Kā izvēlēties slodzi pirmajos treniņos, lai mīlētu sportu

Ko svarīgi sasniegt pirmajos treniņos

Iesācēju globālā kļūda ir pirmajā nodarbībā sniegt visu iespējamo, tāpat kā pēdējo reizi. Skrieniet, kamēr jums ir pietiekami daudz spēka, izmēģiniet katru trenažieru zāles simulatoru un pat pielieciet svaru.

Nav svarīgi, vai tu trenēsi veselības vai skaistas figūras dēļ – pirmajā treniņā tu nesasniegsi to, ko vēlies. Otrajā vai piektajā nodarbībā tas nedarbosies, it īpaši, ja runa ir par svara zaudēšanu un muskuļu veidošanu.

Lai kļūtu stiprāks un izturīgāks, uzlabotu savu fizisko stāvokli un papildinātu savu dzīvi ar dažiem gadiem, jums regulāri jāvingro. Tas ir, vienmēr. Visu atlikušo mūžu. Tātad jums nav kur steigties.

Noskrienot 5 vai pat 10 km no nulles, sāpēs tikai pēdas un ceļi, nevis slaids viduklis. Un pēc astoņiem spēka vingrinājumiem, pa pieciem piegājieniem, atvieglojuma vietā jūs nopelnīsit tādas aizkavētas muskuļu sāpes, ka jūs gandrīz vairs nekustēsieties nedēļu.

Tāpēc pagaidām atmetiet savus sapņus malā un uzstādiet reālus mērķus savām pirmajām treniņu nedēļām:

• pārvarēt psiholoģiskos blokus un sākt kustēties;
• pierod to darīt regulāri, bez atstarpēm;
• Pabeidziet treniņu, jūtoties labi.

Zemāk mēs sniedzam piemērus, kā sākt ar jaudu un kardio treniņšlai pabeigtu visus trīs un izbaudītu fiziskās aktivitātes.

Kā izvēlēties slodzi pirmajos treniņos

Visbiežāk cilvēki iedziļināšanos sporta un fitnesa pasaulē sāk ar atspiešanos un pietupieniem mājās, skrienot pa ielu vai apmeklējot sporta zāli. Tāpēc mēs analizēsim tieši šāda veida darbības.

Spēka treniņš mājās

Mājas vingrinājumi ar ķermeņa svaru ir lieliska izvēle jebkuram iesācējam. Kaut vai tāpēc, ka tu nespiegosi citus un nemēģināsi darīt to pašu.

Sākumā varēsi labi noslogot muskuļus bez jebkādas slodzes, taču arī šeit ir svarīgi nepārspīlēt ar slodzi.

Veiciet divus šādus vingrinājumu komplektus:

1. Pushups. Ja tas neizdodas, dariet tos no zema atbalsta vai no ceļiem.
2. Pietupieni. Uzstājieties vienmērīgi, nenolaidieties un pārliecinieties, ka mugura paliek taisna un papēži nenokrīt no grīdas.
3. Slīpā (Austrālijas) pievilkšanās. Mājās varat uzlikt nūju uz diviem krēsliem vai iegādāties treniņu cilpas - lētākais maksā līdz 1500 rubļiem.
4. Gūžas tilts. Guļot uz grīdas ar saliektām kājām, paceliet iegurni un nolaidiet to atpakaļ.
5. Crunches pa presi. Paņemiet rokas aiz galvas, izpletiet elkoņus uz sāniem, paceliet lāpstiņas un plecus no grīdas un atgrieziet atpakaļ.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Bet tajā pašā laikā ir svarīgi laikus apstāties: ja forma pasliktinās - piemēram, muguras lejasdaļa sāk nokarāties atspiešanās laikā - pabeidziet vingrinājumu.

Nodarbības beigās jums vajadzētu justies tā, it kā jūs šobrīd vēlētos doties pastaigā, nevis rāpties līdz dīvānam un nogulties visu atlikušo vakaru.

Ja nākamajā dienā gandrīz nekas nesāp un gribas atkal trenēties, apsveicam, esi atradis ideālo slodzi.

Tagad jūs varat pakāpeniski palielināt treniņa apjomu. Piemēram, pievienojiet vienu atkārtojumu katru nedēļu, līdz sasniedzat 15-20 reizes, un pēc tam palieliniet kustības grūtības vai veiciet vairāk komplektu.

Spēka treniņš sporta zālē

Spēka treniņus labāk sākt ar pamata vingrinājumiem, kuros iesaistītas daudzas locītavas un muskuļu grupas. Viņi iemācīs pareizi kustēties un sniegs labu stimulu spēka un muskuļu apjoma attīstībai.

