Izlīdzināšana: kettlebell superkomplekss visa ķermeņa attīstībai

Šis komplekss ir piemērots tiem, kas zina, kā veikt tējkanna šūpošanos un sitienus ar krūtīm. Ja jūs nekad neesat mēģinājis strādāt ar šo aparātu, vispirms izvēlieties pēc iespējas vienkāršāko variantu un mēģiniet veikt katru vingrinājumu atsevišķi, bez laika noteikšanas. Kad esat apguvis tehniku ​​un pārtraucat apjukumu, varat ieslēgt taimeri un veikt kompleksu, kā aprakstīts tālāk.

Kā veikt treniņu

Komplekss ietver piecas kustības:

1. Amerikāņu kettlebell šūpoles.
2. Stāvēšana uz vienas kājas + kauss-pietupiens.
3. Uzņemšanās krūtīs un sānu izklupiens.
4. Kāju pacelšana, turot tējkannu.
5. Svaru prese.

Iestatiet taimeri un veiciet pirmo vingrinājumu 40 sekundes, pēc tam atpūtieties atlikušo minūti un pārejiet pie nākamās kustības. Tādējādi veiciet visus piecus vingrinājumus un pēc tam sāciet no jauna. Veiciet četrus apļus - tas prasīs 20 minūtes.

Runājot par čaulu svaru, vadieties pēc sava apmācības līmeņa. Labi sagatavotām meitenēm jāizmēģina 12 kg, puišiem - 16 kg. Iesācējiem labāk ir ņemt 6-8 kg svaru.

Kā veikt vingrinājumus

Amerikāņu kettlebell šūpoles

Ar abām rokām paņemiet tējkannu aiz priekšgala un nolieciet ķermeni uz priekšu, novietojot šāviņu starp kājām. Mugurai jāpaliek taisnai. Pēc tam spēcīgi atliecieties gūžas locītavās, virzot tējkannu uz priekšu.

Novietojiet to virs galvas un pilnībā iztaisnojiet rokas. Ļaujiet šāviņam nokrist zem sava svara un aptiniet to atpakaļ starp kājām, lai šūpotos.

Svarīgi ir nevis pacelt tējkannu ar rokām, bet gan dot tam paātrinājumu, pateicoties asam un spēcīgam izstiepumam gūžas locītavās. Turiet muguras lejasdaļu taisni un turiet papēžus uz grīdas.

Stāvēt uz vienas kājas + kauss-pietupiens

Turot tējkannu ar abām rokām, veiciet nāves pacelšanu uz labās kājas, turot kreiso pēdu nedaudz atkarinātu aiz ķermeņa. Pēc iztaisnošanas atgrieziet kāju uz grīdas, satveriet tējkannu ar neitrālu rokturi arkas pamatnē un veiciet pietupienu ar kausu.

Pārnesiet ķermeņa svaru uz kreiso pēdu un paceliet labo kāju. Atkārtojiet to otrā pusē. Pacelšanas laikā turiet muguras lejasdaļu taisni un balsta kāju, kas nav saliekta pie ceļa.

Pietupienos ar kausu arī mēģiniet turēt muguru taisnu, piespiediet papēžus pie grīdas.

Uzņemšanās krūtīs un sānu izklupiens

Veiciet sitienu ar labo roku, pēc tam veiciet platu soli pa kreisi, pavelciet iegurni atpakaļ, iztaisnojiet muguru un nolaidieties sāniski.

Uzkāpiet atpakaļ, pagrieziet tējkannu starp kājām, mainot rokas, un ar kreiso roku veiciet krūtis un pēc tam izsitienu pa labi. Mēģiniet tupēt līdz gurniem paralēli grīdai un neliecieties.

Kāju pacelšana, turot tējkannu

Apgulieties uz grīdas uz muguras, izstieptās rokās turiet tējkannu virs krūtīm, salieciet kājas gūžas locītavās taisnā leņķī un iztaisnojiet tās ceļos. Paceliet iegurni no grīdas un atgrieziet atpakaļ.

Kettlebell prese

Pagrieziet tējkannu starp kājām un paceliet pie krūtīm. Saspiediet tējkannu uz augšu, pilnībā iztaisnojiet roku un nofiksējiet elkoni. Nolaidiet šāviņu atpakaļ uz krūtīm, šūpojieties starp kājām un šajā laikā nomainiet roku uz priekšgala. Atkārtojiet ar otru roku.

Nospiežot, turiet ķermeni stingru, pārliecinoties, ka augšpusē esošā roka atrodas pie auss, nevis priekšā.

Raksti komentāros ar kādu svaru strādāji. Vai jums bija grūtības ar kādu no vingrinājumiem?

Ija Zorina