Kur rudenī atrast nepieciešamos vitamīnus: 12 garšīgi un veselīgi ēdieni
Literārs Mistrojums / / October 25, 2021
Kādi vitamīni ir īpaši svarīgi cilvēkiem
Vitamīniem ir svarīga loma mūsu ķermeņa vielmaiņas procesos. Tie ir iesaistīti hormonu un enzīmu veidošanā, kas savukārt regulē bioķīmiskās reakcijas mūsu orgānos un audos.
Dienas nepieciešamību pēc vitamīniem mēra miligramos vai mikrogramos. Bet pat tik neliela daudzuma vielas trūkums var radīt nopietnas sekas veselībai.
Katram vitamīnam ir savi uzdevumi un darbības joma.
A
Šī ir vielu grupa - retinoīdi, kā arī to vielmaiņas prekursori - karotinoīdi. Retinoīdi ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos, karotinoīdi ir atrodami dārzeņos, augļos un graudaugos. A vitamīns ir nepieciešams normālai redzes sistēmas darbībai. Tas regulē vielmaiņas procesus acs ābolu gļotādās, nodrošina gaismas un krēslas redzes sajūtu. Turklāt A vitamīns stiprinaAtsevišķu vitamīnu / PMC ieguvumi veselībai imunitāte, normalizē ādas un matu stāvokli.
V
Galvenie šīs grupas vitamīni:
- B1 jeb tiamīns regulē vielmaiņu – taukskābes un aminoskābes, ogļhidrātus. Viņš ir svarīgsB1 vitamīna ieguvumi veselībai / WebMD normālai augšanai un attīstībai, gremošanai, sirds un nervu sistēmas darbībai.
- B2 jeb riboflavīns ir iesaistīts antivielu un sarkano asins šūnu veidošanā asinīs, regulē augšanu un reproduktīvo funkciju. Tas ir nepieciešams vairogdziedzera darbībai, veseliem nagiem, matiem, ādai un gļotādām.
- PP, pazīstams arī kā B3, niacīns vai nikotīnskābe, ir iesaistīts olbaltumvielu un ogļhidrātu metabolismā, enzīmu veidošanā, šūnu elpošanā, gremošanas un nervu sistēmas darbā. Tas arī paplašina mazos asinsvadus un var pazemināt holesterīna līmeni.
- B6 jeb adermins spēlēVitamīns B6 / MedlinePlus svarīga loma centrālās un perifērās nervu sistēmas darbā, ir iesaistīta olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu metabolismā, taukskābju un aminoskābju asimilācijā.
- Ir iesaistīts B9 jeb folijskābeFolijskābe / MedlinePlus asinsrades procesos kopā ar B12. Šis vitamīns ir svarīgs asinsrites un imūnsistēmas augšanai un attīstībai, samazina augļa nervu caurules defektu rašanās risku, tāpēc grūtniecēm bieži tiek nozīmēts B9.
- B12 jeb cianokobalamīns ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai, neironu attīstībai un DNS sintēzei. Tas piedalās aminoskābju un tauku asimilācijas procesos, kā arī asinsrades mehānismā kaulu smadzenēs.
AR
Askorbīnskābe ir iesaistīta imūnās, endokrīnās un nervu sistēmas darbībā. C vitamīns uztur asinsvadus un palīdz absorbēt dzelzi un olbaltumvielas. Tas piedalās kolagēna ražošanā, kas nepieciešams brūču dzīšanai un saistaudu veidošanai, kā arī nodrošina normālu kaulu audu darbību un irC vitamīns / MedlinePlus spēcīgs antioksidants.
D
Šajā vitamīnu grupā ietilpst holekalciferols, ergokalciferols un citas līdzīgas vielas. Tie ir vajadzīgiD vitamīns / Nacionālie veselības institūti kalcija un fosfora apmaiņai organismā. Ar tiem šie mikroelementi tievajās zarnās uzsūcas ātrāk un pēc tam nogulsnējas kaulos. D vitamīns arī veicina šūnu augšanu un atjauno imunitāti.
E
Tokoferoli, tokotrienoli un citi tokola (E vitamīna) atvasinājumi stimulē muskuļu darbību un piedalās dzimumdziedzeru darbā. Arī E vitamīns irE vitamīns / Nacionālie veselības institūti spēcīgs antioksidants: aizsargā taukskābes šūnu membrānās no oksidēšanās. Stiprina imūnsistēmu, ietekmē kolagēna un aknu enzīmu sintēzi, novēršE vitamīns sirds un asinsvadu slimību attīstība.
K
Šīs grupas vitamīni nodrošinaK vitamīns / Harvard T.H. Čanas Sabiedrības veselības skola normālu asins recēšanas līmeni, ir iesaistīti nieru, asinsvadu, muskuļu un saistaudu darbā. Viņiem ir svarīga loma kalcija uzsūkšanās procesā un tā mijiedarbībā ar D vitamīnu.
