Kas ir grelīns un kā tas neļauj jums zaudēt svaru

Kas ir grelīns

GrelinsM. D. Kloks, S. Jakobsdotira, M. L. Drent. Leptīna un grelīna loma pārtikas uzņemšanas un ķermeņa svara regulēšanā cilvēkiem: pārskats / Aptaukošanās pārskati Ir peptīdu hormons, kas ir atbildīgs par apetīti. To ražo galvenokārt kuņģī, bet daļu ražo arī smadzenēs - hipotalāmā.

Tieši pirms ēšanas hormonu līmenis paaugstināsD. E. Kamingss, Dž. J. Purnels, R. S. Frayo. Grelīna līmeņa paaugstināšanās plazmā pirms ēšanas liecina par lomu ēdienreizes uzsākšanā cilvēkiem/diabēts apmēram divas reizes un uzreiz pēc tam sāk samazināties un pēc apmēram 1-2 stundām sasniedz minimālo līmeni.

Kā pamestība ietM. Čops, R. Vavarta, R. L. Riepl. Cirkulējošā cilvēka grelīna līmeņa pazemināšanās pēc ēšanas / Endokrinoloģiskās izmeklēšanas žurnāls Kuņģī grelīna līmenis atkal paaugstinās un sasniedz maksimumu pēc 3-4 stundām, tā ka cilvēks atkal ir izsalcis.

Kā grelīns ietekmē jūsu uzturu

Grelīna līmenis ir tieši saistīts ar izsalkumu un porciju lielumu, kā arī cilvēka svaru un ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Jo augstāks ir ķermeņa masas indekss (ĶMI), jo mazāk tiek ražots grelīns. Šķiet, ka tas ir labi: tas izraisa badu, kas nozīmē, ka jo mazāk tā ir, jo vieglāk būs atturēties no pārtikas un zaudēt svaru.

Taču liekais svars ne tikai pazemina hormonu līmeni, bet arī traucēP. Dž. angļu, M. A. Gatejs, es. A. Maliks. Pārtika nespēj nomākt grelīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls ķermeņa reakcija uz pārtikas uzņemšanu. Ja slaidiem cilvēkiem grelīna līmenis strauji pazeminās 30 minūšu laikā pēc ēšanas, tad cilvēkiem ar lieko svaru tas praktiski nemainās.N. Tentolouris, A. Kokkinoss, C. Tsigos. Izoenerģētisko maltīšu ar augstu tauku un ogļhidrātu satura atšķirīgā ietekme uz aktīvā grelīna koncentrāciju plazmā liesām un aptaukošanās sievietēm / Hormonu un vielmaiņas pētījumi.

Zinātnieki norāda, ka traucēts izsalkuma un sāta sajūtas mehānisms var izraisīt pārēšanos. Turklāt, kad resns cilvēks sēž uz diēta, ierobežo diētu un sāk zaudēt taukus, paaugstinās grelīna līmenis, kas var palielināt apetīti un izraisīt sabrukumu.

Turklāt cilvēki ar lieko svaru, šķiet, ir jutīgāki pret šo hormonu. Tātad, vienā eksperimentāM. R. Druss, A. M. Wren, A. Dž. Parks. Grelīns palielina pārtikas uzņemšanu aptaukošanās, kā arī liesās personas / International Journal of Obesity dalībniekiem tika ievadīta intravenoza grelīna infūzija, un pēc tam viņiem tika lūgts ēst tik daudz, cik viņi vēlas. Rezultātā pēc lielas devas (5 pmol/kg/m) slaidi cilvēki ēda par 20% vairāk nekā parasti, bet cilvēki ar lieko svaru – 70%.

Vai grelīna līmeni var ietekmēt diēta?

Ir daži datiC. Koliaki, A. Kokinoss, N. Tentolouris. Uzņemto makroelementu ietekme uz grelina reakciju pēc ēšanas: esošās literatūras datu kritisks pārskats / Starptautiskais peptīdu žurnāls par labu tam, ka pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz samazināt grelīna līmeni un apetīti ilgāk nekā pārtikas produkti, kuros pārsvarā ir citi makroelementi.

