Kādi ir visvairāk novārtā atstātie muskuļi un kā tos trenēt

Spēka treniņos amatieri bieži šūpo muskuļus, kas ir skaidri redzami, lai parādītu reljefu.

Sportisti pastiprina to, kas viņiem palīdzēs sasniegt labus rezultātus sacensībās. Iesācēji vienkārši dara visu, pārsvarā pamata kustības vai vingrinājumus, kas redzēti internetā.

Un gandrīz visi neievēro muskuļu grupas, kas var tik ļoti neietekmēt izskatu, bet tomēr palīdz saglabāt veselību un samazina traumu risku.

1. Rotatora aproce

Populāri plecu vingrinājumi, piemēram, priekšējās hanteles cirtas, taisni vai saliekti pagarinājumi, pumpē deltveida muskuļus. Tā kā šie muskuļi ir virspusēji un viegli redzami zem ādas, nav grūti izsekot progresam.

Tajā pašā laikā plecu veselība lielā mērā ir atkarīga no rotatora manžetes muskuļu grupas: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis un mazākā apļveida.

Pateicoties viņiem, kļūst ļoti kustīga locītavaM. M. Reinolds, L. C. Makrīna, K. E. Vilks. Supraspinatus un deltveida muskuļu elektromiogrāfiskā analīze 3 kopīgu rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Sporta treniņu žurnāls

stabils, kauls paliek vietā, un jūs varat turēt smagus priekšmetus virs galvas un veikt trikus uz horizontālās joslas.

Šo muskuļu, īpaši supraspinatus, vājums palielināsC. Kvans, M. Ko, S. Fu. Vai muskuļu vājums un stīvums ir riska faktori rotatora manžetes tendinopātijas attīstībai sportistiem ar galvu: sistemātisks pārskats / hronisku slimību terapeitiskie sasniegumi risks iegūt trauma sportojot. Tajā pašā laikā regulāri plecu vingrinājumi, piemēram, hanteles, īsti nesūknē rotatora aproci.

Kā stiprināt šos muskuļus

Iekļaujiet šos vingrinājumus savā programmā vismaz divas reizes nedēļā. Varat tos veikt atsevišķi no galvenā treniņa, piemēram, iekļaut tos savos rīta vingrinājumos.

Pilna banka

Saskaņā ar pētījumuM. M. Reinolds, L. C. Makrīna, K. E. Vilks. Supraspinatus un deltveida muskuļu elektromiogrāfiskā analīze 3 kopīgu rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Sporta treniņu žurnāls, šie vingrinājumi lieliski noslogo supraspinatus muskuļu un tajā pašā laikā spēcīgi neietekmē deltveida muskuļus.

Paņemiet plaušas hanteles 1 kg vai pankūkām, kas sver 1,25 kg, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Paceliet čaulas līdz atslēgas kaulu līmenim, ar īkšķiem šūpojot rokas pret griestiem, it kā turot divas atvērtas sodas kannas.

Ir svarīgi, lai rokas skaidri nepaceltos uz sāniem, bet izietu nedaudz uz priekšu. Tajā pašā laikā pleciem jāpaliek nolaistiem, un lāpstiņas jāsaliek kopā. Atgrieziet hanteles sākotnējā stāvoklī pa to pašu ceļu un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem.

Rokas nolaupīšana guļus stāvoklī

Šis vingrinājums palīdzēsM. M. Reinolds, K. E. Vilks, G. S. Fleisig. Rotatora aproces un deltveida muskulatūras elektromiogrāfiskā analīze parasto plecu ārējās rotācijas vingrinājumu laikā / Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls sūknējiet infraspinatus un mazos apaļos muskuļus.

Apgulieties uz sāniem, sarullējiet nelielu dvieli rullī un saspiediet augšdelmus zem paduses. Tas palīdzēs palielināt plecu stabilitāti kustības laikā un palielināt stresu uz muskuļiem.

Paņemiet 1 kg smagu hanteli vai 1,25 kg pankūku. Iesākumam derēs pat puslitra ūdens pudeles. Piespiediet plecu uz sāniem, salieciet lāpstiņas kopā, salieciet roku elkoņā taisnā leņķī.

Izvērst plecu uz āru, paceļot apakšdelmu līdz griestiem, pavelciet roku atpakaļ un atkārtojiet. Pārvietojieties tādā diapazonā, kas neizraisa sāpes. Veiciet 2-3 komplektus ar 15-20 atkārtojumiem katrā rokā.

