5 iemesli, kāpēc mājas treniņi nedarbojas
Literārs Mistrojums / / October 16, 2021
Izlabojiet šīs kļūdas, un jums nebūs jāpērk sporta zāles abonements.
Vingrošana mājās var būt tikpat efektīva kā trenažieru zāle. Bet tomēr daudzi iesācēji dažu mēnešu laikā padodas un iegādājas simulatora abonementu. Tālāk mēs apspriežam, kāpēc mājasdarbi var būt nomākti un kā tos novērst.
1. Jūs esat izvēlējies nepareizu programmu
Parasti mājas treniņi sastāv no vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās, pietupieni un atspiešanās, stiepšanās un vieglas hanteles preses. Šī programma ir piemērota tiem, kas vēlas saglabāt veselību, stiprināt muskuļus un nedaudz palielināt vispārējo izturību.
Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, veidot muskuļus vai attīstīt spēku, jums ir nepieciešama īpaša programma.
Kā to labot
Veltiet laiku, lai atrastu pareizo apmācības formātu:
- Lai izveidotu muskuļusIzvēlieties vingrinājumus, kas var novest pie gandrīz neveiksmes. Ja ar ķermeņa augšdaļu nav tik grūti (pievilkšanās un atspiešanās, lai jums palīdzētu), tad var rasties problēmas ar kājām. Pirkt paplašinātājs, veiciet vingrinājumus uz vienas kājas, izmantojiet pilienu komplektus ar divām dažādām kustībām, lai "pabeigtu" muskuļus. Ja viņi nenogurst, viņi neaugs.
- Novājēšanu izvēlieties spēka un kardio treniņu kombināciju, izmēģiniet augstas intensitātes intervālu treniņu (HIIT) - tie nav ilgi, bet patiešām sadedzina daudz kaloriju. Un neaizmirstiet par uzturu: tas nozīmē vairāk nekā vingrinājumi.
- Lai pielāgotu formu, meklējiet labākos sūknēšanas vingrinājumus vēlamajai ķermeņa daļai. Piemēram, ja jūs sapņojat par krāšņu dupsi, labāk to darīt soļi uz krēsla, nevis tupus. Un arī iegādājieties elastīgu joslu paplašinātāju un pabeidziet sēžas muskuļus, paceļot iegurni un veicot citas efektīvas kustības. Jebkurai ķermeņa daļai ir vingrinājumi, kas to pumpē labāk nekā citi - atpazīst tos uzreiz, lai netērētu laiku.
2. Jūs nepalielināt slodzi
Bieži vien cilvēki atrod kādu apmācības programmu, pierod un nevēlas neko mainīt.
Vingrinājumi sākumā šķiet grūti. Jums ir grūtības pabeigt komplektus, nākamajā rītā jūs ciešat no muskuļu sāpēm un priecājaties par nelielām pozitīvām izmaiņām neatkarīgi no tā, vai tas ir palielināts bicepss vai mīnus centimetrs viduklī.
Laika gaitā ķermenis pielāgojas, un, lai turpinātu progresu, jums jāpalielina treniņu apjoms, bet jūs jau esat pieraduši pie programmas un izpildāt to automātiski, nedomājot par vairāk.
Ķermenis ir ērts un labs, bet progress apstājas.
Telegram kanālā "Dzīves hakeris»Tikai labākais raksts par tehnoloģijām, attiecībām, sportu, kino un daudz ko citu. Abonēt!
Mūsu Pinterest tikai labākie teksti par attiecībām, sportu, kino, veselību un daudz ko citu. Abonēt!
Kā to labot
Ievērojiet vienkāršu noteikumu: tiklīdz esat viegli pabeidzis pieeju, palieliniet slodzi. Pievienojiet vairāk atkārtojumu, ņemiet svarus, izmēģiniet grūtākas kustības variācijas.
Runājot par kardio, jūs vienmēr varat pievienot savai programmai intensitāti. Piemēram, runājot par skriešanu, mainiet klusās nodarbības ar intervāla treniņiem.
Ja jūs to darāt HIIT, jūs vienmēr varat mainīt darba un atpūtas laiku vai palielināt izpildes ātrumu.
3. Jums nav pareizā aprīkojuma
Sākumā jūs varat praktizēt bez jebkāda aprīkojuma, bet laika gaitā būs grūtāk pareizi noslogot ķermeni. Turklāt jūs nevarat sūknēt dažas muskuļu grupas bez sporta aprīkojuma. Piemēram, jūs nevarēsiet ielādēt muguru bez horizontālas joslas, bet kājas - bez svariem.
Kā to labot
Ja vēlaties progresēt, iegādājieties minimālo aprīkojumu mājas treniņiem: horizontālu joslu, saliekamās hanteles un svars 16 kg, virve, paplašinātāju joslu komplekts ar atšķirīgu pretestību, apmācības cilpas.
Visu šo aprīkojumu var ievietot nelielā naktsgaldiņā. Tajā pašā laikā treniņi būs daudzkārt efektīvāki - ne sliktāki kā sporta zālē.
4. Jums nav treniņu grafika
Parasti cilvēki apmeklē sporta zāli vienlaikus - piemēram, pēc darba vai pirms tā. Treniņi ir iebūvēti režīmā, cilvēks pierod un dara to “uz mašīnas”.
