Sabalansēts uzturs: cik daudz olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu jums nepieciešams
Literārs Mistrojums / / December 01, 2021
Kas ir svarīgi zināt par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem
Katrs ēdiens, ko ēdat savā šķīvī, sastāv no uzturvielām: olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tās visas ir vienlīdz svarīgas organismam, un kādas uzturvielas trūkums agri vai vēlu ietekmēs veselību un vispārējo pašsajūtu.
Vāveres
Olbaltumvielas ir lielas molekulmasas organiskas vielas, kas sastāv no aminoskābēm. Tie ir mūsu ķermeņa galvenie celtniecības bloki. Visas šūnas, audi un orgāni ir izgatavoti no olbaltumvielām. Turklāt daži proteīni darbojasFermentu kā bioloģisko katalizatoru galvenā loma / Šūna: molekulārā pieeja. 2. izdevums kā katalītiskie enzīmi: tie palielina ķīmisko reakciju ātrumu šūnās un spēlē nozīmīgu lomu vielmaiņā. Arī olbaltumvielas atbildi hormonālajam līdzsvaram un imunitātes aizsardzībai. Tāpēc tiem noteikti jābūt ikdienas uzturā.
Olas, gaļa, zivis, jūras veltes, biezpiens un sieri ir bagāti ar olbaltumvielām. Šī uzturviela ir atrodama arī augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, brokoļos, mandelēs, lēcās un sojā. Tāpēc jūs varat uzņemt pareizo olbaltumvielu daudzumu, pat ja esat veģetārietis, vegāns vai neapstrādāta diēta.
Krievu uztura speciālisti domāka fizioloģiskā nepieciešamība pēc proteīna ir 75-114 grami dienā vīriešiem un 60-90 - sievietēm. Olbaltumvielu trūkums var izraisītUztura olbaltumvielu kvalitātes novērtējums cilvēku uzturā / FAO ekspertu konsultācijas ziņojums imunitātes samazināšanās, kaulu trauslums un muskuļu masas zudums. Cilvēkiem ar olbaltumvielu deficītu var rasties arī vispārējs vājums, enerģijas trūkums un samazināta veiktspēja. Arī ieteicamo normu pārsniegšana ir bīstama: palielinās olbaltumvielu pārpalikums pārtikāUztura olbaltumvielu kvalitātes novērtējums cilvēku uzturā / FAO ekspertu konsultācijas ziņojums arteriālās hipertensijas, nieru mazspējas, aptaukošanās un diabēta attīstības risku.
Tauki
Pastāv stereotips, ka pārtikas produktos esošie tauki sabojā jūsu figūru un kaitē jūsu veselībai. Patiesībā daudz kas ir atkarīgs no tā, kādus taukus tu ēd.
Visi tauki tiek klasificēti kā piesātinātie un nepiesātinātie. Tie atšķiras ne tikai pēc ķīmiskās struktūras, bet arī pēc iedarbības uz ķermeni. Cūkgaļā, speķos un cietajās eļļās, piemēram, kokosriekstu, sviestā un palmu eļļās, ir daudz piesātināto tauku. Jūs nevarat aizrauties ar šiem produktiem, jo tie palielināt holesterīna līmenis asinīs var ietekmēt 2. tipa cukura diabēta, aptaukošanās un sirds un asinsvadu slimību attīstību. Tajā pašā laikā pilnīga piesātināto tauku noraidīšana arī nav tā veselīgākā prakse, jo tie ir iesaistīti termoregulācijā un ir nepieciešami iekšējo orgānu normālai darbībai. Piesātināto taukskābju patēriņš pieaugušajiem un bērniem vajadzētu meikaps ne vairāk kā 10% no ikdienas uztura kaloriju satura.