Kādi rudens ēdieni ir bagāti ar vitamīniem
Lai papildinātu ķermeņa vitamīnu resursus, nav nepieciešams doties uz aptieku pēc uztura bagātinātājiem, īpaši bez ārsta receptes. Noderīgās vielas atrodamas rudens augļos, ogās un dārzeņos.
1. Tomāti
Tāpat kā visos sarkanajos dārzeņos, tie ir bagāti ar karotinoīdiem, kā arī B un C vitamīniem, folijskābi. Turklāt tomāti ir bagāti7 tomātu ieguvumi veselībai / Health.com šķiedrvielas, kālijs, fosfors, kalcijs, cinks un antioksidanti. Tie ir labvēlīgi sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmām, redzei, vielmaiņai un imunitātei.
2. paprikas
Dārzeņu sastāvā5 labākie piparu ieguvumi veselībai / BBC Good Food vitamīni A, C, E un PP, folijskābe, kā arī šķiedrvielas un svarīgi mikroelementi: kalcijs, kālijs, nātrijs, dzelzs, jods, cinks, fosfors, magnijs. Šāds komplekss ir nepieciešams spēcīgai imunitātei, saglabājot normālu nervu sistēmas darbību.
3. Burkāns
Burkāni galvenokārt ir A vitamīns. Tas satur arīPanākumi pētījumos par burkāniem, kas ir nozīmīgs sakņu dārzenis Apiaceae ģimenē / Daba gandrīz visi B, C, E, K grupas vitamīni, kā arī kālijs, magnijs, kalcijs, nātrijs, dzelzs, cinks, jods, vanādijs, glikoze un fruktoze. Šis komplekss uztur sirds un asinsvadu veselību, stiprina imūnsistēmu, nodrošina normālu redzi, īpaši krēslas laikā, un normalizē cukura līmeni asinīs.
4. Ķirbis
Šis dārzenis saturĶirbju ārstnieciskais un bioloģiskais potenciāls: atjaunināts pārskats / Cambridge Core B, C, E, D grupas vitamīni un pat diezgan rets K vitamīns - un tas nav pilnīgs saraksts. Ķirbī esošās labvēlīgās vielas pasargā asinsvadus no aterosklerozes, bet audus no priekšlaicīgas novecošanas un iekaisumiem. Un arī no ķirbja iegūst vielas, kas palīdz diabēta un jaunveidojumu, arī ļaundabīgo, ārstēšanā.
5. Ziedkāposti
Tam ir vairākZiedkāposti, neapstrādāti C vitamīns nekā baltajos kāpostos, un tur joprojām ir5 labākie ziedkāpostu ieguvumi veselībai / BBC Good Food vitamīni K, B6, folijskābe un pantotēnskābe, holīns, kālijs, mangāns, kalcijs, fosfors, šķiedrvielas un antioksidanti. Šīs vielas uzlabo smadzeņu darbību, normalizē gremošanu, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, samazina iekaisuma risku un hronisku slimību attīstību.
6. Āboli
Āboli satur vitamīnus A, C, B1, B2, B6 un E, kā arī magniju, fosforu, jodu, dzelzi, selēnu, kāliju, kalciju un cinku. Viņi palīdzĀboli / WebMD tikt galā ar stresu, uzlabot atmiņu un uzmanību, dot vitalitāti un novērst 2. tipa diabēta attīstību. Un ābolos esošie polifenoli normalizē asinsspiedienu un samazina insulta risku.
7. Smiltsērkšķis
Augsts A, B1, B2, B6, C vitamīnu saturs smiltsērkšķos irAktīvo sastāvdaļu pārpilnība smiltsērkšķu eļļā / PMC pretiekaisuma iedarbība, stiprina audus, normalizē vielmaiņu, uzlabo ādas un matu stāvokli, veicina brūču sadzīšanu uz ādas un gļotādām. Arī smiltsērkšķu bundžaSmiltsērkšķis / WebMD palīdzēt ar grēmām.
8. Dzērvene
Tas satur daudz C vitamīna, kas palielina ķermeņa aizsardzību un palīdz cīnīties ar infekcijām, kā arī A, E, K vitamīnus un folijskābi. Dzērvenēm piemīt tonizējoša un pretiekaisuma iedarbība, var samazinātDzērveņu samazina urīnceļu infekcijas atkārtošanās risku citādi veselām sievietēm: sistemātisks pārskats un metaanalīze / PubMed Uroģenitālās sistēmas infekciju attīstības risks, normalizē asinsspiedienu.
9. Cidonija
Cidonija satur8 pārsteidzošas cidoniju priekšrocības / bioloģiskie fakti vitamīni C, B1 un B6, kā arī varš, dzelzs, kālijs un magnijs. Tie atbalsta imūnsistēmu, tiem piemīt hemostatiskas, antiseptiskas, diurētiskas īpašības. Augsts antioksidantu līmenis cidonijās var mazināt vielmaiņas stresu un iekaisumu, kā arī aizsargāt šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, normalizē gremošanu un samazina sliktu dūšu laikā grūtniecība.
