un sabalansētu uzturu.
Skatieties savu porciju lielumu
Dienas kaloriju nepieciešamība ir atkarīga no vecuma, dzimuma, dzīvesveida, veselības stāvokļa un daudziem citiem faktoriem. Svara pieaugums un slikta pašsajūta visas dienas garumā var liecināt, ka jums vajadzētu pārskatīt porcijas lielumu.
Ērtākais veids, kā tiešsaistes dienasgrāmatās un kalkulatoros izsekot apēstā ēdiena daudzumam. Tie arī palīdzēs jums aprēķināt uzņemto kaloriju daudzumu, ņemot vērā jūsu vajadzības palielināt, samazināt vai saglabāt ķermeņa svaru.
Apsveriet BZHU normu
Uzturā svarīga ir ne tikai saņemtā enerģija, bet arī olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu, vitamīnu, minerālvielu un citu noderīgu vielu līdzsvars, ko satur pārtikas produkti. Speciālisti aprēķināts proporcija katrai uzturvielai: optimālā attiecība ir 1: 1: 4. To ir viegli atcerēties, ja izmantojat formulu "Viens proteīns, viens tauki, četri ogļhidrāti». Lai to izdarītu, garīgi sadaliet plāksni trīs vienādās daļās. Divus no tiem piepildiet ar ogļhidrātiem, bet trešo ar olbaltumvielām un taukiem uz pusēm. Ja jūsu plānotajā ēdienkartē trūkst kādas no uzturvielām, kompensējiet to ar veselīgām uzkodām.
Ierobežojiet sāls un cukura patēriņu
Jūs nevarat tos izslēgt no uztura. Sāls ir iesaistīta vielmaiņas procesos, un cukurs ir atrodams augļos, ogās un pienā - noderīgi un nepieciešami produkti. Ārsti ir attīstījuši skaidru ieteikumus pēc šo vielu daudzuma uzturā.
Piemēram, jūs varat ēst ne vairāk kā 5 g sāls dienā. Ņemot vērā to, ka daudzos produktos tas jau ir, labāk ir par mazsālīt mājās gatavoto ēdienu un izņemt no uztura neveselīgās uzkodas. Šādi ierobežojumi palīdz novērst hipertensiju, samazina insulta un sirds slimību risku.
Cilvēkam ar normālu svaru, kas patērē apmēram 2000 kalorijas dienā, brīvo cukuru daudzums uzturā jāsamazina līdz 5% no kopējās enerģijas patēriņa. Tas ir apmēram piecas tējkarotes. Starp citu, šajā normā ietilpst viss cukurs, ko pievieno ēdieniem un dzērieniem, arī tradicionāli nesaldinātajiem. Ja jums ir grūti pēkšņi atteikties no kārumiem, pakāpeniski nomainiet tos ar veselīgiem augļiem un ogām.
Apsveriet ēdiena kvalitāti un tā sastāvu
Etiķešu lasīšana ir noderīga prasme. Bieži vien zem "eko", "bio" un "dabiskā" iepakojuma tiek paslēpts konvencionālais mārketings. Pirms ēdiena ņemšanas uz kasi rūpīgi izlasiet sastāvdaļas. Sastāvdaļu masas daļa tajā ir norādīta dilstošā secībā. Gaļas konservos pirmajā vietā jābūt gaļai, maizē - miltiem, piena produktos - pienam.
Pievērsiet uzmanību piedevām. Bieži vien iepakojuma iekšpusē var atrast ne tikai tīras sastāvdaļas, bet arī vielas, kuru patēriņš būtu jāierobežo. Piemēram, graudaugu batoniņi tiek tirgoti kā veselīgas uzkodas, bet patiesībā tā nav. Tajos vienmēr ir cukurs, koncentrēti sīrupi, palmu eļļa. Tas pats ir ar glazētiem biezpiena sieriem, saldajiem jogurtiem, gatavām brokastu pārslām un daudziem citiem “veselīgiem” ēdieniem.
Pagatavojiet to pats
Jā, dažkārt ēdiena pašdisciplīna nav viegla un kājas pašas nes izsalkušo paķert frī kartupeļus vai nopirkt vakariņas kulinārijā. Taču 100% pārliecināts par to produktu kvalitāti, kas nonāks tavā šķīvī, būsi tikai vienā gadījumā: ja pats stāsies pretī plīts.
Turklāt mājas gatavošana ļaus neatteikties no iecienītākajiem ēdieniem, kas satur neveselīgas sastāvdaļas. Piemēram, majonēzi salātos var viegli aizstāt ar jogurta-sinepju mērci, desu - ar ceptu vistu, smērējamiem un margarīnu - ar sviestu vai augu eļļu.
Vai joprojām esat pārliecināts, ka pagatavot gardas maltītes ir grūti? Rospotrebnadzor eksperti pierādīs, ka tas tā nav. Portālā "Veselīgs uzturs.rf»Apkopotas receptes veselīgām brokastīm, pusdienām, vakariņām un uzkodām. Ēdienus viņiem var pagatavot no pieejamajiem produktiem, kas atrodami jebkurā veikalā. Pārejiet uz veselīga dzīvesveida pusi ar valsts projektu "Demogrāfija»!
Es gribu ēst pareizi