Kā veidot muskuļus un veidot spēku, kad gandrīz nav laika

2021. gada jūnijā zinātniskais žurnāls Sports Medicine publicēja rokasgrāmatuV. M. Iversens, M. Norums, B. Dž. Šēnfelds, M. S. Fimlenda. Nav laika pacelt? Laika plānošana — efektīvas treniņu programmas spēkam un hipertrofijai: stāstījuma pārskats / sporta medicīna par to, kā samazināt jaudas slodzēm pavadīto laiku.

Zinātnieki un treneri no Norvēģijas un Amerikas Savienotajām Valstīm ir sīki izklāstījuši, kādus vingrinājumus un metodes var izmantot, lai treniņi būtu īsi, bet efektīvi.

Cik reizes nedēļā darīt

Parasti spēka treniņā ietilpst 8-10 vingrinājumi, no kuriem katrs tiek veikts divos līdz četros 3-12 atkārtojumu komplektos, starp kuriem ir 2-5 minūšu pārtraukums. Viena nodarbība aizņem 45 līdz 60 minūtes, treniņi notiek divas vai trīs reizes nedēļā.

Tomēr par muskuļu augšana un pietiks ar mazāku summu. Vairāki pētījumi 1. C. Dž. Hass, L. Garzarella, D. Hojs, M. L. Polloks. Viens pret vairākiem komplektiem ilgtermiņa atpūtas svarcēlājiem / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos

2. R. N. Karpinelli, R. M. Otto. Spēka treniņš. Viens pret vairākiem komplektiem / sporta medicīnas apjoms
3. P. Androulakis-Korakakis, Dž. P. Fišers, Dž. Stīls. Minimālā efektīvā treniņa deva, kas nepieciešama, lai palielinātu pretestības trenētu vīriešu 1RM spēku: sistemātisks pārskats un metaanalīze / sporta medicīna ir pierādījuši, ka gan viens, gan trīs komplekti katrai muskuļu grupai divas līdz trīs reizes nedēļā palielina spēku un apjomu tādā pašā veidā.

Bet tas darbojas tikai īstermiņā. Ja jūs to darāt pastāvīgi, muskuļu neaugs tik daudz kā ar vairāk komplektiem. Tātad vienā metaanalīzēB. Dž. Šēnfelds, D. Ogborns, Dž. Krīgers. Devas un atbildes reakcija starp iknedēļas pretestības treniņu apjomu un muskuļu masas palielināšanos: sistemātisks pārskats un metaanalīze / Sporta zinātņu žurnāls aprēķināts, ka viens līdz četri komplekti nodrošinās muskuļu pieaugumu par 5%, savukārt pieci līdz deviņi palielinās muskuļus par 7%, bet vairāk nekā 10 - par 10%.

Lai ietaupītu laiku un nezaudētu daudz auguma, izmantojiet kaut ko pa vidu: mēģiniet veikt vismaz četrus komplektus katrai muskuļu grupai nedēļā.

Bet kā tos izplatīt, tas ir atkarīgs no jums. Piemēram, ja jums ir viena pilna brīva diena, varat veikt ilgu treniņu un izpildīt gandrīz visu normu vienā piegājienā. Vai arī izvēlieties biežas, bet īpaši īsas 15 minūšu sesijas un vienmērīgi sadaliet iknedēļas apjomu.

Ja nevarat veikt četrus komplektus visām muskuļu grupām, dodiet priekšroku sūknēšanas kājas Spēcīgiem augšstilbu muskuļiem ir nepieciešams vairāk stresa nekā rokām, pleciem un krūtīm. Piemēram, jūs varat veikt trīs komplektus nedēļā uz kājām un atstāt augšējos muskuļus pa vienam.

