Kaloriju skaitīšana un nepietiekama ēdiena sālīšana: 8 ēšanas paradumi, kas jums jāiegūst

1. Skaitīt kalorijas

Kaloriju skaitīšana ir nepieciešama ne tikai tiem, kas cenšas zaudēt svaru vai, gluži pretēji, iegūt muskuļu masu. Šis veselīgais ieradums palīdz izprast pārtikas produktu uzturvērtību. Ņemsim par piemēru nosacītos 500 kcal. Šī ir viena šokolādes tāfelīte, no kuras organisms neko noderīgu nesaņems, izņemot mirkļa baudījumu no saldumiem. Liels dārzeņu salātu šķīvis ar vistu un avokado "izmaksās" tos pašus 500 kcal, tikai ieguvums no tā ir daudz lielāks.

Lai izprastu ierobežojumus, ir jāzina arī pārtikas produktu uzturvērtība. Piemēram, rieksti satur kalciju, kāliju, magniju, dzelzi, fosforu, vitamīnus un neaizstājamās taukskābes. Tas ir veselīgs ēdiens, taču tas jāiekļauj savā uzturā kā neliela uzkoda. Rieksti ir daudz kaloriju, un, ja jūs tos ēdat nekontrolējami, jūs varat mierīgi iegūt papildu mārciņas.

2. Uzraudzīt uzturvielu attiecību

Ikvienam vajadzētu ēst galvenās uzturvielas: olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus. Tie visi ir svarīgi, jo tiem ir stingri noteikta loma ķermeņa darbībā. Vienkārša formula palīdzēs atcerēties pareizo šo vielu attiecību uzturā: “

Viens proteīns, viens tauki, četri ogļhidrāti».

Vēl viens veids, kā tikt galā ar uzturvielām, ir garīgi sadalīt šķīvi trīs vienādās daļās. Katras ēdienreizes laikā divus no tiem vajadzētu aizņemt saliktajiem ogļhidrātiem. Un trešais ir sadalīt olbaltumvielas un taukus savā starpā. Pieņemsim, ka plānojat pusdienot ar vistas krūtiņu. Lai vienkārši apēstu, pietiek ielikt sev trīs vai četras filejas šķēles. Bet, ja vēlaties sabalansētu pasniegšanu, labāk aprobežojieties ar vienu vistas šķēli, bet papildiniet ēdienu ar rīsu piedevu un dārzeņu salātiem, kas garšoti ar olīveļļu. Rīsi jāapstrādā minimāli.

3. Ēdiet dārzeņus un augļus katru dienu

Dārzeņi un augļi satur vitamīnus un minerālvielas, bez kuriem organisms nevar normāli funkcionēt. Turklāt šie pārtikas produkti ir dabisks šķiedrvielu avots labai gremošanai.

Pasaules Veselības organizācija uzstājka dārzeņus un augļus vajadzētu ēst katru dienu. Pieaugušam cilvēkam jāizdzer vismaz piecas porcijas. Tajā pašā laikā noderīgo pārtikas produktu grupā neietilpst kartupeļi, saldie kartupeļi, kukurūza un citi dārzeņi ar augstu cietes saturu.

Lai "zaļātu" diētu, jums nav jādzen dārgi eksotiski augļi un produkti ārpus sezonas. Piemēram, ziemā var ēst kāpostus, burkānus, sīpolus, bietes, ķirbi, selerijas, citrusaugļus, ābolus, dzērvenes un vēl duci dažādu dārzeņu un augļu. Pievienojiet tos pakāpeniski katrai ēdienreizei, un jūs nepamanīsit, kā tas kļūst par ieradumu.

4. Pagatavojiet to pats

Mūsdienu dzīves ritms mūs dažkārt pievērš lielveikalu un ātrās ēdināšanas iestāžu kulinārijas mākslai. Tomēr ir svarīgi iemācīties pievērst uzmanību tam, kā jūsu maltītes tiek gatavotas mājās.

Savā virtuvē ir vieglāk sastādīt sabalansētu ēdienkarti, ņemot vērā BJU normu un savas garšas vēlmes. Traukā kaitīgo produktu vienmēr var aizstāt ar veselīgu. Piemēram, pagatavojiet Olivier salātus ar vistas krūtiņu un jogurta mērci, nevis desu un veikalā nopērkamo majonēzi. Turklāt tikai personiskā kontrole pasargās jūs no pārtikas produktiem, kuriem beidzies derīguma termiņš, tukšām kalorijām un neveselīgiem trans-taukskābēm.

