Kāpēc diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir tik populāras un vai tās darbojas?
Literārs Mistrojums / / December 07, 2021
Vairāk nekā viena zvaigzne jau ir atzinusies mīlestībā pret ketogēnām diētām ar zemu ogļhidrātu saturu. Bet vai šī metode tiešām ir tik laba? Antropoloģijas profesors Hermans Poncers šaubās. Un viņa viedoklim var uzticēties: zinātnieks jau vairākus gadus ir pētījis uztura ietekmi uz cilvēku fizioloģiju.
Profesora darba rezultāts bija grāmata “Sapiens uz diētas. Pasaules svara zaudēšanas vēsture jeb antropoloģiskais skatījums uz vielmaiņu ", kuru krievu valodā izdeva izdevniecība "Bombora". Ar viņa atļauju Lifehacker publicē fragmentu no sestās nodaļas, kurā tiek salīdzinātas dažādas diētas un to efektivitāte.
Kāpēc ir zems ogļhidrātu saturs ketogēnas diētas tik populārs? Sociālajos tīklos ir daudz stāstu par svara zaudēšanu, vidukļa samazināšanu un diabēta ārstēšanu – tas viss, pateicoties šāda veida diētai. Bez šaubām, lielākā daļa šo tiešsaistes atsauksmju ir patiesas un patiesas. Šķiet, ka svara zaudēšana un vielmaiņas veselības uzlabošana daudziem cilvēkiem maina dzīvi.
Bet, lai gan rezultāti var šķist maģiski, iemesls, kādēļ diētas ar zemu ogļhidrātu saturu darbojas, ir vienkāršs: tās samazina enerģijas patēriņu un rada negatīvu enerģijas bilanci. Katru dienu jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt īpaši efektīvas īstermiņā, jo tās liek ķermenim sadedzināt glikogēnu. Ar ārkārtīgi zemu ogļhidrātu diētu (20 g vai mazāk ogļhidrātu dienā) ogļhidrātu vielmaiņas ceļš ir slēgts. Kad tas notiek, glikogēna krājumi ir izsmelti – pēdējie pasažieri, kas tiek nogādāti no ogļhidrātu "metro līnijas" uz mitohondrijiem. Atšķirībā no taukiem šis savienojums saglabā ūdeni. Tā kā ķermenis to uzglabā hidratētā veidā ar trim vai četrām ūdens daļām, to sadedzinot, arī rodas ūdens zudums un straujš svara zudums.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bieži vien ir efektīvas īstermiņā – tās liek organismam sadedzināt glikogēnu.
Kad glikogēna krājumi ir izsmelti, organisms paļaujas uz tauku vielmaiņas ceļu enerģijas iegūšanai. Jūs sāksit sadedzināt uzkrātos taukus, bet tikai tad, ja jūsu ikdienas enerģijas patēriņš pārsniedz uzņemto.
Šeit parādās daudz reklamētā zemu ogļhidrātu diētu burvība: cilvēki apgalvo, ka zaudē svaru, bet nesamazina uzņemto kaloriju daudzumu. Kā pierādījumu viņi apraksta visus pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, ko viņi ēd, un apgalvo, ka viņi nekad nejūtas izsalkuši. Viņi bieži uzsver, ka “neskaita kalorijas”, bet tajā pašā laikā šķiet pārliecināti – pat kategoriski –, ka patērē tieši tikpat daudz kaloriju (vai pat vairāk!) kā iepriekš.
Šādi veiksmes stāsti vienmēr ir ļoti izdevīgi, un, ja atrodat sev piemērotu diētu, pieturieties pie tā. Tomēr nav viegls veids, kā zaudēt svaru, ja kāds zaudē svaru, nepatērējot mazāk kaloriju nekā sadedzināt. Un nav svarīgi, kuras kalorijas. Tie ir fizikas likumi.
Cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, var šķist, ka viņi patērē tādu pašu pārtikas daudzumu kā iepriekš, taču mēs visi esam diezgan neprecīzi, novērtējot dienā uzņemtās kalorijas. Protams, jūs varat zaudēt svaru, nepievēršot uzmanību šim aspektam. Tāpat kā iztukšot bankas kontu, nepievēršot uzmanību atlikumam. Bet jūs nevarat zaudēt svaru, nesaņemot mazāk kaloriju nekā sadedzināt.
Zema ogļhidrātu un ketogēnas diētas ievēro tādus pašus noteikumus kā citas uztura sistēmas, un tās darbojas vienlīdz labi (vai slikti), salīdzinot viena ar otru. Mēs to redzējām iepriekš aprakstītajā pētījumā.