Cik atkārtojumu veikt un ar kādiem svariem strādāt

Muskuļi aug vienlīdz labiB. Dž. Šēnfelds, G. Džozo, D. Ogborns, Dž. W. Krīgers. Spēka un hipertrofijas adaptācijas starp zemu vs. Augstas slodzes izturības apmācība: sistemātisks pārskats un metaanalīzē / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls un strādājot ar smagiem čaulām (vairāk nekā 60% no viena atkārtojuma maksimuma (1RM)) nelielam atkārtojumu skaitam (mazāk nekā 15) un ar garākām piegājieniem ar mazu slodzi.

Bet pēdējā variantā, lai nodrošinātu labu izaugsmi, ir nepieciešams piesaistīt muskuļus uz neveiksmi, savukārt, izmantojot submaksimālos svarus, tas nav nepieciešamsS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Vai ir nepieciešami pretestības treniņi pret muskuļu mazspēju? / Robežas fizioloģijā.

Lai saīsinātu treniņu, izmantojiet 70–85% no 1 RM un veiciet 6–12 atkārtojumus katrā komplektā. Šādi komplekti palīdzēs gan attīstīt spēku, gan veidot muskuļu masu.

Ja tikai izdodas mājās, izvēlieties pieeju un atkārtojumu skaitu, ar kuru palīdzību muskuļi novedīs pie neveiksmes. Tas var padarīt jūsu treniņus garākus, taču tas noteikti nodrošinās labu muskuļu pieaugumu.

Kādi vingrinājumi jāveic

Labāk ir koncentrēties uz vairāku locītavu kustībām – tām, kurās tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Piemēram, pietupieni, lunges, presēšana un pacelšana ar stieni un uz simulatoriem.

Šādi vingrinājumi ne tikai ietaupa laiku, bet arī ātrāk.A. Paoli, P. Džentils, T. Moro. Pretestības treniņš ar vientuļo vs. Vingrinājumi vairākām locītavām ar vienādu kopējo slodzi: ietekme uz ķermeņa uzbūvi, kardiorespiratorisko sagatavotību un muskuļu spēku / robežas fizioloģijā palielināt spēka rādītājus nekā iespējas, kas saistītas tikai ar vienu locītavu (roku saliekšana ar hanteles, kāju pagarināšana uz simulatora).

Vienā metaanalīzēP. Džentils, Dž. Fišers, Dž. Stīls. Pārskats par vienas un vairāku locītavu vingrinājumu akūtām sekām un ilgtermiņa pielāgošanu pretestības treniņa laikā / sporta medicīna konstatēja, ka, ja mēs pievienosim vienas locītavas kustībām vairāku locītavu kustībām ķermeņa augšdaļā, muskuļi pieaugs ne vairāk kā tad, kad tiek veiktas tikai pirmās. Tātad, vai ir jēga tērēt laiku, saliekot rokas ar hantelēm?

Būtībā tikai trīs vairāku locītavu vingrinājumi palīdzēs jums iesaistīt praktiski visas galvenās muskuļu grupas: celšanas nāves, spiešanas guļus un kāju kustības. Piemēram, pietupiens ar stieni uz muguras, spiešana stendā un vilkšana uz krūtīm uz bloka mašīnas.

Trenažieru zālē izvēlieties divpusējus vingrinājumus - uz abām ekstremitātēm vienlaikus. Lai palielinātu slodzi mājās, varat izmēģināt vienvirziena kustības, piemēram, pietupienu ar vienu kāju vai vienas rokas atspiešanos.

Cik daudz atpūtas starp komplektiem

Atpūta starp komplektiem ir nepieciešama, lai muskuļiem būtu laiks atbrīvoties no pienskābes un papildināt ar ķimikālijām, kas nepieciešamas pilnīgai kontrakcijai.

Parasti viņi gaida 3-5 minūtes pirms nākamās pieejas (vai pat vairāk, ja noķer interesants kompanjons), taču tas nemaz nav nepieciešams.

