13 zinātniski pamatotas nakts uzkodu idejas
Literārs Mistrojums / / November 13, 2021
Banāni, frī kartupeļi un pat popkorns – tas viss ne tikai remdēs izsalkumu, bet arī netraucēs veselīgam miegam.
Mums katram tā gadījās - nevar aizmigt, mētāties gultā, un galvā griežas domas, ka būtu jauki apēst sviestmaizi ar desu. Cīnīties ar šo vēlmi visbiežāk ir bezjēdzīgi – pēc piecām minūtēm tu attopies virtuvē, smērējam uz maizes biezu sviesta kārtu.
Protams, ne viss, ko vēlaties ēst nakts vidū, ir labs jūsu veselībai. Slikta dūša un diskomforts uzreiz pēc uzkodām, pietūkušas acis no rīta – tas var notikt tieši nepareizas produktu izvēles dēļ. Ja vēlaties naktī ēst kaut ko, kas nav iekļauts šajā sarakstā, vispirms ir jāpārliecinās, ka ēdienā ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu.
Mēs esam tas, ko ēdam, un šis noteikums attiecas uz visām uzkodām. Par laimi, nakts braucienam uz ledusskapi var izvēlēties ne tikai gardus, bet arī veselīgus ēdienus.
1. Turcija
Tītara gaļa ir neticami barojoša un saturTītars, stilbiņš, vārīts, āda nav ēsta / FoodData Central / U.S. Lauksaimniecības departaments
veselīga olbaltumvielu deva, kā arī selēns, antioksidants, kas palīdzKas jāzina par selēnu un vairogdziedzeri / Verywell Health pareiza vairogdziedzera darbība. Turklāt tītara sastāvā ir triptofāns, kas uzlaboC. N. Sutanto, V. W. Loh, et al. Triptofāna papildināšanas ietekme uz miega kvalitāti: sistemātisks pārskats, metaanalīze un metaregresija / uztura pārskati miega kvalitāte.2. Zivs
Vislabākie ir taukaini ēdieni, piemēram, lasis, tuncis vai skumbrija. D vitamīns, kas atrodams zivīs, labvēlīgi ietekmēM. St-Onge, A. Mikičs u.c. Diētas ietekme uz miega kvalitāti / Uztura sasniegumi uzlabo nieru darbību, uzlabo ādas stāvokli un palīdz organismam regulēt kalcija līmeni.
Treknās zivis nodrošinās organismu arī ar omega-3 taukskābēm, kas palielināsOmega-3 taukskābes, D vitamīns var kontrolēt smadzeņu serotonīnu, ietekmējot uzvedību un psihiskus traucējumus / ScienceDaily serotonīna daudzums. Un šis hormons veicinaDebašu atrisināšana par serotonīna lomu miegā / ScienceDaily veselīgs miegs.
3. baltie rīsi
Tam ir attīrīts ārējais apvalks, tāpēc atšķirībā no brūnā tas satur daudz mazāk šķiedrvielu, antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu. Tomēr daži noderīgi elementi tajā joprojām ir saglabājušies.Rīsu uzturvērtības saturs salīdzinājumā ar citiem galvenajiem pārtikas produktiem / Ricepedia, piemēram B1 vitamīns un folijskābi.
Baltajiem rīsiem ir arī augsts glikēmiskais indekss – mērs, pēc kura tiek novērtēts glikozes iekļūšanas asinsritē ātrums. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu uzlabo miega kvalitāti, bet tas ir nepieciešamsŠona L. Halsons. Gulēt elites sportistiem un uztura iejaukšanās, lai uzlabotu miegu / sporta medicīna pagaidiet vēl stundu, lai beidzot atgrieztos gultā.
4. Banāni
Tie saturUztura avots / Hārvardas Sabiedrības veselības skola ne tikai tas pats triptofāns, bet arī daudzi vitamīni un antioksidanti, kā arī kālijs. Lai uzlabotu miega kvalitāti, banānus labāk ēst pirms vakariņām, taču vienu var atļauties arī naktī.
5. Siers ar krekeriem
Šī ir ideāla kombinācija pusnakts uzkodām. Krekeros ir ogļhidrāti, bet sieram ir triptofāns. Viņš palīdzK. Peuhkuri, N. Sihvola u.c. Uztura faktori un melatonīna līmeņa svārstības / Pārtikas un uztura pētījumi ražot melatonīnu, hormonu, kas normalizējasMelatonīns miegam: vai tas darbojas? / Džona Hopkinsa medicīna miega fāžu regulēšana, kā arī signalizē organismam par gatavību gulēt.
6. Siltas pārslas
Pārslas saturM. Halle. Fakti par šķiedrvielām par graudaugiem / šodienas dietologs šķiedrvielu, un, ja arī tās izskatās pēc auzu pārslām, tad tās ir pilnīgiX. Mengs, Y. Li un citi. Melatonīna uztura avoti un bioaktivitātes / Uzturvielas melatonīna avots. Var apēst pat veselu bļodu – tie nesatur daudz kaloriju un tev palīdzēs aizmigt.