Tomēr pat lielāki izmēģinājumi, kuros pētīts plašāks uztura diapazons, uzrāda tādus pašus rezultātus. 2005. gada pētījumā Maikls Dansingers un kolēģi nejauši izvēlējās 160 pieaugušos, kas dzīvo Bostonā un tās apkārtnē, un tulkoja M. L. Dansingers u.c. (2005). Atkinsa, Orniša, svara vērotāju un zonas diētu salīdzinājums svara zaudēšanai un sirds slimību riska samazināšanai: nejaušināts pētījums / JAMA katrs no tiem uz gadu vienai no četrām populārajām energosistēmām: Atkins, Ornish, svara vērotāji un zonas diēta. Atkinsa diēta ir ar zemu ogļhidrātu saturu, Orniša diēta ir ar zemu tauku saturu, un svara vērošanas un zonālās diētas ietilpst kaut kur pa vidu.
Nav pārsteidzoši, ka bija daudz atšķirību attiecībā uz to, cik labi cilvēki ievēroja savas uztura sistēmas, taču skaitļi bija vienādi (katru no šīm diētām bija viegli pielāgot). Ir svarīgi atzīmēt, ka diētas veids nekādā veidā neietekmēja svara zudumu. Neatkarīgi no uztura cilvēki zaudēja svaru. Viņi visi strādā, ja pieturaties pie tiem.
Pat vissliktākās diētas var izraisīt svara zudumu un uzlabošanos vielmaiņaja samazina patērēto kaloriju skaitu. Tā sauktās monotrofās diētas ar vienu atļauto pārtiku (vai vairākiem viena pārtikas produktiem grupām) bieži noved pie svara zuduma, jo cilvēkiem apniks ēst vienu un to pašu un galu galā viņi ēd mazāks. Populārs piemērs ir kartupeļu diēta. Tiek ziņots, ka zaudēja iluzionists Penns ŽiletasS. Rinkūnas. Ēst tikai vienu ēdienu, lai zaudētu svaru, ir šausmīga ideja / The Cut virs 45 kg, ēdot tikai kartupeļus (kas, jāatzīmē, ir pilns ar cieti).
Marks Haubs, Kanzasas štata universitātes profesors, ēda 10 nedēļasM. Parks. Twinkie diēta palīdz uztura profesoram zaudēt 27 mārciņas / CNN tikai nevēlamā pārtika, lai pierādītu, ka tikai kalorijām ir nozīme svara zaudēšanā. Viņš pat vadīja Facebook lapu, lai ikviens varētu vērot viņa progresu. Ik pēc 3 stundām viņš parastā ēdiena vietā ēda ar krējumu pildītu biskvīta kūku, un viņa pēdējā ēdienreize bija čipsi, ar cukuru pārklāti graudaugi un cepumi.
Tas izklausās pēc veselības katastrofas (un es neiesaku šādu diētu!), Bet galvenais mīklas elements bija kalorijas: Haubs ierobežoja sevi līdz 1800 kcal dienā, kas ir ievērojami mazāk nekā viņa dienas enerģija izmaksas. Līdz 10 nedēļu beigām viņš zaudēja 12 kg, viņa ķermeņa masas indekss samazinājās no liekā svara (28,8) līdz normai (24,9). Turklāt viņa līmenis holesterīns un triglicerīdi.
Iespējams, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir izdevīgas pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu, jo liela ogļhidrātu deva var izraisīt strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs cilvēkiem ar pavājinātu reakciju uz insulīnu. (Pat cilvēkiem bez cukura diabēta, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, samazinās glikozes līmenis asinīs.) Faktiski jau 18. gadsimtā diētas ar zemu ogļhidrātu saturu bija populāras. W. Morgan, Cukura diabēts: tā vēsture Ķīmija, anatomija, patoloģija, fizioloģija un ārstēšana (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) ārstējot šo traucējumu.
Virta, Stīvena Finnija dibināta veselības aprūpes iniciatīva, lai izpētītu ketogēnas diētas priekšrocības cukura diabēts, sniedza vairākus iepriecinošus rezultātus. Daudzi vīrieši un sievietes, kas piedalās Virta zemu ogļhidrātu programmā, ir zaudējuši svaru un samazinājuši vai pat pamesti S. Dž. Athinarayanan et al. (2019). Jaunas nepārtrauktas attālinātas aprūpes iejaukšanās, tostarp uztura ketozes ilgtermiņa ietekme 2. tipa diabēta ārstēšana: 2 gadu nerandomizēts klīniskais pētījums / robežas Endokrinoloģija nepieciešamība pēc insulīna un citām zālēm viņu slimības ārstēšanai.
Mēs nevaram teikt, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu tās ir izārstējušas, jo augsts cukura līmenis asinīs un vajadzības pēc narkotikām nebūtu ilgi jāgaida, ja tās atgrieztos pie tipiskā augsta ogļhidrātu satura diēta. Bet lai kā mēs to sauktu, rezultāti ir daudzsološi, un ieguvumi ir reāli.