MetaanalīzēDž. Grgičs, B. Dž. Šēnfelds, M. Skrepņiks. Atpūtas intervāla ilguma ietekme pretestības treniņā uz muskuļu spēka mērījumiem: sistemātisks pārskats / sporta medicīna 23 zinātniskos rakstos ir atklāts, ka pat īss pārtraukums, kas ir mazāks par 60 sekundēm, var nodrošināt labu spēka pieaugumu. Bet, lai iegūtu optimālus rezultātus, tomēr labāk ir nedaudz ilgāk atpūsties.

Ja esi iesācējs, pietiks ar 1-2 minūtēm, lai atgūtos un pabeigtu visu plānoto apjomu. Apmācītiem cilvēkiem var būt nepieciešams vairāk - no 2 minūtēm starp pieejām.

Kādas metodes var izmantot

Ir vairākas treniņu iespējas, kas var palīdzēt saīsināt treniņa laiku, vienlaikus labāk noslogojot muskuļus.

Supersets

Supersets ir divi vai vairāki vingrinājumi, kas tiek veikti viens pēc otra ar minimālu atpūtu vai bez tās. Visbiežāk kustības uz dažādām muskuļu grupām tiek apvienotas līdzīgā kombinācijā, lai dažiem būtu laiks atpūsties, kamēr citi strādā.

Mēģiniet superset šādus vingrinājumus:

• spiešana guļus un stieņa vilkšana pie jostas nogāzē;
• atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem un pievilkšanās;
• kāju prese simulatorā un kāju atgriešana simulatorā;
• pietupieni un iegurņa pacelšana ar atbalstu uz stenda Smita mašīnā.

Šī apmācības metode varD. Robinss, V. Jauns, D. Bēms, V. Peins. Agonistu — antagonistu pāra komplekta pretestības apmācība: īss pārskats / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls būt ne mazāk efektīvam kā tradicionālais variants ar atpūtu pēc katra komplekta.

Vienā pētījumāD. Robinss, V. Jauns, D. Bēms, V. Peins. Agonistu un antagonistu kompleksa pretestības treniņa ietekme uz ķermeņa augšdaļas spēka un spēka attīstību / Sporta zinātņu žurnāls ar 15 apmācītiem vīriešiem, 8 nedēļas spiešanas guļus un nāves vilkšanas supersets nodrošināja tādu pašu spēka pieaugumu kā tradicionālās pieejas. Tajā pašā laikā superset grupa treniņiem pavadīja pusi laika.

Tomēr nevajadzētu veikt smagus vairāku locītavu vingrinājumus ar brīvajiem svariem vienu pēc otra: pietupiens ar stieni uz muguras vai krūtīm, pacelšanas nāve, spiešana guļus un kustības ar smagām hantelēm. Nervu sistēmas noguruma dēļ jūs, iespējams, nespēsit izturēt lielo svaru un gūt traumas.

Pilienu komplekti

Drop-set ir svara celšanas metode, kurā sportists pabeidz komplektu līdz muskuļu mazspējai, pēc kura viņš samazina darba svaru un nākamo komplektu veic bez atpūtas. Tomēr mājās tas maz noder, jo būs nepieciešami dažāda svara čaumalas. Bet, ja jums ir saliekamas hanteles vai elastīgās lentes ar dažādu pretestību, varat mēģināt.

Lai sāktu, veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar savu darba svars. Pēc tam paņemiet apvalku par 20% vieglāku un vēlreiz veiciet pieeju muskuļu mazspējai.

Varat izmantot gan iepriekš aprakstītos parastos nomešanas komplektus, gan trīskāršos - ar divām svara izmaiņām un trim mini komplektiem.

Divi pētījumi 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Pilienu komplektu ar pretestības treniņu ietekme uz muskuļu CSA, spēka un izturības palielināšanos: izmēģinājuma pētījums / Sporta zinātņu žurnāls
2. V. Angleri, C. Ugrinovičs, C. A. Libardi. Pusmēness piramīdas un nolaižamās sistēmas neveicina lielāku spēka pieaugumu, muskuļu hipertrofiju un muskuļu izmaiņas arhitektūra salīdzinājumā ar tradicionālo pretestības apmācību labi apmācītiem vīriešiem / European Journal of Applied Physiology apjoms ir apstiprinājuši, ka pilienu komplekti ir tikpat (vai efektīvāki) muskuļu veidošanā nekā tradicionālā atpūta ar vienāda svara atkārtojumiem. Un tajā pašā laikā tie aizņem vairākas reizes mazāk laika.