Nepiesātinātie tauki ir vēl interesantāki. Tie ir mono- un polinepiesātināti. Abas ir labvēlīgas taukskābes. Visslavenākās ir mononepiesātinātās omega-9 un polinepiesātinātās omega-3 un omega-6. Pārtika ar augstu nepiesātināto tauku saturu ir noderīga jumsAbdelhamids AS, Mārtins N, Bridžs C, Brainards JS., Vans X, Brauns TJ, Hansons S, Džimohs OF, Ajabnoor SM, Dīns KHO, dziesma F, Hoopers L. Polinepiesātinātās taukskābes sirds un asinsrites slimību profilaksei un ārstēšanai / Cochrane Library organismam, jo palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs, paaugstina asinsvadu tonusu, novērš sirdslēkmi vai insultu. Tie ietver šķidrās augu eļļas, ķirbju un sezama sēklas, riekstus un jūras zivis.
Vienīgā tauku kategorija, kas pilnībā jāizslēdz no uztura, ir transtaukskābes. Tie ir atrodami smērējos, margarīnā, veikalu majonēzēs, rūpnieciskajos ceptajos izstrādājumos, fritētās un nevēlamā pārtikā. Trans tauki palielināsTranstauki ir dubultas problēmas jūsu sirds veselībai Drukāt / Mayo Clinic holesterīna līmenis asinīs var izraisīt sirds problēmas, aptaukošanos un diabētu.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenā ķermeņa degviela. Gremošanas procesā tie tiek pārvērsti glikozē, kas, savukārt, caur tievās zarnas gļotādu uzsūcas asinsritē. Lai pārstrādātu glikozi, aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu. Hormons liek mūsu ķermeņa šūnām sadalīt cukuru un izmantot to enerģijas iegūšanai.
Šī ogļhidrātu apstrādes shēma ir noteikusi to galveno iedalījumu vienkāršā un sarežģītajā. Vienkāršie ogļhidrāti, kas atrodami soda, konfektēs, saldajos ceptajos produktos, ātri "strādā", bet neefektīva: glikoze izdalās uzreiz, paaugstinās cukura līmenis asinīs un tikpat strauji samazinās. Šādas pārtikas ļaunprātīga izmantošana ir pilns ar pārkāpums vielmaiņa. Graudaugi, graudaugi, pākšaugi, dārzeņi, zaļumi tiek uzskatīti par kompleksajiem ogļhidrātiem, un tiem jābūt veselīgam uzturam. Tie tiek sagremoti lēni, tāpēc glikoze tiek atbrīvota un pārstrādāta bez tās cukurs lec, kas nozīmē, ka tas ir drošs.
Glikēmiskais indekss ir rādītājskas palīdz noteikt, vai jūsu priekšā ir sarežģīts vai vienkāršs ogļhidrāts. Jo augstāks tas ir konkrētā ēdienā, jo ātrāk ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs. Veselīga ēšana un diabēta profilakse nozīmē to pārtikas produktu īpatsvara samazināšanu uzturā, kuru glikēmiskais indekss pārsniedz 70.
Vai vēlaties sākt ēst veselīgi, bet nezināt, ar ko sākt? Nacionālais projekts "Demogrāfija». Lai izveidotu sabalansētu uzturu, pietiek ar medicīnas aprindu apstiprināto faktu izpēti. Portālā veselīgs uzturs.rf apkopoja ieteikumus no Rospotrebnadzor, RAS un pētniecības institūtu ekspertiem. Un sadaļā "4 gadalaiki - vesela cilvēka šķīvis»Jūs varat atrast pārtikas dienasgrāmatu, kaloriju kalkulatoru un citus noderīgus pakalpojumus.
Visi vietnes materiāli veselīgs uzturs.rf, no receptēm līdz apmācību kursiem, ir rakstīti sadarbībā ar ārstiem, akadēmiķiem, izciliem ārstiem un uztura speciālistiem.
Uzziniet visu par veselīgu uzturu
Kā atrast pareizo olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecību
Sabalansēts uzturs nozīmē noteiktu uzturvielu attiecību uzturā. Eksperti ieteikt aptuveni 56–58% no ikdienas kaloriju vērtības atvēliet ogļhidrātiem, ne vairāk kā 30% taukiem un vēl 12–14% piepildiet ar olbaltumvielām.