Tomēr joprojām nav skaidrs, kāpēc Virta programma darbojas: tāpēc, ka tās pamatā ir pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu vai arī tāpēc, ka tajos ir maz kaloriju. Pētījums nebija paredzēts, lai salīdzinātu diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ar citām. Mēs zinām, ka ievērojams svara zudums var novērst R. Teilors, A. Al-Mrabehs un N. Sattar (2019). Izpratne par 2. tipa cukura diabēta maiņas mehānismiem / The Lancet Diabetes & Endokrinology 2. tipa diabēta turpmāka attīstība pieaugušajiem ar lieko svaru un aptaukošanos, un šķiet, ka nav svarīgi, kā jūs to panākat.
Dansingera pētījumā, kurā cilvēki pēc nejaušības principa iedalīja zemu ogļhidrātu, zemu tauku saturu vai jauktu diētu, vīrieši un sievietes, kurām izdevās ievērot savu uztura sistēmu, zaudēja svaru un iekaisuma indikatorus, "labu" līmeni holesterīna (ABL) holesterīns, jutība pret insulīnu un trīs galveno kardiometabolisko slimību riska faktoru rādītāji ir uzlabojušies.
Šis progress bija tieši saistīts ar svara zaudēšanas pakāpi, nevis uztura veidu. Diētas pētījumā, kurā vīriešu un sieviešu grupas ēda diētu ar zemu ogļhidrātu vai zemu tauku saturu, visi pacienti piedzīvoja līdzīgus kardiometaboliskās veselības uzlabojumus. Abās grupās bija 36 cilvēki ar metabolisko sindromu. Metaboliskais sindroms ir vielmaiņas traucējumu komplekss, kurā palielinās sirds un asinsvadu slimību un 2. tipa cukura diabēta attīstības risks. . 12 mēnešus pēc pētījuma slimības pēdas nepalika.
Svara samazināšana pozitīvi ietekmēs to cilvēku veselību, kuriem ir liekais svars, aptaukošanās, diabēts vai citas vielmaiņas slimības.
Un acīmredzot nav tik svarīgi, vai jūs pastāvīgi ierobežojat kalorijas vai izlaižat dažas ēdienreizes pavisam. Intermitējoša badošanās, kuras laikā lielāko dienas daļu atturas no ēdiena, ir ļoti populāra svara zaudēšanai. Šo metodi bieži reklamē tāpat kā diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu: ēdiet to, ko vēlaties (kad nejūtat badu), nesteidzieties skaitīt kalorijas, tā ēda mūsu senči!
Bet, tā kā zinātne jau sen ir izdomājusi šo teoriju, patiesībā realitāte ir daudz vienkāršāka. Randomizēti pētījumi, kas līdzīgi Dansingera izmēģinājumam, parādīja, ka cilvēkiem, kuri periodiski badā, nebija daudz labāk es Cioffi et al. (2018). Nepārtraukts vai nepārtraukts enerģijas ierobežojums svara zaudēšanai un kardiometabolisma rezultātiem: A Randomizētu kontrolētu izmēģinājumu sistemātisks pārskats un metaanalīze / Journal of Translational Medicīna zaudēja svaru, salīdzinot ar tiem, kas ievēro tradicionālās diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu. Abas grupas uzrādīja līdzīgus rezultātus: uzlabojās insulīna reakcija, samazinājās cukura līmenis asinīs un "labā" holesterīna daudzuma palielināšanās.
Ja jums ir liekais svars, kaloriju ierobežojums izraisa svara zudumu un pozitīvus kardiometaboliskos rezultātus neatkarīgi no tā, kā jūs zaudējat svaru.
Nekas no tā neveicina kādu īpašu diētu. Ja jūs varat atrast uztura sistēmu, kas darbojas un atbalsta jūs pie veselīga svara un novērš vielmaiņas slimību attīstību, pieturieties pie tās.
Visi šie pētījumi pierāda vienu lietu (tas, kas mums pietrūkst). Visas diētas darbojas, jo tās ierobežo kalorijas. Tomēr dažkārt var būt grūti ievērot noteiktu uztura sistēmu, jo attīstījusies vielmaiņa parasti cīnās ar centieniem zaudēt svaru, mudinot mūs ēst vairāk.
Tā vietā, lai ticētu zemu ogļhidrātu diētu burvībai, ir vērts padomāt, kāpēc daži cilvēki, kuri ievēro zemu ogļhidrātu diētu, var zaudēt svaru, nejūtot, ka patērē mazāk kaloriju. Galu galā, ja jūs ievērojat diētu un nejūtaties nelaimīgs, tas ir patiess panākums, un jums tas ir jātur.
Sapiens on Diet ir aizraujoša analīze par dažādiem faktoriem, kas ietekmē svara zaudēšanas ātrumu, no vielmaiņas līdz tehnoloģiju attīstībai. Ja vēlaties labāk izprast savu ķermeni, jums noteikti patiks profesora Poncera grāmata.
Lai nopirktu grāmatuIzlasi arī🧐
- Kas ir olbaltumvielu diēta un vai tā ir tā vērts?
- Kas ir sirtfood diēta un vai tā tiešām uzreiz atbrīvos no taukiem?
- Kas ir olu diēta un vai jums vajadzētu to izmēģināt