Vispirms pastaigājieties uz skrejceļa 5-10 minūtes un pēc tam veiciet 1-2 šādus vingrinājumu komplektus:

• Spiešana guļus ar stieni.
• Muguras pietupiens.
• Tieksme pēc krūtīm bloku simulatorā.
• Deadlift ar kaklu.
• Vīšana vai vingrošana "velosipēds".

Paceliet svaru tā, lai bez problēmām varētu pabeigt 8-12 atkārtojumus. Vingrinājumiem ar stieni varat izmēģināt 10-15 kg smagu stieni vai sākt ar ķermeņa stieni. Šī ir ar gumiju pārklāta fitnesa nūja, kas var svērt no 2 līdz 8 kg. Svars ir norādīts tā galā.

Apgūstiet pamata vingrojumu paņēmienus un lūdziet savam trenažieru zāles instruktoram redzēt, kā jūs tās veicat. Ir svarīgi jau no paša sākuma izlabot rupjās kļūdas, lai nepierastu pie sliktas uzvedības.

Ja šoreiz viss noritēja labi, nākamajā nodarbībā piegājienu skaitu var palielināt līdz trim, pēc tam pakāpeniski pievienot svaru un izmēģināt jaunus vingrinājumus galvenajām muskuļu grupām.

Skriešana

Ja esat mazkustīgs vai jūtaties liekais svars (ķermeņa masas indekss > 25), sāciet ar kājām. Pat ar 15 minūtēm enerģiskas kustības (ar ātrumu aptuveni 6 km/h) pietiks, lai labi noslogotu no aktivitātes atradinātu organismu. Palieliniet savu treniņu laiku, kad esat pieraduši.

Ja jau ikdienā daudz pārvietojaties, varat nekavējoties mēģināt pārmaiņus staigāt un skriet sarunu tempā – kad varat uzturēt sarunu bez apstājas.

Pirmajiem treniņiem izmēģiniet šo plānu.

• 1. nedēļa: 3 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas - 6 sērijas. Kopā - 30 minūtes.
• 2. nedēļa: 4 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas - 5 sērijas. Kopā - 30 minūtes.
• 3. nedēļa: 5 minūtes skriešanas, 2 minūtes pastaigas - 4–5 sērijas. Kopā - 28-35 minūtes.
• 4. nedēļa: 5 minūtes skriešanas, 1 minūtes pastaigas - 5 sērijas. Kopā - 30 minūtes.
• 5. nedēļa: 30 minūtes skriešanas bez pastaigas.
• 6. nedēļa: 35 minūtes skriešanas.
• 7. nedēļa: 40 minūtes skriešanas.
• 8. nedēļa: 45 minūtes skriešanas.

Centieties koncentrēties uz šo plānu, taču jūtieties brīvi pielāgot to, ņemot vērā jūsu sagatavotību un labsajūtu. Ja esat ļoti noguris vai kaut kas ir slims, atgriezieties iepriekšējā nedēļā un atkārtojiet to vēlreiz, lai ķermenis pielāgotos slodzei.

Kas vēl jāņem vērā, plānojot treniņus

Ir vēl daži padomi, kas palīdzēs ne tikai sākt trenēties, bet arī tos nepamest:

1. Apsveriet savu atlikušo dzīvi.Miega trūkums, nepareizs uzturs un psiholoģiskais stress var palēnināt jūsu spēju pielāgoties. Tāpēc dzīves stresa periodos nepalieliniet treniņu apjomu. Pretējā gadījumā jūs varat izdegt un pamest nodarbības.
2. Izmantojiet noteikumu "vismaz". Kamēr vingrošana nav ieradums, var būt grūti piespiest sevi vingrot. Ja šodien ir ieplānots treniņš, bet nevēlaties to darīt, apsoliet sev vismaz to izdarīt vienu pieeju katram vingrinājumam, skrieniet tikai 10 minūtes vai veiciet apli pa māju velosipēds. Iespējams, ka šajā procesā jūs noskaņosities uz vairāk. Un ja nē, tad tas nav biedējoši. Minimālā slodze ir labāka nekā nekas.
3. Izbaudi. Padomājiet par to, kā padarīt nodarbības interesantākas un patīkamākas. Piemēram, skriešanas laikā varat klausīties mūziku vai aplādes, kā arī doties uz sporta zāli ar draugu, lai sazinātos starp komplektiem. Daudziem svarīgs ir arī komforts slodzes laikā, tāpēc iegādājieties ērtu (un skaistu) sporta apģērbu un labus skriešanas apavus, ņemiet līdzi ūdeni un dvieli.

Ija Zorina