Ja nevēlaties apjukt ikdienas aprēķinos, atcerieties formulu "viens proteīns, viens tauki, četri ogļhidrāti». Un, lai dienas beigās nebūtu jāuztraucas par kādas uzturvielas trūkumu vai pārpalikumu, garīgi sadaliet šķīvi trīs vienādās daļās. Diviem no tiem jābūt saliktajiem ogļhidrātiem, trešajam - taukiem uz pusēm ar olbaltumvielām.
Ir arī svarīgi iemācīties skaitīt kalorijas un pielāgot porciju lielumu, pamatojoties uz jūsu ikdienas enerģijas prasībām. Vispirms aprēķiniet ķermeņa masas indekss (ĶMI). Tas jums pateiks, vai jums ir nepietiekams, normāls vai liekais svars. Tālāk jums jāizlemj par ikdienas kaloriju patēriņu. Pārmērīga ķermeņa masa prasa kaloriju deficītu, nepietiekama ķermeņa masa prasa pārpalikumu, un ar normālu svaru ir vērts saglabāt patēriņu pašreizējā līmenī.
Ir svarīgi saprast, ka ikdienas kaloriju nepieciešamība ir tīri individuāla vērtība. Tas ir atkarīgs no dzimuma, vecuma, fiziskās aktivitātes. Lai neapjuktu aprēķinos, izmantojiet īpašus kalkulatorus vai pārtikas dienasgrāmatas.
Kā pagatavot ēdienu, lai barības vielas nesadalās
Trauka priekšrocības ir atkarīgas ne tikai no olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzuma tā sastāvā. Tikpat svarīgi ir ēdiena pagatavošanas veids. Piemēram, olbaltumvielām, mikroelementiem un veselīgajiem taukiem bagāta zivs kļūs kaitīga, ja to lielā eļļas daudzumā cepsiet līdz zeltaini brūnai.
Vāra, cep, sautē vai ēd neapstrādātu, ir dažas no veselīgākajām gatavošanas metodēm. Centieties nepārsālīt pārtiku. Sāls slēpj ēdiena dabisko garšu, turklāt tā pārpalikums var kļūt cēlonis veselības problēmas. Tie paši ieteikumi attiecas uz Sahāra. Pieaugušam cilvēkam dienā vēlams apēst ne vairāk kā 25 g cukura jeb 5 tējkarotes.
Pareiza ēšana var šķist sarežģīta un dārga. Bet tas tā nav. Esam apkopojuši vairākas idejas sabalansētai ēdienkartei, kas pierāda, ka veselīgs uzturs var būt par pieņemamu cenu, vienkāršs un garšīgs.
Brokastis
Cepta omlete ar dārzeņiem, siera aunazirņiem un svaigiem garšaugiem
Sakuļ pāris olas ar iecienītākajiem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, sarkanajiem sīpoliem, zaļumiem un papriku. Ielejiet maisījumu nepiedegošā traukā un ievietojiet cepeškrāsnī.
Atsevišķi sajauc pāris ēdamkarotes vārītu aunazirņu ar papriku, pilienu olīveļļas un šķipsniņu rīvēta siera. Uzklājiet plānu kārtu pa pannu un cepiet līdz zeltaini brūnai. Pasniedziet brokastis uz spilvena, kas pagatavots no svaigiem garšaugiem.
Putra uz ūdens ar augļiem un riekstiem
Vāra ūdenī savu iecienīto putru, kas pagatavota no pilngraudu auzām, bulgura vai kukurūzas putraimiem. Liek bļodā, pievieno nelielu tējkaroti medus. Dekorē ar riekstiem, ogām vai augļiem. Izbaudi!
Cukini pankūkas ar biezpiena krēmu
Jaunos cukini sarīvē uz rupjās rīves. Izspiediet lieko šķidrumu. Pievienojiet garšvielas, olu un pāris ēdamkarotes miltu. Cepiet pankūkas nepiedegošā pannā bez eļļas. Tas var būt zem vāka.
