Sūknēšana: 5 minūšu vingrinājums elastīgam un paklausīgam ķermenim
Literārs Mistrojums / / December 07, 2021
Celies un nedaudz izstaipies. Jums tas patiks.
Šo nelielo mierīgo vingrinājumu komplektu var izmantot kā uzlādi vai vieglu iesildīšanos pēc darba dienas.
Kā veikt treniņu
Katru vingrinājumu komplektu veiciet piecas reizes. Ja jums trūkst laika, varat samazināt skaitu līdz trim.
- Bērna poza un kobra.
- Saliekta ceļgala muguras stiepšanās.
- No pozas lejupejoši suņi baloža pozā.
- Dziļš izklupiens un ķermeņa pagrieziens.
Kustības laikā neaizturiet elpu un neizstaipieties. Pārvietojieties savā diapazonā un izklaidējieties.
Kā veikt vingrinājumus
Bērna poza un "kobra"
Apsēdieties uz papēžiem, savienojiet lielos kāju pirkstus un izklājiet ceļus. Noliecieties tā, lai vēders atrastos telpā starp augšstilbiem, un izstiepiet rokas uz priekšu. Jūtiet, kā pleci stiepjas.
Pēc tam piecelieties četrrāpus, nolieciet iegurni uz grīdas, saliecieties mugurā un izstiepiet kājas, piespiežot pēdu aizmuguri pret paklājiņu. Iztaisnojiet elkoņus un jūtiet, kā vēdera muskuļi stiepjas. Ja iekšā ir spriedze muguras lejasdaļa, nedaudz salieciet rokas un izstiepiet krūtis uz augšu.
Pēc tam atspiediet iegurni atpakaļ, atgriežoties četrrāpus, savienojiet lielos kāju pirkstus un nolaidieties atpakaļ uz papēžiem.
Saliekta ceļgala muguras stiepšanās
Apgulieties uz muguras, izstiepjot rokas uz sāniem. Salieciet labo ceļgalu un novietojiet to iegurņa kreisajā pusē. Ja nevarat pieskarties grīdai ar ceļgalu, novietojiet zem tās sarullētu segu.
Paceliet labo roku no grīdas un salieciet plaukstas kopā. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām pie sāniem un paskatieties uz labo plaukstu. Dariet to piecas reizes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.
Lejupvērsta suņa poza pret baloža pozu
Stāviet uzsvarā guļus, paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojiet ekstremitātes tā, lai ķermenis atgādinātu apgrieztu V. Pēc tam salieciet labo ceļgalu un novietojiet to uz grīdas ķermeņa priekšā. Iztaisnojiet kreiso un novietojiet pēdas aizmuguri uz paklāja.
Pārliecinieties, ka jūsu gurni nesvārstās uz sāniem. Ar izelpu nolaidiet ķermeni uz priekšu un apgulieties ar vēderu uz augšstilba. Piecelieties, novietojiet kreiso kāju uz pirksta un, atpūšot rokas pret grīdu, atkal ieejiet lejup vērstā suņa pozā. Atkārtojiet to pašu otrai kājai.
Dziļš izklupiens un ķermeņa pagrieziens
No stāvokļa uz četriem, novietojiet labo kāju blakus labai rokai un virziet iegurni uz priekšu, izstiepjot kāju muskuļus. Nolaidiet korpusu un novietojiet to pa labi elkonis blakus labajai pēdai. Pēc tam atkal iztaisnojieties, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Uzrakstiet, kā jūs stiept. Vai bija kaut kas grūts?
Izlasi arī🧐
- Izlīdzināšana: 10 minūtes patīkama iesildīšanās un stiepšanās
- Sūknēšana: plecu izaicinājums un lieliska vēdera slodze
- Izlīdzināšana: 12 minūtes ar tējkannu stipram un skaistam ķermenim
Es rakstu par sportu un fitnesu. CCM svarcelšanā, konkurējošs sportists funkcionālajā daudzcīņā, jogas un skriešanas cienītājs. Ar Pubmed es iegrimu zinātniskos pētījumos un metaanalīzēs, lai lasītāji iegūtu tikai pārbaudītu informāciju. Es sastādu intervāla treniņu mājām un vienmēr to pārbaudu pats. Es mīlu cilvēkus un vēlos, lai visi būtu laimīgi.