Kā uzpumpēt apakšdelmus, lai iegūtu dzelzs satvērienu
Literārs Mistrojums / / November 14, 2021
Tiek rādītas vingrinājumu iespējas mājām un sporta zālei.
Kāpēc ir vērts papildus trenēt apakšdelmus
Atšķirībā no bicepsiem un tricepsiem, kuriem vienmēr tiek pievērsta uzmanība treniņa beigās, daži cilvēki atceras par apakšdelmu muskuļiem. Jā, tie jau darbojas gandrīz visās kustībās ar brīvajiem svariem un uz horizontālās joslas, bet papildu sūknēšana joprojām nekaitē.
Pat apvienojot ar regulāru spēka treniņu, atsevišķas apakšdelma kustības dodD. Dž. Šimanskis, Dž. M. Šimanskis, Dž. M. Mollojs. 12 nedēļu plaukstu un apakšdelmu treniņu ietekme uz vidusskolas beisbola spēlētājiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls labs spēka pieaugums. Tas nozīmē, ka pievilkšanās laikā varat ilgāk noturēties uz horizontālās stieņa un veikt pievilkšanos, neriskējot pēkšņi izlaist šāviņu no rokām.
Turklāt uzpūstie apakšdelmi izskatās forši un harmoniski saplūst ar lieliem bicepsiem un deltiem.
Kā uzpumpēt apakšdelmus sporta zālē
Ja jums ir laiks trenēt apakšdelmus mašīnā, izmēģiniet dažus labus izolētus vingrinājumus.
Kādi vingrinājumi jāveic
Apakšdelmā ir daudz mazu muskuļu, kas sakārtoti vairākos slāņos. Daži saliek pirkstus un roku plaukstas locītavā, citi ir atbildīgi par pagarinājumu. Ir arī viens muskulis, kam nav nekāda sakara ar plaukstas locītavu kustībām – brahioradiālis. Lai to sūknētu, izmantojiet to pašu vingrinājumu kā bicepsa stiprināšanai.
Elkoņu saliekšana ar taisnu satvērienu
Ja veicat cirtas ar hantelēm ar tiešu satvērienu, kad plaukstas ir vērstas pret grīdu, tiek aktivizēts pleca bicepss.A. Naito, M. Jadžima, H. Fukamači, K. Ushikoshi. Elektromiogrāfisks (EMG) pētījums par elkoņa saliecējiem apakšdelma supinācijas un pronācijas laikā / Tohoku eksperimentālās medicīnas žurnāls daudz sliktāk, un brachioradialis saņem lielāku stresu.
Paņemiet izliektu stieni ar taisnu satvērienu, salieciet un izstiepiet rokas elkoņos, mēģinot pārvietoties pilnā diapazonā. Varat arī veikt vingrinājumu ar taisnu stieni, ja tas nerada diskomfortu plaukstu locītavās, vai arī izmēģināt kustību ar hanteles.
Vienā komplektā veiciet 15-20 atkārtojumus. Izvēlieties savu svaru tā, lai muskuļi būtu tuvu neveiksmei — stāvoklim, kurā vairs nevarat veikt visas reizes.
Stieņa turēšana uz diviem dvieļiem
Novietojiet stieni uz zemajiem statīviem vai spēka stieņa drošības stieņiem, aptiniet divus dvieļus ap stieni un satveriet galus. Paceliet šāviņu un turiet to svarā, saspiežot audumu no visa spēka. Sāciet ar 30 sekundēm un strādājiet līdz minūtei. Pēc tam palieliniet svaru uz stieņa.
Turiet "čemodānu"
Šajā izpildījumā apakšdelmu muskuļiem būs ne tikai jātur saliekti pirksti, bet arī jānovērš stieņa šūpošanās, kas palielinās tiem slodzi.
Stāviet uz sāniem pie stieņa, ar vienu roku satveriet to aiz centra, paceliet stieni un turiet to šajā stāvoklī, cenšoties novērst šāviņa šūpošanos.
Sāciet ar 30 sekunžu turēšanu. Pamazām palieliniet svaru, liekot uz stieņa pankūkas.
Suku pagarināšana
Šis vingrinājums palīdzēs veidot muskuļus apakšdelmu iekšpusē. Pateicoties ierobežotajam kustību diapazonam, jūs varat droši strādāt pat ar lielu svaru.
Novietojiet stieni uz zemiem statīviem vai spēka statnes drošības pieturām, pagrieziet tai muguru, satveriet ar taisnu satvērienu tā, lai plaukstas būtu pagrieztas prom no ķermeņa, un paceliet stieni.
