Kā zaudēt svaru pusaudzim un vienlaikus nesabojāt veselību

Kāda ir atšķirība starp svara zudumu pieaugušajiem un pusaudžiem

Saskaņā ar pētījumu 1. M. L. Butrīns, T. A. Vadens, M. R. Rukstalis. Svara zaudēšanas uzturēšana pusaudžiem: pašreizējais stāvoklis un nākotnes virzieni / Aptaukošanās žurnāls
2. D. Rankūrs, C. D. Jensens, K. M. Duračo. Veiksmīga svara zaudēšanas uzsākšana un uzturēšana pusaudžiem ar lieko svaru un aptaukošanos: vai vecumam ir nozīme? / Klīniskā aptaukošanās
3. D. Silva, K. Sena-Evangelista, C. Lyra. Svara zaudēšanas motivācija pusaudžiem ar lieko svaru un aptaukošanos: sistemātisks pārskats / BMC Pediatrics apjoms, pieaugušie, visticamāk, samazinās svaru veselībai, bet pusaudži - lai uzlabotu savu izskatu, paaugstinātu pašcieņu un izvairītos no vienaudžu izsmiekla.

Ķermeņa noraidīšana un iebiedēšana no klasesbiedriem bieži noved pieD. Neimarks - Štainers, S. Dž. Pakstons, P. Dž. Hannan. Vai ķermeņa apmierinātībai ir nozīme? Piecu gadu gareniskās asociācijas starp apmierinātību ar ķermeni un uzvedību pusaudžu vecumā un vīrieši / Pusaudžu veselības žurnāls: Pusaudžu medicīnas biedrības oficiālā publikācija

jauniem vīriešiem un sievietēm neveselīgas svara zaudēšanas metodes, piemēram, maltīšu izlaišana, bads, caurejas līdzekļu un diurētisko līdzekļu lietošana. Tas viss beidzas ar sabrukumiem, ēšanas epizodēm, vemšanu un vēl lielāka liekā svara pieaugumu.

Tajā pašā laikā, saskaņā ar pētījumuF. Solmi, H. Šarps, S. H. Geidžs. Izmaiņas svara izplatībā un korelācijās - kontroles uzvedība un svara uztvere pusaudžiem Apvienotajā Karalistē, 1986-2015 / JAMA PediatricsMūsdienu pusaudžiem ir daudz lielāka iespēja ievērot diētu un mēģināt zaudēt svaru, veicot vingrinājumus, nekā viņu vienaudžiem pirms 10 un 45 gadiem.

Varbūt vainīgais ir ideālā ķermeņa tēls, ko radījusi kultūra un implantējusi fitnesa industrija. Pat pieaugušie uz to krīt, sākot zaudēt svaru ar normālu ķermeņa svaru. Savukārt pusaudži, īpaši neaizsargāti pret sabiedrības ietekmi un cieš no jaunības maksimālisma, tiecoties pēc ideāla riska, vēl vairāk ievainot, sabojāt viņu veselību un pārtraukt ēšanas uzvedība.

Tādējādi pusaudžu svara zaudēšanas galvenais izaicinājums ir izvairīties no bargiem ierobežojumiem un neattīstīties garīgiem traucējumiem, kas viņus saindēs visu mūžu.

Vai pusaudžiem vajadzētu ievērot diētu

Vienā pētījumāD. Neimarks - Štainers, M. Siena, M. Stāsts, A. R. Standish. Diēta un neveselīga svara kontroles uzvedība pusaudža gados: asociācijas ar 10 gadu izmaiņām ķermeņa masas indekss / Pusaudžu veselības žurnāls: Pusaudžu biedrības oficiālā publikācija Medicīna pārbaudīts, kā mēģinājumi zaudēt svaru 12-17 gadu vecumā ietekmēs svaru pēc 10 gadiem.

Izrādījās, ka cilvēki, kuri ievēro diētu, gadu gaitā ieguva daudz vairāk papildu mārciņu nekā tie, kas neko nedarīja, lai apkarotu nevēlamus apjomus. Dalībnieki, kuri izmantoja neveselīgas svara zaudēšanas metodes, ieguva vēl vairāk svara.

Piemēram, meitenēm ar lieko svaru, kuras mocīja sevi ar badu, pēc 10 gadiem palielinājās ķermeņa masas indekss vidēji par 5,9 punktiem. Viņu vienaudži, kuri agrāk izvairījās no stingrām diētām, tajā pašā laikā ieguva tikai 0,15 punktus. Turklāt tas darbojās cilvēkiem ar lieko svaru un tiem, kuriem nebija liekā svara.