Rokas nolaupīšana ar paplašinātāju

Šī kustība tika izmantota 1. R. Kinsella, S. M. Kovans, L. Vatsons. Izometrisko, izotonisko koncentrisko un izotonisko ekscentrisko vingrinājumu salīdzinājums subakromijas fizioterapijas vadībā sāpju sindroms/rotatora aproces tendinopātija: pētījuma protokols randomizētam kontrolētam izmēģinājuma izmēģinājumam / Izmēģinājuma un priekšizpēte
2. E. P. Mulligans, M. Huangs, T. Diksons. Aksioskapulārās un rotatora manšetes vingrinājumu secības ietekme pacientiem ar subakromiju impingement sindroms: randomizēts crossover pētījums / Starptautiskais žurnāls sporta fizisko terapija stiprināt rotatora manžetes muskuļus divās rehabilitācijas programmās.

Piestipriniet paplašinātāju pie statīva vidukļa līmenī, satveriet cilpu ar labo roku un nedaudz atkāpieties, izstiepjot gumiju. Pagriezieties uz bagāžnieku ar kreiso pusi, salieciet labo roku pie elkoņa taisnā leņķī un piespiediet plecu pie sāniem. Pagrieziet otu ar aizmuguri uz āru.

Pārvariet elastīgās joslas pretestību, virziet apakšdelmu uz āru, turot plecu un ķermeni nekustīgi. Turiet pozīciju uz sekundi, pavelciet roku atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz. Veiciet trīs komplektus 10-12 reizes ar katru roku.

Roku pacelšana ar espanderu

Pievienojiet paplašinātāju statīvā, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, satveriet cilpu ar labo roku un pagrieziet labo pusi. Salieciet labo roku elkoņā taisnā leņķī, pagrieziet roku ar muguru pret balstu un īkšķi pret griestiem.

Turot plecu vietā, sasprindziniet roku, cenšoties pievilkt apakšdelmu pie vēdera. Veiciet trīs komplektus 10-12 reizes ar katru roku.

2. Vidējie sēžas muskuļi

Tā kā gluteus medius muskuļi atrodas zem lielajiem un īpaši neietekmē priesteru formu, cilvēki par tiem bieži nedomā. sūknēšana. Un velti.

Ejot, skrienot un citās kustībās, kad paceļat vienu kāju un paliekat uz otras, vidējie sēžas muskuļi turasVingrinājumu programma muguras lejasdaļas sāpju mazināšanai / mugurkaula veselībai iegurnis no sasvēršanās uz sāniem. Un viņu vājums sabojā gaitu.

Iegurnis novirzās uz vienu pusi, muguras lejasdaļa uz otru, ceļi izliekas uz iekšu. Tas viss galu galā var izraisīt 1. Šons Sadlers, atbilstošais autors Samuels Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskuļu funkcija cilvēkiem ar un bez muguras sāpēm: sistemātisks pārskats / BMC muskuļu un skeleta traucējumi
2. Maikls P Reimans, Lorija A Bolgla, Dženisa K Lūdona. Literatūras apskats par pētījumiem, kuros novērtēta gluteus maximus un gluteus medius aktivācija rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Fizioterapijas teorija un prakse muguras sāpes, problēmas ar ceļa un gūžas locītavām.

Kā stiprināt šos muskuļus

Tā kā tālāk norādītajām kustībām nav nepieciešams aprīkojums, varat tās iekļaut kāju dienā. Vai arī veiciet mājās atsevišķi no strāvas slodzes.

Sānu josla 

ŠisR. A. Ekstroms, R. A. Donatelli, K. C. Karpas. Stumbra, gūžas un augšstilbu muskuļu elektromiogrāfiskā analīze 9 rehabilitācijas vingrinājumu laikā / Ortopēdiskās un sporta fiziskās terapijas žurnāls no labākajām kustībām gluteus medius muskuļu sūknēšanai. Apgulieties uz sāniem, iztaisnojiet kājas un nolieciet vienu uz otras. Atspiedies uz kājām un apakšdelma, paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā taisnā līnijā.

Turiet pozīciju 10 līdz 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 3 komplektus katrā pusē. Un, lai vēl vairāk noslogotu gluteus medius muskuļus, izmantojietK. Borens, C. Konrijs, Dž. L. Coguic. Medius gluteus un gluteus maximus elektromiogrāfiskā analīze rehabilitācijas vingrinājumu laikā / International Journal of Sports Physical Therapy Zvaigžņu dēļu iespēja.

Ieņemiet stāvus stāvokli uz apakšdelma, pārbaudiet ķermeņa izlīdzināšanu. Paceliet augšpusē esošo kāju divas reizes (sekundēs), vienlaikus viegli nolaidiet to un atkārtojiet vēlreiz.

Veiciet 6-7 pacēlājus, pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus katrā kājā.