10. Hurma
Šis auglis ir bagātsHurmas ieguvumi veselībai / Mičiganas štata universitāte vitamīni A, C, E, K un B6, tanīni un flavonoīdi, kā arī mikroelementi: ir kālijs, varš, mangāns, jods un dzelzs. Komplekss normalizē redzi, uzlabo asinsvadu stāvokli - tas ir noderīgi varikozām vēnām, smaganu asiņošanai, tendencei uz aterosklerozi. Hurma arī samazina sirds slimību un diabēta risku.
11. Mandarīni
Tur ir daudzMandarīnu ieguvumi veselībai / WebMD A un C vitamīni, kā arī kālijs, kas ir svarīgi normālai nervu sistēmas darbībai un spēcīgai imunitātei. Tie arī normalizē zarnu darbību, tiem piemīt tonizējošas īpašības un uzlabo ādas stāvokli.
12. Puravi
Sīpoli satur B, C, A un K grupas vitamīnus, lielu daudzumu kālija, kā arī fosforu, kalciju, magniju, nātriju. Šāds komplekss ir īpaši noderīgsPuravu ieguvumi veselībai / WebMD pret gremošanas traucējumiem, locītavu problēmām, augstu asinsspiedienu. Dzelzs palīdz palielināt hemoglobīnu, un K vitamīns uzlabo asins recēšanu un normalizē sirds darbību.
Kā saglabāt vitamīnus pārtikā
Daudzi vitamīni tiek iznīcināti termiskās apstrādes laikā, īpaši ilgstoši. Tāpēc ir svarīgi, kad vien iespējams, ēst neapstrādātus augļus un dārzeņus, piemēram, salātos un smūtijos.
Ja produktu nevar patērēt neapstrādātā veidā, ir vērts ievērot šos ieteikumus.
- Samaziniet termiskās apstrādes laiku. Necepiet un necepiet dārzeņus ilgu laiku, lieciet ēdienu verdošā ūdenī, nevis aukstā ūdenī: tā tie mazāk saskarsies ar karstu ūdeni.
- Centieties neizmantot alumīnija, dzelzs vai vara traukus bez īpaša pārklājuma: daži vitamīni tiek iznīcināti saskarē ar metālu.
- Neglabājiet sasmalcinātus dārzeņus ūdenī, lai samazinātu ūdenī šķīstošo vitamīnu koncentrāciju.
- Neizņemiet tauku slāni no zupas vai mērces; ja iespējams, pagatavojiet zem vāka, lai ēdiens būtu aizsargātā vidē.
- Vāra jaunos kartupeļus mizās, lai iegūtu vairāk barības vielu.
Saldēti augļi, dārzeņi un ogas parasti ir veselīgāki nekā konservēti: piemēram, tie labāk uzglabājas aukstumā.Askorbīnskābes degradācijas izpēte šķīdumos / Semantiskais zinātnieks C vitamīns, antioksidantiMariana-Atena Poiana, Diāna Raba. Ilgstošas saldētas uzglabāšanas ietekme uz dažādu veidu ogu uztura savienojumiem, antioksidantu īpašībām un krāsu rādītājiem / Pārtikas lauksaimniecības un vides žurnāls un polifenoli. Bet, lai panāktu maksimālu efektu, ir nepieciešama trieciensaldēšana: tas atstājVitamīnu aizture astoņos augļos un dārzeņos: atdzesētas un saldētas uzglabāšanas salīdzinājums / PubMed produktos ir vairāk uzturvielu.
Alternatīva ir žāvēti augļi, bet tikai tie, kas tiek žāvēti dabiskā veidā, nepievienojot konservantus, krāsvielas vai garšas. Šādi produkti var būt mazāk garšīgi, bet tie tiek garantētiŽāvētu augļu ēšana var būt saistīta ar labāku uztura kvalitāti un veselības marķieriem / ScienceDaily labums ķermenim.
Svaigu pārtiku vislabāk uzglabāt vēsā, sausā vietā, bez caurvēja un saules gaismas. Dažus vitamīnus, piemēram, B2, iznīcina gaisma.
Lai uzzinātu vairāk par dažādu produktu priekšrocībām, Rospotrebnadzor portāls palīdzēs "Veselīga ēšana». Tas tika uzsākts kā daļa no nacionālā projekta "Demogrāfija». Vietnē ir iekļauti uztura materiāli un ekspertu raksti. Turklāt portālā var atrast vienkāršas veselīgu ēdienu receptes, kuru sastāvdaļas var atrast jebkurā veikalā. Receptes var kārtot pēc sastāva, kaloriju satura un gatavošanas laika – tas palīdzēs izveidot veselīgu ēdienkarti katrai dienai.
Uzziniet vairāk par veselīgu uzturu