Runājot par vingrinājumiem, drošības labad labāk neizmantot iespējas ar brīvajiem svariem: spiešana guļus vai stāvēšana ar stieni vai hanteles, pietupieni ar stieni. Kad esi noguris, iespējams, nespēsi izturēt svaru un ievainots.

Tā vietā izmēģiniet drošākas iespējas: krūškurvja presi sēdus stāvoklī, nolaižamus uz krūtīm un vēderu, mašīnu kāju krokas un pagarinājumus, mašīnas kāju presēšanu.

Atpūtas pauze

Atpūtas pauze ir spēka treniņu metode, kurā jūs veicat vingrinājumu ar lielu svaru, līdz muskuļi zaudē spēku, pēc tam atpūtieties 20 sekundes un turpiniet strādāt šādā veidā, līdz esat pabeidzis visu plānoto atkārtojums.

Salīdzinot ar parastajiem garās atpūtas komplektiem, šī iespēja samazinaP. W.M. Māršals, D. A. Robinss, A. W. Raitsons
Dž. C. Zīglers. Akūtas neiromuskulāras un noguruma reakcijas uz atpūtas pauzes metodi / Zinātnes un medicīnas žurnāls sportā vingrošanas laiks ap 85%, labāk noslogo muskuļus un nodrošina tos ar labu stimulu augšanai.

Piemēram, eksperimentāDž. Prestes, R. A. Tibana, Ramiress, E. A. Sousa. Spēka un muskuļu pielāgošanās pēc 6 nedēļu atpūtas un pauzes vs. Tradicionālās vairākas — komplektu pretestības apmācība apmācītos priekšmetos / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls viena dalībnieku grupa veica trīs sešu atkārtojumu komplektus ar 80% no 1RM un 2-3 minūšu pārtraukumu, bet otra veica tos pašus 18 atkārtojumus, bet ar atpūtas-pauzes metodi.

Laika starpība bija 22 minūtes, un spēku kāpumi bija tādi paši. Turklāt "atpūtas pauzes" grupā augšstilbu muskuļi palielinājās daudz vairāk.

Bet tajā pašā laikā īsa pārtraukuma un darba līdz neveiksmei dēļ šī apmācības metode tiek uztverta diezgan smagi un ir piemērota tikai labi apmācītiem cilvēkiem.

Kā iesildīties

Iesildīties var iedalīt divās kategorijās:

1. Kopumā - 5-15 minūtes vieglas kardio, lai paaugstinātu muskuļu temperatūru.
2. Īpaša – pieeja ar viegliem svariem pirms spēka treniņa, lai uzlabotu neiromuskulāro savienojumu.

Šo divu veidu iesildīšanās kombinācija palīdzAR. Abads, M. Prado, C. Ugrinovičs. Vispārējās un īpašās iesildīšanās kombinācija — uzlabo kājas — nospiediet maksimāli vienu atkārtojumu, salīdzinot ar īpašo iesildīšanos — trenētiem cilvēkiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls palieliniet viena atkārtojuma maksimumu, taču šo smago svaru treniņos izmanto reti.

Strādājot ar vidēju intensitāti (80% no 1RM), vispārējās iesildīšanās priekšrocības nav tik acīmredzamas. Piemēram, vienā pētījumāA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. Dž. Šēnfelde. Dažādu iesildīšanās procedūru ietekme uz pretestības treniņu izpildi / Dažādu iesildīšanās procedūru ietekme uz pretestības treniņu izpildi 10 minūtes uz stacionāra velosipēda vai 10 atkārtojumi ar 50% slodzes nepalīdzēja dalībniekiem veikt vairāk atkārtojumu vai aizkavēt tupēšanas un saliekšanās noguruma rašanos.

