Veselīga cilvēka šķīvis: 5 vienkārši noteikumi, kas palīdzēs ēst veselīgi
Literārs Mistrojums / / November 13, 2021
1. Izmantojiet formulu "1 proteīns, 1 tauki, 4 ogļhidrāti"
Frāze "veselīgs uzturs" joprojām dažiem cilvēkiem rada nievājošu grimasi. Lielākoties pateicoties tīkla ekspertu pūlēm, labākajā gadījumā tas asociējas ar neraudzētu vārītu krūtiņu un tvaicētiem dārzeņiem. Un sliktākajā gadījumā - ar veselu sarakstu ar dārgiem, retiem un diezgan strīdīgiem produktiem, piemēram, čia, spirulīnas un mandeļu piena labvēlīgajām īpašībām. Patiesībā lielākajai daļai mītu par veselīgu uzturu nav nekāda sakara ar realitāti. To ir viegli ēst daudzveidīgi un garšīgi, jo katrā sezonā ir pieejami daudzi produkti, kas noderēs organismam.
Diētā ir svarīgs līdzsvars. Saskaņā ar ieteikumiemFizioloģisko vajadzību pēc enerģijas un barības vielām normas dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām / Rospotrebnadzor Pēc ekspertu domām, ogļhidrātu daļai vajadzētu būt 55–75% no uztura kaloriju satura, tauku daļai - ne vairāk kā 30%, vēl 10–15% vajadzētu aizņemt olbaltumvielas. Lai neapjuktu par procentuālo daudzumu, atcerieties formulu "1 proteīns, 1 tauki, 4 ogļhidrāti". Šādi izskatās uzturvielu attiecība veselīgā uzturā.
Bet konkrētais ēdiena daudzums un porcijas svars ir atkarīgs no individuāliem faktoriem. Uztura speciālisti iesaka aprēķināt kaloriju skaitu, ņemot vērā ķermeņa masas indekss (ĶMI). Šī vērtība ļauj aprēķināt proporciju starp cilvēka augumu un viņa masu, kā arī netieši noteikt, vai svars ir normāls, nepietiekams vai liekais svars.
Saskaņā arĶermeņa masas indekss - ĶMI / PVO Pasaules Veselības organizācija, ĶMI diapazonā no 18,5-24,9 tiek uzskatīts par normālu. Ja jūsu skaitļi ir ārpus šīm robežām, jums ir jāpārvērtē diētas kaloriju saturs un porcijas lielums.
Uz šķīvja liktā ēdiena kvalitāte un daudzveidība ir tikpat svarīga kā daudzums. Vai vēlaties uzzināt, cik kaloriju satur jūsu iecienītākais ēdiens? Vai arī uzzināt, cik vitamīnu ir sezonas augļos un dārzeņos? Vai varbūt jums ir nepieciešama efektīva un droša svara zaudēšanas programma? Apskatiet sadaļu "4 gadalaiki - vesela cilvēka šķīvis" portālā veselīgs uzturs.rf. Tajā ir tikai uzticama informācija par pareiza uztura principiem, sabalansētu uzturu un veselīgām receptēm no produktiem, kas atrodami jebkurā veikalā.
Paskaties uz vesela cilvēka šķīvi
2. Izveidojiet diētu, pamatojoties uz sarežģītiem ogļhidrātiem
Tā kā ogļhidrātiem būtu jāsastāda vismaz puse no ikdienas uztura, ir vērts reizi par visām reizēm izdomāt, kuri no tiem ir noderīgi un kuri nesīs tikai lieko svaru un veselības problēmas.
Ogļhidrātus iedala vienkāršajos un kompleksajos. Visi no tiem ir enerģijas avots, bet no vienkāršiem tas ļoti ātri paceļas, bet pēc tam tikpat ātri samazinās. Un vienkāršie ogļhidrāti izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un var izraisīt2. tipa cukura diabēts: kāpēc tas attīstās un kāpēc tas ir bīstams vielmaiņas traucējumi. Kamēr sarežģīti "strādā" lēni, tie ir droši un efektīvi. Tiek saukta ogļhidrātu spēja strauji paaugstināt cukura līmeni asinīsFizioloģisko vajadzību pēc enerģijas un barības vielām normas dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām / Rospotrebnadzor glikēmiskais efekts, un vērtība, kas norāda, vai ogļhidrāti ir vienkārši vai sarežģīti, ir glikēmiskais indekss (GI).
Veselīgs uzturs ietver pārtikas produktu ar augstu GI īpatsvara samazināšanu uzturā – no 70 un vairāk. Kā retu gardumu var atstāt čipsus, sālītos krekerus, soda, bulciņas, šokolādes tāfelītes, čipsus. Galvenā diēta ir labāk balstīta uz ogļhidrātiem ar vidējo (no 40 līdz 70) un zemu GI (mazāk nekā 40). Piemēram, pākšaugi, svaigi un sautēti dārzeņi, graudaugi papildinās ikdienas ogļhidrātu devu.
3. Ēdiet augļus un dārzeņus katru dienu
Dārzeņi, augļi un zaļumi patiešām ir jāēd katru dienu, jo tie satur organismam nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas. Turklāt šajos pārtikas produktos ir daudz šķiedrvielu, kas nepieciešamas normālai gremošanai.