Ogļhidrāti pēc ēdienreizes ātri samazina grelīna daudzumu, bet pēc aptuveni stundas tā līmenis atkal paaugstinās.Dž. P. Lomeniks, M. S. Melgizo, S. L. Mičels. Ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku saturošu ēdienu ietekme uz grelīna un peptīdu YY sekrēciju pirmspubertātes vecuma bērniem / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls. Bet pēc olbaltumvielām bagātas maltītes tas paliek 1. D. T. Kurijs, O. Obeids, S. T. Azārs. Grelīna stāvokļa izmaiņas pēc ēdienreizes pēc augsta ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu satura maltītes uzņemšanas vīriešiem / Uztura un vielmaiņas gadagrāmatas
2. H.J. Leidijs, R. D. Metss, V. W. Kempbels. Akūtas un hroniskas olbaltumvielu uzņemšanas ietekme uz vielmaiņu, apetīti un grelinu svara zaudēšanas/aptaukošanās laikā
3. E. P. Rizi, T. P. Lo, S. Beigs. Ēdiens ar augstu ogļhidrātu, bet ne tauku vai olbaltumvielu saturu ķīniešu vīriešiem samazina grelīna, PYY un GLP 1 atbildes reakciju pēc ēšanas / PLOS One samazināts un 2–3 stundas pēc pusdienām.

Zinātnieki norāda, ka šo efektu vismaz daļēji var izskaidrot ar šīs vielas ilgo absorbcijas laiku, taču ne visi zinātniskie pētījumi apstiprina teoriju. Tātad vairākos eksperimentos 1. Dž. Erdmans, F. Lipls, V. Schusdziarra. Olbaltumvielu un tauku diferenciālā ietekme uz grelīna līmeni plazmā cilvēkā / regulējošie peptīdi
2. Y. Grīnmens, N. Golāni, S. Gilads. Grelīna sekrēcija tiek modulēta barības vielu un dzimuma specifiskā veidā / Klīniskā endokrinoloģija
3. L. Dž Morans, N. D. Luscombe — Māršs, M. Noakes. Uztura olbaltumvielu piesātinātā iedarbība nav saistīta ar grelīna sekrēciju pēc ēšanas / Klīniskās endokrinoloģijas un metabolisma žurnāls nekonstatēja saikni starp olbaltumvielām, grelīna līmeni un apetīti, tāpēc ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Jebkurā gadījumā cilvēki diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu pastāvīgi jūtas mazāk izsalcis. Un šī stratēģija var būt noderīga, pat ja olbaltumvielas faktiski neietekmē grelīna līmeni un samazina apetīti, izmantojot citus mehānismus.

Kā regulēt grelīnu ar citām metodēm

Papildus ēšanas paradumiem ir vēl divi faktori, kas tieši saistīti ar grelina līmeni – miegs un stress. Mainot savus ieradumus, jūs varat samazināt izsalkumu un izvairīties no sabrukumiem.

Izveidojiet miega modeļus

Tāpat kā citi hormoni, grelīns ir pakļauts ikdienas svārstībām. Ražošanas maksimums iekrītF. A. Šērs, C. Dž. Moriss, S. A. Šī. Iekšējais diennakts pulkstenis palielina izsalkumu un apetīti vakarā neatkarīgi no ēdiena uzņemšanas un citas uzvedības / aptaukošanās 20:00, un zemākais līmenis tiek novērots no rīta.

Teorētiski tas palīdz normāli. pietiekami gulētbez piecelšanās no rīta akūta izsalkuma dēļ pēc 6-8 stundām bez ēšanas. Tomēr traucēti miega modeļi var mainīt šo mehānismu un izraisīt ķermeņa ražošanu vairāk grelīna.

Vienā eksperimentāS. Taheri, L. Lins, D. Ostina. Īss miega ilgums ir saistīts ar samazinātu leptīna līmeni, paaugstinātu grelinu un palielinātu ķermeņa masas indeksu / Plos medicīna atklāja, ka tiem, kas guļ 5 stundas dienā, ir par 14,9% vairāk grelīna nekā tiem, kas guļ astoņas stundas. Turklāt neatkarīgi no ķermeņa masas indeksa.