Mīkstajam biezpienam pievienojiet savus iecienītākos garšaugus, dažus tomātus un garšvielas. Uzklājiet krēmu uz krepēm un pasniedziet līdz atdzišanai.
Vakariņas
Dārzeņu biezeņu zupa
Sautējiet savus iecienītākos dārzeņus nelielā katliņā: sīpolus, burkānus, cukini, tomātus, papriku. Kad dārzeņi kļūst mīksti, tos pārlej ar ūdeni vai jebkuru zema tauku satura buljonu, pievieno garšvielas. Ar blenderi saputo gatavo zupu.
Pasniedziet ar mājās gatavotiem krekeriem un svaigiem garšaugiem.
Bļoda ar vistu un dārzeņiem
Dziļā bļodā liek novārītus griķus, garšvielās ceptus vistas krūtiņas gabaliņus, sasmalcinātus svaigus dārzeņus un garšaugus: gurķi, tomātu, papriku un rukolu. Pievienojiet pāris ēdamkarotes konservētas kukurūzas. Pirms pasniegšanas apslaka ar olīveļļu un citronu sulu. Veselīgas pusdienas ir gatavas!
Ceptas zivju kūkas ar garnējumu
Baltajai zivij maltajai zivij pievieno sarīvētu burkānu, smalki sagrieztus sīpolus un vārītu olu. Neaizmirstiet par garšvielām. Ar mitrām rokām veido pīrādziņus un nosūta cept. Lai tie būtu sulīgi, cepeškrāsns apakšā novieto trauku ar ūdeni. Pasniedz ar vārītiem rīsiem un svaigu kāpostu salātiem.
Vakariņas
Liellopa gaļas sautējums
Dziļā bļodā ar biezu dibenu apcep liellopa mīkstumu ar sīpoliem. Nepiedegošais pārklājums ļauj gatavot bez eļļas. Pievienojiet baklažānus, burkānus, papriku, zaļās pupiņas un tomātus. Neaizmirstiet par garšvielām, aromātiskajām lauru lapām un smalki sagrieztu ķiploku. Vāra uz lēnas uguns līdz mīkstam.
Pirms pasniegšanas pārkaisa sautējumu ar svaigiem, smalki sagrieztiem zaļumiem. Ideālas ir diļļu, pētersīļu un jauno sīpolu spalvas.
Zivis ar dārzeņiem un rīsiem
Zivs steiku apslaka ar olīveļļu, ierīvē garšvielas un liek cepeškrāsnī folijā vai pergamenta aploksnē.
Vāra brokoļus un ziedkāpostus. Augšā dārzeņus ar savu iecienītāko mērci. Piemēram, no olīveļļas, sojas mērces un ķiploku maisījuma. Sānu trauciņā apkaisa sezama sēklas. Papildiniet trauku ar brūnajiem rīsiem.
Dārzeņu salāti ar pupiņām un fetas sieru
Dziļā bļodā sagrieziet iecienītos dārzeņus - svaigu gurķi, tomātu, piparus. Ar rokām saplēš zaļumus vai Ķīnas kāposta lapas. Pievieno pāris ēdamkarotes vārītu pupiņu un pīrāga siera gabaliņus.
Mērcei apvienojiet nerafinētu smaržīgo eļļu, tējkaroti graudainu sinepju un pāris pilienus balzamiko etiķa. Pārkaisiet salātus ar ķirbju sēklām.
Padomus produktu izvēlei, gardu un veselīgu ēdienu receptes, dzīves hackus un interesantus rakstus par pārtiku var atrast portālā veselīgs uzturs.rf. Resurss tika izveidots, lai mācītu lasītājiem, kā ēst pareizi: skaitīt kalorijas, izvēlēties pārtiku, kas bagāta ar veselīgām uzturvielām, uzraudzīt svaru un veselību.
Katru dienu Rospotrebnadzor eksperti, ārsti, Krievijas Zinātņu akadēmijas un pētniecības institūtu darbinieki pierāda, ka sabalansēts uzturs un labsajūta ir viegli. Ēd pareizi ar nacionālo projektu "Demogrāfija»!
Es gribu ēst pareizi