Pasaules Veselības organizācija iesakaVeselīgs uzturs / PVO katru dienu patērē vismaz 400 gramus dārzeņu, augļu un ogu. Ar pareizo pieeju viss šis apjoms jāsadala piecās porcijās, veidojot dažādu produktu ikdienas ēdienkarti.
Vitamīnu, antioksidantu un mikroelementu topā dārzeņu vidū tradicionāli ir burkāni, baltie kāposti, sīpoli, ķiploki, brokoļi, paprika, baklažāni, cukini, ķirbis, bietes un tomāti. Vesela cilvēka augļu un ogu grozā ir citrusaugļi, āboli, banāni, avokado, granātāboli, rožu gurni, mellenes, ķirši, avenes, zemenes un dzērvenes. Piemēroti ir jebkuri zaļumi, sākot no bērnībā pazīstamiem pētersīļiem ar dillēm un beidzot ar rukolu, kāpostu un sviestgalvi.
Starp citu, kartupeļi, zirņi, kukurūza, batātes, žāvēti augļi un citi cieti saturoši pārtikas produkti nav iekļauti “zaļajā” normā. Tāpēc ēdiet tos, pievēršot uzmanību ikdienas ogļhidrātu uzņemšanai.
4. Nomainiet desu ar dabīgu gaļu
Šis noteikums attiecas ne tik daudz uz gaļu, cik uz pārtikas izvēli kopumā. Atcerieties, cik reižu jūs meklējāt gatavu salātu gatavošanu ar majonēzi, ko pārtrauca pusfabrikāti un ātrās uzkodas, nevis pilnvērtīgas vakariņas?
Veselīgs uzturs nozīmē apzinātu dabīgas un veselīgas pārtikas izvēli. Ideāli pagatavots mājās. Piemēram, cepeškrāsnī cepts svaigas, liesas gaļas gabaliņš ar aromātiskiem garšaugiem un ķiplokiem ir veselīgs produkts. Tas noteikti nesaturēs konservantus, ķīmiskos garšas pastiprinātājus, cieti un krāsvielas, piemēram, desās vai saldētos pelmeņos. Vārīti kartupeļi mizās un dārzeņu salāti, kas garšoti ar skābo krējumu, būs lielisks garnīrs, atšķirībā no gatavošanas kartupeļiem, kurus varēja cept vairāk nekā vienu reizi eļļa.
Tas pats noteikums attiecas uz pārtiku, kas ir maskēta kā veselīga. Piemēram, musli batoniņus vai saldos jogurtus ar pildījumu. Šādos produktos ir daudz cukura, tāpēc to labums mēdz būt nulle. Neuzticieties skaļām reklāmām un rūpīgi izlasiet sastāvdaļas, pirms kaut ko lieciet uz šķīvja.
5. Ēd mazāk sāls un cukura
Sāls un cukurs dabiski uzlabo ēdiena garšu. Tie nebūs kaitīgi, ja nepārsniegsiet ieteicamās likmes. Sāls satur nepieciešamoFizioloģisko vajadzību pēc enerģijas un barības vielām normas dažādām Krievijas Federācijas iedzīvotāju grupām / Rospotrebnadzor organismā ir nātrijs, kura trūkums ir tikpat slikts kā pārpalikums, un cukurs ir augļos, dārzeņos, medū un piena produktos. Tāpēc nav iespējams radikāli atteikties ne no viena, ne no otra.
Pieaugušam cilvēkam vajadzētu patērēt mazāk nekāSāls patēriņa samazināšana / PVO 5 g sāls. Šis daudzums ir līdzvērtīgs tējkarotei. Daudzi jau gatavi ēdieni satur sāli, tāpēc vislabākā taktika ir mājās pievienot ēdienam mazāk sāls. restorānā nestiepieties pēc sālstrauka un atsakieties no sāļajām uzkodām, piemēram, kaltētām zivīm, krekeriem un čipsi.
Ierobežojumi saldajam kurš vadaPVO aicina valstis samazināt cukura patēriņu pieaugušo un bērnu vidū / PVO Tie ir: pievienotajiem un brīvajiem cukuriem - tiem, kas sākotnēji nebija atrodami pārtikas produktos - jābūt mazākam par 10% no kaloriju daudzuma. Veselam cilvēkam, kurš patērē apmēram 2000 kcal dienā, tie ir 50 g cukura jeb 12 tējkarotes bez virspuses. Lai saglabātu normas robežās, jums vajadzētu ierobežot vai pilnībā atteikties no cepumiem, kūkām, sodas, saldajiem jogurtiem un šokolādes tāfelītēm. Cukuru, kas atrodas dārzeņos, augļos un dabīgajā pienā bez pildvielām, var ēst bez īpašiem ierobežojumiem.
Kā tikt galā ar tieksmi pēc cukura? Vai jūras sāls ir veselīgāks par parasto sāli? Uz šiem un desmitiem citu jautājumu par pareizu uzturu speciālisti jau ir atbildējuši portālā Rospotrebnadzor veselīgs uzturs.rf. Vienuviet ir apkopotas garšīgas un veselīgas receptes, izglītojoši raksti, padomi un tiešsaistes kursi par sabalansēta uztura veidošanu. Portāls veselīgs uzturs.rfizveidots nacionālā projekta “Demogrāfija"Palīdzēs vienreiz un uz visiem laikiem saprast, ko jūs ēdat.
Uzziniet visu par pareizu uzturu