Vingrošana mājās ietaupa laiku un dod lielāku brīvību. Tajā pašā laikā peldošais vingrinājumu grafiks un nepiespiesta vide apgrūtina ieraduma veidošanu un padara fitnesu par ikdienas sastāvdaļu.
Rezultātā jūs izlaižot treniņus, un tas skar sniegumu.
Kā to labot
Veiciet dažas svarīgas lietas, lai palīdzētu radīt pareizo atmosfēru un noskaņotos darbībai:
- savā grafikā nosakiet skaidru nodarbību laiku un netraucējiet grafiku;
- nosakiet vietu dzīvoklī vai mājā, kurā studēsit. Izvēlieties vietu, kur ir pietiekami daudz brīvas vietas un varat brīvi atvērt logu;
- nomainiet sadzīves priekšmetus uz treniņu apģērbu;
- lūgt ģimeni neiejaukties;
- Sagatavojiet ūdens pudeli, lai katru reizi neskriet uz virtuvi.
5. Jūs neievēroat diētu
Lielākā daļa cilvēku sāk treniņus mājās, lai atbrīvotos no liekajiem taukiem. Šajā gadījumā rezultāti ir tieši atkarīgi uzturs. Daudz vairāk nekā vingrinājumi.
Tātad, pārskatāD. M. Tomass, C. Bušārs, T. Baznīca. Kāpēc indivīdi nezaudē vairāk svara, veicot vingrinājumus noteiktā devā? Enerģijas bilances analīze / aptaukošanās pārskati: Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas oficiālais žurnāls 15 pētījumi atklāja, ka vingrinājumi rada deficītu, kas ir mazāks par 500 kcal dienā - “zelta standarts” ātrai svara zaudēšanai.
Turklāt pat regulāri intensīvi vingrinājumi ne vienmēr padara jūs slaidus. Vienā eksperimentāN. T. Broskey, C. K. Mārtiņš, Dž. H. Bērtons. Aerobikas vingrinājumu izraisītā svara zuduma ietekme uz ikdienas enerģijas izdevumu sastāvdaļām / Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos cilvēki sešus mēnešus pavadīja 20 kcal uz 1 kg svara nedēļā, lai zaudētu svaru. It kā 70 kg smags cilvēks skrien 30 minūtes piecas dienas nedēļā. Rezultātā dalībnieki zaudēja aptuveni 2 kg - daudz mazāk, nekā cerēja.
Vingrinājumi palielināja enerģijas patēriņu dienā par 4%, bet, kad zinātnieki pārbaudīja vielmaiņu elpošanas kamerā, izrādījās, ka enerģijas patēriņš 24 stundu laikā tika samazināts par tiem pašiem 4% salīdzinājumā ar oriģināls. Viņi vairāk tērēja nodarbībām, bet tajā pašā laikā mazāk iztērēja dzīvošanai kopumā.
Citā eksperimentāT. S. Baznīca, C. K. Mārtiņš, A. M. Tompsons. Svara, vidukļa apkārtmēra un kompensējošo reakciju izmaiņas mazkustīgām sievietēm ar lieko svaru pēcmenopauzes periodā / PLoS One dalībnieki ar lieko svaru sešus mēnešus strādāja 72, 136 vai 194 minūtes nedēļā. Zinātnieki paredzēja, cik daudz viņiem vajadzētu zaudēt svaru ar ātrumu 7 700 kcal uz 1 kg tauku.
Rezultātā sievietes no 72 un 136 minūšu grupām nedēļā zaudēja tieši tik daudz - 1 un 2 kg. Bet tie, kas nedēļā veica 194 stundas, zaudēja tikai 1,5 kg, savukārt pēc aprēķiniem viņiem vajadzēja zaudēt 2,7 kg.
Tādējādi nebūs iespējams zaudēt daudz svara tikai ar fiziskām aktivitātēm. Jums vai nu būs jāmaina diēta, vai arī jāgatavojas sešu mēnešu laikā zaudēt maksimāli 2 kg un apstāties pie tā.
Kā to labot
Pārskatiet savus ēšanas paradumus. Nav nepieciešams rūpīgi aprēķināt kalorijas un ievērot stingru diētu, taču tas nekaitē, lai iegūtu aptuvenu priekšstatu par enerģijas bilanci.
Centieties izslēgt ātro ogļhidrātu avotus: cieti saturošus pārtikas produktus un saldumus, soda, alkoholu un ātro pārtiku, mēģiniet patērēt vairāk dārzeņu, liesas gaļas un zivis.
Mēģiniet pierast pie ne tikai fiziskām aktivitātēm, bet arī pie veselīga uztura bez liekām kalorijām un pastāvīgām uzkodām. Šī pieeja, visticamāk, palīdzēs jums atbrīvoties no šīm liekajām mārciņām, un vingrinājumi palīdzēs jums tās vairs neiegūt.
Lasiet arī🧐
- Kā veikt bulgāru lunges - super kustība gurnu sūknēšanai mājās un sporta zālē
- Izlīdzināšana: grūts mājas treniņš stiprākiem pleciem
- 5 iemesli, kāpēc trenēties mājās, nevis sporta zālē