Tātad pusaudžiem nevajadzētu būt iet uz diētu šī vārda parastajā nozīmē: samaziniet kalorijas, izlaidiet maltītes, nomainiet tās ar īpašiem dzērieniem un vēl jo vairāk lietojiet zāles (ja tās nav izrakstījis ārsts).

Tā vietā jums ir jācenšas izvairīties no ēšanas traucējumiem un veidot veselīgāku attieksmi pret pārtiku un savu ķermeni.

Kādas metodes pusaudzim vajadzētu izmantot, lai zaudētu svaru

Apzināta ēšana

Šī ir droša metode un palīdz īstermiņā nedaudz samazināt ķermeņa svaru (vidēji 3,3%). Un vēl svarīgāk ir atbrīvoties no sliktiem ēšanas paradumiem, piemēram emocionāla pārēšanās un rijība.

18 pētījumu analīzeK. Karjērs, B. Khoury, M. M. Gūnak. Uzmanību balstītas intervences svara zaudēšanai: sistemātisks pārskats un metaanalīze / aptaukošanās pārskati par šo tēmu viņi atklāja, ka, lai gan diēta un vingrinājumi palīdz īsā laikā zaudēt nedaudz vairāk svara (apmēram 4,7%), nākotnē cilvēki sāk to iegūt. Bet tie, kas ir iemācījušies apzināta ēšanagluži pretēji, viņi zaudē kilogramus.

Šeit ir daži šīs pieejas principi:

1. Ēšanas laikā noņemiet visus traucējošos faktorus. Jo īpaši televizors, dators un telefons. Nekombinējiet ēdiena uzņemšanu ar citām aktivitātēm.
2. Pievērsiet uzmanību ēdiena garšai, smaržai, konsistencei. Ēšanas laikā koncentrējieties uz sajūtām.
3. Ir tikai fiziskā izsalkuma sākumā. Citiem vārdiem sakot, kad cilvēks ir gatavs norīt jebko, nevis vēlas tikai šokolādes tāfelīti vai kādu gardu uzkodu.
4. Pabeidziet maltīti, kad jūtaties pilnīgi. Un ne tad, kad ēdiens uz šķīvja beidzas.

Tas prasīs zināmu praksi, it īpaši, ja persona ir pieradusi izmantot pārtiku kā izklaidi vai tīrīt šķīvi, skatoties tālrunī un nejūtot garšu.

Bet galu galā tas palīdzēs atbrīvoties no emocionālas pārēšanās epizodēm, iemācīs labāk sajust savu ķermeni un tā vajadzības.

Veselīgas pārtikas izvēle

Jums nav pilnībā jāatsakās saldumi un citi iecienīti augstas kaloritātes ēdieni: stingri ierobežojumi draud ar slāpes, sabrukumu un rijību.

Tā vietā jūs varat pārcelt uzmanību uz veselīgāku pārtiku:

• Nomainiet cukuroto soda ar ūdeni un tēju bez cukura. Pastāv spēcīga atkarībaL. C. Masse, Dž. E. de Nīts-Ficdžeralds, A. W. Vati. Asociācijas starp skolas pārtikas vidi, studentu patēriņu un Kanādas pusaudžu ķermeņa masas indeksu / International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity apjoms starp saldo dzērienu dzeršanu un aptaukošanās pusaudža gados. Pat pica un kartupeļi nav tik slikti kā šķidrās kalorijas no soda.
• Sakārtojiet uzkodas no augļiem, dārzeņiem, humusa, siera ar zemu tauku saturu. Šie pārtikas produkti, atšķirībā no cepumiem un konfektēm, satur mazāk kaloriju un cukura, kā arī vairāk šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas ļaus justies pilnīgākam.
• Katrā ēdienreizē pievienojiet olbaltumvielu pārtiku. Tie ietver olas, vistas gaļa, piena produkti, pākšaugi. Palielinās olbaltumvielu trūkums uzturāDž. W. Apolzan, N. S. Karnels, R. D. Mattes. Nepietiekams uztura proteīns palielina izsalkumu un vēlmi ēst jaunākiem un vecākiem vīriešiem / The Journal of diet izsalcis un liek pārēsties.
• Ēd vairāk veselus dārzeņus un augļus. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, kas palīdzDž. L. Slavins 2, B. Loids. Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai / Uztura uzlabojumi regulē badu un labi ietekmē svaru.

Fiziskā aktivitāte

Vienā pētījumāA. E. Lauks, Dž. Hainss, B. Rosners. Svara kontroles uzvedība un turpmākas svara izmaiņas pusaudžiem un jaunām pieaugušām sievietēm / Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu piedaloties 4,4 tūkst meitenes 14 līdz 22 gadus veci ir noskaidrojuši, ka regulāra vingrošana ir viena no labākajām svara saglabāšanas stratēģijām.