Pietupieni uz vienas kājas

Stāviet ar muguru pret krēslu vai soliņu aptuveni 40-50 cm augstumā. Novietojiet rokas uz jostas vai salieciet krūšu priekšā. Paceliet vienu taisnu kāju tieši no grīdas.

Turot muguru taisni, nedaudz pavelciet iegurni atpakaļ un pietupiet uz vienas kājas, līdz sēžamvieta pieskaras solam. Uzkāpiet atpakaļ un atkārtojiet. Veiciet 3 komplektus 10-15 reizes katrā kājā.

Kad tas ir viegli izdarāms, nolaidiet atbalsta augstumu un mēģiniet tupus ieroci uz kāpnes. Stāviet uz stabila atbalsta malas uz vienas kājas, bet otru turiet piekārtu. Apsēdieties pēc iespējas zemāk, iztaisnojieties un atkārtojiet.

Veiciet 3 komplektus ar 6-8 atkārtojumiem katrā kājā.

Sānos guļošas kājas nolaupīšana

Šis vingrinājums tika izmantots pētījumā.K. Borens, C. Konrijs, Dž. L. Coguic. Medius gluteus un gluteus maximus elektromiogrāfiskā analīze rehabilitācijas vingrinājumu laikā / International Journal of Sports Physical Therapy kā parastās "austeres" variācija - paceļot kājas uz sāniem. Un viņi panāca iespaidīgu gluteus medius muskuļu aktivāciju.

Apgulieties uz sāniem ar roku zem galvas. Salieciet apakšējo kāju taisnā leņķī gūžas un ceļa locītavās. Iztaisnojiet augšstilbu gūžas locītavā un paceliet to, noliecoties pie ceļa – tā ir sākuma pozīcija.

Turot augšstilbu svarā, pagrieziet to uz iekšu, mēģinot virzīt apakšstilbu un pēdu pret griestiem. Atgriezieties pozīcijā ar augšstilbu un apakšstilbu vienā līnijā un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa neliecas – saglabājiet neitrālu muguras stāvokli.

Veiciet 3 komplektus pa 15 reizēm katrā kājā. Ja ar to nepietiek, mēģiniet uzlikt smagumu uz darba kājas.

3. Adductor muskuļi

Ja nodarbojaties ar skriešanu, futbolu, hokeju vai jebkuru citu sporta veidu, kas saistīts ar straujām kustībām ar pēkšņām pozīcijas maiņām, palīdzēs spēcīgi aduktori. 1. R. Rodrigess. Gūžas locītavas un nolaupītāja spēka attiecības mērīšana hokeja un futbola spēlētājiem: kritiski novērtēta tēma / Sporta rehabilitācijas žurnāls
2. G. Markovičs, N. Šarabons, Dž. Pausic. Adduktoru muskuļu spēks un spēka asimetrija kā cirkšņa traumu riska faktori profesionāļu vidū Futbola spēlētāji: perspektīvs pētījums / Starptautiskais vides pētījumu un sabiedrības veselības žurnāls izvairieties no ievainojumiem cirkšņa zonā.

Turklāt augšstilba iekšējās daļas muskuļi palīdz uzturēt pareizu stāju. ceļgaliem kamēr tupus ar stieni uz muguras. Paceļot no zemākā punkta, adductor magnus ir atbildīgs par pagarinājumu gūžas locītavā. Ja tas ir vājš, ceļi locīsies uz iekšu, kas sabojās vingrojumu tehniku ​​un var sabojāt locītavas.

Kā stiprināt šos muskuļus

Iekļaujiet šīs kustības savā programmā ķermeņa lejasdaļas dienā. Varat to darīt katru nedēļu un pārmaiņus starp tiem.

Kopenhāgenas sānu dēlis

Saskaņā ar pētījumuA. Serners, M. D. Jakobsens, L. L. Andersens. EMG novērtējums par gūžas pievienošanas vingrinājumiem futbolistiem: ietekme uz vingrinājumu izvēli cirkšņa traumu profilaksē un ārstēšanā / Britu sporta medicīnas žurnāls, šis vingrinājums ir viens no labākajiem pievadu muskuļu sūknēšanai.

Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams sols vai cits stingrs atbalsts. Ja vingrojat sporta zālē, varat arī veikt stieņa atbalstītas kustības uz statīviem.

Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma, novietojiet potīti uz pēdas uz izvēlētā atbalsta. Iztaisnojiet otru kāju un nospiediet to uz augšu no apakšas. Gludi nolaidiet to uz leju, līdz tas pieskaras grīdai, un pēc tam atgrieziet to atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz.

Lai apgrūtinātu kustību, novietojiet kāju uz kaut kā augsta, piemēram, stieņa stieņa uz statīviem, kas novietots vidukļa līmenī.

Vienkāršības labad dariet to uz ceļa, nevis uz pēdas.