Arī ēst gatavošanas ieradums disciplinē. Ja dzīvojat ārkārtas situācijā, jūs, visticamāk, izlaidīsit brokastis, pusdienas vai - vēl ļaunāk - abas ēdienreizes. Iepriekš saliktas pusdienu kastītes ar mājās gatavotiem ēdieniem un veselīgām uzkodām palīdzēs noturēties ceļā.

5. Iegaumējiet produktu sastāvu

Ēdienu gatavošana mājās joprojām ietver dažu gatavu ēdienu izmantošanu: mērces, konservētus dārzeņus, garšvielu maisījumus, pienu un daudzus citus. Uz etiķetes uzdrukātais šādu produktu sastāvs ir svarīga informācija, ko nevar ignorēt. Piemēram, vienkārša tomātu pasta var ievērojami atšķirties atkarībā no ražotāja. Vienā burciņā būs tikai tomāti un ūdens, bet otrā – cukurs, ciete vai citas sastāvdaļas, kas padara produktu barojošāku.

6. Pārtrauciet pirkt majonēzi

Vai ir grūti iedomāties dzīres bez siļķēm zem kažoka un franču gaļas, kas aplieta ar majonēzi? Bet velti. Gatavā majonēze var saturēt bīstamas trans tauki. Tirgotāji izdomā dažādus trikus, lai maskētu produktu kā noderīgu: vieglu, olīvu, uz paipalu olām. Tas viss ir mīts. Arī jebkura veikalā nopērkamā majonēze ienesīs kaloriju uzliesmojumu.

Sastāva ziņā labākā alternatīva rūpnieciskajai mērcei ir jogurta vai skābā krējuma mērce. Ja jums tik ļoti garšo majonēze, ka neesat gatavs no tās pilnībā atteikties, pamēģiniet to pagatavot mājās. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams ilgstoši pārspēt augu eļļu ar neapstrādātiem dzeltenumiem un citronu sulu. Šāda delikatese, protams, nekļūs mazāk kaloriju saturoša, taču jūs varat būt pārliecināti par kompozīcijas dabiskumu.

7. Pārsālīšana pārtikai

Galda sāls, kas atrodams katrā virtuvē, sastāv no diviem elementiem: hlora un nātrija. Viņi spēlē svarīga loma vielmaiņas procesos: uzturēt šķidruma līdzsvaru, ir atbildīgi par skābekļa un barības vielu transportēšanu uz audiem. Tajā pašā laikā pārmērīga sāls lietošana var nopietni ietekmēt jūsu veselību. Pastāv arteriālās hipertensijas un ar to saistīto sirds un asinsvadu slimību, piemēram, insulta un sirds mazspējas, kā arī hronisku nieru slimību attīstības risks.

Jautājumā "Sāls vai nesāls?" pasākums ir svarīgs. PVO iesaka katru dienu patērē līdz 5 g nātrija hlorīda. Šis daudzums vizuāli ir vienāds ar nelielu tējkaroti. To sakot, paturiet prātā, ka lielākā daļa ēšanai gatavu pārtikas produktu jau satur sāli, tāpēc labākā stratēģija ir nepietiekami sālīt. gatavošanas laikā un veikalā staigāt gar plauktiem ar sāļām uzkodām: čipsi, krekeri, krekeri, zemesrieksti un žāvēti zivis.

8. Samaziniet cukura daudzumu uzturā

Uztura speciālisti visu uzskata par cukuru vienkārši ogļhidrāti: saharoze, glikoze, fruktoze, laktoze un maltoze. Šīs vielas ir atrodamas pārtikas produktos, kurus nevar pilnībā izslēgt no uztura: augļos, pienā un dažos graudos. Taču rafinētā cukura daudzumu, arī nesaldinātos ēdienos paslēptā, patiešām ir vērts ierobežot.

Pasaules Veselības organizācija nosauc jebkuru cukuru, kas pievienots pārtikai un dabiski atrodams medū, sīrupos un koncentrētās sulās. bezmaksas. Šādi cukuri palielina aptaukošanās risku, kas, savukārt, nes sev līdzi vairākas citas specifiskas problēmas: sirds un asinsvadu sistēmas slimības, vielmaiņas traucējumus, cukura diabētu.

Lai samazinātu brīvo cukuru radīto kaitējumu, no uztura jāizslēdz soda, rūpnieciskie deserti un konditorejas izstrādājumi, brokastu pārslas un jāpārtrauc cukura pievienošana tējai un kafijai. Ieteikumi par brīvo cukuru daudzumu uzturā ir: mazāk nekā 5% no dienas enerģijas daudzuma jeb aptuveni 25 g (piecas tējkarotes) dienā.