Četru gadu laikā, kad tika veikts novērojums, subjekti pieņēma vidēji 3,3 kilogramus. Tomēr tie, kuri sportoja 5 vai vairāk dienas nedēļā, pieņēma svaru par aptuveni 1 kg mazāk nekā vienaudži.

Zinātnieki ir secinājuši, ka regulāra fiziskā slodze ir būtiska, lai ilgtermiņā saglabātu svaru. Tomēr ir arī svarīgi šeit nepārspīlēt.M. L. Butrīns, T. A. Vadens, M. R. Rukstalis. Svara zaudēšanas uzturēšana pusaudžiem: pašreizējais stāvoklis un nākotnes virzieni / Aptaukošanās žurnālsjo fiziskās aktivitātes var izraisīt atkarība un bieži vien ēšanas traucējumi ietA. E. Lauks, Dž. Hainss, B. Rosners. Svara kontroles uzvedība un turpmākas svara izmaiņas pusaudžiem un jaunām pieaugušām sievietēm / Amerikas žurnāls par klīnisko uzturu pārī ar pārmērīgām slodzēm.

Ir svarīgi, lai aktivitātes būtu patīkamas pusaudzim un neradītu papildu psiholoģisko stresu, kas tikai saasinās problēmas.

Darbības iespējas var ietvert:

• Sporta sadaļa. Šāda izvēle dos pusaudzim motivāciju komunikācijas veidā ar vienaudžiem un vēlmi pēc personīgiem sasniegumiem. Turklāt treneris regulēs slodzi, kas samazinās pārslodzes un savainojumu risku.
• Darbības, kas nav saistītas ar sportu.Dejošana, grupu fitnesa programmas, lāzertags, riteņbraukšana, peldēšana - jebkura aktivitāte, kas kļūs par iecienītāko hobiju, nevis piespiedu ciešanas ceļā uz svara zaudēšanu.
• Aktivitāte ikdienas dzīvē. Pat nelielas izmaiņas var ievērojami palielināt kaloriju patēriņu. Piemēram, suņu īpašnieki staigāC. Vestgarta, R. M. Kristlijs, C. Jewell. Suņu īpašnieki, visticamāk, izpildīs fiziskās aktivitātes vadlīnijas nekā cilvēki bez suņa: izmeklēšana saistība starp suņu īpašumtiesībām un fiziskās aktivitātes līmeni Apvienotās Karalistes kopienā / Scientific Reports apmēram 248 minūtes nedēļā, pat vairāk nekā ieteicamais minimums veselības un svara uzturēšanai. Enerģiski mājas darbi, pastaigas, kāpšana pa kāpnēm - fizisko aktivitāšu ieradums var veicināt svara zudumu un kalpot visu mūžu.

Kas vēl ir svarīgs pusaudžu svara zudumam

Lai gan pusaudži ir retāk sastopamiM. L. Butrīns, T. A. Vadens, M. R. Rukstalis. Svara zaudēšanas uzturēšana pusaudžiem: pašreizējais stāvoklis un nākotnes virzieni / Aptaukošanās žurnāls koncentrēties uz vecāku, nevis bērnu viedokli, var palīdzēt ģimenes atbalsts.

Vispirms nemudinietPusaudžu svara zudums: skaitās veselīgi ieradumi / Mayo klīnika par nepieciešamību zaudēt svaru, runāt par to vienkāršā tekstā un vēl jo vairāk par šo tēmu. Pat ja vecāki to dara ar vislabākajiem nodomiem, sarunas neradīs izmaiņas ēšanas paradumos un svara zudumā.

Turklāt tie, visticamāk, tiks uztverti kā aizvainojoši un nosodoši, var pasliktināt pašapziņu un izraisīt destruktīvas svara zaudēšanas metodes.

Tā vietā labāk ir atbalstīt veselīgu ēšanas paradumu veidošanos:

• Pavārs veselīgs ēdiens - bez liekām taukainām mērcēm, eļļām un ātrajiem ogļhidrātiem.
• Māciet pusaudzim ēst mājās. Tas palielinās iespēju, ka viņš izvēlēsies veselīgu pārtiku, nevis uzkodas uz šokolādes tāfelēm un shawarma. Tas arī novērsīs neveselīgas ēšanas uzvedības risku: badu, nekontrolētu pārēšanās un bulīmiju.
• Nepērciet saldumu un konditorejas izstrādājumu ķekaru, kas būs brīvi pieejams mājās.
• Aktīvi pavadiet atvaļinājumu kopā ar visu ģimeni.

Tajā pašā laikā ir svarīgi, lai vecāki viņi paši darīja to, ko ieteica. Tas ir, viņi neteica: “Izkāpiet no datora, dodieties pastaigā”, sēžot pie televizora ekrāna.