Papildus miega daudzumam svarīgs ir arī normāls grafiks. Vienā pētījumāDž. Cjaņs, C. Dž. Moriss, R. Caputo. Grelinu ietekmē endogēnā diennakts sistēma un diennakts novirze cilvēkiem / Starptautiskais aptaukošanās žurnāls pārbaudīja, kā traucēts miega grafiks ietekmē grelīna daudzumu un apetīti pēc ēdienreizēm.

Vienā grupā dalībnieki gulēja no pulksten 23.00 līdz 7.00, otrā vispirms ievēroja līdzīgu grafiku, bet pēc tam to pārcēla par 12 stundām.

Zinātnieki pārbaudīja viņu hormonu līmeni un atklāja, ka cilvēkiem ar izjauktu grafiku pēc ēdienreizēm bija ievērojami vairāk grelīna nekā tiem, kas gulēja tajā pašā laikā. Un pat pēc normālas porcijas patērēšanas viņi turpināja alkt pēc cieti saturošiem pārtikas produktiem, piena produktiem, dārzeņiem un augļiem.

Tātad, pielāgojot miega modeļus, jūs varat ietekmēt savu grelīna līmeni un pārtraukt ēst pēc tam, kad esat patērējis pietiekami daudz kaloriju, lai justos paēdis.

Samaziniet stresa līmeni

Palielinās gan akūts, gan hronisks stressDž. Čuans, Dž. M. Zigmanis. Grelina lomas stresa, garastāvokļa un trauksmes regulēšanā / Starptautiskais peptīdu žurnāls plazmas grelīna līmenis, nomāc sāta sajūtu, paātrina kuņģa iztukšošanos un samazina sintēzi un sekrēciju insulīnu.

Hormons nomācM. R. Lēnens, B. Gīns, ikona, es. A. C. Arnoldusens, A. Dž. Kilian. Grelīns kā ievērojams endokrīnais faktors stresa izraisītā aptaukošanās gadījumā / Uztura neiroloģija noteiktu peptīdu ražošana zarnu šūnās, kas samazina sāta sajūtu un liek patērēt vairāk pārtikas. Turklāt grelīns stimulē hipotalāma neiropeptīda Y aktivitāti, kas izraisa tieksmi pēc pārtikas ar augstu ogļhidrātu saturu un veicinaL. E. Kuo, Dž. B. Kitlinska, Dž. U. Tilans. Neiropeptīds Y iedarbojas tieši perifērijā uz taukaudiem un veicina stresa izraisītu aptaukošanos un metabolisko sindromu / Dabas medicīna tauku uzkrāšanās.

Nav pārsteidzoši, ka saspringti notikumi bieži liek cilvēkiem aizmirst par savu diētu un ķerties pie saldumiem, un ilgstoši nelabvēlīgi dzīves periodi beidzas ar lieko kilogramu uzkrājumu.

Skaidrs, ka reti kurš var pieņemt un atbrīvoties no stresa. Bet ikviens var izmantot pārbaudītas metodes, lai atjaunotu sirdsmieru. Palīdz lēna elpošana, meditācija, mūzikas klausīšanās. 1. A. Zakaro, A. Pjarulli, M. Laurino. Kā elpošana — kontrole var mainīt jūsu dzīvi: sistemātisks pārskats par psiholoģiju — lēnas elpošanas fizioloģiskās korelācijas / cilvēka neirozinātnes robežas
2. M. Gojāls, S. Sings, E. M. S. Sibinga. Meditācijas programmas psiholoģiskajam stresam un labklājībai: sistemātisks pārskats un metaanalīze / JAMA iekšējā medicīna
3. M. Vite, A. Sprūts, S. Hūrens, X. Mūnens. Mūzikas iejaukšanās ietekme uz ar stresu saistītiem rezultātiem: sistemātisks pārskats un divas metaanalīzes / Veselības psiholoģijas apskats samazināt stresa līmeni – neatkarīgi no tā, kas dzīvē notiek.