Atvelciet roku tā, lai stienis uzripotu uz pirkstiem, pēc tam vēlreiz saspiediet roku un salieciet plaukstas, cik vien iespējams. Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes un atkārtojiet. Vienā komplektā veiciet 15-20 atkārtojumus. Laika gaitā palieliniet stieņa svaru.
Oku locīšana
Šis vingrinājums palīdz nostrādāt muskuļus apakšdelmu ārpusē.
Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu un turiet to ķermeņa priekšā. Izstiepiet rokas plaukstu locītavās un atgrieziet rokas taisnā stāvoklī. Veiciet 15-20 reizes vienā komplektā.
Stieņa ripināšana
Šis vingrinājums palīdzēs vienā komplektā strādāt gan ar apakšdelma priekšpusi, gan aizmuguri.
Paņemiet stieni ar taisnu satvērienu un pagrieziet to pret sevi, pārmaiņus atlokot rokas plaukstu locītavās. Veiciet kustību 30 sekundes, mēģinot pārvietot rokas pēc iespējas ātrāk, un pēc tam mainiet virzienu un dariet to pašu prom no jums nākamo pusminūti. Pakāpeniski palieliniet darbības laiku, līdz sasniedzat 60 sekundes. Pēc tam paceliet stieņa svaru.
Cik bieži vingrināties
Divas reizes nedēļā strādājiet ar apakšdelma spēku. Treniņa pašās beigās pievienojiet 1–2 vingrinājumus, lai nogurušie muskuļi netraucētu pacelšanai, pievilkšanai un citiem vingrinājumiem.
Kustības var sadalīt šādi:
- 1. treniņš: 3 superkomplekti cirtas un pagarinājumi ar stieni;
- 2. treniņš: 2 komplekti pa 30-60 sekundēm, turot stieni uz dvieļiem - pārmaiņus ar "čemodāna" turēšanu treniņa laikā). 2 30-60 sekunžu stieņa ripināšanas komplekti.
Brahioradiālo muskuļu var sūknēt kopā ar bicepsu, pārmaiņus saliekot rokas ar stieni ar tiešu un apgrieztu satvērienu.
Kā uzpumpēt apakšdelmus mājās
Ja jums nav laika papildu kustībām sporta zālē vai jūs vispār neejat uz turieni, varat labi noslogot apakšdelmus mājās.
Kādi vingrinājumi jāveic
Piekārts uz horizontālās joslas
Šis vienkāršais vingrinājums ir lieliski piemērots apakšdelma muskuļu sūknēšanai un satvēriena spēka palielināšanai. Satveriet horizontālo joslu ar taisnu rokturi, pakariet un turiet tik ilgi, cik vien iespējams.
Labāk ir noteikt laiku uzreiz, lai jums būtu motivācija izturēt ilgāk. Ja plaukstas svīst, izmantojiet krītu, lai neslīdētu no stieņa.
Plaukstas paplašinātāja saspiešana
Šis ir vienkāršs un diezgan lēts mājas trenažieris, ko varat izmantot jebkurā brīvajā laikā. Iesākumam labāk iegādāties paplašinātāju ar regulēšanas iespēju, lai saprastu, ar kādu pretestību var strādāt. Piemēram, modelis knaibles ar plastmasas rokturiem, kā video.
Ar katru roku veiciet 15-20 paplašinātāja saspiešanas reizes. Iestatiet pretestību tā, lai pabeigtu pieeju ar piepūli, bet bez sāpēm.
Roku trenažiera ritināšana
Jūs varat iegādāties šādu simulatoru vai izgatavot to pats no nūjas, virves un kāda veida svara - hanteles vai smilšu pudeles.
Salieciet elkoņus, paceliet apakšdelmus paralēli grīdai un pagrieziet simulatora rokturi vispirms pret sevi, lai virve būtu pilnībā aptīta ap to, un pēc tam pretējā virzienā. Strādājiet 30-60 sekundes.
Cik bieži vingrināties
Veiciet apakšdelma spēka treniņus 2-3 reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp tām. Sāciet ar vienu katra vingrinājuma komplektu, lai nepārslogotu muskuļus vai nesavainotu plaukstas.
Kad esat pieraduši, palieliniet pieeju skaitu līdz trim. Pakāpeniski palieliniet piekāršanas laiku, paplašinātāja pretestību un svaru uz mašīnas virves.
Izlasi arī🧐
- Čaturanga Dandasana: Kā izveidot personāla pozu skaistām rokām un stipriem vēdera muskuļiem
- Izlīdzināšana: ielu komplekss stiprām rokām un skaistiem gurniem
- Sūknēšana: treniņš uz horizontālās joslas stiprinās jūsu rokas, muguru un abs