Kāju atnešana ar espanderi

Piestipriniet paplašinātāju statīvā un uzvelciet to uz labās kājas. Atkāpieties, izstiepjot gumiju, pagrieziet labo pusi uz balstu un paceliet taisno kāju uz sāniem - šī ir sākuma pozīcija.

Pārvarot elastīgās lentes pretestību, pievelciet darba kājas augšstilbu pie atbalsta kājas un pēc tam ritiniet to uz priekšu un šķērsām, palielinot darba diapazonu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vēlreiz.

Centieties nešūpot ķermeni tā, lai gluteus medius muskuļi neatņemtu slodzi no adduktoriem. Veiciet trīs 12-15 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

4. Apakšdelmu muskuļi

Parasti spēka treniņos cilvēki veic vingrinājumus lielām muskuļu grupām, un apakšdelmi tiek atstāti bez uzraudzības. Tajā pašā laikā pēdējie ne tikai lielā mērā nosaka, kā izskatīsies jūsu rokas, bet arī ir atbildīgi par satvēriena izturību.

Vāji apakšdelmi ierobežos atkārtojumu skaitu pievilkšanās un kāju pacēlumos. horizontālā josla uz preses, neļaus veikt nāves vilkšanu ar lielu svaru vai citas kustības ar stieni.

Turklāt stingrs satvēriens noteikti noderēs ikdienā: tas palīdzēs pārnēsāt smagas somas uz mājām vai noskrūvēt burkas noturīgo vāku.

Kā stiprināt šos muskuļus

Katra treniņa beigās veiciet vienu kustību katram satvēriena stiprumam. Alternatīvi plaukstas locītavas saliekšanas un pagarināšanas vingrinājumi, lai vienmērīgi sūknētu gan rokas ārpusi, gan iekšpusi.

Stieņa pacelšana ar taisnu satvērienu

Šīs kustības mērķis ir sūknēt brahioradiālo muskuļu, kas atrodas apakšdelma ārpusē.

Paņemiet izliektu stieni ar taisnu, atvērtu satvērienu ar plaukstām uz leju un īkšķus uz stieņa blakus indeksiem. Salieciet un atlieciet rokas elkoņos, paceļot stieni līdz atslēgas kaulu līmenim un nolaižot to atpakaļ.

Veiciet 2-3 komplektus ar 12-15 atkārtojumiem. Paceliet svaru tā, lai labi noslogotu rokas, bet pabeidziet pieeju bez ķermeņa šūpošanas.

Turot stieni uz dvieļiem

Novietojiet stieni uz elektrisko statīvu, aptiniet ap to divus dvieļus plecu platumā un satveriet tos. Noplēst stienis no atbalsta un turiet to taisnās rokās, no visa spēka saspiežot dvieļus. Paceliet svaru tā, lai noturētos 30-40 sekundes. Veiciet 2-3 aizturēšanas komplektus. Pakāpeniski palieliniet svaru uz stieņa.

Pankūku turēšana pie stieņa

Satveriet pankūku no stieņa ar pirkstiem un turiet to pēc iespējas ilgāk. Labāk ir sākt ar vieglām 2,5 kg čaumalām. Kad varat to noturēt apmēram 30 sekundes, palieliniet svaru līdz 5 vai vairāk kilogramiem. Veiciet 3-5 30 sekunžu turēšanas komplektus.

Zemnieka pastaiga

Viena no vienkāršākajām un funkcionālākajām kustībām, kas precīzi imitē smagu priekšmetu pārvietošanu rokās. Paņemiet hanteli vai svaru katrā rokā un nēsājiet tos pa zāli.

Nosakiet 10–20 metru segmentu un veiciet trīs piegājienus, starplaikos atpūtieties 60–90 sekundes.

Hanteles čokurošanās

Apsēdieties blakus solam vai koka lēciena kastei, novietojiet apakšdelmu un elkoni uz balsta un atstājiet roku karājoties. Paņemiet hanteli, pagrieziet plaukstu uz augšu un iztaisnojiet roku plaukstas locītavā, nolaižot šāviņu uz pirkstiem, piemēram, uz āķa.

Pēc tam saspiediet hanteli un salieciet roku, nepaceļot apakšdelmu un elkoni no atbalsta. Atgrieziet šāviņu sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 2-3 komplektus 15-20 reizes ar abām rokām.

Hanteles pagarinājums

Piespiediet apakšdelmu pret balstu, paņemiet vieglu hanteli, apgrieziet roku ar muguru uz augšu un salieciet roku plaukstas locītavā – tā ir sākuma pozīcija. Izstiepiet plaukstas locītavu un atgrieziet to atpakaļ. Veiciet 2-3 komplektus pa 15-20 reizēm.