Citā eksperimentāM. Dž. Bārnss, A. Pettersons, D. Dž. Kočreins. Dažādu iesildīšanās veidu ietekme uz jaudu lielas vilkšanas laikā / Sporta zinātņu žurnāls atklāja, ka īpaša iesildīšanās palielina maksimālo jaudu zoda vilkšanā. Un nav svarīgi, vai viņi to dara kopīgā priekšā vai nē.

Arī metaanalīzēDž. M. Makrerijs, B. Dž. Akermans, M. Halaki. Sistemātisks pārskats par ķermeņa augšdaļas iesildīšanas ietekmi uz veiktspēju un traumām / British Journal of Sports Medicine 21 zinātniskā pētījumā nav atrasti pierādījumi tam, ka vispārējā iesildīšanās palīdz aizsargāt pret traumām.

Tāpēc, ietaupot laiku, varat izlaist savas 5–10 minūtes skrejceļš un dodieties tieši uz īpašo iesildīšanos pirmajam spēka vingrinājumam.

Kā atdzist

Daudziem sportistiem treniņš noteikti beidzas ar stiepšanos neatkarīgi no tā, vai viņiem ir vai nav kustību problēmas.

Tajā pašā laikā neviena no sugām sakabe, ieskaitot pasīvo stiepšanu, navB. Van Hūrens, Dž. M. Pīķa. Vai mums ir nepieciešama atvēsināšanās pēc treniņa? Naratīvs pārskats par psihofizioloģisko ietekmi un ietekmi uz sniegumu, ievainojumiem un ilgtermiņa adaptīvo reakciju / sporta medicīna ievērojamas priekšrocības atveseļošanai pēc treniņa, nepasargā no traumām un aizkavētaR. D. Herberts, M. Norona, S. Dž. Kampers. Stiepšanās, lai novērstu vai samazinātu muskuļu sāpes pēc treniņa / Cochrane Library muskuļu sāpes. Tāpēc varat droši izlaist šo punktu un doties mājās pēc pēdējās pieejas pabeigšanas.

Kāda ir būtība

1. Veiciet četrus komplektus katrai muskuļu grupai nedēļā. Ja pienāks laiks, veiciet 10 komplektus nedēļā.
2. Izmantojiet 70–85% no sava 1 RM un strādājiet 6–12 atkārtojumus.
3. Ja vingrojat ar ķermeņa svaru vai pretestības joslām, trenējieties līdz muskuļu mazspējai.
4. Ja esat iesācējs, atpūtieties 1-2 minūtes starp komplektiem; ja ir pieredze spēka treniņos - no 2 min. Jo lielāka muskuļu grupa un grūtāks vingrinājums, jo ilgāka atpūta nepieciešama.
5. Dodiet priekšroku vairāku locītavu kustībām, kurās vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas.
6. Trenažieru zālē izvēlieties divpusējus vingrinājumus - abām ekstremitātēm vienlaikus. Izmantojiet unilātu mājās, lai palielinātu slodzi.
7. Izvēlieties nodarbību biežumu, pamatojoties uz savām iespējām. Apstākļos kopējā darba slodze atliciniet 10-15 minūtes īsiem treniņiem; ja parādās vairāk laika, strādājiet maksimāli. Alternatīvi režīmi, kā vēlaties.
8. Izmantojiet pilienu komplektus, atpūtas pauzi un supersets, lai palielinātu muskuļu apjomu un stimulētu hipertrofiju. Iesācējiem vislabāk ir izmēģināt šīs metodes uz mašīnas, lai samazinātu traumu risku.
9. Pirms smaga spēka treniņa ierobežojiet iesildīšanos līdz vienam vai diviem vieglu svaru komplektiem.
10. Jūs varat izlaist āķi.