7. Jogurts
Jogurtu mīl gan pieaugušie, gan bērni. Viņš ir bagātsRokasgrāmata ar kalciju bagātiem pārtikas produktiem / Kaulu veselības un osteoporozes fonds kalcijs, kas ir būtisks veseliem kauliem un zobiem, un tas ir nepieciešams gludajiem un sirds muskuļiemKalcijs: stipriem kauliem, muskuļu funkcijai un daudz kam citam! / Nasmjo tas ir iesaistīts samazināšanas procesā.
Turklāt kalcijs ir būtisksM. Nisars, R. M. Muhameds u.c. Uztura ietekme uz medicīnas studentu gulēšanas paradumiem / Cureus melatonīna ražošanai no triptofāna. Ja kalcija līmenis organismā ir zems, tiek ražots mazāk melatonīna, kas nozīmē, ka pasliktināsies miega kvalitāte.
Nakts vidū vislabāk ir uzkodas ar bezpiedevu jogurtu bez saldinātājiem.
8. Olas
Vistas olās ir maz kaloriju, un tās ir arī organismam veselīgu olbaltumvielu avots.S. Rehault-Godberts, N. Guyot, et al. Zelta ola: uzturvērtība, bioloģiskās aktivitātes un jauni ieguvumi cilvēku veselībai / uzturvielas un triptofānsM. Frīdmens. Triptofāna / salvijas žurnālu analīze, uzturs un ieguvumi veselībai. Turklāt olas ir ļoti viegli pagatavojamas, un tās ir labi savienotas ar lielāko daļu vieglo uzkodu.
9. Ananāsu smūtijs
Kad ir noskaņojums kaut kam eksotiskam, vari pagatavot ananāsu smūtiju. Ja dzīvojat viens vai nebaidāties pamodināt citus ģimenes locekļus, vienkārši sajauciet blenderī ananāsu gabaliņus ar pienu.
Piens saturVai silts piens palīdz aizmigt? / Miega fonds triptofāns, un ananāsos nav pārāk daudz kaloriju, bet tie varT. Pranils, A. Moongngarm, et al. Melatonīns un tā atvasinājumu saturs tropu augļos un augļu tabletēs / Pārtikas sastāva un analīzes žurnāls paaugstināt serotonīna līmeni.
10. Ķirsis
Ķirsim piederS. C. Čaja, K. Deiviss u.c. Ķiršu sulas ietekme uz iekaisuma un oksidatīvā stresa biomarķieriem gados vecākiem pieaugušajiem / Uzturvielas pretiekaisuma iedarbība, un tā sula saturDž. N. Losso, Dž. N. Finley, et al. Tortes ķiršu sulas izmēģinājuma pētījums bezmiega ārstēšanai un mehānismu izpēte / American Journal of Therapeutics neliels daudzums melatonīna.
Šīs ogas ir ideāli piemērotas uzkodām uz nakti, jo tajās ir maz kaloriju, tās nepārslogo kuņģi un palīdz uzturēt vieglu pašsajūtu.
11. Mīļā
Tas ir ļoti barojošs produkts, kas arī izraisaMedus miega kvalitātes uzlabošanai: priekšizpēte / klīniskie pētījumi melatonīna ražošana organismā. Turklāt medus satur noderīgus monosaharīdus - glikozi un fruktozi.
12. Popkorns
Ja tas nav pildīts ar cukuru un citām kaitīgām piedevām, popkorns ir lieliska uzkodu iespēja. Viņš saturCik daudz šķiedrvielu ir popkornā? / Veselīga ēšana šķiedra, kuras priekšrocības bieži vien ir saistītas 1. M. A. Pereira, E. O'Reilijs u.c. Diētiskās šķiedras un koronārās sirds slimības risks / Iekšējās medicīnas arhīvs
2. Diētiskās šķiedras samazina 2. tipa diabēta risku / Amerikas Kardioloģijas koledža
3. Fakti par šķiedrvielām un veseliem graudiem / Amerikas vēža pētniecības institūts ar samazinātu sirds slimību risku, cukura diabēts un daži vēža veidi.
Popkornam arī irVienkārša popkorna ieguvumi veselībai / Inside Science polifenoli. Šie antioksidanti uzlabo asinsriti un labvēlīgi iedarbojasE. L. Vaitmens, D. O. Kenedijs. Asins plūsmas un oksigenācijas modulācija ar polifenolu / Polifenoli cilvēku veselībā un slimībās par veselību kopumā.
13. frī kartupeļi
Tiem, kam patīk frī kartupeļi, labā ziņa ir tā, ka tie ir lieliski piemēroti vieglai nakts uzkodai. Tiesa, ir nianses: labāk izvēlēties saldo kartupeli, kas saturSaldo kartupeļu ieguvumi veselībai / WebMD vitamīnus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, un nevis cep, bet cep to.
Izlasi arī🧐
- 16 ieradumi, lai atvieglotu pamosšanos no rīta
- Ko ēst tablešu vietā, lai tiktu galā ar vieglu slimību
- Kādi ēdieni ir labi pirms gulētiešanas un kādi ir slikti